ウォーミングアップからトレーニングは始めっている

  • あまりウォーミングアップやらないな…
  • ウォーミングアップをやらない方が時短になる
  • そもそもやる意味がない

そのように思っている人向けの文章となります。

ウォーミングアップをやらない人の考えは上記のような、時短になるから、やる意味がないというようなことだと思います。

その中でも、ウォーミングアップをやらない方が確かにその日の時短にはなります。

しかし、長期間のトレーニング目標を立てた時、果たしてウォーミングアップをやらない方が時間をかけず目標達成できるのでしょうか?

また、やる意味がないと考えている人はそもそもウォーミングアップの効果を認識しているのでしょうか?

ウォーミングアップとは

ウォーミングアップとは、「ウォーム(温める)」と「アップ(上げる)」という意味になります。

ウォームとは体温を上げて身体を温め、アップとは心拍数を上げ、血流量を増やすことになります。

簡単に説明すると、運動前の準備運動です。

ウォーミングアップの効果とは

効果がわからないとやる気が起きないと思いますので、詳しく解説していきます。

身体や筋肉を温める

身体や筋肉が温まると、血管が拡張し、血流や酸素増加します。血流や酸素を増加させることで、筋肉の粘り気がなくなり筋肉が柔らかくなり素早くスムーズに収縮する事が出来ます。つまり身体が動かしやすくなります。

ケガ予防になる

筋肉が温まることで、筋や腱を柔らかくすることが出来ます。柔らかくなると関節可動域が広がると運動中の過度な伸展やねじれによる肉離れや腱断裂の予防となりケガを未然に防ぐことができます。

神経系の働きが高まる

身体を動かすことで中枢神経の興奮を高め、反応時間が良くなることや、身体を素早く、滑らかに動かすなど、効率の良い動きになります。

身体の状態を把握できる

ウォーミングアップにより身体を動かすことで、どこかに違和感がないかその日のコンディションを把握する事ができます。

またトレーニングに向けて心の準備をする事ができます。

ウォーミングアップの方法

スタティックストレッチ

静的ストレッチとも呼ばれ、身体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的にましていき、筋肉をゆっくりと伸ばす方法。

ダイナミックストレッチ

動的ストレッチとも呼ばれ、身体を動かしながらストレッチを行う方法。ダイナミックストレッチの例はラジオ体操です。

PNFストレッチ

Proprioceptive Neuromuscular Facilitationの略で固有受容性神経筋促進法と言います。

筋肉に対して適切な負荷量で、様々な収縮の仕方で負荷を与えることで効果的に固有受容器を刺激して神経筋の反応を良くしていく事を目的に行います。

バリスティックストレッチ

反動や弾みをつけて筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

上記の4種類がストレッチの種類になります。

ウォーミングアップで必要なストレッチは、まずダイナミックストレッチを行い体温と筋温を向上させましょう。

身体が温まったらスタティックストレッチを行い、腱や筋肉を伸ばす事で関節可動域を拡げましょう。

スタティックストレッチに関しては、各30秒程度にしましょう。

ストレッチを段階や種類を組み合わせることで質の良いウォーミングアップになるでしょう。

面倒だ、やる意味がない、時短になるとは言わずウォーミングアップからトレーニングが始まっています。

トレーニングをいくら頑張ってもケガをしてしまうとトレーニングができない期間ができるので最終目標が遠くなってしまいます。

また、ウォーミングアップをすることで質の良いトレーニングになる事はウォーミングアップの効果からよくわかる事でしょう。

奈良のパーソナルトレーニングはここがおすすです。

糖尿病と運動につてい

  • 糖尿病だけどどんな運動したらいいかわからない
  • 医者に運動しろと言われた
  • 食生活だけを改善すればいいのかな

そのような方に読んで頂きたい文章となります。糖尿病になるとお医者さんから適度に運動をしましょう。

と言われますが、具体的にどんな運動をすると良いのでしょう。

今回はその運動方法などについてご紹介します。

筋肉と血糖値の関係

筋肉量の減少や筋力の低下について、糖尿病の人は特に注意が必要です。

筋肉量が減ると筋肉のブドウ糖の消費量が減って血糖値が上がりやすくなります。

筋肉はエネルギーの貯蔵庫であり、血糖値の調節を行う働きがあります。

食事をすると、血液中に増えたブドウ糖の一部は筋肉に取り込まれます。

筋肉量が減るとブドウ糖をためる場所が少なくなり、血糖を調節する力が低下する為、血糖値が上昇します。

運動方法

有酸素運動

従来、糖尿病の人は「軽い運動をしなさい」とお医者さんに言われてきたと思います。そのため「軽い有酸素運動」を推奨されていましたが、筋肉量を増やすために、「中程度の強度の有酸素運動とレジスタンストレーニング」が効果的とされています。

中程度の強度とはややきつく感じるくらいをおススメします。

筋力トレーニング

中程度の強度の有酸素運動と合わせて筋肉量を増やすために、レジスタンストレーニングを行うとことを勧めます。

レジスタンストレーニングは簡単に説明すると筋力トレーニングです。こちらも中程度の強度にしましょう。

ボディビルダーのように追い込む程の筋力トレーニングはやらないほうが良いと思いますが、可能な範囲で積極的に取り組みましょう。

どちらも、「よしトレーニングを頑張るぞ」激しい運動から急に始めると、思いもよらない不調が生じる可能性がありますので、ストレッチや準備体操を行ってから、最初は軽い運動から徐々に強度をあげ、「ややきつい」と感じる強度に上げましょう。

また、合併症やほかの病気をお持ちの人は、事前にお医者さんに相談しましょう。

筋肉をつけるための食事

糖尿病の人は、インスリンの分泌があまり良好ではない場合は、急激に血糖値を上げる炭水化物などは制限する必要があります。

基本的には炭水化物を過度に摂らず、三食バランスのとれた食事をしましょう。

また、トレーニングを行った後は筋肉をつけるための材料として、少しタンパク質の量を増やしても良いでしょう。

腎臓に合併症状がある場合はお医者さんに相談し、腎臓に優しい食事を摂りましょう。塩分やタンパク質、カリウムの量を心掛けるようになります。

有酸素運動は筋肉の血糖を減少させてくれます。

そのため血糖値の改善には効果的です。筋力トレーニングは筋肉の量を増やすので、糖の消費そのものが増えます。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが一番の効果が期待されますが、続けることが一番大切ですので、まずは、取り組める方から始め、少しずつ強度やボリュームを増やしていきましょう。

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カフェインの効果と摂取量の注意点

皆さんはカフェインを口にしたことはありますか?大半の人はカフェインを口にしたことがあると思います。お茶やコーヒー、カカオ、エナジードリンクなどに含まれています。

眠気覚しにそういったものを口にする人も多いのではありませんか?

では、皆さんはカフェインについてどこまで知っていて、トレーニングをしている人にとってどんな影響を与えるかご存知ですか?今回はカフェインについて詳しく説明します。

カフェインの効果

覚醒作用

コーヒーを飲むと眠気がさめたり、頭がスッキリするという人も多いと思います。これはカフェインに含まれている「ノルアドレナリン」の生成を促す効果によるものです。

このノルアドレナリンは興奮状態を作り出す神経伝達物質の生成を促す作用があるため、この作用によって、眠気がさめたり、疲れが感じにくくなります。

また、中枢神経が興奮状態となり「ドーパミン(脳の神経細胞の興奮の伝達に重要な働きをする物質)」も放出されるので、活動的になったり、意欲的になったりします。

疲労減少、集中力アップ

人は体内、細胞では食べたものをアデノシン三リン酸として蓄えます。

そして運動時には代謝されてアデノシン二リン酸になる時に発生するエネルギーを利用します。

エネルギーを産生するアデノシンは運動をする時にも働きますが、脳にも影響を与えます。脳を覚醒させるヒスタミンという物質があります。

アデノシン脳の受容体に入り込み神経伝達物質ヒスタミンの働きを阻害し、眠気を発生させます。

カフェインは脳のアデノシン受容体に邪魔をすることで、眠気を発生させないようにします。

カフェインは脳に対して影響を与えることで眠気を覚し、疲労を感じるのを遅れさせます。疲労が減少することで集中力がアップします。

摂りすぎ注意

カフェインを摂り続けているとカフェインの効果を感じられなくなる人もいるのではないだろうか?

カフェインは摂り続けていると体で慣れてしまい、効果が感じられなくなる場合があります。

カフェインを効果的に摂りたい方は一時的にカフェインを摂らない期間を設けましょう。

そうすることで、慣れが起きない為、効率的にカフェインの効果を期待できます。

カフェインを摂取する際は量に注意をしましょう。カフェインを1〜2時間で500mg摂取した場合、倒れてしまう可能性があります。

また、カフェインは慢性的に過剰摂取を続けると精神的にも依存してしまい、体調の悪化に繋がります。

カフェインは適切な量を摂取すればトレーニングに非常に有効的です。

どの栄養素にも言えることですが、過剰摂取は体にとって悪影響ですので、適切な量を守って摂取しましょう。

三角筋に新しい負荷を!様々なサイドレイズで三角筋を鍛えよう

「肩幅をつけたいから三角筋(肩の横側の筋肉)の代表種目であるダンベルサイドレイズを行っているが、効きが悪くなってきた」

もしかするとダンベルサイドレイズでは体が負荷のかけ方に慣れてしまい、三角筋が新たな刺激を求めている合図かもしれませんよ。

そこで今回は、三角筋を狙ったサイドレイズのバリエーションを紹介します。

三角筋は、腕を下ろした状態から腕を横にあげていった時に使われる筋肉です。

肩幅を広く見せる三角筋を普段と異なった負荷で鍛えて、丸いメロンの様な三角筋を手に入れましょう。

ケーブルサイドレイズ

ケーブルで三角筋を鍛えるメリットは2つあり、1つ目はどの動作局面でも三角筋から負荷が逃げない点です。

ダンベルを使ったサイドレイズでは、ダンベルを地面方向に戻していった時に、負荷が三角筋から逃げるデメリットがあります。

ケーブルの重さは20回程に設定して、三角筋に燃えつくような感覚を出していきましょう。

ケーブルでサイドレイズを行う2つ目のメリットが、三角筋に対してより強いストレッチ(負荷)が掛けられることです。

筋肉は力をいれた状態で伸ばされる(ネガティブ動作)とより強い負荷がかかり、筋肉を大きくさせるスイッチが入ります。

ダンベルワンハンドサイドレイズ

ダンベルを片方だけ持って行うダンベルワンハンドサイドレイズでは、重たいダンベルを使って行いやすいメリットがあります。

筋肉の大きさは挙げられる重量に比例するので、三角筋を大きくしたい場合は、可能な限り重量を増やす意識を持つのがおすすめです。

また、片側だけの種目実施は両手で行う時と比較して、使われる筋肉が少ないため鍛えたい筋肉に対して意識を集中させやすくなります。

インクラインサイドレイズ

斜めに角度が付いているベンチに横向きになって行うインクラインダンベルサイドレイズは、ケーブルサイドレイズ同様に三角筋に強いストレッチをかけれます。

この種目の最大のメリットは、スタート時点から三角筋に負荷を掛けられるので、筋肉の緊張時間(TUT)を伸ばせることです。TUTが伸びることによって、三角筋へ筋肥大のスイッチが押せます。

プレートサイドレイズ

プレートを持ってサイドレイズを行う場合は、肩から重り(プレート)の重心が離れるので、普段とは違った負荷を三角筋に与えれます。

プレートの隅を持つことにより、より重りの重心を遠くにすることができ負荷を高められます。

ランドマインドサイドレイズ

バーベルの片側を壁などに固定して行うサイドレイズのバリエーションで、バーベルの軌道がダンベルを用いて行う場合と異なるので、三角筋への新しい負荷となり発達を促してくれるでしょう。

バーベルを上げる軌道が斜めになるため、僧帽筋にかかる負担を減らしてダイレクトに三角筋に負荷をかけられるメリットもあります。

バーベルサイドレイズ

ストレートバーやEZバーを片手で持ち、サイドレイズを行います。

ダンベルと比較してバーベルは長いので、バランスをとるために三角筋周りの多くの筋肉が使われるのがメリットです。

体のバランスをとるのが難しいため、バーベルを持っていない手はベンチに置いて体を支えて行うのがおすすめです。

発想を変えて三角筋を鍛えよう

今回ご紹介した種目は、いつもジムで使っている器具を用いて行うサイドレイズ種目が中心となっています。

いつも違う負荷のかけ方を取り入れて、三角筋を鍛えればトレーニングのモチベーション向上にも繋げていきましょう。

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腕を太くする!上腕三頭筋の4つのベーシックエクササイズ

ジムに通っていて腕を太くしたいと思ったことはありませんか?

腕を太くするために、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるアームカールを行う人は多くいます。

しかし、腕を太くしたい場合は腕の裏側である上腕三頭筋(腕の裏側)もバランスよく鍛えた方が効率が良いです。

この記事では上腕三頭筋を太くさせるための、おすすめベーシックエクササイズを4つ紹介します。

腕を太くさせる為に上腕三頭筋を鍛える理由は、腕の体積比を知ると理解できます。

腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されており、上腕三頭筋は腕の6割以上の割合を占めているのです。

上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体の筋肉量を効率的に増やすことができ、結果として腕全体を太くすることに繋がります。

ナローベンチププレス

腕を効率的に太くさせる為には、重りを増やすことが基本です。

ナローベンチプレスでは、上腕三頭筋の種目でもっとも重い重量でトレーニングができるメリットがあります。

通常のベンチプレスと同じようにベンチ台に仰向けに寝転び、肩幅くらいの手幅でバーを握りましょう。

肘が痛くならない範囲でバーが胸に付くところを目安に下ろしていき、上腕三頭筋を使いながら胸の上に押し上げていきます。腕全体位に効いている感覚があると良いです。

スカルクラッシャー

上腕三頭筋の外側である短頭をメインに鍛えられる種目です。

短頭を太くすると、正面や横から見た時に腕のふくらみを出せます。

バーバルもしくは、持ち手に角度が付いているEZバーを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。

腕を胸の真上に伸ばした状態がスタート姿勢で、肘を固定したままバーを額の上にゆっくりと近づけていきます。

肘に痛みがでない範囲でバーを額まで近づけたら、肘を固定したまま腕を伸ばしていきます。

ケーブルローププレスダウン

ケーブルを使用して行い、肘を伸ばし切ったポジションで手のひらを後方に向けることで上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。

ロープを握り、肘を体から離れないように固定した姿勢がスタートポジションです。

肘を固定したまま、腕を地面下方向に伸ばし切ります。

伸ばし切ったフィニッシュポジションで1秒ほど止めることで、上腕三頭筋に効いている感覚をより得やすくなります。

ダンベルキックバック

ダンベルを用いて行えるため、他の上腕三頭筋の種目と比較して手軽に動作を行えます。

片方の腕でダンベルを持ち、ダンベルを持っていない側の腕はバランスが取るためにベンチに置きます。

肩から肘までの上腕が地面に対して平行となるポジションを保ったまま肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

肘を曲げる角度は、肘関節が90度くらいを目安にしましょう。

 

鍛え方を変化させながら腕を太くしよう

腕を太くさせる種目は多くあるので、自分自身が行いやすい種目を選んで実践していきましょう。今まで上腕三頭筋をメインに鍛えていなかった場合は、腕に大きな変化を出すことも可能ですよ。

ケーブルマシンでかっこいい胸の形を手に入れよう!胸を多方向から攻める

「ベンチプレスの重量は伸びたけど胸の形が悪い」

「もっと胸の下側や上側を付けたい」

「胸の形を丸くしてかっこよくなりたい」

トレーニングを続けて少しずつ筋肉が付いてきたので、もっと形を良くして理想の筋肉を手に入れたいと考えている人がジムには多くいます。

そこで胸の形を整えるならケーブルマシンがおすすめです。ケーブルマシンのメリットは、軌道が自由なため個人の骨格に合わせて胸のトレーニング種目を実施できる点です。

また、バーベルやダンベルで胸を鍛える種目と違い、筋肉を縮めきったポジション(最大収縮時)でもケーブルの負荷が掛かるので、筋肉を動ける範囲(可動域)の最大限まで動かすことができます。

ケーブルマシンの種類はメーカーによって多少の誤差はありますが、下から引っ張る方法と上から引っ張る方法の2つが備わっているモノが多いです。胸の鍛えたい場所によってケーブルを引っ張る方向や高さを変えることで効果が期待できます。

ケーブルで胸を鍛えるポイントとしては、どのトレーニング種目においても負荷を20回前後の軽めで設定することです。ケーブルの負荷が重すぎると、怪我のリスクに加えて、胸への負荷が少なくなり、腕など胸以外の筋肉が使われやすくなります。

今回はケーブルマシンを使って、胸の筋肉を細かく鍛え分けることのできる4種目を紹介します。

ハイケーブルフライ

ケーブルを上方向から下方向に向かって下ろす動作になり、胸の下側をメインに鍛えられます。

胸の形を綺麗な丸にしたいときにおすすめです。

動作は高い位置に設定したケーブルを両手で持ち、足は肩幅もしくは前後に開きます。

円を描くようにケーブルを斜め上方向から下方向に引っ張ります。

動作のフィニッシュポジション(終了姿勢)は、背骨を軸に腕が足方向に45度くらいの角度です。

ポイントは、動作中は胸から負荷が逃げないように肩甲骨を寄せたまま行いう事と肘が曲がった状態をキープして行う事です。

ローケーブルフライ

ケーブルを下方向から上方向に引っ張り、胸の上側を鍛える種目になります。胸の上側に筋肉がつくと、前や横から胸を見た時に、迫力のある印象を与えてくれます。

ハイケーブルフライと基本的な動作は同じで、ポイントは肩や腕の力が使われないように、負荷を軽めに設定することです。

肘が伸びきる手前で20回行える重さ設定がおすすめ。

胸の上側は肩を下から上方向に動かした時に働きます。肩の上下運動を意識して行うと、胸の上側が効きやすいです。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルを胸の前でクロスさせる動きで、胸の内側をメインに鍛える種目です。

ケーブルのメリットである負荷を乗せたまま自由に軌道を作れる点を最大限に活かしたトレーニング種目で、厚みのある胸の形を作れます。ケーブルを両手で持って前方向に1mほどの位置で立ち、体を前かがみに倒します。

ケーブルを胸の前にクロスさせていき、胸の内側に焼けつく感覚が出たら胸の内側を使えられている証拠です。

インクラインケーブルフライ

ケーブルを使った胸の上側をターゲットにした種目で、ローケーブルフライよりも重い重量で行えるのがメリットです。

角度を地面に対して45度くらいに設定したベンチ台に仰向けに寝転び、ケーブルを両手で持った状態がスタート姿勢です。

ケーブルを地面に対して垂直方向にあげるイメージを持って両手を中央に動かします。鎖骨の下あたりに焼け付く様な感覚が出ていれば、胸の上側が使えている証拠です。

ケーブルは胸を鍛え分けるのに効果的

胸の上側、下側、内側とケーブルの引っ張る方向を変えることで効果的に胸の筋肉を鍛えることができます、かっこいい胸の形にしてTシャツが似合うような身体になりたい、海で目立ちたいといった目標がある方はケーブル種目も頑張っていきましょう。

アーノルドプレスとは

アーノルドプレスと聞いたことはありますか? 

アーノルドシュワルツェネッガーなら聞いたことありますよね。 

そうです、アーノルドプレスとはアーノルドシュワルツェネッガーがよく行っていたトレーニングと言われていて、その名前が付きました。 

アーノルドプレスとは、肩のトレーニングであるショルダープレスよりも可動域が大きいので、肩への怪我のリスクが比較的避ける事ができ、より三角筋に刺激を入れることが出来る種目です。 

アーノルドプレスは、体の前にダンベルを持つので三角筋前部の作用が大きくなることから、三角筋前部に刺激が入りやすいです。 

アーノルドプレスのやり方とフォーム

  1. ベンチ台を8090度立てましょう 
  2. ベンチ台に座り、両手にダンベルを持って手の平を身体側に向け胸の前で抱えましょう。 
  3. ダンベルを上げる際に、手の平を前に向くように180度手首を回しながら、上げましょう。 
  4. 手首を回した際、肘も一緒に身体の真横にしましょう。 
  5. ゆっくりと肘を伸びきる手前まで真上に上げましょう。 
  6. きた道をゆっくりと戻りましょう。 
  7. 繰り返しです 

アーノルドプレスの注意点

ショルダープレスと違って動作が複雑です。さらに、可動域が大きいので、はじめはショルダープレスと同じ重さを扱う事をオススメしません。 

軽めの重量で反復し、しっかりとしたフォームを見につけましょう。また、三角筋への意識も常に持ちながら、慣れてきたら少しずつ重さを増やしましょう。 

ショルダープレスと同様に立って行うと、バランスを整えるために体幹部も一緒に鍛えられます。しかし、アーノルドプレスは動きが複雑なので、はじめは椅子に座って行う事をオススメします。片腕ずつ行うと三角筋により意識させやすくなります。 

いかがでしたか? 

ショルダープレスに少し飽きた人や肩の新しいトレーニングをしたいという人、もっと肩に刺激が欲しい人は、動きが非常に複雑で難しいですが、効果的に三角筋に効くことができるので、是非チャレンジしてみて下さい。 

目指せ、アーノルドシュワルツェネッガー。 

範馬刃牙のトレーニングを分析してみた

人気漫画「グラップラー刃牙」の主人公。範馬刃牙は筋トレをしている人は誰もが憧れる人であろう。 

今回は範馬刃牙のトレーニングを分析し、あそこまで強くなる秘訣や現代に置き換えて参考になるのではないだろうかと思いました。 

範馬刃牙は地上最強の生物と言われている「父親(範馬勇次郎)に勝ちたい」その思いで強くなる為に、日々トレーニングを行う。 

早速ここに参考になるところがあります。

「父親に勝ちたい」この思いが大切です。

これは目標設定に当たります。

目標を設定することでトレーニングに対するモチベーションが大きく変わり、おのずと結果が付いてきます。

範馬刃牙は「仮に父親が世界一弱い生物なら、自分は世界で二番目に弱い生物でも構わない」と言っており、「強くなりたい」という抽象的な目標ではなく「父親に勝ちたい」つまり父親より強くなると具体的に目標を設定していることで自分がどのくらい強くなればいいのか、その為にはどんなトレーニングをする必要があるのかと、逆算して考える事ができます。 

トレーニングを始めようと思っている人や、少し慣れた人は「モテたい」や「いい体になりたい」と抽象的な目標を始めは持つことが大切ですが、そこから「ベンチプレスを○○までに100㎏挙げたい」「○○さんみたいな体になりたい」と具体的に目標を設定する事で、トレーニングのやり方を計算的に進められるのではないでしょうか。 

範馬刃牙は山籠もり中に、重い岩を担いでひたすら山を登り、拳立てや指立てを果てしなく続け、自分の体重を利用したロープのぼりやスクワットを苦痛が出るまで、限界を超えてもやり続け、やがて自然にエンドルフィンが切れた時に終わるという壮絶なトレーニングをしていた。 

ここからは、参考になる事は、トレーニングは限界まで追い込む必要があるという事です。

最近は追い込まないトレーニングや十分に疲労を取ってからトレーニングをする事も推奨されていますが、ひと昔前のボディビルダーなどはオールアウトが普通でした。 

1種目を何セットもやるのではなく、少ないセットでいかに追い込み切れるかが大切なのではないでしょうか。 

それに繋がってくるのが次です。 

範馬刃牙はイメージをすることで架空の生物と戦う事やハードなトレーニングをすることが出来るのです。

有名なシーンとして、人間サイズのカマキリと戦うところや、常に大きな岩を引きずってランニングをしていました。 

このイメージがトレーニングにとって非常に大切です。

例としてベンチプレスを行っている際、ただ単に重りを持ち上げるのではなく、主働筋である大胸筋の収縮を意識することでより大胸筋に刺激が入りやすくなります。 

イメージは一度だけやるのではなく、やり続けることで筋肉が意識しやすくなり少ないセット数でも追い込めるのではないでしょうか。 

範馬刃牙はハードなトレーニングを毎日のようにやり続けていますが、回復のために栄養補給も欠かしていないです。とにかく高タンパク質を食べています。 

栄養はトレーニングの一つ、そして筋肉の為にタンパク質が大切ということも範馬刃牙から参考になります。 

最後に個人的に好きな範馬刃牙の特技でゴキブリダッシュというものがあります。

このゴキブリダッシュはゴキブリの初速を人間サイズ、範馬刃牙が身体を液体化するイメージで真似をしたところ、同じ初速でダッシュする事ができました。 

人間サイズのゴキブリダッシュは初速が時速270㎞と新幹線とほぼ同じスピードです。

その踏み込みと踏ん張りがある範馬刃牙の強靭な下半身はいったい何kgのスクワットを挙げられるのか興味深いです。 

今回は範馬刃牙のトレーニングを少し分析し、参考してみました。少しふざけたようなトレーニングですが、実際には効果が友好的と言えると思います。 

ビタミンの種類と役割

ビタミンとは 

ビタミンは、人が健全に成長し、健康を維持する働きがあります。また、ビタミンは他の栄養素をうまく働かせるためのサポートの働きがあります。 

ビタミンは身体でほとんど作る事ができないので、食べ物からしっかり摂りましょう。 

ビタミンの種類 

ビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類があります。 

水溶性ビタミン 

水溶性ビタミンは水に溶け、尿などから体の外に排出されます。 

ビタミンB1(チアミン) 

主な働き糖質からエネルギーを作るとき必要、神経の機能維持、皮膚や粘膜の健康維持 

どのような人が摂るのか:肩こりや腰痛の人、運動をする人、疲れやすい人 

主な食材:豚、豆類 

ビタミンB2リボフラビン 

主な働き:脂質からエネルギーを作るとき必要、過酸化脂質の分解に役立つ 

どのような人が摂るのか:肌荒れが気になる人、口内炎が気になる人 

主な食材:卵、納豆 

ビタミンB3ナイアシン 

主な働き:皮膚の機能を保持、糖質脂質タンパク質の代謝を助ける 

どのような人が摂るのか:肌荒れが気になる人、運動をする人 

主な食材:肉、魚 

ビタミンB5パントテン酸 

主な働き:糖質脂質タンパク質の代謝を助ける、コレステロール・ホルモンの合成を助ける 

どのような人が摂るのか:運動をする人、妊婦 

主な食材:豚、豆類 

ビタミンB6ピリドキシン 

主な働き:タンパク質からエネルギーを作るとき必要、神経の機能維持 

どのような人が摂るのか:口内炎、貧血の人、生理前 

主な食材:まぐろ、かつお、肉、バナナ 

ビタミンB7ビオチン 

主な働き:糖質脂質タンパク質の代謝を助ける、皮膚の機能回復 

どのような人が摂るのか:肌荒れが気になる人 

主な食材:豆類 

ビタミンB9葉酸 

主な働き:血液を作る時に役立つ 

どのような人が摂るのか:妊婦、貧血の人 

主な食材:トウモロコシ、ホウレンソウ、ブロッコリー 

ビタミンB12コバラミン 

主な働き:血液を作る時に役立つ、神経の機能維持 

どのような人が摂るのか:貧血の人、ベジタリアン 

主な食材:肉、魚、貝 

ビタミンCアスコルビン酸 

主な働き:コラーゲンを作る、皮膚や粘膜の健康維持、ストレスの抵抗、鉄の吸収を助ける、病気予防 

どのような人が摂るのか:運動をする人、ストレスが多い人、肌荒れが気になる人 

主な食材:果物(柑橘類)、野菜、芋 

脂溶性ビタミン 

油脂に溶け、体の中に蓄積されやすいビタミンです。 

ビタミンA(レチノール) 

主な働き:皮膚と粘膜を正常にする、暗闇に対応する、発育を促進する 

どのような人が摂るのか:うす暗いところで見えにくい人、妊婦、肌が乾燥する人 

主な食材:うなぎ、チーズ、卵、緑黄色野菜 

ビタミンDカルシフェロール 

主な働き: カルシウムとリンの吸収を促進する、骨や歯を作る時に助ける 

どのような人が摂るのか: 妊婦、骨や歯が弱い人 

主な食材:魚介類、卵、キノコ類 

ビタミンEトコフェロール 

主な働き:血流の流れを活発にする、抗酸化作用がある 

どのような人が摂るのか: 冷え性や肩こりの人、生理不順の人 

主な食材:アーモンド、ナッツ類、魚介類、カボチャ 

ビタミンKフィロキノン) 

主な働き:血液の凝固性を保持する、骨や歯を作ると時に助ける  

どのような人が摂るのか: 内出血しやすい人 

主な食材:緑黄色野菜、納豆 

まとめ 

ビタミンは体内でつくることがほとんどできませんので、しっかり食事から摂取しましょう。また、食事を偏らず、バランスよく摂る事をオススメします。 

BCAAとEAAの違い

ある程度トレーニングを行った方はBCAAEAAを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。またすでに飲んでいる人もいると思います。 

どちらも必須アミノ酸で、体内では作ることができない筋肉の材料です。どちらも必須アミノ酸ですが、多少違いがありますので、今回はその違いを紹介します。 

BCAAとは

Branched Amino Acidの略です。必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類から成り立っているものです。 

EAAとは 

Essential Amino Acidの略です。必須アミノ酸は9種類あり、その全てです。もちろんEAABCAAを含んでいます。 

BCAAEAAの比較 

EAAの中にBCAAを含んでいるので、基本的には同じ効果が得られます。しかし、少しだけEAAの方が違う成分が入っていますので、比較しましょう。 

筋力への効果 

タンパク質の合成はロイシンが筆頭に合成を高めますが、筋肉を作る為に体内でつくることのできない、9種類の必須アミノ酸が必要です。BCAAはロイシンの含む量が多いですが、必須アミノ酸以外の6種類も必要ですので、EAAを摂るとスムーズでしょう。 

BCAA 

筋肉の合成に欠かせない成分です。しかし、他の必須アミノ酸なしではその効果が発揮できません。 

EAA 

EAAに含まれているBCAAが筋肉の合成を高め、必須アミノ酸全て含んでいるので効果が発揮できます。 

疲労への効果 

BCAAが筋肉へのダメージを緩和し、筋肉痛を和らげてくれます。さらに、BCAAはインスリンの働きを強める効果があり、グリコーゲンの合成を促進させる効果があります。 

回復効果を期待するならBCAAのみでも十分でしょう。 

BCAA 

筋肉へのダメージを緩和してくれます。筋肉痛の予防や精神的疲労も回復します。 

EAA 

BCAAが含まれているので、BCAAが筋肉のダメージを緩和してくれます。 

持久力への効果 

BCAAが持久力の向上を促進します。BCAAは筋肉のエネルギーですので、摂る事によりエネルギー不足になりづらくなります。 

BCAA 

筋肉のエネルギーとして働く為、摂取すると疲労が抑えられ持久力が向上します。 

EAA 

BCAAの働きによりエネルギーが補給され疲労が抑えられ持久力が向上します。 

どっちの方が良い? 

EAABCAAを含んでいるので、同様の効果が得られるでしょう。しかし、コストを考えると比較的BCAAよりEAAの方が高価となっております。 

どちらが良いとは一丸に言えませんが、コストと目的によって選んでください。 

まとめ 

BCAAEAAはどちらにせよトレーニーにとって味方になるでしょう。 

最近のBCAAEAAは非常に美味しくなっているので、ジュースの代わりにごくごく飲めます。 

上手くサプリメントを活用し、日々のトレーニングに励みましょう。