カーフを鍛えてバランスの良い体を完成させよう

ジムに通っているけど、カーフ(ふくらはぎ)まで鍛えている人は少ないのではないでしょうか。カーフは体全体を見た時の一番下側にあり、カーフが発達していると土台がしっかりとした印象を与えます。あなたもカーフを鍛えてバランスの良い体を手に入れませんか。 

 カーフとは?

カーフはヒラメ筋と腓腹筋の二つの筋肉で構成されており、日常生活でもっとも多く使われる筋肉の一つです。あなたが歩く時、階段を昇る時、つま先立ちになる時、足を使って移動する時などには必ず使われています。そこでカーフを発達させるためには、日常生活以上の負荷をかけることがポイントになります。 

ここでは重りを使用したカーフトレーニングを紹介します。カーフトレーニングは、トレーニング種目のバリエーションが限られており、体も慣れてしまいやすいです。変化を加えるために、回数を増やしたり、逆に高重量でセットを組むのも新しい刺激をカーフに与えれるのでおすすめです。 

今回は安全性と効いている感覚を得やすいように、カーフの高回数トレーニングでの方法について説明します。 

レッグプレスカーフレイズ 

レッグプレスマシンでのカーフレイズは、安全性を高めて追い込むことができるのでおすすめです。レッグプレスマシンに寝転がり、つま先部分のみステップの端に置きます。膝を伸ばし切り太ももの前側が使われないようにしながら、つま先の曲げ伸ばしを繰り返します。ポイントは、つま先を限界まであげきることとストレッチをかけること、つまり動かす範囲(可動域)を大きくすることでです。回数を重ねてカーフに焼けつくような感覚がでれば効いている証拠ですよ。 

スミスマシンスタンディングカーフレイズ 

スミスマシンを使用したカーフレイズは立ったまま行うので、力の出し方が日常動作と似ており、より機能的な点がメリットです。注意点としては重量を重くしすぎない事で、カーフの力ではコントロールできない重量で行うと怪我のリスクがあがります。またカーフへの刺激が逃げてしまいトレーニング効果が落ちてしまう可能性も高いです。20回できるくらいの重さ設定が良いでしょう。 

ダンベルシーテッドカーフレイズ 

ダンベルシーテッドカーフレイズは、膝を曲げた状態で行うので、ヒラメ筋が特に効いている感覚を得やすいです。動作は座った状態で両太ももの膝付近にダンベルを置いてのつま先の上げ下げになります。これもスミスマシンスタンディングカーフレイズと同様に、重量は重すぎない範囲で20回できるくらいが目安です。 

ダンベルのみで短時間で効果的に全身を鍛えるプログラム

ダンベル一つで短時間で全身を鍛える時短トレーニング をご紹介します。

トレーニングをしたいけど時間が取れなくてジムに行けない人、遠くにしかジムがないという人も多いかと思います。そんな時でも自宅にダンベル一つあれば、全身を満遍なく鍛えることができます。手軽にできるメニューなので、週二回を目標にして運動習慣をぜひ付けましょう。 

1ダンベルスナッチ 

下半身を効果的に鍛えるにはおすすめの種目です。やり方は足を肩幅に開きダンベルを片手で持ちます。下半身の力を使いながら腰を前方向に強く振り、ダンベルを頭上まで挙げていきます。フィニッシュポジションは、ダンベルが頭上に位置し、ダンベルを持っている腕の肘が伸びきった所です。 

2ダンベルスラスター 

一度に多くの筋肉が鍛えられる万能種目です。肩の上で左右それぞれの手にダンベルを持ち、両脚は肩幅を目安に広げスクワットをする姿勢を作ります。腹筋に力を入れ、ダンベルを肩の上で担いだままスクワットをし、上方向にあがる力を利用してショルダープレスを行いましょう。下半身で生み出した力を上手く上半身、ダンベルに伝えるのが重要です。 

3ダンベルベントオーバーローイング 

ダンベルで背中全体を鍛えるのに効果的な種目です。両手でダンベルを持ち、足は肩幅に広げます。体を前側させ肩甲骨を寄せるようにして、肘を体の後ろ側に引いてきます。ポイントは、背中から重りの負荷を逃がさないために上半身の前傾姿勢を保つことです。 

4ダンベルフロアプレス 

胸、肩、腕の裏側を効率よく鍛えられる種目です。ダンベルを両手に持った状態で床に寝転がりスタート姿勢を作ります。肩甲骨を寄せて胸を張った状態を保ったまま肘を真上に伸ばしていきます。体を地面に預けて動作が行えるので、腕立て伏せと比較して体幹のコントロールが無くなり、胸や肩などの鍛えたい場所を集中して鍛えれます。 

5スプリットスクワット 

下半身をハードに鍛えられる種目です。両手にダンベルを持ち、足を前後に大きく開いた姿勢を作ります。前に出した足に体重をかけたままお尻を真下に下ろしていき、後ろ足の膝が地面に着く直前で前足の力を使って体をスタート姿勢に戻していきます。臀部やモモの裏側が強烈に伸ばされている感覚がきたら、しっかりと鍛えれている証拠です。 

6ルーマニアンデッドリフト 

太ももの裏をフォーカスして鍛えられる種目です。肩幅くらいの狭い脚幅にし、両手にダンベルを持った姿勢を作ります。お腹に力を入れて腰が真っ直ぐの状態を保ちながら、上体は床と平行になるくらいまで倒します。倒していくときに膝が少し曲がっている状態を保つようにしましょう。体が床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりとスタート姿勢に戻していきます。 

短時間トレーニングのポイント 

短時間で効果的に体を鍛える場合は、使われる筋肉が多い種目を選ぶのがおすすめです。ここで紹介した6種目は、メインで鍛えられる場所以外にも腹筋・背筋や腕周りなどの筋肉も使われています。全身の筋肉を満遍なく鍛えることで体のバランスが良くなり、かっこいい体に近づきますよ。 

柱のような脚を手に入れろ!スクワットのやり方

スクワットは しゃがむ⇒立ち上がる という非常に基本的な動作であるにも関わらず、重量が増えるほどフォームの維持が難しくなる難易度の高い種目です。

ただスクワットのメインターゲットである脚の筋肉が大きくなれば、全体のシルエットが美しくなり、また人体の中で最も大きな筋肉となるので、代謝の向上が期待できダイエット効果も見込めます。

今回解説するスクワットの基本的なフォームとポイントを把握して、ぜひ皆さん美しい脚を手に入れてください。

①ラックの準備

フォームの解説の前に、ラックの準備が肝心です。ここがおろそかになると怪我の原因になります。

・セーフティーラックの高さ

セーフティラックの高さはしっかりとしゃがみ込んでもバーベルが当たらないギリギリの高さがベスト。これより高いとしゃがみ込んだ際にバーがぶつかり安定しません。一方でこれより低ければ潰れた際にラックがバーを受け止めませんので怪我の原因となります。

・バーの高さ

バーの高さは、スクワットのやり方がハイバーか、ローバーか若干で変わりますが、目の前に立った際にバーが胸の中央部あたりに来る高さがいいでしょう。

②スタートポジション

手幅については肩関節の柔軟性にあわせて、できるだけ狭くしましょう。

バーを当てる方の位置はハイバー、ローバーとありますが、ハイバーの際は僧帽筋上部、ローバーの際は僧帽筋下部にバーを当てます。

③動作

スクワットの動作をフェーズ1、2、3と分けて説明します。

フェーズ1 ポジション維持

ポジションが決まりましたら、まずは安定した姿勢を作りましょう。胸は軽く張り、背中は反りすぎたり、丸めすぎることなく、まっすぐに。重量が重くなるとこの姿勢の維持が難しくなりますので、腹圧をかけてしっかり固定しましょう。

フェーズ2 しゃがむ

しゃがむ際はゆっくりと、お尻を下ろしていくようなイメージでしゃがみます。この時にフェーズ1で決めた背中の体勢を崩さないこと。一番下がった状態は、太ももが床と水平になるかそれより少し下がる程度を目指しましょう。

フェーズ3 立ち上がる

一番下まで下がりましたら、今度は立ち上がる動作です。背中のまっすぐな状態を維持して立ち上がりましょう。

以上が基本的なスクワットの動作です。このほかにもワイドスタンス、ナロースタンス、ハイバー、ローバーなど、さまざまな種類がスクワットにあります。今後はそのスクワットの種類も解説させていただきます。

デカい背中を作れ!!デッドリフトのやり方

男性ならばゴツゴツとしてた大きな背中を手に入れたいと思ったことはありませんか?

今回まとめるトレーニング種目のデッドリフトは背中を大きく発達させるのに非常に効果的な種目です。ただ一歩間違えると腰を痛める危険性のある、非常にリスキーな種目でもあります。

ぜひデッドリフトのやり方をマスターして大きくて立派な背中を手に入れましょう。

①スタートポジション

足の幅は腰の幅程度でバーベルの前に立ちましょう。

手の幅はバーベルを持った際に地面に垂直になるくらいにしましょう。手幅が広ければ広背筋に効きやすくなりますが、あまり広すぎると手首を痛める原因になりますので、慣れない方は地面に垂直になるぐらいを基準にしましょう。

姿勢は腰が曲がりすぎないように、かつ反りすぎないように 背骨がまっすぐになっているのをイメージしましょう

②動作

デッドリフトの動作は、フェーズ1、2、3に分けるように考えると、わかりやすいです。

フェーズ1

ポジションが決まりましたら、バーがまっすぐ垂直に上がるように立ち上がり、バーが膝に来るところまで持ってきます。ここまでがフェーズ1 この際に背中が曲がったり、反ったりしないように、まっすぐな状態を維持しましょう。なおこの時に動員される筋肉は主に脚の筋肉です。脚の筋肉を動員してバーを膝まで持っていきましょう。

フェーズ2

バーが膝のところまで来たら、腰を伸ばすようにしましょう。このとき動員するのが背中の筋肉です。初心者の方はここで腰の力を使って背筋を伸ばそうとしますが、腰の力を使って立ち上がると、腰を痛める原因になります。重さを背中で支えるのをイメージしてゆっくり腰を伸ばしましょう。伸ばしきったら肩甲骨を寄せるのを意識すると背筋に効率よく刺激が伝わります。

フェーズ3

今度はバーベルを下ろす動作になります。今までの動作を逆転させます。腰をゆっくり曲げていき、ゆっくりバーベルを垂直に下ろしていきます。このときフェーズ1、2のときと同じく、背中を曲げない・腰の力を使わないことがポイントになります。以上がデッドリフトの基本的な動作になります。

このほかにもデッドリフトには非常に多くのバリエーションが存在しています。今後、様々なデッドリフトのバリエーションを紹介いたしますので、ぜひご期待ください!