カテゴリー: 食事

アルコールが筋肉に与える影響 

アルコールは筋肉にとって良くないと言われていますが、体育会系の人はよくアルコールを飲むイメージがありますよね。

実際にアルコールは筋肉にとってどのような影響を与えているのでしょう。 

アルコールによって起こる影響 

結論を述べると、アルコールが筋肉に与える影響は悪影響ばかりです。 

筋肉が分解される 

筋肉はタンパク質から出来ており、タンパク質の「合成」と「分解」を繰り返しています。

「分解」を抑制させ「合成」が大きくなれば、筋肉はつきます。 

しかし、アルコールを摂取すると「コルチゾール」と言われるストレスホルモンが大量に分泌されます。

このコルチゾールは筋肉中のタンパク質をエネルギー源とし糖を生み出します。つまり、筋肉を分解するのです。 

テストステロンの分泌量が減る 

筋肉の成長に不可欠である「テストステロン」がアルコールによって分泌量が減少します。

筋肉が落ちることや分解されることとは関係はないですが、筋肉が作られなくなります。 

筋肉が硬くなる 

アルコールによって筋肉が硬くなると言われています。

筋肉が硬くなると栄養が届きにくくなったり、疲れが取れづらくなります。 

タンパク質の合成スピードが遅くなる 

アルコールは肝臓で分解や代謝されますが、タンパク質や糖質も同様に肝臓で代謝されます。

肝臓は先にアルコールを代謝するので、タンパク質や糖質は後回しになることから、筋肉への合成スピードが遅くなります。 

エンプティカロリーだから太らない？ 

アルコールはエンプティカロリーだから大丈夫。と聞いたことはないでしょうか。 

これには大きな間違いがあります。 

アルコールにより食欲増進 

アルコールだけを摂っていればまだましですが、アルコールを摂取している時は食欲が高まるものです。

アルコールに合う食べ物は、糖質や脂質、さらに塩分が高いものが多いです。

それらは余分なエネルギーとなってしまい、体脂肪が蓄積されるのです。 

アルコール代謝と呼ばれるものがある… 

アルコールのエネルギーは先にエネルギーとして使われますが（アルコール代謝）、食事からのエネルギーはその間消費されません。

その結果、エネルギーが過多になってしまい、体脂肪が蓄積させるのです。 

対処方法 

どうしても飲みたい時や避けられない飲み会があります。

そんな時対処方法を知っておけば無理なくアルコールを摂取できます。 

糖質の少ないものを選ぶ 

ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは避け、ウイスキー、ハイボール、焼酎を選ぶようにしましょう。 

トレーニングの直後は避ける 

トレーニング直後は筋肉の合成が高まりますので、その時にアルコールを摂取してしますと合成を阻害してします。

結果として、頑張ったトレーニングの効果がほぼなくなりますので、そのタイミングは避けましょう。 

まとめ 

アルコールが筋肉に与える影響は十分に理解できたでしょう。

しかし、人付き合いにお酒の場はよくあるもの、その際は行くことを断らず対処方法を使いながら飲みましょう。

アルコールのデメリットを知り、うまく付き合っていきましょう。 

突然ですが皆さん和菓子はお好きでしょうか？ 

私は大好きです。 

和菓子=甘い=糖質 

あまりダイエット（減量）やボディメイク的には向いていなさそうな印象を持たれている人が多いのではないでしょうか。 

「ダイエット中だから一切甘いものは食べない、でもストレスがかかる…」 

「ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなって辛い。」 

甘い食べ物問題。ダイエットをすれば当たってしまう壁だと思います。 

しかし、実は和菓子は比較的ダイエット中でも取り入れやすい食品なのです。 

そんな和菓子について今回はご紹介したいと思います。 

なぜ和菓子なのか？ 

あんなに甘い和菓子をなぜオススメするのか、結論から言いますと和菓子は【低脂質】だからです。 

ケーキやクッキーなどの洋菓子などはバターを使われていたり、チョコは元々脂質を含まれていたりと糖質だけではなく脂質も含まれている事が多いのです。 

その点、ほとんどの和菓子は脂質が低いので必然的に和菓子の方がダイエットやボディメイクに向いているとなるのです。 

和菓子の特徴 

先程和菓子は低脂質だとお伝えしましたが、その他にも特徴があります。 

それは栄養の吸収が速いという点です。 

栄養の吸収が速いという事はトレーニングの前後に取り入れる事で素早く身体に栄養が運ばれるという事ですのでトレーニング中のエネルギー源やトレーニング後の回復に役立ちます。 

このように吸収の速い糖質を【クイックカーボ】と呼ばれ、私自身もよく取り入れています。 

和菓子はご褒美的ポジションに 

さあ、ここまでお読みいただければ和菓子はすごく良い食品に見えてきますよね。 

ただし食べ過ぎには注意です。 

吸収が速いという事はそれだけ余った糖質が脂肪になりやすいという事でもあるのです。 

例えばまんじゅうを一気に2個や3個食べるのではなく 

「トレーニング後のご褒美に1個だけ食べる。」 

このようにご褒美ポジションにして頂けると効率的かつストレスのコントロールにもなりますのでオススメです。 

トレーニングを頑張れば和菓子を食べられると思うとモチベーションも上がりますね。 

 大筋群のトレーニング前に 

トレーニングのご褒美以外ですと大筋群のトレーニング前のエネルギー補給として活用する事もオススメです。 

大筋群とは脚や胸、背中などです。 

逆に腕や腹筋だけというような時にはエネルギーがオーバーしてしまう可能性があるので取り入れない様にしています。 

注意点 

和菓子は量（大きさ）に対してカロリーが高い傾向にありますので、食べ過ぎには注意してください。 

しっかりと栄養成分の炭水化物（糖質）の部分を確認してカロリーオーバだけには気を付けましょう。 

最後に 

甘いものも賢く選び、上手に付き合えばダイエット中などでも食べられることができます。 

無理なダイエットをするのではなく、できるだけストレスのかからない方法を選ぶことが精神的、肉体的にも健康的ですので、是非みなさんも和菓子を上手に取り入れて健康的にダイエットやボディメイクを成功させましょう！ 

糖質とは 

まずは糖質とは何なのか？から書いていきます。 

ご存じの人も多いと思いますがご飯やパン、麺類などに含まれている栄養素です。 

意外なところで言うとニンジンやレンコンなどの根菜類にも多く含まれています。 

また、イモ類や果物も糖質を多く含みます。 

もちろん砂糖やハチミツは糖質です。そしてその砂糖を含まれている飲料（ジュース）には注意しましょう。 

野菜ジュースなどは体に良いと思って飲まれると無意識のうちに糖質をとっているかもしれません。 

糖質の役割を簡単に言うと身体活動のエネルギー源になります。 

またブドウ糖は脳の主なエネルギーです。 

夜の糖質について 

では、ダイエットの一歩になぜ夜の糖質を控えることをオススメするかというと『夜は寝るだけ』なのでエネルギーの補給がそこまで必要ではなくなるからです。 

基本的に日中は仕事や学校などで活動することが多いと思います。 

前述した通り糖質はエネルギー源となりますので、摂った糖質は活動のエネルギー源として使用されていきます。 

逆に夜は寝るだけなので必要なエネルギー量は必然的に下がります。 

このタイミングで糖質量を抑えることで上手にカロリーをコントロールすることができるのです。 

ただ、夜勤の人などは生活サイクルが当てはまらない場合があると思いますので、そのような方はご自身の生活サイクルに当てはめるように調整しましょう。 

注意点は夕食に糖質を減らしたからと言って昼食や朝食の糖質量を増やさないようにしましょう。 

せっかく夜のカロリーを抑えられているのに、その分朝と昼で摂取してしまうと意味がなくなってしまいます。 

また、空腹感が強くなってしまい食事量が増えてしまう可能性があるようでしたらあらかじめ糖質を減らした分、お野菜やタンパク質（鶏肉やお魚など）を増やすようにして調整しましょう。 

例外 

夜勤があるなどの例外的なパターンもあります。 

その一つにハードなトレーニングを夜に行う場合です。 

ダイエットを機会に筋トレなどを取り入れられる人も多いのですが、ハードなトレーニングを行うと回復のためにエネルギーを必要としますので軽く糖質（普段の半分以下程度）を摂ることをオススメします。 

また、ウォーキングやジョギング程度の軽い運動であれば必要ではないと考えます。 

最後に 

難しいことはよくわからないという方は『夜の糖質を控える』をダイエットの第一歩として取り入れて頂ければと思います。 

ただ、個人的にはしっかり運動をおこない、高たんぱくな食事をしていただくことが重要なことだと考えていますので。 

夜の糖質を控えた結果、ダイエットに少し成果が出てくれば筋トレなどの運動も取り入れてより健康的なダイエットに進化していただければと思います。 

みなさんはダイエットするときに何に気を付けて食事をとりますか？ 

ご飯やパンなどの糖質？それともお肉や揚げ物などの脂質でしょうか？ 

ちまたでは脂肪と糖は悪だとする風潮があるように思います。 

しかし、どちらも決して悪ではなくいかに上手に付き合っていくかがダイエットを成功させる秘訣だと考えます。 

今回はそんな悪者にされがちな脂質について、上手な付き合い方を解説していきます。 

過去にダイエットをされた人の中には 

「高たんぱく低脂質がいいと聞いてササミと野菜でダイエットしたけど体調がよくなかった。」 

「揚げ物やお肉など脂質はカットしていたのにダイエットに失敗した。」 

そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか？ 

これからダイエットする方、過去にダイエットがうまくいなかった方はぜひ読んでいただけると栄養の見方が変わるかもしれません。 

なぜ脂質は悪とされることが多いのか 

では、最初に脂質について解説していきます。 

ダイエット中に脂質を控えるというのは間違いではないのです、なぜならば脂質は他の栄養素であるタンパク質、糖質に比べると1ｇあたりのカロリーが高いのです。 

• 糖質　　　　=4kcal
• タンパク質　=4kcal 
• 脂質　　　　=9kcal 

上の数値を見てもらえるとわかると思うのですが脂質は糖質、タンパク質の２倍以上のカロリーがあるのです。 

となるとやはりダイエットの近道は脂質を抑える事になります。 

＝ダイエットの敵となる訳です。 

また、脂質の多い食事といえば何を思い浮かべるでしょうか？ 

ハンバーガーやハンバーグ、唐揚げなどの揚げ物にコッテリのとんこつラーメンなどを思い浮かべられると思います。 

このような食事には脂質だけではなく糖質も含まれているものが多いのです。 

そして、脂肪と糖質の同時摂取が太りやすいと言われています。 

ですので、糖質と同時に摂られることが多い為に 

＝太りやすい＝ダイエットの敵 

となってしまいます。 

ここまでお話した内容は決して間違いではありません。 

確かに脂質はカロリーが高く、糖質と同時に摂る事で脂肪になりやすいです。 

しかし、脂質の全てが悪いというわけではないのです。 

なぜ脂質も摂取するべきなのか 

その①　ホルモンの原料となる。 

脂質の重要な役割の一つに性ホルモンの原料となる点があります。 

性ホルモンとは男性ホルモン（テストステロン）、女性ホルモン（エストロゲン等）のことです。 

男性に比べると女性はホルモンバランスの影響を受けやすい傾向にあります。 

ですので、過度な脂質の制限はホルモンバランスを崩すことで結果的に体の不調に繋がる可能性があります。 

体調が良くない状態ではダイエットも停滞してしまいがちになります。 

男性であってもそれは同じです。 

また男性ホルモンと筋肉には密接な関係があります。 

いくら筋トレを頑張っても男性ホルモンが下がりきっている状態では効果が下がってしまいます。 

そして筋量の減少に繋がる可能性があり代謝を下げる原因になりかねません。 

その②　脂溶性ビタミンの吸収を助ける。 

ホルモンの原料となる以外の役割の一つに脂溶性のビタミンの吸収を助ける作用があります。 

健康の為、ダイエットのために野菜やサプリメントからビタミンを摂れていたとしても、それを吸収できないと効果はないですよね。 

せっかく摂ったビタミンを無駄にしない為にも最低限の脂質は摂るべきだと考えます。 

どのような食材からどれくらいの脂質を摂ればいいのか 

では、カロリーの高い脂質をどのようにどれくらい摂取すればよいのかを解説していきます。 

まず脂質の量についてですが、摂取されているカロリーの15～25％ほどに設定しましょう。 

これは一般的に推奨されている範囲でもあります。 

カロリーの例 

1日の総カロリーが1600kcalの場合（成人女性の推奨カロリー1600kcal） 

1500kcalの25％＝400kcal 

脂質は1ｇ9kcalなので375÷9＝44.4 

すなわち1日の脂質量の目安は約45ｇとなります。 

これ以上摂取している場合には、ダイエットをされる際にいきなり脂質カットではなくこれぐらいまで抑えてみてはいかがでしょうか。 

次にどのような食事を摂ればよいのかですが、脂質と一言にいっても種類があるのです。 

その中でもダイエット中にオススメの脂質があるので、その脂質を摂る事ができる食材をご紹介します。 

鯖、イワシなどの青魚 

青魚にはEPA/DHAという脂質が多く含まれています。 

コレステロール値や中性脂肪を下げる働きがあります。 

鯖100ｇ当たり脂質10ｇ 

アボカド 

アボカドの脂質にはオレイン酸という脂質が多く含まれています。 

こちらもコレステロール値を下げる働きがあります。 

また、食物繊維や葉酸、ビタミンも豊富です。 

100ｇ当たり脂質18.7ｇ 

牛肉 

牛肉の赤身（モモ肉など）もオススメです。 

牛肉に含まれるCLAという脂肪酸は筋肉をつける助けをする働きがあります。 

また鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。 

牛肉（モモ肉）100ｇ当たり脂質10ｇ 

最後に 

脂質、糖質、タンパク質とありますが、どれも摂り過ぎはよくないのです。 

そして極端にカットしすぎる事も良くないのです。 

何事もバンランスが重要という事です。 

もちろんダイエットを行う上で揚げ物やハンバーガーなどのジャンクフードを控える事は素晴らしい事です。 

ただ、極端にササミや鶏胸肉のみのような食事で脂質を減らし過ぎなければ大丈夫です。 

適度に脂質を摂りつつダイエットを頑張りましょう！ 

ダイエット中の最大の悩みといえば空腹感ではないでしょうか？ 

空腹感が強すぎるとイライラしてしまいますし力が出ない感じがして辛いですよね。 

そんな空腹感を抑える存在としてタンパク質がすごく有効なのです。 

今回はダイエット中の空腹感を抑えるためのタンパク質について解説していきます。 

※注意 ：本記事は極端な栄養摂取を推奨するものではありません。 高たんぱく低脂質の基本に三大栄養素のバランスに気を配りながら食事をおとりください。 

なぜタンパク質がオススメなのか 

三つの理由に分けて説明します。 

食欲抑制ホルモン（GLP-1、グルカゴン） 

GLP-1とは食欲に関する消化管ホルモンです。 

タンパク質を摂ることによってこの食欲抑制ホルモンの反応が高まります。 

これは同じカロリー内でタンパク質の摂取割合が高ければ高いほど食欲抑止ホルモンの反応も良くなります。 

このことから、タンパク質を摂ることによって満腹感が得られる理由の一つです。 

インスリンの関係性 

糖質を摂取することでインスリンが分泌されることは知られていると思いますが、タンパク質を摂取した際にもインスリンが分泌されることがわかっています。 

ただ、血糖反応に関しては炭水化物を摂取した比較すると低いのです。 

インスリンは栄養を運ぶ作用以外に食欲を抑える作用もあるので満腹感に繋がるのです。 

少し難しい話になるのですが、インスリンの分泌にはアミノ酸の1種であるロイシンが大きく関わっているのです。 

ロイシンを多く含んでいる食品は魚、ホエイプロテイン、BCAAがあります。 

プロテインやBCAAは手軽にロイシンを多く摂取できるので空腹感を抑えるにはオススメです。 

消化吸収に時間がかかる。 

お肉やお魚は糖質に比べると消化吸収に時間がかかります。 

いわゆる「腹持ちがいい」ということです。 

また、生の状態に近いほど消化に時間がかかります。 

例えばステーキであればレア、焼き魚よりお刺身といった風に選んでいただくと、より満腹感を長く続かせることができます。 

一つ注意なのがホエイプロテインは吸収が非常に速いので当てはまらない点です。 

その他に 

タンパク質ではないのですが、その他に著者が考える空腹感を抑えるオススメの方法をご紹介したいと思います。 

炭酸水の活用 

炭酸水はお腹が膨れやすく空腹感を紛らわすにはオススメです。 

プラス一品に汁物を 

お味噌汁やコンソメスープなどは低カロリーで食事のボリュームを増やすことができます。 

ただ、クリームを使っているコーンスープや豚肉の入った豚汁などはカロリーが高くなりやすいので注意が必要です。 

最後に 

ダイエット中の空腹感は本当に辛いですよね。 

著者も何度もダイエットを行っているので非常にわかります。 

ただ、工夫をすれば最小限に空腹感を抑えることができますので、できるだけ無理せず楽しんでダイエットを頑張っていきましょう！