カフェインの効果と摂取量の注意点

皆さんはカフェインを口にしたことはありますか?大半の人はカフェインを口にしたことがあると思います。お茶やコーヒー、カカオ、エナジードリンクなどに含まれています。

眠気覚しにそういったものを口にする人も多いのではありませんか?

では、皆さんはカフェインについてどこまで知っていて、トレーニングをしている人にとってどんな影響を与えるかご存知ですか?今回はカフェインについて詳しく説明します。

カフェインの効果

覚醒作用

コーヒーを飲むと眠気がさめたり、頭がスッキリするという人も多いと思います。これはカフェインに含まれている「ノルアドレナリン」の生成を促す効果によるものです。

このノルアドレナリンは興奮状態を作り出す神経伝達物質の生成を促す作用があるため、この作用によって、眠気がさめたり、疲れが感じにくくなります。

また、中枢神経が興奮状態となり「ドーパミン(脳の神経細胞の興奮の伝達に重要な働きをする物質)」も放出されるので、活動的になったり、意欲的になったりします。

疲労減少、集中力アップ

人は体内、細胞では食べたものをアデノシン三リン酸として蓄えます。

そして運動時には代謝されてアデノシン二リン酸になる時に発生するエネルギーを利用します。

エネルギーを産生するアデノシンは運動をする時にも働きますが、脳にも影響を与えます。脳を覚醒させるヒスタミンという物質があります。

アデノシン脳の受容体に入り込み神経伝達物質ヒスタミンの働きを阻害し、眠気を発生させます。

カフェインは脳のアデノシン受容体に邪魔をすることで、眠気を発生させないようにします。

カフェインは脳に対して影響を与えることで眠気を覚し、疲労を感じるのを遅れさせます。疲労が減少することで集中力がアップします。

摂りすぎ注意

カフェインを摂り続けているとカフェインの効果を感じられなくなる人もいるのではないだろうか?

カフェインは摂り続けていると体で慣れてしまい、効果が感じられなくなる場合があります。

カフェインを効果的に摂りたい方は一時的にカフェインを摂らない期間を設けましょう。

そうすることで、慣れが起きない為、効率的にカフェインの効果を期待できます。

カフェインを摂取する際は量に注意をしましょう。カフェインを1〜2時間で500mg摂取した場合、倒れてしまう可能性があります。

また、カフェインは慢性的に過剰摂取を続けると精神的にも依存してしまい、体調の悪化に繋がります。

カフェインは適切な量を摂取すればトレーニングに非常に有効的です。

どの栄養素にも言えることですが、過剰摂取は体にとって悪影響ですので、適切な量を守って摂取しましょう。

ビタミンの種類と役割

ビタミンとは 

ビタミンは、人が健全に成長し、健康を維持する働きがあります。また、ビタミンは他の栄養素をうまく働かせるためのサポートの働きがあります。 

ビタミンは身体でほとんど作る事ができないので、食べ物からしっかり摂りましょう。 

ビタミンの種類 

ビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類があります。 

水溶性ビタミン 

水溶性ビタミンは水に溶け、尿などから体の外に排出されます。 

ビタミンB1(チアミン) 

主な働き糖質からエネルギーを作るとき必要、神経の機能維持、皮膚や粘膜の健康維持 

どのような人が摂るのか:肩こりや腰痛の人、運動をする人、疲れやすい人 

主な食材:豚、豆類 

ビタミンB2リボフラビン 

主な働き:脂質からエネルギーを作るとき必要、過酸化脂質の分解に役立つ 

どのような人が摂るのか:肌荒れが気になる人、口内炎が気になる人 

主な食材:卵、納豆 

ビタミンB3ナイアシン 

主な働き:皮膚の機能を保持、糖質脂質タンパク質の代謝を助ける 

どのような人が摂るのか:肌荒れが気になる人、運動をする人 

主な食材:肉、魚 

ビタミンB5パントテン酸 

主な働き:糖質脂質タンパク質の代謝を助ける、コレステロール・ホルモンの合成を助ける 

どのような人が摂るのか:運動をする人、妊婦 

主な食材:豚、豆類 

ビタミンB6ピリドキシン 

主な働き:タンパク質からエネルギーを作るとき必要、神経の機能維持 

どのような人が摂るのか:口内炎、貧血の人、生理前 

主な食材:まぐろ、かつお、肉、バナナ 

ビタミンB7ビオチン 

主な働き:糖質脂質タンパク質の代謝を助ける、皮膚の機能回復 

どのような人が摂るのか:肌荒れが気になる人 

主な食材:豆類 

ビタミンB9葉酸 

主な働き:血液を作る時に役立つ 

どのような人が摂るのか:妊婦、貧血の人 

主な食材:トウモロコシ、ホウレンソウ、ブロッコリー 

ビタミンB12コバラミン 

主な働き:血液を作る時に役立つ、神経の機能維持 

どのような人が摂るのか:貧血の人、ベジタリアン 

主な食材:肉、魚、貝 

ビタミンCアスコルビン酸 

主な働き:コラーゲンを作る、皮膚や粘膜の健康維持、ストレスの抵抗、鉄の吸収を助ける、病気予防 

どのような人が摂るのか:運動をする人、ストレスが多い人、肌荒れが気になる人 

主な食材:果物(柑橘類)、野菜、芋 

脂溶性ビタミン 

油脂に溶け、体の中に蓄積されやすいビタミンです。 

ビタミンA(レチノール) 

主な働き:皮膚と粘膜を正常にする、暗闇に対応する、発育を促進する 

どのような人が摂るのか:うす暗いところで見えにくい人、妊婦、肌が乾燥する人 

主な食材:うなぎ、チーズ、卵、緑黄色野菜 

ビタミンDカルシフェロール 

主な働き: カルシウムとリンの吸収を促進する、骨や歯を作る時に助ける 

どのような人が摂るのか: 妊婦、骨や歯が弱い人 

主な食材:魚介類、卵、キノコ類 

ビタミンEトコフェロール 

主な働き:血流の流れを活発にする、抗酸化作用がある 

どのような人が摂るのか: 冷え性や肩こりの人、生理不順の人 

主な食材:アーモンド、ナッツ類、魚介類、カボチャ 

ビタミンKフィロキノン) 

主な働き:血液の凝固性を保持する、骨や歯を作ると時に助ける  

どのような人が摂るのか: 内出血しやすい人 

主な食材:緑黄色野菜、納豆 

まとめ 

ビタミンは体内でつくることがほとんどできませんので、しっかり食事から摂取しましょう。また、食事を偏らず、バランスよく摂る事をオススメします。 

ボディメイクの食事については、ウーフーズがおすすめです。

BCAAとEAAの違い

ある程度トレーニングを行った方はBCAAEAAを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。またすでに飲んでいる人もいると思います。 

どちらも必須アミノ酸で、体内では作ることができない筋肉の材料です。どちらも必須アミノ酸ですが、多少違いがありますので、今回はその違いを紹介します。 

BCAAとは

Branched Amino Acidの略です。必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類から成り立っているものです。 

EAAとは 

Essential Amino Acidの略です。必須アミノ酸は9種類あり、その全てです。もちろんEAABCAAを含んでいます。 

BCAAEAAの比較 

EAAの中にBCAAを含んでいるので、基本的には同じ効果が得られます。しかし、少しだけEAAの方が違う成分が入っていますので、比較しましょう。 

筋力への効果 

タンパク質の合成はロイシンが筆頭に合成を高めますが、筋肉を作る為に体内でつくることのできない、9種類の必須アミノ酸が必要です。BCAAはロイシンの含む量が多いですが、必須アミノ酸以外の6種類も必要ですので、EAAを摂るとスムーズでしょう。 

BCAA 

筋肉の合成に欠かせない成分です。しかし、他の必須アミノ酸なしではその効果が発揮できません。 

EAA 

EAAに含まれているBCAAが筋肉の合成を高め、必須アミノ酸全て含んでいるので効果が発揮できます。 

疲労への効果 

BCAAが筋肉へのダメージを緩和し、筋肉痛を和らげてくれます。さらに、BCAAはインスリンの働きを強める効果があり、グリコーゲンの合成を促進させる効果があります。 

回復効果を期待するならBCAAのみでも十分でしょう。 

BCAA 

筋肉へのダメージを緩和してくれます。筋肉痛の予防や精神的疲労も回復します。 

EAA 

BCAAが含まれているので、BCAAが筋肉のダメージを緩和してくれます。 

持久力への効果 

BCAAが持久力の向上を促進します。BCAAは筋肉のエネルギーですので、摂る事によりエネルギー不足になりづらくなります。 

BCAA 

筋肉のエネルギーとして働く為、摂取すると疲労が抑えられ持久力が向上します。 

EAA 

BCAAの働きによりエネルギーが補給され疲労が抑えられ持久力が向上します。 

どっちの方が良い? 

EAABCAAを含んでいるので、同様の効果が得られるでしょう。しかし、コストを考えると比較的BCAAよりEAAの方が高価となっております。 

どちらが良いとは一丸に言えませんが、コストと目的によって選んでください。 

まとめ 

BCAAEAAはどちらにせよトレーニーにとって味方になるでしょう。 

最近のBCAAEAAは非常に美味しくなっているので、ジュースの代わりにごくごく飲めます。 

上手くサプリメントを活用し、日々のトレーニングに励みましょう。 

アルコールが筋肉に与える影響 とは?

アルコールが筋肉に与える影響 

アルコールは筋肉にとって良くないと言われていますが、体育会系の人はよくアルコールを飲むイメージがありますよね。

実際にアルコールは筋肉にとってどのような影響を与えているのでしょう。 

アルコールによって起こる影響 

結論を述べると、アルコールが筋肉に与える影響は悪影響ばかりです。 

筋肉が分解される 

筋肉はタンパク質から出来ており、タンパク質の「合成」と「分解」を繰り返しています。

「分解」を抑制させ「合成」が大きくなれば、筋肉はつきます。 

しかし、アルコールを摂取すると「コルチゾール」と言われるストレスホルモンが大量に分泌されます。

このコルチゾールは筋肉中のタンパク質をエネルギー源とし糖を生み出します。つまり、筋肉を分解するのです。 

テストステロンの分泌量が減る 

筋肉の成長に不可欠である「テストステロン」がアルコールによって分泌量が減少します。

筋肉が落ちることや分解されることとは関係はないですが、筋肉が作られなくなります。 

筋肉が硬くなる 

アルコールによって筋肉が硬くなると言われています。

筋肉が硬くなると栄養が届きにくくなったり、疲れが取れづらくなります。 

タンパク質の合成スピードが遅くなる 

アルコールは肝臓で分解や代謝されますが、タンパク質や糖質も同様に肝臓で代謝されます。

肝臓は先にアルコールを代謝するので、タンパク質や糖は後回しになることから、筋肉への合成スピードが遅くなります。 

エンプティカロリーだから太らない? 

アルコールはエンプティカロリーだから大丈夫。と聞いたことはないでしょうか。 

これには大きな間違いがあります。 

アルコールにより食欲増進 

アルコールだけを摂っていればまだましですが、アルコールを摂取している時は食欲が高まるものです。

アルコールに合う食べ物は、糖質や脂質、さらに塩分が高いものが多いです。

それらは余分なエネルギーとなってしまい、体脂肪が蓄積されるのです。 

アルコール代謝と呼ばれるものがある 

アルコールのエネルギーは先にエネルギーとして使われますが(アルコール代謝)、食事からのエネルギーはその間消費されません。

その結果、エネルギーが過多になってしまい、体脂肪が蓄積させるのです。 

対処方法 

どうしても飲みたい時や避けられない飲み会があります。

そんな時対処方法を知っておけば無理なくアルコールを摂取できます 

糖質の少ないものを選ぶ 

ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは避け、ウイスキー、ハイボール、焼酎を選ぶようにしましょう。 

トレーニングの直後は避ける 

トレーニング直後は筋肉の合成が高まりますので、その時にアルコールを摂取してしますと合成を阻害してします。

結果として、頑張ったトレーニングの効果がほぼなくなりますので、そのタイミングは避けましょう。 

まとめ 

アルコールが筋肉に与える影響は十分に理解できたでしょう。

しかし、人付き合いにお酒の場はよくあるもの、その際は行くことを断らず対処方法を使いながら飲みましょう。

アルコールのデメリットを知り、うまく付き合っていきましょう。 

トレーニーの効果的なカフェイン摂取法

カフェインについて 

皆さんはカフェインを口にしたことはありますか?

大半の人はカフェインを口にしたことがあると思います。

お茶やコーヒー、カカオ、エナジードリンクなどに含まれています。 

眠気覚しにそういったものを口にする人も多いのではありませんか? 

では、皆さんはカフェインについてどこまで知っていて、トレーニングをしている人にとってどんな影響を与えご存知ですか?

今回はカフェインについて詳しく説明します。 

カフェインの効果 

覚醒作用 

コーヒーを飲むと眠気がさめたり、頭がスッキリするという人も多いと思います。

これはカフェインに含まれている「ノルアドレナリン生成を促す効果によるものです。 

このノルアドレナリンは興奮状態を作り出す神経伝達物質の生成を促す作用があるため、この作用によって、眠気がさめたり、疲れが感じにくくなります。 

また、中枢神経が興奮状態となり「ドーパミン(脳の神経細胞の興奮の伝達に重要な働きをする物質)」も放出されるので、活動的になったり、意欲的になったりします。 

疲労減少、集中力アップ 

人は体内、細胞では食べたものをアデノシン三リン酸として蓄えます。

そして運動時には代謝されてアデノシン二リン酸になる時に発生するエネルギーを利用します。

エネルギーを産生するアデノシンは運動をする時にも働きますが、脳にも影響を与えます。

脳を覚醒させるヒスタミンという物質があります。

アデノシン脳の受容体に入り込み神経伝達物質ヒスタミンの働きを阻害し、眠気を発生させます。

カフェインは脳のアデノシン受容体に邪魔をすることで、眠気を発生させないようにします。

カフェインは脳に対して影響を与えることで眠気を覚し、疲労を感じるのを遅れさせます。疲労が減少することで集中力がアップします。 

摂りすぎ注意 

カフェインを摂り続けているとカフェインの効果を感じられなくなる人もいるのではないだろうか?

カフェインは摂り続けていると体で慣れてしまい、効果が感じられなくなる場合があります。

カフェインを効果的に摂りたい方は一時的にカフェインを摂らない期間を設けましょう。 

そうすることで、慣れが起きない為、効率的にカフェインの効果を期待できます。 

カフェインを摂取する際は量に注意をしましょう。

カフェインを1〜2時間で500mg摂取した場合、倒れてしまう可能性があります。

また、カフェインは慢性的に過剰摂取を続けると精神的にも依存してしまい、体調の悪化に繋がります。 

カフェインは適切な量を摂取すればトレーニングに非常に有効的です

どの栄養素にも言えることですが、過剰摂取は体にとって悪影響ですので、適切な量を守って摂取しましょう。 

トレーニングをしている人へ『和菓子のすすめ』

突然ですが皆さん和菓子はお好きでしょうか? 

私は大好きです。 

和菓子=甘い=糖質 

あまりダイエット(減量)やボディメイク的には向いていなさそうな印象を持たれている人が多いのではないでしょうか。 

「ダイエット中だから一切甘いものは食べない、でもストレスがかかる 

「ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなって辛い。」 

甘い食べ物問題。ダイエットをすれば当たってしまう壁だと思います。 

しかし、実は和菓子は比較的ダイエット中でも取り入れやすい食品なのです。 

そんな和菓子について今回はご紹介したいと思います。 

なぜ和菓子なのか? 

あんなに甘い和菓子をなぜオススメするのか、結論から言いますと和菓子は【低脂質だからです。 

ケーキやクッキーなどの洋菓子などはバターを使われていたり、チョコは元々脂質を含まれていたりと糖質だけではなく脂質も含まれている事が多いのです。 

その点、ほとんどの和菓子は脂質が低いので必然的に和菓子の方がダイエットやボディメイクに向いているとなるのです。 

和菓子の特徴 

先程和菓子は低脂質だとお伝えしましたが、その他にも特徴があります。 

それは栄養の吸収が速いという点です。 

栄養の吸収が速いという事はトレーニングの前後に取り入れる事で素早く身体に栄養が運ばれるという事ですのでトレーニング中のエネルギー源やトレーニング後の回復に役立ちます。 

このように吸収の速い糖質を【クイックカーボ】と呼ばれ、私自身もよく取り入れています。 

和菓子はご褒美的ポジション 

さあ、ここまでお読みいただければ和菓子はすごく良い食品に見えてきますよね。 

ただし食べ過ぎには注意です。 

吸収が速いという事はそれだけ余った糖質が脂肪になりやすいという事でもあるのです。 

例えばまんじゅうを一気に2個や3個食べるのではなく 

「トレーニング後のご褒美に1個だけ食べる。」 

このようにご褒美ポジションにして頂けると効率的かつストレスのコントロールにもなりますのでオススメです。 

トレーニングを頑張れば和菓子を食べられると思うとモチベーションも上がります 

 大筋群のトレーニング前に 

トレーニングのご褒美以外ですと大筋群のトレーニング前のエネルギー補給として活用する事もオススメです。 

大筋群とは脚や胸、背中などです。 

逆に腕や腹筋だけというような時にはエネルギーがオーバーしてしまう可能性があるので取り入れない様にしています。 

注意点 

和菓子は量(大きさ)に対してカロリーが高い傾向にありますので、食べ過ぎには注意してください。 

しっかりと栄養成分の炭水化物(糖質)の部分を確認してカロリーオーバだけには気を付けましょう。 

最後に 

甘いものも賢く選び、上手に付き合えばダイエット中などでも食べられることができます。 

無理なダイエットをするのではなく、できるだけストレスのかからない方法を選ぶことが精神的、肉体的にも健康的ですので、是非みなさんも和菓子を上手に取り入れて健康的にダイエットやボディメイクを成功させましょう! 

ダイエットの第一歩は夕食の糖質にある!?

糖質とは 

まずは糖質とは何なのか?から書いていきます。 

ご存じの人も多いと思いますがご飯やパン、麺類などに含まれている栄養素です。 

意外なところで言うとニンジンやレンコンなどの根菜類にも多く含まれています。 

また、イモ類や果物も糖質を多く含みます。 

もちろん砂糖やハチミツは糖質です。そしてその砂糖を含まれている飲料(ジュース)には注意しましょう。 

野菜ジュースなどは体に良いと思って飲まれると無意識のうちに糖質をとっているかもしれません。 

糖質の役割を簡単に言うと身体活動のエネルギー源になります。 

またブドウ糖は脳の主なエネルギーです。 

夜の糖質について 

では、ダイエットの一歩になぜ夜の糖質を控えることをオススメするかというと『夜は寝るだけ』なのでエネルギーの補給がそこまで必要ではなくなるからです。 

基本的に日中は仕事や学校などで活動することが多いと思います。 

前述した通り糖質はエネルギー源となりますので、摂った糖質は活動のエネルギー源として使用されていきます。 

逆に夜は寝るだけなので必要なエネルギー量は必然的に下がります。 

このタイミングで糖質量を抑えることで上手にカロリーをコントロールすることができるのです。 

ただ、夜勤の人などは生活サイクルが当てはまらない場合があると思いますので、そのような方はご自身の生活サイクルに当てはめるように調整しましょう。 

注意点は夕食に糖質を減らしたからと言って昼食や朝食の糖質量を増やさないようにしましょう。 

せっかく夜のカロリーを抑えられているのに、その分朝と昼で摂取してしまうと意味がなくなってしまいます。 

また、空腹感が強くなってしまい食事量が増えてしまう可能性があるようでしたらあらかじめ糖質を減らした分、お野菜やタンパク質(鶏肉やお魚など)を増やすようにして調整しましょう。 

例外 

夜勤があるなどの例外的なパターンもあります。 

その一つにハードなトレーニングを夜に行う場合です。 

ダイエットを機会に筋トレなどを取り入れられる人も多いのですが、ハードなトレーニングを行うと回復のためにエネルギーを必要としますので軽く糖質(普段の半分以下程度)を摂ることをオススメします。 

また、ウォーキングやジョギング程度の軽い運動であれば必要ではないと考えます。 

最後に 

難しいことはよくわからないという方は『夜の糖質を控える』をダイエットの第一歩として取り入れて頂ければと思います。 

ただ、個人的にはしっかり運動をおこない、高たんぱくな食事をしていただくことが重要なことだと考えていますので。 

夜の糖質を控えた結果、ダイエットに少し成果が出てくれば筋トレなどの運動も取り入れてより健康的なダイエットに進化していただければと思います。 

筋肉を成長させるためにクレアチンを取り入れよう!

みなさんは『クレアチン』というサプリメントをご存じでしょうか? 

クレアチンサプリは筋トレとの関連性が非常に高いサプリメントです。 

今回はそのクレアチンについて解説していきます。 

クレアチンとは 

そもそもクレアチンとは何でしょうか? 

クレアチンは1832年に発見された物質で約95%が骨格筋内にあります。 

ATP(アデノシン三リン酸)という筋活動に直接利用されるエネルギー源を再合成するのに必要な物質です。 

クレアチンモノハイドレートなどのサプリメントから補給することで、このクレアチンの総貯蔵量を増加させます。 

ホスファゲン機構という30秒未満の短い時間の運動や瞬発的な運動で利用されるエネルギー機構で主に役立ちます。 

エネルギー機構とはATPを再合成する速さによって変化するもので、何を基に(糖質やクレアチンリン酸など)にATPを再合成するかで機構の種類が違います。 

ちなみに95%の残りの5%は主に脳に存在していて、認知機能への影響が確認されています。 

クレアチンの効果 

筋トレにおけるクレアチンの効果 

  • 筋肉量の増加 
  • 最大重量の増加 

以上の効果が期待できます。 

この効果はトレーニーにとってはかなり魅力的ですよね。 

前述したようにクレアチンは瞬発的な力発揮の際に利用されるため、そういった場面(例えば1RMのスクワット)などで効果を発揮します。 

そして使用重量が上がることでトレーニング自体のレベルが高くなり、筋肥大へとつながるのです。 

なので、クレアチンを摂っていれば筋肥大するという訳ではないので、それに伴って高重量の筋トレをしっかり行うことで効果を最大限引き出せるようにしましょう。 

クレアチンの種類 

厳密にはほかの種類もありますが大きく分けると『クレアチンモノハイドレート』と『クレアチンHCL』に分かれます。 

一般的に多く売られているのはクレアチンモノハイドレートであり、比較的安価です。 

クレアチンHCLの特徴 

特徴は吸収スピードの違いにあります。 

クレアチンサプリをとる目的は基本的には体内にクレアチンを満杯になるまで貯蔵することでエネルギー源の再合成を助けるというのがモノハイドレートのメカニズムなのですが、HCLの場合は吸収を早めるためにエチルエステル塩酸と結合させています。 

クレアチンの摂り方 

クレアチンモノハイドレートとHCLで飲み方が変わります。 

モノハイドレートの場合 

筋中にクレアチンを飽和させる必要があるのですが、一気に筋肉にクレアチンを取り込むことをクレアチンローディングといいます。 

ローディングを行うことでいち早く筋中にクレアチンを取り込むことができます。 

クレアチンローディングのやり方は1日20gを5gずつ4回に分けて摂取します。これをおおよそ1週間行うことで完了します。 

その後は1日5gを目安に毎日飲みましょう。 

また、1日5gを毎日1か月程度飲むことでも自然とローディングが完了します。 

ポイントは糖質と一緒に摂取することです。これによってクレアチンが筋肉に運ばれやすくなります。同時に水もしっかりと飲みましょう。 

HCLの場合 

HCLは吸収が早いためローディングを必要としません。 

なので、トレーニング前に飲むだけでいいので非常にシンプルですね。 

ローディングがめんどくさい人や飲み忘れをしてしまいそうな人にはHCLがオススメです。 

最後に 

筋肥大を狙っているトレーニーにはぜひオススメしたいクレアチンのご紹介でした。 

一部反応が出にくい人もいるようですがそのような人は元々身体がクレアチンを作る能力が高い可能性があるので、ポジティブにとらえることもできます。 

クレアチンを飲んで共にがっつりとトレーニングをしましょう! 

脂質=減らす?脂質と正しく付き合う方法

みなさんはダイエットするときに何に気を付けて食事をとりますか? 

ご飯やパンなどの糖質?それともお肉や揚げ物などの脂質でしょうか? 

ちまたでは脂肪と糖は悪だとする風潮があるように思います。 

しかし、どちらも決して悪ではなくいかに上手に付き合っていくかがダイエットを成功させる秘訣だと考えます。 

今回はそんな悪者にされがちな脂質について、上手な付き合い方を解説していきます。 

過去にダイエットをされた人の中には 

「高たんぱく低脂質がいいと聞いてササミと野菜でダイエットしたけど体調がよくなかった。」 

「揚げ物やお肉など脂質はカットしていたのにダイエットに失敗した。」 

そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか? 

これからダイエットする方、過去にダイエットがうまくいなかった方はぜひ読んでいただけると栄養の見方が変わるかもしれません。 

なぜ脂質は悪とされることが多いのか 

では、最初に脂質について解説していきます。 

ダイエット中に脂質を控えるというのは間違いではないのです、なぜならば脂質は他の栄養素であるタンパク質、糖質に比べると1gあたりのカロリーが高いのです。 

  • 糖質    =4kcal
  • タンパク質 =4kcal 
  • 脂質    =9kcal 

上の数値を見てもらえるとわかると思うのですが脂質は糖質、タンパク質の2倍以上のカロリーがあるのです。 

となるとやはりダイエットの近道は脂質を抑える事になります。 

ダイエットの敵となる訳です。 

また、脂質の多い食事といえば何を思い浮かべるでしょうか? 

ハンバーガーやハンバーグ、唐揚げなどの揚げ物にコッテリのとんこつラーメンなどを思い浮かべられると思います。 

このような食事には脂質だけではなく糖質も含まれているものが多いのです。 

そして、脂肪と糖質の同時摂取が太りやすいと言われています。 

ですので、糖質と同時に摂られることが多い為に 

=太りやすい=ダイエットの敵 

となってしまいます。 

ここまでお話した内容は決して間違いではありません。 

確かに脂質はカロリーが高く、糖質と同時に摂る事で脂肪になりやすいです。 

しかし、脂質の全てが悪いというわけではないのです。 

なぜ脂質も摂取するべきなのか 

その① ホルモンの原料となる。 

脂質の重要な役割の一つにホルモンの原料となる点があります。 

性ホルモンとは男性ホルモン(テストステロン)、女性ホルモン(エストロゲン等)のことです。 

男性に比べると女性はホルモンバランスの影響を受けやすい傾向にあります。 

ですので、過度な脂質の制限はホルモンバランスを崩すことで結果的に体の不調に繋がる可能性があります。 

体調が良くない状態ではダイエットも停滞してしまいがちになります。 

男性であってもそれは同じです。 

また男性ホルモンと筋肉には密接な関係があります。 

いくら筋トレを頑張っても男性ホルモンが下がりきっている状態では効果が下がってしまいます。 

そして筋量の減少に繋がる可能性があり代謝を下げる原因になりかねません。 

その② 脂溶性ビタミンの吸収を助ける。 

ホルモンの原料となる以外の役割の一つに脂溶性のビタミンの吸収を助ける作用があります。 

健康の為、ダイエットのために野菜やサプリメントからビタミンを摂れていたとしても、それを吸収できないと効果はないですよね。 

せっかく摂ったビタミンを無駄にしない為にも最低限の脂質は摂るべきだと考えます。 

どのような食材からどれくらいの脂質を摂ればいいのか 

ではカロリーの高い脂質どのようにどれくらい摂取すればよいのかを解説していきます。 

まず脂質の量についてですが、摂取されているカロリーの1525%ほどに設定しましょう。 

これは一般的に推奨されている範囲でもあります。 

カロリーの例 

1日の総カロリーが1600kcalの場合(成人女性の推奨カロリー1600kcal 

1500kcal25%=400kcal 

脂質は19kcalなので375÷944.4 

すなわち1日の脂質量の目安は約45gとなります。 

これ以上摂取している場合には、ダイエットをされる際にいきなり脂質カットではなくこれぐらいまで抑えてみてはいかがでしょうか。 

次にどのような食事を摂ればよいのかですが、脂質と一言にいっても種類があるのです。 

その中でもダイエット中にオススメの脂質があるので、その脂質を摂る事ができる食材をご紹介します。 

鯖、イワシなどの青魚 

青魚にはEPA/DHAという脂質が多く含まれています。 

コレステロール値や中性脂肪を下げる働きがあります。 

100g当たり脂質10 

アボカド 

アボカドの脂質にはオレイン酸という脂質が多く含まれています。 

こちらもコレステロール値を下げる働きがあります。 

また、食物繊維や葉酸、ビタミンも豊富です。 

100g当たり脂質18.7 

牛肉 

牛肉の赤身(モモ肉など)もオススメです。 

牛肉に含まれるCLAという脂肪酸は筋肉をつける助けをする働きがあります。 

また鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。 

牛肉(モモ肉)100g当たり脂質10 

最後に 

脂質、糖質、タンパク質とありますが、どれも摂り過ぎはよくないのです。 

そして極端にカットしすぎる事も良くないのです。 

何事もバンランスが重要という事です。 

もちろんダイエットを行う上で揚げ物やハンバーガーなどのジャンクフードを控える事は素晴らしい事です。 

ただ、極端にササミや鶏胸肉のみのような食事で脂質を減らし過ぎなければ大丈夫です。 

適度に脂質を摂りつつダイエットを頑張りましょう! 

ダイエット中の空腹感を何とかしたければタンパク質を摂ろう

ダイエット中の最大の悩みといえば空腹感ではないでしょうか? 

空腹感が強すぎるとイライラしてしまいますし力が出ない感じがして辛いですよね。 

そんな空腹感を抑える存在としてタンパク質がすごく有効なのです。 

今回はダイエット中の空腹感を抑えるためのタンパク質について解説していきます。 

※注意 :本記事は極端な栄養摂取を推奨するものではありません。 高たんぱく低脂質の基本に三大栄養素のバランスに気を配りながら食事をおとりください。 

なぜタンパク質がオススメなのか 

三つの理由に分けて説明します。 

食欲抑制ホルモン(GLP-1、グルカゴン) 

GLP-1とは食欲に関する消化管ホルモンです。 

タンパク質を摂ることによってこの食欲抑制ホルモンの反応が高まります。 

これは同じカロリー内でタンパク質の摂取割合が高ければ高いほど食欲抑止ホルモンの反応も良くなります。 

このことから、タンパク質を摂ることによって満腹感が得られる理由の一つです。 

インスリンの関係性 

糖質を摂取することでインスリンが分泌されることは知られていると思いますが、タンパク質を摂取した際にもインスリンが分泌されることがわかっています。 

ただ、血糖反応に関しては炭水化物を摂取した比較すると低いのです。 

インスリンは栄養を運ぶ作用以外に食欲を抑える作用もあるので満腹感に繋がるのです。 

少し難しい話になるのですが、インスリンの分泌にはアミノ酸の1種であるロイシンが大きく関わっているのです。 

ロイシンを多く含んでいる食品は魚、ホエイプロテイン、BCAAがあります。 

プロテインやBCAAは手軽にロイシンを多く摂取できるので空腹感を抑えるにはオススメです。 

消化吸収に時間がかかる。 

お肉やお魚は糖質に比べると消化吸収に時間がかかります。 

いわゆる「腹持ちがいい」ということです。 

また、生の状態に近いほど消化に時間がかかります。 

例えばステーキであればレア、焼き魚よりお刺身といった風に選んでいただくと、より満腹感を長く続かせることができます。 

一つ注意なのがホエイプロテインは吸収が非常に速いので当てはまらない点です。 

その他に 

タンパク質ではないのですが、その他に著者が考える空腹感を抑えるオススメの方法をご紹介したいと思います。 

炭酸水の活用 

炭酸水はお腹が膨れやすく空腹感を紛らわすにはオススメです。 

プラス一品に汁物を 

お味噌汁やコンソメスープなどは低カロリーで食事のボリュームを増やすことができます。 

ただ、クリームを使っているコーンスープや豚肉の入った豚汁などはカロリーが高くなりやすいので注意が必要です。 

最後に 

ダイエット中の空腹感は本当に辛いですよね。 

著者も何度もダイエットを行っているので非常にわかります。 

ただ、工夫をすれば最小限に空腹感を抑えることができますので、できるだけ無理せず楽しんでダイエットを頑張っていきましょう!