アルコールが筋肉に与える影響 とは?

アルコールが筋肉に与える影響 

アルコールは筋肉にとって良くないと言われていますが、体育会系の人はよくアルコールを飲むイメージがありますよね。

実際にアルコールは筋肉にとってどのような影響を与えているのでしょう。 

アルコールによって起こる影響 

結論を述べると、アルコールが筋肉に与える影響は悪影響ばかりです。 

筋肉が分解される 

筋肉はタンパク質から出来ており、タンパク質の「合成」と「分解」を繰り返しています。

「分解」を抑制させ「合成」が大きくなれば、筋肉はつきます。 

しかし、アルコールを摂取すると「コルチゾール」と言われるストレスホルモンが大量に分泌されます。

このコルチゾールは筋肉中のタンパク質をエネルギー源とし糖を生み出します。つまり、筋肉を分解するのです。 

テストステロンの分泌量が減る 

筋肉の成長に不可欠である「テストステロン」がアルコールによって分泌量が減少します。

筋肉が落ちることや分解されることとは関係はないですが、筋肉が作られなくなります。 

筋肉が硬くなる 

アルコールによって筋肉が硬くなると言われています。

筋肉が硬くなると栄養が届きにくくなったり、疲れが取れづらくなります。 

タンパク質の合成スピードが遅くなる 

アルコールは肝臓で分解や代謝されますが、タンパク質や糖質も同様に肝臓で代謝されます。

肝臓は先にアルコールを代謝するので、タンパク質や糖は後回しになることから、筋肉への合成スピードが遅くなります。 

エンプティカロリーだから太らない? 

アルコールはエンプティカロリーだから大丈夫。と聞いたことはないでしょうか。 

これには大きな間違いがあります。 

アルコールにより食欲増進 

アルコールだけを摂っていればまだましですが、アルコールを摂取している時は食欲が高まるものです。

アルコールに合う食べ物は、糖質や脂質、さらに塩分が高いものが多いです。

それらは余分なエネルギーとなってしまい、体脂肪が蓄積されるのです。 

アルコール代謝と呼ばれるものがある 

アルコールのエネルギーは先にエネルギーとして使われますが(アルコール代謝)、食事からのエネルギーはその間消費されません。

その結果、エネルギーが過多になってしまい、体脂肪が蓄積させるのです。 

対処方法 

どうしても飲みたい時や避けられない飲み会があります。

そんな時対処方法を知っておけば無理なくアルコールを摂取できます 

糖質の少ないものを選ぶ 

ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは避け、ウイスキー、ハイボール、焼酎を選ぶようにしましょう。 

トレーニングの直後は避ける 

トレーニング直後は筋肉の合成が高まりますので、その時にアルコールを摂取してしますと合成を阻害してします。

結果として、頑張ったトレーニングの効果がほぼなくなりますので、そのタイミングは避けましょう。 

まとめ 

アルコールが筋肉に与える影響は十分に理解できたでしょう。

しかし、人付き合いにお酒の場はよくあるもの、その際は行くことを断らず対処方法を使いながら飲みましょう。

アルコールのデメリットを知り、うまく付き合っていきましょう。 

トレーニングをしている人へ『和菓子のすすめ』

突然ですが皆さん和菓子はお好きでしょうか? 

私は大好きです。 

和菓子=甘い=糖質 

あまりダイエット(減量)やボディメイク的には向いていなさそうな印象を持たれている人が多いのではないでしょうか。 

「ダイエット中だから一切甘いものは食べない、でもストレスがかかる 

「ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなって辛い。」 

甘い食べ物問題。ダイエットをすれば当たってしまう壁だと思います。 

しかし、実は和菓子は比較的ダイエット中でも取り入れやすい食品なのです。 

そんな和菓子について今回はご紹介したいと思います。 

なぜ和菓子なのか? 

あんなに甘い和菓子をなぜオススメするのか、結論から言いますと和菓子は【低脂質だからです。 

ケーキやクッキーなどの洋菓子などはバターを使われていたり、チョコは元々脂質を含まれていたりと糖質だけではなく脂質も含まれている事が多いのです。 

その点、ほとんどの和菓子は脂質が低いので必然的に和菓子の方がダイエットやボディメイクに向いているとなるのです。 

和菓子の特徴 

先程和菓子は低脂質だとお伝えしましたが、その他にも特徴があります。 

それは栄養の吸収が速いという点です。 

栄養の吸収が速いという事はトレーニングの前後に取り入れる事で素早く身体に栄養が運ばれるという事ですのでトレーニング中のエネルギー源やトレーニング後の回復に役立ちます。 

このように吸収の速い糖質を【クイックカーボ】と呼ばれ、私自身もよく取り入れています。 

和菓子はご褒美的ポジション 

さあ、ここまでお読みいただければ和菓子はすごく良い食品に見えてきますよね。 

ただし食べ過ぎには注意です。 

吸収が速いという事はそれだけ余った糖質が脂肪になりやすいという事でもあるのです。 

例えばまんじゅうを一気に2個や3個食べるのではなく 

「トレーニング後のご褒美に1個だけ食べる。」 

このようにご褒美ポジションにして頂けると効率的かつストレスのコントロールにもなりますのでオススメです。 

トレーニングを頑張れば和菓子を食べられると思うとモチベーションも上がります 

 大筋群のトレーニング前に 

トレーニングのご褒美以外ですと大筋群のトレーニング前のエネルギー補給として活用する事もオススメです。 

大筋群とは脚や胸、背中などです。 

逆に腕や腹筋だけというような時にはエネルギーがオーバーしてしまう可能性があるので取り入れない様にしています。 

注意点 

和菓子は量(大きさ)に対してカロリーが高い傾向にありますので、食べ過ぎには注意してください。 

しっかりと栄養成分の炭水化物(糖質)の部分を確認してカロリーオーバだけには気を付けましょう。 

最後に 

甘いものも賢く選び、上手に付き合えばダイエット中などでも食べられることができます。 

無理なダイエットをするのではなく、できるだけストレスのかからない方法を選ぶことが精神的、肉体的にも健康的ですので、是非みなさんも和菓子を上手に取り入れて健康的にダイエットやボディメイクを成功させましょう! 

ダイエットの第一歩は夕食の糖質にある!?

糖質とは 

まずは糖質とは何なのか?から書いていきます。 

ご存じの人も多いと思いますがご飯やパン、麺類などに含まれている栄養素です。 

意外なところで言うとニンジンやレンコンなどの根菜類にも多く含まれています。 

また、イモ類や果物も糖質を多く含みます。 

もちろん砂糖やハチミツは糖質です。そしてその砂糖を含まれている飲料(ジュース)には注意しましょう。 

野菜ジュースなどは体に良いと思って飲まれると無意識のうちに糖質をとっているかもしれません。 

糖質の役割を簡単に言うと身体活動のエネルギー源になります。 

またブドウ糖は脳の主なエネルギーです。 

夜の糖質について 

では、ダイエットの一歩になぜ夜の糖質を控えることをオススメするかというと『夜は寝るだけ』なのでエネルギーの補給がそこまで必要ではなくなるからです。 

基本的に日中は仕事や学校などで活動することが多いと思います。 

前述した通り糖質はエネルギー源となりますので、摂った糖質は活動のエネルギー源として使用されていきます。 

逆に夜は寝るだけなので必要なエネルギー量は必然的に下がります。 

このタイミングで糖質量を抑えることで上手にカロリーをコントロールすることができるのです。 

ただ、夜勤の人などは生活サイクルが当てはまらない場合があると思いますので、そのような方はご自身の生活サイクルに当てはめるように調整しましょう。 

注意点は夕食に糖質を減らしたからと言って昼食や朝食の糖質量を増やさないようにしましょう。 

せっかく夜のカロリーを抑えられているのに、その分朝と昼で摂取してしまうと意味がなくなってしまいます。 

また、空腹感が強くなってしまい食事量が増えてしまう可能性があるようでしたらあらかじめ糖質を減らした分、お野菜やタンパク質(鶏肉やお魚など)を増やすようにして調整しましょう。 

例外 

夜勤があるなどの例外的なパターンもあります。 

その一つにハードなトレーニングを夜に行う場合です。 

ダイエットを機会に筋トレなどを取り入れられる人も多いのですが、ハードなトレーニングを行うと回復のためにエネルギーを必要としますので軽く糖質(普段の半分以下程度)を摂ることをオススメします。 

また、ウォーキングやジョギング程度の軽い運動であれば必要ではないと考えます。 

最後に 

難しいことはよくわからないという方は『夜の糖質を控える』をダイエットの第一歩として取り入れて頂ければと思います。 

ただ、個人的にはしっかり運動をおこない、高たんぱくな食事をしていただくことが重要なことだと考えていますので。 

夜の糖質を控えた結果、ダイエットに少し成果が出てくれば筋トレなどの運動も取り入れてより健康的なダイエットに進化していただければと思います。 

脂質=減らす?脂質と正しく付き合う方法

みなさんはダイエットするときに何に気を付けて食事をとりますか? 

ご飯やパンなどの糖質?それともお肉や揚げ物などの脂質でしょうか? 

ちまたでは脂肪と糖は悪だとする風潮があるように思います。 

しかし、どちらも決して悪ではなくいかに上手に付き合っていくかがダイエットを成功させる秘訣だと考えます。 

今回はそんな悪者にされがちな脂質について、上手な付き合い方を解説していきます。 

過去にダイエットをされた人の中には 

「高たんぱく低脂質がいいと聞いてササミと野菜でダイエットしたけど体調がよくなかった。」 

「揚げ物やお肉など脂質はカットしていたのにダイエットに失敗した。」 

そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか? 

これからダイエットする方、過去にダイエットがうまくいなかった方はぜひ読んでいただけると栄養の見方が変わるかもしれません。 

なぜ脂質は悪とされることが多いのか 

では、最初に脂質について解説していきます。 

ダイエット中に脂質を控えるというのは間違いではないのです、なぜならば脂質は他の栄養素であるタンパク質、糖質に比べると1gあたりのカロリーが高いのです。 

  • 糖質    =4kcal
  • タンパク質 =4kcal 
  • 脂質    =9kcal 

上の数値を見てもらえるとわかると思うのですが脂質は糖質、タンパク質の2倍以上のカロリーがあるのです。 

となるとやはりダイエットの近道は脂質を抑える事になります。 

ダイエットの敵となる訳です。 

また、脂質の多い食事といえば何を思い浮かべるでしょうか? 

ハンバーガーやハンバーグ、唐揚げなどの揚げ物にコッテリのとんこつラーメンなどを思い浮かべられると思います。 

このような食事には脂質だけではなく糖質も含まれているものが多いのです。 

そして、脂肪と糖質の同時摂取が太りやすいと言われています。 

ですので、糖質と同時に摂られることが多い為に 

=太りやすい=ダイエットの敵 

となってしまいます。 

ここまでお話した内容は決して間違いではありません。 

確かに脂質はカロリーが高く、糖質と同時に摂る事で脂肪になりやすいです。 

しかし、脂質の全てが悪いというわけではないのです。 

なぜ脂質も摂取するべきなのか 

その① ホルモンの原料となる。 

脂質の重要な役割の一つにホルモンの原料となる点があります。 

性ホルモンとは男性ホルモン(テストステロン)、女性ホルモン(エストロゲン等)のことです。 

男性に比べると女性はホルモンバランスの影響を受けやすい傾向にあります。 

ですので、過度な脂質の制限はホルモンバランスを崩すことで結果的に体の不調に繋がる可能性があります。 

体調が良くない状態ではダイエットも停滞してしまいがちになります。 

男性であってもそれは同じです。 

また男性ホルモンと筋肉には密接な関係があります。 

いくら筋トレを頑張っても男性ホルモンが下がりきっている状態では効果が下がってしまいます。 

そして筋量の減少に繋がる可能性があり代謝を下げる原因になりかねません。 

その② 脂溶性ビタミンの吸収を助ける。 

ホルモンの原料となる以外の役割の一つに脂溶性のビタミンの吸収を助ける作用があります。 

健康の為、ダイエットのために野菜やサプリメントからビタミンを摂れていたとしても、それを吸収できないと効果はないですよね。 

せっかく摂ったビタミンを無駄にしない為にも最低限の脂質は摂るべきだと考えます。 

どのような食材からどれくらいの脂質を摂ればいいのか 

ではカロリーの高い脂質どのようにどれくらい摂取すればよいのかを解説していきます。 

まず脂質の量についてですが、摂取されているカロリーの1525%ほどに設定しましょう。 

これは一般的に推奨されている範囲でもあります。 

カロリーの例 

1日の総カロリーが1600kcalの場合(成人女性の推奨カロリー1600kcal 

1500kcal25%=400kcal 

脂質は19kcalなので375÷944.4 

すなわち1日の脂質量の目安は約45gとなります。 

これ以上摂取している場合には、ダイエットをされる際にいきなり脂質カットではなくこれぐらいまで抑えてみてはいかがでしょうか。 

次にどのような食事を摂ればよいのかですが、脂質と一言にいっても種類があるのです。 

その中でもダイエット中にオススメの脂質があるので、その脂質を摂る事ができる食材をご紹介します。 

鯖、イワシなどの青魚 

青魚にはEPA/DHAという脂質が多く含まれています。 

コレステロール値や中性脂肪を下げる働きがあります。 

100g当たり脂質10 

アボカド 

アボカドの脂質にはオレイン酸という脂質が多く含まれています。 

こちらもコレステロール値を下げる働きがあります。 

また、食物繊維や葉酸、ビタミンも豊富です。 

100g当たり脂質18.7 

牛肉 

牛肉の赤身(モモ肉など)もオススメです。 

牛肉に含まれるCLAという脂肪酸は筋肉をつける助けをする働きがあります。 

また鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。 

牛肉(モモ肉)100g当たり脂質10 

最後に 

脂質、糖質、タンパク質とありますが、どれも摂り過ぎはよくないのです。 

そして極端にカットしすぎる事も良くないのです。 

何事もバンランスが重要という事です。 

もちろんダイエットを行う上で揚げ物やハンバーガーなどのジャンクフードを控える事は素晴らしい事です。 

ただ、極端にササミや鶏胸肉のみのような食事で脂質を減らし過ぎなければ大丈夫です。 

適度に脂質を摂りつつダイエットを頑張りましょう! 

ダイエット中の空腹感を何とかしたければタンパク質を摂ろう

ダイエット中の最大の悩みといえば空腹感ではないでしょうか? 

空腹感が強すぎるとイライラしてしまいますし力が出ない感じがして辛いですよね。 

そんな空腹感を抑える存在としてタンパク質がすごく有効なのです。 

今回はダイエット中の空腹感を抑えるためのタンパク質について解説していきます。 

※注意 :本記事は極端な栄養摂取を推奨するものではありません。 高たんぱく低脂質の基本に三大栄養素のバランスに気を配りながら食事をおとりください。 

なぜタンパク質がオススメなのか 

三つの理由に分けて説明します。 

食欲抑制ホルモン(GLP-1、グルカゴン) 

GLP-1とは食欲に関する消化管ホルモンです。 

タンパク質を摂ることによってこの食欲抑制ホルモンの反応が高まります。 

これは同じカロリー内でタンパク質の摂取割合が高ければ高いほど食欲抑止ホルモンの反応も良くなります。 

このことから、タンパク質を摂ることによって満腹感が得られる理由の一つです。 

インスリンの関係性 

糖質を摂取することでインスリンが分泌されることは知られていると思いますが、タンパク質を摂取した際にもインスリンが分泌されることがわかっています。 

ただ、血糖反応に関しては炭水化物を摂取した比較すると低いのです。 

インスリンは栄養を運ぶ作用以外に食欲を抑える作用もあるので満腹感に繋がるのです。 

少し難しい話になるのですが、インスリンの分泌にはアミノ酸の1種であるロイシンが大きく関わっているのです。 

ロイシンを多く含んでいる食品は魚、ホエイプロテイン、BCAAがあります。 

プロテインやBCAAは手軽にロイシンを多く摂取できるので空腹感を抑えるにはオススメです。 

消化吸収に時間がかかる。 

お肉やお魚は糖質に比べると消化吸収に時間がかかります。 

いわゆる「腹持ちがいい」ということです。 

また、生の状態に近いほど消化に時間がかかります。 

例えばステーキであればレア、焼き魚よりお刺身といった風に選んでいただくと、より満腹感を長く続かせることができます。 

一つ注意なのがホエイプロテインは吸収が非常に速いので当てはまらない点です。 

その他に 

タンパク質ではないのですが、その他に著者が考える空腹感を抑えるオススメの方法をご紹介したいと思います。 

炭酸水の活用 

炭酸水はお腹が膨れやすく空腹感を紛らわすにはオススメです。 

プラス一品に汁物を 

お味噌汁やコンソメスープなどは低カロリーで食事のボリュームを増やすことができます。 

ただ、クリームを使っているコーンスープや豚肉の入った豚汁などはカロリーが高くなりやすいので注意が必要です。 

最後に 

ダイエット中の空腹感は本当に辛いですよね。 

著者も何度もダイエットを行っているので非常にわかります。 

ただ、工夫をすれば最小限に空腹感を抑えることができますので、できるだけ無理せず楽しんでダイエットを頑張っていきましょう! 

デカくなりたいけど食が細い…ハイカロリーを摂取する4つのコツ!

筋肉を付けて身体を大きくするためにはやっはりまず筋トレですよね!

そして筋トレと同じぐらい重要なのが「食事」です!

きっちりPFCバランスを考えつつ、摂取カロリーを計算して…

目標は~~「さ、さ、3500kcal!?!?」

途方もない数字に計算だけで心が折れてしまったなんて方も結構多いのではないでしょうか?

多少下方修正を加えたとしても、2000後半から3000kcalは取る必要があります。

普段から量を食べれる方であればまだしも、痩せ型で元々食が細い方からしたら想像のつかない未知の領域でしょう…。

ですが増量をする為には結局のところ(摂取カロリー>消費カロリー)の形にならなければ難しいのが現実です。

だからといって消費カロリーを下げることはおすすめしません。それはつまり筋トレの質を下げる事になるからです。

となればやはり何とかカロリーを摂取する他ないのです!

そんな増量の食事に苦労している方に、少しでも楽になっていただけるようなアドバイスをこの記事では書いていこうと思います。

ハイカロリーを摂取する4つのコツ!

①飲み物で補う!

満腹に近い時を思い出してください。お腹が苦しくて固形物は受け付けないと思いますが、水やジュースなら飲むことが出来ませんか?

液体なら食欲が無かったり、満腹感があっても追加でカロリーを摂取しやすいです。

そんな時こそ増量時に重要なたんぱく質も同時に補えるプロテインはおすすめです!

さらにドリンクに溶かす糖質でマルトデキストリンというものもあり、プロテインに混ぜて飲むだけでさらに100kcal以上のカロリーを追加できるのでこちらもおすすめです!

まとまった食事時間の取れない間食などに上手く使いましょう。

②食事回数を増やす!

それって食べる量を増やすだけじゃん!と思われるかもしれませんが、そこは少し工夫しましょう。

一食の満腹度を6~7割に抑えるのです。そして食事回数を増やします。

6×6とか7×5といった具合です。普通の食事であれば10×3なので短銃計算これだけでカロリーは普段より多く摂ることができます。

とはいえ働きながら五食食べるのは現実的に難しい方がほとんどだと思います。

なので例えば、(8×5×8×5×8)で(5)のところは前述の糖質入りプロテインなどで摂取するなどして回数を増やすと良いですよ!

③食欲が無い?そんな時は唐辛子!

唐辛子には「カプサイシン」という食欲増進効果のある成分が含まれています。

どうしても食が進まないという時は、「ラー油」や「コチュジャン」など唐辛子を含む調味料を使ってみるのも手です。

ただし食べ過ぎ注意!過剰に食べると胃腸が荒れて逆効果なので、あくまで適量に食べて下さい。

④食事もトレーニング種目!

これに関してはもはや精神論ですが、何事も前向きに考えたほうが気持ちが楽になります。

やっぱり普段より食事量を増やすことに変わりはないので、どう工夫してもキツいと感じる瞬間は出てくると思います。

ですので増量の期間限定で、「食べる事は筋トレの一環なんだ!」「この食事1回1回が自分の筋肉になっているんだ!」という考えで、自分の目標の身体を思い出しながら食事をして下さい。

食事はボディメイクには必ず必要な作業です!理想の身体を手に入れるために前向きに乗り越えましょう!

色んなトレーニーから「昔は少食だったけど、食べれるようになった」という話をよく聞きます。

それは頑張って食事をしているうちに、筋肉と同じで胃や腸も成長する為です。

無理やり今の2倍食べる必要は無いですし、そんな事をしたら間違いなくお腹を下します…

まずは少しずつ、上記のコツを活用しながらいつもの量にプラスαしていってみて下さい。

その努力が近い将来、自分の筋肉を形作ってくれると信じて。

水と筋力トレーニングの関係

皆さんは一日に水をどれぐらい飲んでいますか? 

ペットボトル1本分?コップ1杯?中にはコーヒーやジュースのみで1日の水分補給が終わるといった方もおられるのではないでしょうか? 

実は水の摂取というものは健康のためにも、筋力トレーニングをする上でもとても大切な事です。 

水の摂取が大切な理由とは? 

水は人間の体にもっとも多く含まれる物質で、生命活動において必ず必要なものです。成人の体の55~60%が水分といわれています。 

水の主な働きは「物質の溶解」「物質の運搬」「体温調節」の3つです。 

  • 「物質の溶解」とは、食事で摂取した栄養を水に溶かして体に吸収できる状態にする事です。 
  • 「物質の運搬」とは、摂取した水が血液やリンパ液、尿となり体内の物質、老廃物を細胞まで運ぶ役割のことです。 
  • 「体温調節」は、水の温まりにくく冷めにくい性質で、体温を一定に保つことに役立っています。 

運動をしたときに汗をかくのも体温調整の一つです。 

トレーニング中に水を飲まないとどうなるの?

トレーニング中は大量に汗をかき、水分を消費します。そのまま水分補給がされないと脱水状態となり、場合によっては熱中症、トレーニングどころではなくなる危険性があります。 

バテる感じがしたり、パワーがでなくなったら脱水症状のサインかもしれません。 

のどが渇いたと感じる前にこまめに摂取することが重要です。 

トレーニング中以外にもあるデメリット

水が足りないと体を流れる血液がドロドロになります。血液は筋肉を作る栄養素を運ぶ役割があるので、ドロドロ血になることでせっかく筋肉のためにと飲んでいたサプリやプロテインなどの栄養素が行き渡らず、結果として筋肉の成長を阻害する事にも繋がってしまいます。 

また尿の量が減って老廃物を排出できず、結果腎臓の負担が増える事にもなります。 

健康にトレーニングを続けるためには水の摂取は必須といえますね。 

水を飲むことのメリット 

前述の通り、水を飲むことで血液がサラサラになります。 

それにより栄養が全身に行き渡ることはもちろん、血管系の疾患リスクも下げてくれます。 

また尿が増えることで老廃物が排泄され、肌にも水分が行き渡り肌荒れが改善されるというような効果もあります。 

どれぐらい飲めばいいの? 

体格やトレーニングの内容、季節などによって様々ではありますが、トレーニングをしている場合は汗を大量にかくので1日2リットルを目安に飲むようにしましょう。 

いきなり2リットルというとなかなかハードルが高いので、まずは1リットル、慣れれば1.5リットルと少しずつ増やしてみて下さい。 

また朝、昼、夕、晩で500mlずつ飲むなど小分けに摂取目標を立てるのも分かりやすくオススメです。 

スポーツドリンクやお茶でもOK? 

スポーツドリンクやお茶を飲むこと自体は問題ないのですが、それらには糖質やカフェインなど他の成分が含まれています。それを2リットル飲むとなると過剰に摂取してしまう事が考えられるので水の方がおすすめではあります。 

例えばスポーツドリンクは糖質の補給が必要なトレーニング中だけにし、その他は水で水分補給をするなどして工夫しましょう。 

美味しい飲み物が溢れかえっている現代では意外と飲めていない水ですが、意識して飲むことで健康で美しい身体になれる万能ドリンクといえます。 

せっかくトレーニングを頑張っているのなら、より効果を感じるためにも意識して飲んでみてはいかがでしょうか? 

ダイエット中の空腹感を何とかしたければタンパク質を摂ろう

ダイエット中の最大の悩みといえば空腹感ではないでしょうか? 

空腹感が強すぎるとイライラしてしまいますし力が出ない感じがして辛いですよね。 

そんな空腹感を抑える存在としてタンパク質がすごく有効なのです。 

今回はダイエット中の空腹感を抑えるためのタンパク質について解説していきます。 

※注意 

本記事は極端な栄養摂取を推奨するものではありません。 

高たんぱく低脂質の基本に三大栄養素のバランスに気を配りながら食事をおとりください。 

なぜタンパク質がオススメなのか 

三つの理由に分けて説明します。 

■食欲抑制ホルモン(GLP-1、グルカゴン) 

GLP-1とは食欲に関する消化管ホルモンです。 

タンパク質を摂ることによってこの食欲抑制ホルモンの反応が高まります。 

これは同じカロリー内でタンパク質の摂取割合が高ければ高いほど食欲抑止ホルモンの反応も良くなります。 

このことから、タンパク質を摂ることによって満腹感が得られる理由の一つです。 

■インスリンの関係性 

糖質を摂取することでインスリンが分泌されることは知られていると思いますが、タンパク質を摂取した際にもインスリンが分泌されることがわかっています。 

ただ、血糖反応に関しては炭水化物を摂取した比較すると低いのです。 

インスリンは栄養を運ぶ作用以外に食欲を抑える作用もあるので満腹感に繋がるのです。 

少し難しい話になるのですが、インスリンの分泌にはアミノ酸の1種であるロイシンが大きく関わっているのです。 

ロイシンを多く含んでいる食品は魚、ホエイプロテイン、BCAAがあります。 

プロテインやBCAAは手軽にロイシンを多く摂取できるので空腹感を抑えるにはオススメです。 

■消化吸収に時間がかかる。 

お肉やお魚は糖質に比べると消化吸収に時間がかかります。 

いわゆる「腹持ちがいい」ということです。 

また、生の状態に近いほど消化に時間がかかります。 

例えばステーキであればレア、焼き魚よりお刺身といった風に選んでいただくと、より満腹感を長く続かせることができます。 

一つ注意なのがホエイプロテインは吸収が非常に速いので当てはまらない点です。 

その他に 

タンパク質ではないのですが、その他に著者が考える空腹感を抑えるオススメの方法をご紹介したいと思います。 

■炭酸水の活用 

炭酸水はお腹が膨れやすく空腹感を紛らわすにはオススメです。 

■プラス一品に汁物を 

お味噌汁やコンソメスープなどは低カロリーで食事のボリュームを増やすことができます。 

ただ、クリームを使っているコーンスープや豚肉の入った豚汁などはカロリーが高くなりやすいので注意が必要です。 

最後に 

ダイエット中の空腹感は本当に辛いですよね。 

著者も何度もダイエットを行っているので非常にわかります。 

ただ、工夫をすれば最小限に空腹感を抑えることができますので、できるだけ無理せず楽しんでダイエットを頑張っていきましょう!

ダイエット中の食事テクニック

夏に向けてダイエットの取り組んでおられる方も多いかと思います。

ただカロリー調整をして高タンパク質、低脂質の食事を心掛けているのに、なかなか成果がでない。

○○キロからなかなか落ちない。と停滞でお悩みの方も多いと思います。

今回はあと一歩落としたい、そんな方にお勧めのダイエット中の食事テクニックを3つご紹介したいと思います。  

その1 食事の回数を増やす 

カロリー調整をして、食事内容を決めたら、そのお食事内容を13回以上に分割して摂取するようにします。

分割回数が多ければ多いほど脂肪になりにくくなります。

これはインスリンの分泌が関係していて、食事と食事の時間が長くなると空腹(低血糖)の状態となりその低血糖状態から一気に満腹の状態になると血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌されることになります。

インスリンは各細胞に栄養素を送り込む働きをしまず筋細胞、筋繊維に働きますが過度なインスリン分泌は脂肪細胞に取り込まれ脂肪合成も促進されてしまいます。

食事回数を増やし1回の食事(特に炭水化物)の摂取量を少なくすることで食後のインスリン分泌量、速度を抑え太りにくくダイエットには効果的と言えます 

その2 食事量とタイミング 

食事の回数を増やせば、全て同じ量で摂取するより動く時間と動かない時間と2つの時間に分けて量を調整すると更に効果的です。

例えばトレーニングには多くのエネルギーが必要になる為、運動前やトレーニング前はエネルギーをたくさん摂取し、トレーニング後も筋肉を回復させる為にほどほどに摂取します。

動く時間帯に摂取エネルギーを集中させれば、他の動かない時間帯は必然的に量減ることになります。

例えば、朝は1日の活動前なのでやや多めに摂取し、お昼は軽めに、間食もお昼同様に軽めに摂取して、夕方トレーニング前は少し多めに炭水化物を摂取し、トレーニング後もやや少なめに摂取。就寝の2時間前に1日の最後のお食事を軽めに摂取するといった形です。 

その3 糖質の種類を制御する 低GI食 

GI値とは「グリセミックインデックス」の略で食後血糖値の上昇度を示す指標です。つまりインスリンの分泌量を知る上で重要になります。

その1 食事回数を増やす」の通りインスリンの分泌はダイエットにおいて重要となります。

GI食品は食べると一気に血糖値を上昇させる種類のもので多量にインスリンを分泌させます。

逆に低GI食品は食べても血糖値を緩やかに上げていく種類のものでインスリンを短時間で分泌しすぎることはありません。

主に高GI食品は糖質、糖類が大量に含まれていて主食では食パン95、白米88、うどん85など高GI食品に対して、ライ麦パン55、玄米54、そば54などと数値は低くなります。

3大栄養素の中で炭水化物は重要ですが制限するのではなく何をどのタイミングで摂取するか制御していくことが重要となります。 

最後に 

今回3つのテクニックをご紹介させて頂きましたがこれらはほんの一部にすぎません。

もちろん普段の生活リズムや体格、年齢や性別など異なる為、全ての方に当てはまるものではありませんがダイエットを始めて23ヶ月なかなか思った成果がでない、停滞してしまっている方など是非普段のお食事で参考にしてみて下さい。 

食事を制する者は「減量」を制す !除脂肪と減量を区別する

そろそろ夏に向けて痩せるぞ。と思っている方も多くなってきましたね。

ただ闇雲に「痩せる」と言っても、体重の数値を減らすことが目的になってしまってはビーチでの理想のカッコいいカラダにはなれません。

減量とは消費エネルギーと摂取エネルギーの収支、食事を減らして運動量を増やせば体重は落ちていきます。

が大切なことは体重を落とす=「除脂肪」という考え方を基本として極力無駄な脂肪のみを取り除き、筋肉は落とさないように維持していく事が大切です。

減量していくうえで極めて大切になるのが「食事」です。カラダは全て食べる物から作られています。

今回は減量時に考える食事の基本的なポイントをご紹介致します。 

食事を制する ①三大栄養素を理解する 

減量していく中で気になるのが摂取カロリーです。

しかしカロリー数値ばかり気にしていてもその栄養素に偏りがあっては思うように進みません。

バランスの良い食事は、健康的なカラダづくりにおいて必要不可欠です

三大栄養素とは「タンパク質・炭水化物・脂質」をいい、筋肉を維持していくうえで極めて重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質は筋肉、内臓、爪や皮膚の材料となりタンパク質の摂取量が少なくなると筋肉の減少に繋がります。

2つ目の炭水化物は栄養素の中で最も利用しやすいエネルギーとなります。

極端に不足してしまうと運動能力も低下や疲労倦怠感、筋肉の減少につながります。

最後に脂質ですが3つの中で最もエネルギーをもっています。脂質も大切な栄養素で、細胞膜やホルモンの構成成分になります。

ただ摂りすぎると体脂肪のもとになりやすい栄養素となります。 

食事を制する ②三大栄養素のバランスを考えるPFCバランス) 

PFC」とはタンパク質(PROTEIN)、脂質(FAT)、炭水化物(CARBOHYDRATE)の頭文字をとったもので「PFCバランス」とはそれぞれの構成比率の事を言います

仮に摂取カロリーのベースを「除脂肪体重×40」と設定してみます。

例えば体重70キロ体脂肪率20%だとすると、除脂肪量56キロ×402240キロカロリーです。

脂質は減らし過ぎに注意しながら全体のカロリーの割合の20%程として脂質でのカロリーは448キロカロリー(脂1g=9キロカロリー)脂質量で50

タンパク質は筋肉を維持して行く上で重要ですので体重×2倍(gとし140g(タンパク質は1g=4キロカロリー)で560キロカロリー

残りの1232キロカロリーを炭水化物で308g(1g=4キロカロリー)。

こちらはあくまでも目安ですが、現状のお食事内容を見てどれくらいのバランスで、1日どれくらいのカロリーを摂取しているのかを知り、そこから摂取カロリーをどの栄養素で落としていくのかを確認していきましょう。

1週間程継続して変化がなければ炭水化物の量を40g程度落としていき調整していきましょう。 

近道せずに継続することが大切 計画的かつ長期的に考える 

「痩せるぞ」と減量に取り組む方の多くは、まず食べる物を少なくして摂取カロリーを極端に減らし、ウォーキングやランニングなどを行いう運動量を急に増やしたりします。

ただ無理に制限をかけた生活を継続することは想像以上に難しく継続することが出来なくなります。

ストレスなく継続していく事が何より大切です。

まず理想のカラダをイメージして頂き、そのカラダになる為には何キロくらい落とさないといけないのかを計画しましょう。

各個人差はありますが一般的には1ヶ月で無理なく落とせる体脂肪は2キロ程度と言われていますので3ヶ月から6ヶ月等、ある程度長期的に計画的に取り組みましょう。