タンパク質を徹底解説

今更聞けないタンパク質って 

今やいたるところで見かけるタンパク質商品。とは言えタンパク質商品と言ってもピンとこないですよね。

今はプロテインと言った方が馴染みはあるのではないでしょうか?

タンパク質とは英語にするとPROTEIN(プロテイン)と言いコンビニやスーパー、CMなどいたる所で目にして、耳にすると思います。でもそんなタンパク質っていったい何なの? 

なぜ食べないといけないの?何を食べたらいいのなど今回は今更聞けないタンパク質の疑問を解消します。 

カラダをつくる基本はタンパク質 

私達人間のカラダの60%程は水分であり、残りの40%程から骨を除けばその殆どがタンパク質です。

そうです、筋肉、臓器、血液などカラダの殆どを作る材料がタンパク質なのです。

タンパク質を摂るだけで筋肉がつくわけではありませんが、筋力トレーニングやスポーツなどしっかり体を動かした後はその筋肉の材料であるタンパク質を十分に補給することが大切です。

体内にタンパク質がなければいくらトレーニングを行っても、筋肉を作る材料がないので筋肉作りが効率的に行われないとこになります

タンパク質は筋肉や臓器カラダを機能的に働かせる為ホルモンなどカラダを守る為に働く免疫をつくる材料にもなっています。

このようにタンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないものでタンパク質が不足すると筋力などが衰えるだけでなく、カラダの機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなったりしてしまいます。 

何を食べれば良いの? タンパク質の種類 

カラダの材料であるタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。

タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されていて20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

残り11種類は体内で作り出すことができます。

タンパク質含まれる食材には、肉や魚、卵などの動物性の食材と、穀類や豆類などの植物性の食材があります。

動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。 

動物性タンパク質 

魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。 

植物性タンパク質 

植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。 

1どれだけ食べれば良いの? タンパク質量 

タンパク質が多く含まれる食材は、お肉、お魚、卵、乳製品、大豆などわかったけれどいったい1どれくらい摂取すればいいのでしょうか?

もちろんトレーニングの強度や頻度、体格にもよりますが一般的にスポーツや筋力トレーニングをしている人なら体重1㎏あたり1.52.0g程度のタンパク質が必要とされています。

例えば体重が60㎏であれば、60×1.5g=90g60㎏×2.0g=120g90g120gのタンパク質が必要になるということです。ただここで気をつけなければならないのが、1日のタンパク質量を摂取する為に何でもたくさん食べれば良いわけではありません。

食材によって含まれるアミノ酸にも違いがありまた霜降りの牛肉のように余分な脂質も一緒に摂取して体脂肪が増えてしまう恐れもあります。

その他、動物性タンパク質が少ないと貧血や血漿タンパク質が不足し、さまざまな食材からバランスよくタンパク質を摂ることが重要です。

参考ですが各食材100gあたりのタンパク質量、脂質量牛ヒレ肉タンパク質20.5g、脂質4.8g。豚ロースタンパク質19.3g脂質19.2g鶏モモ肉、タンパク質16.2、脂質14鮭、タンパク質22.3 脂質4.1g。卵1個、タンパク質7.3g、脂質6.1g。など、その他さまざまな食材がありますが、それぞれの栄養成分などを確認しながら高タンパクで低脂質な食材を心掛ける事と体重60㎏の方であれば1食あたりタンパク質を40g程度、朝、昼、夜の3食でバランス良く摂取することが大切です。 

プロテインを活用する 

そうは言ってもタンパク質を140g、毎回の食事で摂取するのは難しく、バランスの良い食事を心掛けても忙しくて朝食が食べられずまたお仕事やお付き合いなどで食事が偏ってしまいタンパク質量が不足してしまします。

そう言った方に是非お勧めしたいのがプロテインです。

冒頭にも言いましたが今やプロテイン商品はコンビニなどでも気軽に購入することができます。

余分なカロリー・脂肪摂取を抑えて、タンパク質を補給したいとき、食事のプラスアルファとして活用するのもおすすめです。 

薄毛対策 救世主はプロテイン!?

今回は薄毛予防に効果的な食品を紹介していきたいと思います。 

薄毛対策のための食事 

食事に関しては薄毛を進行させてしまう食べ物があります。

それは脂っこい食べ物やジャンクフードです。

これらは余計な脂質がとても多く、摂りすぎてしまうと頭皮にも皮脂が大量に分泌されてしまいます。

その結果、頭皮循環が悪くなり薄毛の原因となってしまうのです。

さらに、ジャンクフードには体にとって重要な栄養素がほとんど含まれていないため、習慣的に食べていると体の免疫力を下げてしまいます。 

自分の食生活を見返してみると、脂っこい食事ばかりになってしまっていることに気づくかもしれませんね。私も気を付けなければ・・・ 

ではここからは特に摂取していただきたい栄養素3を説明していきます。 

1つ目はたんぱく質です。

実は髪の毛はたんぱく質からできており、たんぱく質が体内で不足すると髪の毛は弱く、細くなってしまいます。

以前、髪を切りに行った際に、「髪伸びるの早いですね。プロテインとか飲んでます?」と担当の美容師の方に言われたことがあり、聞いていると、どうやらたんぱく質をたくさん摂取している人は伸びるのが早いのだとか。 

では1日でどれくらいのたんぱく質を摂取すればいいの?と思う方が多いかと思います。

目安としては1日当たり60gを摂取していきましょう。

市販のサラダチキンで1個20~25gですので約3枚分に相当します。

もちろん卵や魚まど様々なたんぱく質をバランスよく摂取することが重要となります

結構な量ですよね。 

2つ目がミネラルです。

ミネラルは先ほど紹介したたんぱく質を頭皮まで運ぶ役割を担っています。

このミネラルが不足していると、たんぱく質をしっかり摂取しても十分に栄養を送ることができません。

ミネラルは主に海藻類に豊富で昆布やわかめなどに豊富です。

また牡蠣には亜鉛がとても多く、とても栄養価が高いことから、別名「海のミルク」とも言われています。

亜鉛はたんぱく質の合成を助ける効果の他に、薄毛の原因となる酵素を抑制する効果もあるため非常に効果的。冬場の旬の牡蠣は更に栄養満点です。 

3つ目はビタミンです。

ビタミンもミネラル同様頭皮に栄養を送る働きがあり、バランスよく摂取する必要があります。

その中でも特に薄毛予防に効果的なのがビタミンB2、B6です。この2つは皮脂の分泌を抑え、たんぱく質の合成を促進する効果があるため積極的に摂取しましょう。

マグロ、カツオ、バナナ、ニンニクなどに豊富に含まれています。 

以上が薄毛予防に効果的な栄養素と食品でした。

しかし、現実問題これだけたんぱく質・ビタミン・ミネラルなど忙しい中で摂取するのは難しい・・・ 

そんな方にオススメしたいのがプロテインです。

1日の目標量60gに対して、プロテインであれば1食でたんぱく質を約20g摂取することができるため非常に助かります。

そして、私が普段から愛飲しているbelegendプロテインにはビタミンB6も豊富に含まれており、たんぱく質を頭皮に送る手助けをしてくれます

プロテインを飲んでいるせいか、髪が伸びるのが早いとよく言われます。

是非皆さんもプロテインを活用しながらバランスのいい食事を心がけてください。 

 

プロテインシェイカーの選び方

プロテインを飲む為に必須なのがプロテインシェイカーです。 

ネットでもスポーツ店、ジムなどでも販売する場所が沢山になっています。

どこでも手に入るようになってきたプロテインシェイカーですが、種類が多すぎてどれがいいのかわからないと思った人はいませんか? 

今回はプロテインシェイカーを選ぶポイントを紹介します。 

プロテインシェイカーを選ぶポイント 

プロテインシェイカーを選ぶポイントは以下の5つと考えられます。 

・キャップの気密性 

気密性が確保されていないとシェイク時に漏れてしまいますよね。また、入っている状態でカバンの中で漏れたりする可能性もあります。 

漏れてしまっては使いものにならない為、長時間気密性が維持されるものを選びましょう。 

・飲み口 

飲み口は細いタイプと広いタイプの2種類あります。

細いタイプはキャップを空ける必要がなく、移動中でも飲みやすいです。

広いタイプは一気に飲み干しやすく、シンプルなつくりの為、洗うのが簡単です。

家では一気に飲む広いタイプ、ジムでは持ち運びするから細いタイプと使い分ける事も良いかもしれません。 

・サイズ 

プロテインは150ml200mlで飲むことが多いので、シェイク分も考え500mlは最低あった方が良いでしょう。

また、500mlのシェイカーが一番多く販売されているようにも思います。

アミノ酸などトレーニング中多くの量を飲まれる方は700ml1ℓのサイズを選ぶことも良いでしょう。 

・機能性 

基本的にはプロテインシェイカーに付属品がないのですが、一部ボールが仕込まれているものもあります。このボールは粉が上手く混ざるためのものです。

また電動式シェイカーもあったりします。 

・デザイン 

自分好みのデザインのほうがモチベーションの向上に繋がりますよね。

最近ではシンプルなものや派手なもの、沢山のデザインがありますので、好きなものを選んで下さい。 

 

オススメのプロテインシェイカー 

私がオススメのプロテインシェイカーは、「ビーレジェンドプロテイン」が販売する、プロテインシェイカーです。

こちらのプロテインシェイカーは人気アニメや漫画のデザインが入っている物から、シンプルなデザインのものまで、沢山のデザインや種類のプロテインシェイカーが販売されています。 

プロテインはもちろんプロテインシェイカーもオススメです。 

まとめ 

今回は私のオススメのプロテインシェイカーも紹介しましたが、プロテインシェイカーは上記の5つのポイントを抑え、自分の好むシェイカーをみつけ使用してください。 

プロテインの効果的な目的別飲み方

プロテイン買ったけど、いつ飲むの?

どのくらい飲めばよいの?

どんな飲み方があるの?

ジムでプラスチックの容器シャカシャカしている人見たことあるな。

トレーニング後がいいってネットで見たことがある。たしかゴールデンタイムって言っていたような。

最近プロテインについてこのような質問を受けることが増えてきましたので、プロテインを飲みだしてから20年以上が経過したプロテイン会の大ベテランの私がお答えしましょう。

それは、

プロテインはいつでも飲んだらいいよ。

どんな飲み方でも基本的に良いよ。

目的に合わせて飲めば良いよ。

です。

プロテインの飲み方なんて基本的に自由です。

その中でも目的があるのであれば目的にあわせた飲み方や商品がありますので後で詳しくご紹介します。

私はプロテイン歴20年以上のパーソナルトレーナーです。

私自身もトレーニング系の大会で複数回優勝経験もありますし、一般のダイエットや筋力トレーニングに取り組む方にもトレーニングだけではなく食事やサプリメントのアドバイスを行っております。

そもそもプロテインて何?

プロテインの飲み方や飲むタイミングを考える前にまずプロテインとは何かという点から解説していきましょう。

プロテインとはタンパク質のことを言います。つまり、お肉・お魚・卵・大豆などから摂取できるタンパク質と同じと考えてください。

一般に多く出回っているプロテインとは牛乳を原料に作られているものを指すことが多くなっております。つまりお肉・お魚・卵などと同じ動物性タンパク質です。

次にそのタンパク質が近年トレーニングだけでなく美容や健康などに注目を集めているのかというとプロテインの働きにあります。

タンパク質の働き

プロテインなどからも摂取できるタンパク質は体の中で、筋肉の材料となるだけではなく、内臓・骨・肌・髪の毛・爪・ホルモン・免疫など美容や健康など体全般の土台を作る材料として使われている栄養素なのです。

タンパク質の必要量

プロテイン=タンパク質ということとタンパク質の重要な働については理解して頂いたかと思います。ではタンパク質はどのくらい必要なのかご存知ですか?

我々の体にはタンパク質が1日体重1kgあたり1gくらいが必要と言われています。

よくわかりませんよね、

例えば体重60kgの人であれば1日60gのタンパク質が必要という計算になります。

お肉やお魚100gあたり大体20gのタンパク質が摂取出来ますので、

60kgの人であれば1日300gのお肉やお魚を最低食べないといけないという事になります。

これは最低量ですので、もちろんトレーニングの効果を高めたいのであれば必要量は1.5倍から2倍になります。

つまり60kgの人であれば450gから600gのお肉やお魚を食べた方が効率的な体作りが行えるという事です。

なかなかハードルが高くなってきましたね。

タンパク質の重要性や摂取量が分かったところで、皆さんもうすうすお気づきでしょう。以下の問題があります。

タンパク質を多くとるときの問題点

タンパク質を取ろうと思ってもそんなに食べれない。

そのうえ毎食大量のお肉やお魚ばっかり食べていたら食費がかかりすぎるという問題があります。

また、健康や身体づくりの点ではお肉やお魚を摂取する時には、脂肪分を同時に摂取してしまうという問題も生まれますので、カロリーを取りすぎて太ってしまうとい問題も生まれます。

そこでプロテイン皆さんの助けになるのがプロテインです。

プロテインのメリット

プロテインは先に説明した通りを原料に作られているのですが、プロテインの製品になった時点では、余分な脂質や糖質がほぼ取り除かれており低カロリーなタンパク質源として摂取出来ます。

また、食べるのではなく飲み物として飲めるので食事よりも量も取りやすい上に、1杯あたり100円以内で飲めますので財布にも優しくなっております。

お肉が100g入ったおかずから摂取してしまうカロリーやかかる費用を考えると、プロテインのメリットがお分かりいただけると思います。

プロテインの飲み方・飲むタイミング

上記のポイントを押さえた上での飲み方ですが、タンパク質なので好きな時にどうぞ。となります。1日当たりの目標摂取量に対して食事で補えなかった分をどのタイミングでも良いので足せばよいのです。

良くタイミングについて細かく言われますが、重要度で言えばタイミングよりも摂取量の方が圧倒的に大切になります。

スポーツをしている人で、お肉やお魚1日600g食べることが目標であったとします。食事から400gしか摂取出来ないのであればプロテインをお肉200g分(プロテインパウダーで60g弱)足せばよいのです。

また、ダイエット中でお肉やお魚300gは摂取しないといけない方でも、100g分をプロテインから摂取することでカロリーを抑えることが出来るでしょう。

プロテインは何で割るの?具体例

プロテインの飲み方ですが、基本的にお水で割ることのメリットが大きいでしょう。

吸収の速さやカロリーを抑えるという意味でもお水で割ることをおすすめします。

お水で割る事の問題点としては、味がごまかせない事でしょう。

そういう場合は、味が良いプロテインを選ぶと良いでしょう。

おすすめは、味の良さとコストパフォーマンスに優れたビーレジェンドプロテインです。

お水でも飲みやすくぐびぐび飲めます。

味も豊富ですので自分のこのみにあう味を探すのであれば、お試し13種セットというものもありますので色々な味を試すと良いでしょう。

 

ラグビーや柔道のように体重を増やすことが目的である場合は、牛乳などで割ることでカロリーが増やせます。なかなかたいじゅうが増やせない方向けに体重増加用のZOURYOUという製品もありまのでチェックしてみてください。

プロテインおすすめはコレ!失敗しないプロテインの選び方

  • プロテインも種類が多くて何から選んでよいのか分からない?
  • プロテインのおすすめはなに?
  • そういう話を最近よく聞くようになってきました。
  • 数年前までプロテインと聞いたら
  • 筋肉がつく薬?
  • ムキムキにならないか心配だな?

などプロテイ=マッチョという時代がありましたよね。

最近は女優さんやモデルさんなどもプロテインを愛用される方も増えてきておりますのでプロテインに興味を持たれ出された方もいるのではないでしょうか?

でもプロテインと調べると色々な商品があって何を選んでよいかと迷っている方もおおいことかと思います。

メーカーも多いし、味も多い、値段も高いのから安いのまでありますね。

そこで私がオススメする判断基準3点をお教えしましょう。

成分と値段と味です。

このポイントさえ押さえておけば間違いありません。

なぜそう言い切れるのか?

何故なら私はパーソナルトレーナーだからです。私自身ならどんなにまずくても筋肉の為ならごくごく飲めます。しかし、これまで筋肉に全く興味のないお客様に色々なプロテインをおすすめしましたが、もちろんプロなので成分と値段のバランスは見ます。

結論としては、結局味が美味しくないと続かないからなのです。

良い習慣は続けないと意味がないのです。

味というポイントを見逃すと本当に飲むのが辛い、罰ゲームになってしまいます。

せっかく買ったのに「まずいから放置」なんてよくある事です。

では先に挙げたポイント3点を順に詳しくみていきましょう。

成分

タンパク質含有率も70%以上が必要です。成分の薄いものは良くありません。

糖質は8以下と脂質3以下であることが大事でしょう、無駄なカロリーはカットです。

値段

どんなに品質が良くても値段が高いものも排除です。最近は安くて良い商品を提供してくれるメーカーも増えております。1kg4000円は切っていないとコスト的に良くありません。

最後に残った重要なポイントが味です。続ける為の重要なポイント。しかも体作りもプロテインの続ける事こそ最大のポイントです。

しかし、味においても最近はいろいろな味があります。

定番のチョコやココアのように甘いものから、フルーツ系のジュースの様な味のものまで様々です。

正直ここからは好みの問題ですので、一度試すしかありません。

結局オススメは何になりそう?

ここでプロテインの味で勝負している商品をご紹介します。

ビーレジェンドプロテインという商品です。

ここはとにかく味で勝負しているメーカーですね。

成分はもちろん基準をクリアしております。

値段も1kg2600円から3200円と余裕でクリアですね!

紹介したのに味が合わなかったリスクから逃げたいずるい大人の私は逃げ道を準備します。

ビーレジェンドプロテインにはお試しプロテイン13種セットがあります!

味で勝負しているメーカーの中でいろいろな種類の中から選べば何か合うものが見つかるはずです。一度試してみても良いでしょう。