糖尿病と運動につてい

  • 糖尿病だけどどんな運動したらいいかわからない
  • 医者に運動しろと言われた
  • 食生活だけを改善すればいいのかな

そのような方に読んで頂きたい文章となります。糖尿病になるとお医者さんから適度に運動をしましょう。

と言われますが、具体的にどんな運動をすると良いのでしょう。

今回はその運動方法などについてご紹介します。

筋肉と血糖値の関係

筋肉量の減少や筋力の低下について、糖尿病の人は特に注意が必要です。

筋肉量が減ると筋肉のブドウ糖の消費量が減って血糖値が上がりやすくなります。

筋肉はエネルギーの貯蔵庫であり、血糖値の調節を行う働きがあります。

食事をすると、血液中に増えたブドウ糖の一部は筋肉に取り込まれます。

筋肉量が減るとブドウ糖をためる場所が少なくなり、血糖を調節する力が低下する為、血糖値が上昇します。

運動方法

有酸素運動

従来、糖尿病の人は「軽い運動をしなさい」とお医者さんに言われてきたと思います。そのため「軽い有酸素運動」を推奨されていましたが、筋肉量を増やすために、「中程度の強度の有酸素運動とレジスタンストレーニング」が効果的とされています。

中程度の強度とはややきつく感じるくらいをおススメします。

筋力トレーニング

中程度の強度の有酸素運動と合わせて筋肉量を増やすために、レジスタンストレーニングを行うとことを勧めます。

レジスタンストレーニングは簡単に説明すると筋力トレーニングです。こちらも中程度の強度にしましょう。

ボディビルダーのように追い込む程の筋力トレーニングはやらないほうが良いと思いますが、可能な範囲で積極的に取り組みましょう。

どちらも、「よしトレーニングを頑張るぞ」激しい運動から急に始めると、思いもよらない不調が生じる可能性がありますので、ストレッチや準備体操を行ってから、最初は軽い運動から徐々に強度をあげ、「ややきつい」と感じる強度に上げましょう。

また、合併症やほかの病気をお持ちの人は、事前にお医者さんに相談しましょう。

筋肉をつけるための食事

糖尿病の人は、インスリンの分泌があまり良好ではない場合は、急激に血糖値を上げる炭水化物などは制限する必要があります。

基本的には炭水化物を過度に摂らず、三食バランスのとれた食事をしましょう。

また、トレーニングを行った後は筋肉をつけるための材料として、少しタンパク質の量を増やしても良いでしょう。

腎臓に合併症状がある場合はお医者さんに相談し、腎臓に優しい食事を摂りましょう。塩分やタンパク質、カリウムの量を心掛けるようになります。

有酸素運動は筋肉の血糖を減少させてくれます。

そのため血糖値の改善には効果的です。筋力トレーニングは筋肉の量を増やすので、糖の消費そのものが増えます。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが一番の効果が期待されますが、続けることが一番大切ですので、まずは、取り組める方から始め、少しずつ強度やボリュームを増やしていきましょう。

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足が速くなるために必要な筋肉とは

短時間で足が速くなりたい、あの子に勝ちたい、タイムを縮めたい、とそのように思う人は多いでしょう。足を速くさせえるために必要な筋効くとそのトレーニングを紹介します。 

足の速さに関係している筋肉 

足を速くするためにはどこの筋肉が使われているがしっかりと把握しておく必要があります。足の速さに関係している筋肉は以下の5つです。 

肩周りの筋肉 

腕を大きく素早く振る為に使われる筋肉です。足の速さには下半身だけでなく、肩周りの筋肉も影響しています。その理由は、腕を大きく振ることで下半身の回転が速くなるからです。背筋、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、回旋筋腱板(ローテーターカフ)が主に使われます。 

股関節周りの筋肉 

股関節周りの筋肉は、腕を振る上半身の筋肉を下半身に伝えるため重要な筋肉です。大殿筋と腸腰筋が主に使われます。大殿筋は股関節を伸ばす(蹴る)際、腸腰筋は股関節を曲げる(脚を持ち上げる)際に使われる欠かせない筋肉です。 

太ももの筋肉 

太ももを大きく分けると、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群の3種類となっています。この3種類も股関節の動きに関係している筋肉です。また、膝の曲げ伸ばしに最重要の筋肉ですので、足の速さに最も関係のある筋肉と言ってもよいでしょう。 

ふくらはぎ 

ふくらはぎは足の速さだけでなく、ジャンプ力や瞬発力にも関係のある筋肉です。ふくらはぎは下腿三頭筋とも呼ばれ、腓腹筋やヒラメ筋、2つの筋肉が合わさったものです。 

・お腹周りの筋肉 

トレーニングの種類 

肩周りの筋肉 ショルダープレス 

  1. 椅子に座り、肩の上にダンベルを構える 
  2. 常に肘が手首の真下になる様に意識してダンベルを持ち上げる 
  3. 肘が伸びきる手前まで上げたら、ゆっくりと下す 

股関節周りの筋肉 レッグレイズ 

  • 仰向けに寝て、足をまっすぐに伸ばし、手は身体の横にします。 
  • 腰を床につけるように意識して、両足を床から浮かせましょう。 
  • 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと下しましょう。 
  • 床に下し切らないようにしましょう。  

太ももの筋肉フロントランジ 

  • 片足を大きく一歩前に出す 
  • 上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げる 
  • 前足が90度まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻る 

ふくらはぎ カーフレイズ 

  • 壁際に立つ 
  • 両手を壁につける 
  • 直立した状態で、かかとを持ち上げつま先立ちする 
  • 一番高いところで少し止める 

まとめ 

男なら足が速くなりたいですよね。走っている時にどこの筋肉が使われているか把握し、十分に鍛え、最速を目指しましょう。 

要介護となる大きな3つの運動器疾患

健康寿命を伸ばすために、事前に予防や改善が必要となります。今回は要介護となる3つの運動器疾患を紹介します。こちらを認知しておくことで予防や改善ができますので、しっかりと学んでおきましょう。 

サルコペニア 

加齢や疾患によって筋肉量が減少し、全身の筋力低下または身体機能の低下が生じる状態です。身体を動かさない習慣や食事のバランスが悪い人が主になります。 

サルコペニアは筋肉量が少ないため、痩せている人に該当しがちですので、太っているから安心というわけではありません。脂肪が多く筋肉量が少ない場合は、サルコペニアに該当します。 

サルコペニアは将来的に介護が必要になる可能性がかなり高いです。 

ロコモティブシンドローム(ロコモ) 

ロコモティブシンドロームは、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態と定義されています。 

サルコペニアは筋肉の低下のみでしたが、ロコモは筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板と言った運動機能のいずれか、または複数に障害が起こり、自分一人で簡単に移動することにらかの障害がある状態の事です。 

立つ、歩くと言った簡単な動作が困難になり、つまずくことや手すりが必要な生活になりますので、将来的に介護が必要になる可能性が高いです。  

フレイル 

高齢による衰弱と定義とされていますが、フレイルは、加齢によって身体機能や予備能力が低下した状態であり、健康な状態と要介護となる状態の間に位置しています。 

予防と改善 

3つとも予防法として、食事と運動が必要となります。 

食事 

タンパク質を十分に摂りましょう。予防には、体重1㎏あたり11.2gのタンパク質が必要です。改善には、1.21.5gと少し多くのタンパク質が必要とされています。 

運動 

レジスタンス運動と有酸素運動の組み合わせが良いとされています。レジスタンス運動は簡単なスクワットなどから始め、有酸素運動はウォーキングやジョギングから始めましょう。 

まとめ 

将来要介護とならないように、日々の運動や食事には気を付け、健康寿命を伸ばし、QOLを高めましょう。 

短距離水泳でタイムを伸ばすなら筋トレをしよう

スポーツクラブに通われている方で水泳をしているものの、「我流でしているからタイムがあまり伸びない」 

そんな人には筋トレをオススメしたいと思います。 

今回はなぜ『短距離水泳』には筋トレがオススメなのかと、どのようなトレーニングが良いのかをご紹介します。 

ちなみに今回、【短距離】という点がポイントになっています。 

筋トレと水泳の関係性 

筋肉をつけると重みで泳ぐことが難しくなると聞きますよね? 

これは間違いではありません、重すぎる筋肉は確かに泳ぎの邪魔になる可能性はあります。 

特に下半身に筋肉が多すぎるとパフォーマンスは下がるでしょう。 

しかし、プロの競泳選手の体を見ると多くの選手は筋肉がないとは言い難い体をしていますよね。 

そう、むしろ筋肉質な選手が多いのです。 

適度に筋肉を付けることはプラスに働くことでしょう。 

そして、筋トレ=筋肉を付けるというわけではなく筋力(パワー)をつけることにフォーカスしたトレーニングもありますので正しい筋トレは水泳にとって有効だといえます。 

短距離水泳のための筋トレ 

では、水泳に適したトレーニングとは何でしょうか。 

今回は短距離にスポット当てていきます。 

短距離の水泳で非常に大事なポイントがあります。 

それはフォームでしょうか?それともストロークの速さでしょうか? 

どちらも大事ですが、今回ご紹介するはこの二つではなく【スタート】と【ターン】についてです。 

力強いスタートは50mレースの距離全体の30%を占めるのです。 

それと同様にターンでの距離も大きく貢献します。 

いかに力強くスタートやターンの際に壁やスタート台をキックする事が重要かわかるとおもいます。 

使用する筋肉は下半身の筋肉(主に太ももの前)ですので、下半身全体を鍛えることができるバーベルスクワットなどがオススメです。

筋力向上を狙うためにバーベルスクワット 

重量は3~5回が限界の重さで1~3回ほど4セットを目安に行いましょう。 

セット間の休憩時間は3~4分。 

そして、少しずつ重量を伸ばすように目標を設定しましょう。 

さらにスクワットジャンプなどの瞬発的なトレーニングも取り入れることで更に効率的に鍛えることができます。 

スクワットジャンプ 

基本的にはバーベルなどは使わずに、自身の体重を使って行います。 

スクワットの深くしゃがみ込んだ姿勢から、爆発的にできるだけ高くいっきにジャンプするトレーニングです。 

一回一回丁寧に意識することが大事です。 

5回4セットを目安に行いましょう。 

セット間の休憩時間は3~4分 

※バーベルスクワット、スクワットジャンプともにフォームが大事ですので正しいフォームで行いましょう。 

最後に 

フォームやストロークも非常に大事ではあります。 

ただ、我流で上達することはなかなか難しいと思いますが筋トレは比較的取り入れやすのではないでしょうか? 

下半身の筋肉、とくに太ももの前側を鍛えることで、スタートとターンのパフォーマンスを上げることに繋がりますので、ぜひ取り入れていただけると幸いです。 

レストポーズ法で筋肉をデカく!

筋トレ男子であれば多くの人が『筋肉をデカく』したいと思っているのではないでしょうか? 

しかし、同じトレーニングをずっと続けていると 

「最初は成果が出やすかったのに最近は全然変化が出ない…」 

「毎回同じトレーニングでマンネリしている。」 

こんな壁に当たってしまう時がありますよね。 

そんなマンネリを打破して筋肥大を狙えるトレーニング方法である【レストポーズ法】を今回ご紹介していきます。 

レストポーズ法とは 

まずは、レストポーズ法とは何なのかを解説していきます。 

レストポーズ法とは限界回数に達してから短い休憩をはさむことでレップを重ねる方法です。 

この方法によって高い負荷を筋肉にかけることができます。 

筋肉を追い込むことで刺激を与えて筋肥大を狙うトレーニングです。 

レストポーズ法のメリット 

次にレストポーズ法のメリットについて案内していきます。 

メリット① 【筋肥大】 

前述したのですが高い負荷を筋肉に加えることで筋肉を刺激して筋肥大を狙います。 

また、同じメニューのトレーニングや同じくらいの負荷を筋肉に与え続けると筋肉はその刺激に慣れて反応が悪くなってしまいます。 

ですので、10回3セットのようなベーシックなトレーニング(ストレートセット)を続けてられる人には新しい刺激となって筋肥大への効果が期待できます。 

メリット② 【追い込みトレーニング】 

補助者がいる場合はトレーニングで追い込むことは容易ですが、一人だとなかなか難しいですよね。 

そんな時にこのレストポーズ法は活躍します。 

限界回数に達してから短い休憩でレップを重ねることで補助をもらってトレーニングをしている状態に近づけることができます。 

メリット③ 【時短】 

これは忙しいトレーニーにとっては魅力的なポイントですね。 

負荷の高いトレーニングですので長時間トレーニングを行うことは難しく、短時間で筋肉をしっかり鍛えることができます。 

レストポーズ法のやり方

冒頭にも少し出てきているのですが、私のオススメのレストポーズ法のやり方を解説していきます。 

まずは重量を設定するのですがここは目的によって変化させましょう。 

筋肥大がメインであれば12~15RMで設定します。 

重量設定が終われば次に手順を解説していきます。 

1.限界回数1歩手前まで行う。 

あと一回ギリギリ上げられるかどうかのラインでレップを止めましょう。 

2.そこから10秒間休憩をはさみ限界まで行います。 

ここまでで1セットです。 

慣れてくれば更に10秒間休憩をはさんでレップを重ねてもOKです。 

3.セット間の休憩は2~3分 

4.1~2セットを行う。 

強度が高いので最初はセット数は少なく設定したところから始めましょう。 

レストポーズ法に慣れてくるか対象部位の種目数が少なければ2~3セット行っても良いです。 

やり方は以上です。 

意外とシンプルなトレーニングなのが分かるかと思います。 

補足として20RM程度に設定してパンプ狙いのトレーニングとして取り入れることもできます。 

これもまた筋肉へ違う刺激になって、マンネリを解消してくれます。 

■注意点 

【フォームの維持】 

高い負荷でのトレーニングですのでフォームが崩れやすく怪我につながる可能性もある為、最後までフォームを崩さないように注意しましょう。 

【回復】 

高負荷でのトレーニングですので多すぎるセット数や短期間でのトレーニングはオーバートレーニングになりかねないので回復期間はしっかりとりましょう。 

目安は1週間ほど回復期間をとってみてください。 

最後に 

今回はレストポーズ法のご紹介でした。 

いかがでしたか?取り入れやすいトレーニング方法ではないでしょうか? 

停滞していて更なる筋肥大を狙っている人には非常におすすめですのでぜひ取り入れてみて下さい! 

筋肉をデカくするなら『フォーストレップ』

このページを開いたあなたはきっと筋肉をデカくしたいと思っているはずです。 

「筋肉をデカくするためには様々な方法を取り入れる。」 

そんな筋肥大を目指しているあなたに今回は『フォーストレップ』をご紹介します。 

フォーストレップとは 

1950年にボディビルダーであるマーヴィン・エダー氏が開発したとされているトレーニング法です。 

やり方は自身の力では上げられなくなるまでレップを重ね、その後補助者に手伝ってもらうことで数レップを追加して行うトレーニング方法です。 

なぜ筋肥大にいいと言われているのか 

このトレーニングは筋力限界に達してから更に数レップ追加して行うことでトレーニングの強度を上げることができるので、対象の筋肉へ強い負荷(刺激)を与えることで筋肥大効果を狙うことができます。 

「普段はなかなか追い込んだトレーニングをできていない。」 

「最近トレーニングに慣れてベーシックなストレートセットでは物足りない。」 

そんな人には新しい良い刺激になることでしょう! 

フォーストレップの方法

では、実際のフォーストレップのやり方をご紹介します。 

先ほど記述したように限界回数に達してからがこのトレーニングの本番です。 

トレーニングは8~10RM(8~10回が限界の重さ)で行います。 

8~10回の限界回数に達した際に補助者の力を借りて、そこから2~5回ほどレップを重ねて行います。 

補助をしてもらえるトレーニングのほとんどで取り入れることができます。 

注意点 

フォーストレップ法は非常に負荷が大きいトレーニングです。 

その点も含めていくつかの注意点があります。 

注意点① 【安全面への配慮】 

例え補助者がいるとは言えセーフティーバー無しのベンチプレスやスクワットはもってのほかです。 

必ずセッティングを確認したうえで行うようにしましょう。 

注意点② 【オーバートレーニング】 

筋肉への負荷が高いため回復期間やトレーニングボリューム(重量×回数)の設定には注意しましょう。 

また、一回のトレーニング内で1部位1種目程度に抑えることを推奨します。 

注意点③ 【怪我のリスク】 

限界回数に達してから更にトレーニングを行うため、トレーニングフォームが乱れやすくなる点にも注意しましょう。 

しっかりと補助者の力を借りつつフォームの維持に努めてください。 

すなわち、補助者側にも力の加減など一定レベルのテクニックが必要となりますね。 

補助者がいない時 

ここまででフォーストレップ法についてはご理解いただけたかと思いますが 

「基本的に一人でトレーニングをしていて補助者なんていない。」 

そんな人も多いと思いますのでセルフでできるフォーストレップ法をご紹介します。 

それはダンベルを使ったアームカールやフレンチプレスなど片手で行える種目は片手での限界が来た際にもう片方の手を使って補助を行う方法です。 

また、レッグプレスなどのマシントレーニングでもマシンの形状によっては同じ事を行うことができます。 

レッグプレスであれば限界回数から更に自身の太ももあたりを押すことで補助を行うことができますね。 

最後に 

フォーストレップ法はいかがでしたでしょうか? 

かなり強度が高いことは伝わったかと思います。 

しかし、時には強度の高い刺激を筋肉に与えることで更なる筋肥大を狙っていきましょう! 

また、補助者の人と共にトレーニングをすることによってモチベーションを維持しやすくなる点もメリットの一つですね。 

では、当記事を読んでいただいたあなたのトレーニングライフが少しでも充実していただければ幸いです! 

モテたい人必見!テストステロンの増やし方

突然ですが、皆さんは「テストステロン」ご存じでしょうか 

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で男性機能向上や筋肉の合成、脂肪燃焼など男性としての魅力を上げてくれるホルモンで、別名モテホルモンと言われています。 

今回はこの魅力的なホルモンであるテストステロンを増やすための方法について説明していきたいと思います 

テストステロンを増やすためにジムに行く 

テストステロンを増やすなら間違いなく筋トレがNo1です特にバーベルを使ったスクワットやデッドリフトはテストステロンを増やすには効果的。トレーニング強度に関しては10回~15回くらいがギリギリできるかできないかの強度で行う事をおススメします。そして、トレーニング時は筋肉の事とかわいい女の子の事を考えることにより更にテストステロン値を上げることができます。 

トレーニングの仕方が分からなければ最初はパーソナルトレーナーに指導してもらうと、継続しやすいのでおススメです。 

テストステロンを増やすには睡眠は寝入りが重要 

質の高い睡眠を取ることで、男性ホルモンの分泌が高まります

特に寝始めてから3時間が一番深い睡眠。つまりホルモン分泌のゴールデンタイム 

この時間にモテホルモンがたくさん出ているのです。

テレビや携帯をだらだら見ていて、寝入りの環境が悪いと良質な睡眠を得ることができません。

さっさと携帯を見るのをやめてゴールデンタイムを楽しみましょう。 

ホルモンは食事から作られる 

ジャンクフードのような偏った食事はテストステロンの低下を招きます。

バランスのとれた食事を心がけることが重要です。

そのなかでもテストステロンを増やす上で、ポイントになる栄養素が3つあります。 

1つ目は亜鉛です。亜鉛は性ホルモンの合成や精子の生成などに深く関係しており、カキや牛肉などに多く含まれています。 

2つ目はセロトニンです。

セロトニンの低下はテストステロンの低下につながります。

セロトニンの合成にはトリプトファンが必要となりますので肉や魚、卵などたんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。

ほとんどの方は、このたんぱく質が足りていません。

筋トレをしながらであればプロテインでたんぱく質をしっかり摂取していきましょう。

目安は筋トレをしながらであれば体重×1.5g程を目安に摂取していきましょう。 

また日光を浴びたり、リズミカルな有酸素運動を取り入れるのもセロトニンの合成に効果的です。 

3つ目がビタミンです。テストステロンのもととなるDHEAは副腎から分泌されるホルモンです。

この副腎は酸化に弱く、副腎の疲労を防ぐには抗酸化作用の強いビタミンCやEを摂取していきましょう。

キャベツやブロッコリーなどの野菜、アーモンドやクルミなどのナッツ類に豊富です。 

以上が、テストステロンを増やす方法でした。筋トレを始めるにあたりプロテインの購入を考えてらっしゃる方にはビーレジェンドが味、価格ともにオススメです。

特にパッションフルーツ味はスッキリした味わいで絶品ですので、是非1度試してみてください。 

低体温症と体温を上げるメリットと理想の平熱

「手足が冷えて真夏でも氷のように冷たい…」 

「よく風邪を引き、長引きやすい」 

「デスクワークが多くてあまり身体を動かさない」 

そんなあなたは低体温症の可能性があります。 

皆様は日頃からご自身の体温をこまめに測られていますか? 

近年の調査で、平熱が36度未満の人が急増している事が分かっています。 

私自身、トレーニングを始める前まではいつ体温を測っても35度台が普通でした。 

当時はそれが当たり前だと思っていましたが、低体温を放置していると様々な不調の原因とな、実はとても危険な状態なのです。 

なぜ低体温の人が増えたの 

少し前の私のように平熱が36度以下の方も多いかと思いますが、一体なぜ低体温の方が多くなったのでしょうか。 

それは食生活や生活環境の変化が大きな要因の一つす。 

まずは食生活についてですが、昔はその季節の旬の食材しか食べることが出来なかったので、自然と冬は身体を温める食材で寒さを防ぎ、夏は身体を冷やす野菜で体温を調節していました。 

それに対して、今は季節を問わずオールシーズンどんな食材でも食べられるようになったので、夏に冷房の効いた部屋で冷たい物を食べることも増えてきました 

また、生活環境についても昔と今では大きく違っています。 

近年では地球温暖化により例年気温が上昇していて、日本でも夏は冷房無しでは生活が出来なくなってきました。それに加えて車移動や電車移動が増えた事で現代人は筋肉量も低下、発汗機能が衰えてしまって発熱しにくい状態になっています。 

このようなことから現代人の低体温化が進んでいると言われています。 

理想的な平熱は? 

ここ最近では37度台だと微熱とされることが多いですが、昔の人の平熱は37度台でした。代謝酵素が最も働きやすい体温は37度台なので、昔の人は代謝も良く、パワーがあったのです。 

逆に、体の深部が35度以下に下がると低体温症と見なされ、体の震えや呼吸の乱れといった症状が出てきます。少し前の私のように平熱が35度台という方は1度下がるだけで低体温症になってしまうということです。 

理想は昔の人のように高い代謝を持つことですが、昔の人と同じ生活習慣を送ることは難しいので、まずは普段から体温を測って平熱をチェックし、下半身が冷えない様に身体を温める工夫をする様にしましょう。 

低体温症になるとどうなる? 

先ほど、低体温を放置していると様々な不調の原因なるとお伝えしましたが、具体的にはどういった影響が出るのでしょうか。 

実は体温と免疫細胞は深い関わりがあり、体温が1度下がると免疫力は約3割も落ちてしまいます。 

皆様ご存知の通り、免疫力が下がると病気になりやすかったり、病気が治りにくくなってしまいます。そして、低体温の状態が続く事によって結果的に大きな病気に繋がる場合もあります。 

その一例としてガンがあげられます。ガン細胞は低温を好み、最も活発に増殖するのが低体温の人の体温と同じくらいの35度前後です。 

また、体温が下がると血流が悪くなって、不必要な老廃物を送り込めずにうまく処理が出来なくなってしまいます。 

そうすると老廃物が血管中に詰まり、血栓が出来てしまう事で脳梗塞や心筋梗塞を起こす事もあり得ます。 

低体温がいかに危険で病気のリスクを上げるのかがよく分かります。 

 逆に体温を上げるメリットは? 

これまで低体温のデメリットを散々挙げてきましたが、逆に体温を上げるメリットを見ていきましょう。 

まず、上記にもあった様に免疫力のアップです。 

免疫力を上げて風邪を引きにくくするばかりか、ガンなどの大病の予防にも繋がります。 

次にダイエット効果のアップも見込めます。 

体温が1度上がるとエネルギー代謝は13から15%もアップすると言われています。代謝が高ければ、普段通りの生活をしていても消費されるエネルギーが高くなるので痩せやすい体質になります。 

女性の方にとっては、妊活を行う上でも体温を上げる事は大切です。 

妊活には基礎体温のほか、平熱も理想的な体温である方が効果的と言われています。体が冷えるとホルモンバランスが乱れ、排卵の時期が定まらなくなってしまいます。 

妊活中でない女性にとっても、体を温めて体温を上げることは生理痛の緩和になります。 

また、理想的な体温では新陳代謝が上がるので、体の中の毒素を体外へ排出しやすくなり、美容面においてもメリットになります。肌の艶が増し、血流が滞りにくいので浮腫みの解消にも役立ちます。 

いかがでしょうか? 

体温を上げて低体温を防ぐことが、健康的にも幸せな日常を過ごすためにもかなり重要だという事がお分かり頂けたかと思います。 

まずはこまめに体温を測って自分の平熱をチェックする事から始めましょう! 

基礎代謝を上げる方法 

「ダイエットするなら代謝を上げないといけない」 

「若いから代謝が高い」 

といったフレーズを耳にしたことがある方は多いかと思います。 

よく聞く“代謝”ですが、代謝とはいったい何かと聞かれると説明出来ますか? 

今日はそんな代謝についてご説明させて頂きます。 

代謝とは? 

私たち人間が生きていくためには、生命を維持することが最も重要であり、そのために私たちは様々な物質を体に取り入れています。 

代謝とは、このように摂取した物質を素材として使う化学反応の事を言います。 

大きく二つに区分され、物質を分解することによってエネルギーを得る過程と、ネルギーを使って物質を合成する過程があります。 

さて、人間は細胞からできていることは皆さまご存知かと思いますが、実はその数60兆個にもなる事はご存知でしたか? 

ただ、その60兆個もある細胞ですが、ずっとあり続けるわけではなく、日々更新が行われています。このことをまさしく代謝といいます。 

爪や髪の毛が定期的に生え替わったり、お肌のターンオーバーという話もよく聞きますが、それらは全て代謝されているという事です。 

基礎代謝とは? 

代謝は代謝でも、活動代謝や基礎代謝とはいったい何でしょうか? 

たくさん歩いたり、走ったり、スポーツをしたりした後は「今日はきっとすごくカロリーを消費した!」と思いますよね。 

もちろん体を動かせばカロリーは消費され、それを“活動代謝”といいます。毎日電車や徒歩で通勤したり、日頃から運動習慣がある方は、一日中デスクワークで全く動かないという方に比べるともちろん活動代謝は高くなります。 

それぞれのライフスタイルによって大きく差が出てくるのがこの活動代謝です。 

次に、“基礎代謝”ですが、それは体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。 

人間は何もせずに全く動いてない時でもエネルギーを消費しています。例えば内臓や心臓は私たちの意思とは関係なく動き続けます。 

そういったエネルギーの合算基礎代謝といいますが、私たちが1日に消費するエネルギーのうちの70%占めています。 

要するに、基礎代謝量が増えると消費カロリーが必然的に増えるという事ですね。 

基礎代謝を上げる方法 

基礎代謝を上げると消費カロリーが増えることは分かりましたが、どうすれば基礎代謝は上がるのでしょうか? 

答えは筋トレです。 

人間が生きていくうえで最低限必要なエネルギーは先ほど述べたように内臓や心臓、脳など様々な組織で使われていますが、それらの組織は私たちの意思関係なく、必要な時に必要な分だけエネルギー消費されます。 

それに対して筋肉は、自分で動かすことが出来るので、自分自身の努力によってエネルギー消費の増大が出来るのです 

代謝というワードに興味をお持ちの方は、ダイエットにもご興味がおありかと思いますが、トレーニングで筋肉が大きくなってエネルギー消費が増大すれば太りにくい体を手にすることが出来ます。 

やはりランニングをはじめとする有酸素運動に比べると脂肪の燃焼率は落ちますが、筋トレは基礎代謝量を上げる効果的な方法ですね。 

 どの部位を鍛えればいいのか? 

基礎代謝を上げるために鍛えるべき筋肉は「大きな筋肉」です。 

特に下半身の大腿四頭筋(太もも)や大殿筋を効率よく鍛えられるスクワットは、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)を鍛えるアームカールに比べて倍以上もエネルギー消費量が高いことが分かっています。 

それだけたくさんのエネルギーを消費出来る上に、多くの筋肉が集まる下半身を鍛える事で筋肥大し、基礎代謝も上がりやすくなるのです 

ボディメイク的な面でも、あるいは健康的な面でもよく耳する“代謝”ですが、少し理解が出来ましたでしょうか? 

良い体を手に入れる為にも、より健康的になるためにも、正しい代謝の知識を知ったうえで日々の生活を送るといいですね。 

太らないが悩み?痩せている人のコンプレックス解消法

痩せてる人のコンプレックスあるある

①Tシャツを着た時、袖のすき間が広すぎて辛い…

ジャストサイズで買ったはずなのにいざ袖を通してみたら「袖スカスカじゃん!」って経験ありますよね。

なのでワンサイズ下げて買ったり、長袖を着たりして誤魔化しがち。

②入浴前にふと鏡を見ると胸板が無く、あばら骨が見えて辛い…

服を脱いで上裸になるあの瞬間!バンザイの姿勢になったその瞬間!そこにはあるはずの胸板が無く、見えなくてもいいあばら骨が…

③脚が細く「女性モデルさんみたいだね」と言われがち…

「すね毛を剃ったら脚のモデルいけるんじゃない?」目指してねぇよ!

④転んだら「骨折れてない!?」と心配されがち…

ふいにつまずいて転んだらすごい真剣な表情で「大丈夫!?どこか折れてない!?」

ありがとう。おかげで転んだ恥ずかしさが消えてなくなりました…

すべて私の経験談です。

でも共感していただいている方も少なからずおられるのではないでしょうか?

断言します!解決策は「筋トレ」これしかありません!

皆さんそれぞれ理想の体型があると思うのですが、痩せている方は間違いなく今より筋肉質でゴツい姿をイメージしている事でしょう。

そのイメージに辿り着くためには筋肉を付けるしかありません!つまり筋トレです!

ご存じの通り筋トレは筋肉を付ける効果があります。厳密に言うと筋肉を大きくするという事です。

とどのつまり厚い胸板やたくましい腕を形作っているのは「筋肉」なのです。

この記事では痩せ体型というコンプレックスを解消すべく、初心者にも必ず効果の出る筋トレを3つご紹介していきます。

スタートは「自重トレーニング」から始めよう!

ダンベルが家にあればそれを使うのもいいですが、まずは自宅で簡単にできる自重トレーニングから始めてみましょう。

数あるトレーニングの中でも、特に筋トレをレベルアップさせていくために重要な「ベースとなる動き」の練習ができる筋トレをご紹介します!

1.プッシュアップ(膝つき)

①床に腕をたて、腰がまっすぐになる位置に膝を置きます。

②肘が90°になるまで身体を下ろしたら切り返します。

回数:10回3セットを目安に、キツければ1セット当たりの回数を減らして下さい。

逆に余裕が出てきたら胸を床すれすれまで下げてみましょう。

いわゆる腕立てです。ただ初心者の方向けに膝をついて行っています。

無理に浮かせる必要はありません。むしろフォームが崩れて効果ダウンです。

ポイントは頭のてっぺんから膝までが一直線になっていること。まずはこれだけに集中しましょう!

2.バックエクステンション

①うつぶせに寝転がります。

②両手を頭の後ろで組みます。難しければ顔の横でも問題ありません。

③上半身を反らすように持ち上げます。できるだけ高く上げましょう。

回数:15回3セットを目安に行いましょう。

余裕が出てきたら回数を増やして下さい。

こちらは背筋運動です。反りかえる動きの反復で姿勢の改善にも繋がります。

ポイントは目線も上に向ける事。そうすることで首が起き上がり自然と胸を張ったフォームでトレーニングできます。

3.スクワット

①足を肩幅よりやや広めに置きます。

②腕を水平に前に伸ばし、目線はまっすぐ正面で胸を張る。これが基本姿勢です。

③膝が前に出すぎないようにしゃがんでいき、太ももが水平になったら切り返します。

足の筋トレとして有名なスクワットですね。正しく行えば重り無しでも効果大です!

ポイントは膝がぶれない事。下の写真の様に前後、左右の位置がずれない様に意識しながら上下しましょう。

以上が痩せ体型コンプレックスを打破するトレーニング3選でした。

トレーニングは毎日行うのではなく1日おきに続けてみて下さい。徐々に身体の変化を感じられるはずです。

慣れてきたら、ダンベルを使って負荷を上げるもよし。

さらなるレベルアップを目指すならジムに通って本格的にトレーニングをしていくのも良いでしょう。

筋トレはスポーツと比べ動きが単純で、慣れれば誰でも簡単に行うことができます。

何よりやればやるだけ成果が現れるのが魅力的。

体型に悩んでいるなら理想への第一歩としてまずはこの3選を試してみて下さい!

いつか痩せていたあの頃が懐かしいねと笑えるように…