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筋トレ男子であれば多くの人が『筋肉をデカく』したいと思っているのではないでしょうか？ 

しかし、同じトレーニングをずっと続けていると 

「最初は成果が出やすかったのに最近は全然変化が出ない…」 

「毎回同じトレーニングでマンネリしている。」 

こんな壁に当たってしまう時がありますよね。 

そんなマンネリを打破して筋肥大を狙えるトレーニング方法である【レストポーズ法】を今回ご紹介していきます。 

レストポーズ法とは 

まずは、レストポーズ法とは何なのかを解説していきます。 

レストポーズ法とは限界回数に達してから短い休憩をはさむことでレップを重ねる方法です。 

この方法によって高い負荷を筋肉にかけることができます。 

筋肉を追い込むことで刺激を与えて筋肥大を狙うトレーニングです。 

レストポーズ法のメリット 

次にレストポーズ法のメリットについて案内していきます。 

メリット①　【筋肥大】 

前述したのですが高い負荷を筋肉に加えることで筋肉を刺激して筋肥大を狙います。 

また、同じメニューのトレーニングや同じくらいの負荷を筋肉に与え続けると筋肉はその刺激に慣れて反応が悪くなってしまいます。 

ですので、10回3セットのようなベーシックなトレーニング（ストレートセット）を続けてられる人には新しい刺激となって筋肥大への効果が期待できます。 

メリット②　【追い込みトレーニング】 

補助者がいる場合はトレーニングで追い込むことは容易ですが、一人だとなかなか難しいですよね。 

そんな時にこのレストポーズ法は活躍します。 

限界回数に達してから短い休憩でレップを重ねることで補助をもらってトレーニングをしている状態に近づけることができます。 

メリット③　【時短】 

これは忙しいトレーニーにとっては魅力的なポイントですね。 

負荷の高いトレーニングですので長時間トレーニングを行うことは難しく、短時間で筋肉をしっかり鍛えることができます。 

レストポーズ法のやり方

冒頭にも少し出てきているのですが、私のオススメのレストポーズ法のやり方を解説していきます。 

まずは重量を設定するのですがここは目的によって変化させましょう。 

筋肥大がメインであれば12～15RMで設定します。 

重量設定が終われば次に手順を解説していきます。 

1.限界回数1歩手前まで行う。 

あと一回ギリギリ上げられるかどうかのラインでレップを止めましょう。 

2.そこから10秒間休憩をはさみ限界まで行います。 

ここまでで1セットです。 

慣れてくれば更に10秒間休憩をはさんでレップを重ねてもOKです。 

3.セット間の休憩は2～3分 

4.1～2セットを行う。 

強度が高いので最初はセット数は少なく設定したところから始めましょう。 

レストポーズ法に慣れてくるか対象部位の種目数が少なければ2～3セット行っても良いです。 

やり方は以上です。 

意外とシンプルなトレーニングなのが分かるかと思います。 

補足として20RM程度に設定してパンプ狙いのトレーニングとして取り入れることもできます。 

これもまた筋肉へ違う刺激になって、マンネリを解消してくれます。 

■注意点 

【フォームの維持】 

高い負荷でのトレーニングですのでフォームが崩れやすく怪我につながる可能性もある為、最後までフォームを崩さないように注意しましょう。 

【回復】 

高負荷でのトレーニングですので多すぎるセット数や短期間でのトレーニングはオーバートレーニングになりかねないので回復期間はしっかりとりましょう。 

目安は1週間ほど回復期間をとってみてください。 

最後に 

今回はレストポーズ法のご紹介でした。 

いかがでしたか？取り入れやすいトレーニング方法ではないでしょうか？ 

停滞していて更なる筋肥大を狙っている人には非常におすすめですのでぜひ取り入れてみて下さい！ 

このページを開いたあなたはきっと筋肉をデカくしたいと思っているはずです。 

「筋肉をデカくするためには様々な方法を取り入れる。」 

そんな筋肥大を目指しているあなたに今回は『フォーストレップ』をご紹介します。 

フォーストレップとは 

1950年にボディビルダーであるマーヴィン・エダー氏が開発したとされているトレーニング法です。 

やり方は自身の力では上げられなくなるまでレップを重ね、その後補助者に手伝ってもらうことで数レップを追加して行うトレーニング方法です。 

なぜ筋肥大にいいと言われているのか 

このトレーニングは筋力限界に達してから更に数レップ追加して行うことでトレーニングの強度を上げることができるので、対象の筋肉へ強い負荷（刺激）を与えることで筋肥大効果を狙うことができます。 

「普段はなかなか追い込んだトレーニングをできていない。」 

「最近トレーニングに慣れてベーシックなストレートセットでは物足りない。」 

そんな人には新しい良い刺激になることでしょう！ 

フォーストレップの方法

では、実際のフォーストレップのやり方をご紹介します。 

先ほど記述したように限界回数に達してからがこのトレーニングの本番です。 

トレーニングは8～10RM（8～10回が限界の重さ）で行います。 

8～10回の限界回数に達した際に補助者の力を借りて、そこから2～5回ほどレップを重ねて行います。 

補助をしてもらえるトレーニングのほとんどで取り入れることができます。 

注意点 

フォーストレップ法は非常に負荷が大きいトレーニングです。 

その点も含めていくつかの注意点があります。 

注意点① 【安全面への配慮】 

例え補助者がいるとは言えセーフティーバー無しのベンチプレスやスクワットはもってのほかです。 

必ずセッティングを確認したうえで行うようにしましょう。 

注意点② 【オーバートレーニング】 

筋肉への負荷が高いため回復期間やトレーニングボリューム（重量×回数）の設定には注意しましょう。 

また、一回のトレーニング内で1部位1種目程度に抑えることを推奨します。 

注意点③ 【怪我のリスク】 

限界回数に達してから更にトレーニングを行うため、トレーニングフォームが乱れやすくなる点にも注意しましょう。 

しっかりと補助者の力を借りつつフォームの維持に努めてください。 

すなわち、補助者側にも力の加減など一定レベルのテクニックが必要となりますね。 

補助者がいない時 

ここまででフォーストレップ法についてはご理解いただけたかと思いますが 

「基本的に一人でトレーニングをしていて補助者なんていない。」 

そんな人も多いと思いますのでセルフでできるフォーストレップ法をご紹介します。 

それはダンベルを使ったアームカールやフレンチプレスなど片手で行える種目は片手での限界が来た際にもう片方の手を使って補助を行う方法です。 

また、レッグプレスなどのマシントレーニングでもマシンの形状によっては同じ事を行うことができます。 

レッグプレスであれば限界回数から更に自身の太ももあたりを押すことで補助を行うことができますね。 

最後に 

フォーストレップ法はいかがでしたでしょうか？ 

かなり強度が高いことは伝わったかと思います。 

しかし、時には強度の高い刺激を筋肉に与えることで更なる筋肥大を狙っていきましょう！ 

また、補助者の人と共にトレーニングをすることによってモチベーションを維持しやすくなる点もメリットの一つですね。 

では、当記事を読んでいただいたあなたのトレーニングライフが少しでも充実していただければ幸いです！ 

突然ですが、皆さんは「テストステロン」をご存じでしょうか？ 

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、男性機能向上や筋肉の合成、脂肪燃焼など男性としての魅力を上げてくれるホルモンで、別名モテホルモンと言われています。 

今回はこの魅力的なホルモンであるテストステロンを増やすための方法について説明していきたいと思います。 

テストステロンを増やすためにジムに行く 

テストステロンを増やすなら間違いなく筋トレがNo１です。特にバーベルを使ったスクワットやデッドリフトはテストステロンを増やすには効果的。トレーニング強度に関しては10回～15回くらいがギリギリできるかできないかの強度で行う事をおススメします。そして、トレーニング時は筋肉の事とかわいい女の子の事を考えることにより更にテストステロン値を上げることができます。 

トレーニングの仕方が分からなければ最初はパーソナルトレーナーに指導してもらうと、継続しやすいのでおススメです。 

テストステロンを増やすには睡眠は寝入りが重要 

質の高い睡眠を取ることで、男性ホルモンの分泌が高まります。

特に寝始めてから３時間が一番深い睡眠。つまりホルモン分泌のゴールデンタイム！ 

この時間にモテホルモンがたくさん出ているのです。

テレビや携帯をだらだら見ていて、寝入りの環境が悪いと良質な睡眠を得ることができません。

さっさと携帯を見るのをやめてゴールデンタイムを楽しみましょう。 

ホルモンは食事から作られる 

ジャンクフードのような偏った食事はテストステロンの低下を招きます。

バランスのとれた食事を心がけることが重要です。

そのなかでもテストステロンを増やす上で、ポイントになる栄養素が3つあります。 

1つ目は亜鉛です。亜鉛は性ホルモンの合成や精子の生成などに深く関係しており、カキや牛肉などに多く含まれています。 

2つ目はセロトニンです。

セロトニンの低下はテストステロンの低下につながります。

セロトニンの合成にはトリプトファンが必要となりますので肉や魚、卵などたんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。

ほとんどの方は、このたんぱく質が足りていません。

筋トレをしながらであればプロテインでたんぱく質をしっかり摂取していきましょう。

目安は筋トレをしながらであれば体重×1.5g程を目安に摂取していきましょう。 

また日光を浴びたり、リズミカルな有酸素運動を取り入れるのもセロトニンの合成に効果的です。 

3つ目がビタミンです。テストステロンのもととなるDHEAは副腎から分泌されるホルモンです。

この副腎は酸化に弱く、副腎の疲労を防ぐには抗酸化作用の強いビタミンCやEを摂取していきましょう。

キャベツやブロッコリーなどの野菜、アーモンドやクルミなどのナッツ類に豊富です。 

以上が、テストステロンを増やす方法でした。筋トレを始めるにあたりプロテインの購入を考えてらっしゃる方にはビーレジェンドが味、価格ともにオススメです。

特にパッションフルーツ味はスッキリした味わいで絶品ですので、是非1度試してみてください。