基礎代謝を上げる方法 

「ダイエットするなら代謝を上げないといけない」 

「若いから代謝が高い」 

といったフレーズを耳にしたことがある方は多いかと思います。 

よく聞く“代謝”ですが、代謝とはいったい何かと聞かれると説明出来ますか? 

今日はそんな代謝についてご説明させて頂きます。 

代謝とは? 

私たち人間が生きていくためには、生命を維持することが最も重要であり、そのために私たちは様々な物質を体に取り入れています。 

代謝とは、このように摂取した物質を素材として使う化学反応の事を言います。 

大きく二つに区分され、物質を分解することによってエネルギーを得る過程と、ネルギーを使って物質を合成する過程があります。 

さて、人間は細胞からできていることは皆さまご存知かと思いますが、実はその数60兆個にもなる事はご存知でしたか? 

ただ、その60兆個もある細胞ですが、ずっとあり続けるわけではなく、日々更新が行われています。このことをまさしく代謝といいます。 

爪や髪の毛が定期的に生え替わったり、お肌のターンオーバーという話もよく聞きますが、それらは全て代謝されているという事です。 

基礎代謝とは? 

代謝は代謝でも、活動代謝や基礎代謝とはいったい何でしょうか? 

たくさん歩いたり、走ったり、スポーツをしたりした後は「今日はきっとすごくカロリーを消費した!」と思いますよね。 

もちろん体を動かせばカロリーは消費され、それを“活動代謝”といいます。毎日電車や徒歩で通勤したり、日頃から運動習慣がある方は、一日中デスクワークで全く動かないという方に比べるともちろん活動代謝は高くなります。 

それぞれのライフスタイルによって大きく差が出てくるのがこの活動代謝です。 

次に、“基礎代謝”ですが、それは体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。 

人間は何もせずに全く動いてない時でもエネルギーを消費しています。例えば内臓や心臓は私たちの意思とは関係なく動き続けます。 

そういったエネルギーの合算基礎代謝といいますが、私たちが1日に消費するエネルギーのうちの70%占めています。 

要するに、基礎代謝量が増えると消費カロリーが必然的に増えるという事ですね。 

基礎代謝を上げる方法 

基礎代謝を上げると消費カロリーが増えることは分かりましたが、どうすれば基礎代謝は上がるのでしょうか? 

答えは筋トレです。 

人間が生きていくうえで最低限必要なエネルギーは先ほど述べたように内臓や心臓、脳など様々な組織で使われていますが、それらの組織は私たちの意思関係なく、必要な時に必要な分だけエネルギー消費されます。 

それに対して筋肉は、自分で動かすことが出来るので、自分自身の努力によってエネルギー消費の増大が出来るのです 

代謝というワードに興味をお持ちの方は、ダイエットにもご興味がおありかと思いますが、トレーニングで筋肉が大きくなってエネルギー消費が増大すれば太りにくい体を手にすることが出来ます。 

やはりランニングをはじめとする有酸素運動に比べると脂肪の燃焼率は落ちますが、筋トレは基礎代謝量を上げる効果的な方法ですね。 

 どの部位を鍛えればいいのか? 

基礎代謝を上げるために鍛えるべき筋肉は「大きな筋肉」です。 

特に下半身の大腿四頭筋(太もも)や大殿筋を効率よく鍛えられるスクワットは、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)を鍛えるアームカールに比べて倍以上もエネルギー消費量が高いことが分かっています。 

それだけたくさんのエネルギーを消費出来る上に、多くの筋肉が集まる下半身を鍛える事で筋肥大し、基礎代謝も上がりやすくなるのです 

ボディメイク的な面でも、あるいは健康的な面でもよく耳する“代謝”ですが、少し理解が出来ましたでしょうか? 

良い体を手に入れる為にも、より健康的になるためにも、正しい代謝の知識を知ったうえで日々の生活を送るといいですね。 

ダイエットVS空腹感┃ダイエットは空腹感との闘い

ダイエットは空腹感との闘い 

ダイエット中に幾度となく襲ってくる空腹感。そんな空腹感に負けてしまい、「やってしまった。ついつい食べてしまった。我慢ができなく。」とダイエットに挫折をしてしまった経験はありますよね。

ダイエットに空腹感はつきものです。その空腹感の原因を理解してコントロールすることができればダイエットを成功させることが出来ると言っても過言ではありません。

今回はそんなダイエット中空腹感についてマル秘テクニックをご紹介したいと思います。 

そもそも空腹感はなぜ起こる 空腹感の原因 

私たちのカラダには、体重や体脂肪を一定に保とうとする働きがあります。毎日ごく自然感じている食欲は、あまり意識しなくても一定の体重が保たれるように自然と調整されるようになっています。

空腹感=お腹がすく原因としては過度の食事制限や、栄養の偏り睡眠不足、運動不足やストレスなども関係しています。

また食事による血糖値の変動も大きく関係していて、糖質を多く含む食材を食べた後は血糖値急激に上がりその後、急降下させます。

血糖値が下がると脳はエネルギーを補給するように指令を出し空腹感を感じてしまいます

また過度な食事制限をすると脳がいつもエネルギー不足で低血糖症状になり常に空腹感を感じてしまいます

その他睡眠不足やストレスはホルモンバランスを崩しやすく、食欲や血糖値に悪影響を与えてしまします。

また空腹感を感じてしまいやすい食べものとしてはハンバーガーなどのファストフード、ご飯類、麺類などは糖質量が多くビタミンやミネラル、食物繊維が少なく、その他、加工食品なども栄養に偏りがあり、スナック菓子なども同様です

それらの食べ物は噛む回数も少なくてすむので、満腹感を得られるのが遅く、つい食べ過ぎてしまう原因になります。

ではどうすればお腹がすかないようになるのでしょうか? 

お腹がすきにくい食品を選ぶ 

タンパク質の多い食品 

まずはタンパク質の多い食品です。魚、大豆卵、乳製品などのタンパク質が多い食品はタンパク質のほか脂質やビタミン類も摂取でき消化に時間かかるため、満腹感得やすく、その後の空腹感も感じにくくなります

同じカロリーであれば、炭水化物よりもタンパク質の方が満腹感につながりその後の食事でのカロリー摂取量抑えられるメリットがあります。 

・噛みごたえがあり、噛む回数多い食品 

2つ目はタンパク質食品も同様ですが、噛み応え咀嚼回数が多い食品です。お米なら玄米、雑穀米など、パンならハード系の全粒粉のパン、フランスパン、ライ麦パンなど。

またスルメなどの乾物食品。その他調理方法で食材が大きめにカットして工夫することで噛みごたえもあり、噛む回数も増えて満腹感を得やすくなります。 

・食物繊維が多い食品 

最後に野菜類、キノコ類、海藻類などの食物繊維を多く含む食品です。

特に食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするため、食後空腹感になりにくくまた嵩も多い為、満腹感を得やすくなりま。また同時に噛む回数も増え血糖値の上昇を緩やかにします。 

食事を楽しみゆっくり時間をかけて食べる 

最後に毎日のお食事を楽しみながらゆっくり時間をかけて食べることです。

脳が満足感を感じるのには、食べてから20分ほど時間が経ってからだと言われています

ゆっくり食べることにより脳の満腹中枢が刺激され満足感を得やすくなります

ゆっくり噛んで時間をかけて食べると血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値の急降下防げるので空腹感を感じにくくなります。

ご家族や大切な人とお話しながらお料理を楽しみしっかり味わって食べることも満腹感を得る為に大切なポイントですね。 

絶対リバウンドしない人生最後のダイエット法

皆さんはダイエットを現在されていますか? 

おそらくほとんどの方がYESと答えるかと思います。

現代では自分の体形や見た目に対してコンプレックスを抱いている方が非常に多いなとひしひしと感じます。

これはSNSやテレビなどの影響で、綺麗なモデルさんが一般的な体系のようなイメージになってきているのかもしれませんね。

これが原因でいくら痩せてもちっとも自分に満足できず、自己嫌悪に陥り、またリバウンドをしてしまうという方が多いのも事実です。

今回はそんな方に向けて、体作りをしていくうえでの考え方を伝えていきます。 

 間違いだらけのダイエット法

まず前提として、人間は楽しい事しか長続きはしません。

ダイエットというとまず食事を我慢することを考える方がおられるのですが、これは間違いです。

なぜなら、我慢しているという気持ちがある限り、いつかはやめてしまうからです。

その結果リバウンド。そしてそんなリバウンドした自分をさらに嫌いになる。

この負のスパイラルに入ります。

そして、このループを何度も繰り返してしまうと筋肉量が減り、どんどん太りやすい体になります。 

もうそんなダイエットはやめましょう。 

絶対リバウンドしない方法は好きな運動を見つけること

結論をいうと、楽しめる運動を見つける。

これが最優先です。 

食事に関しては好きなものを我慢せず食べてOKです。

最初にもお伝えしたとおり、楽しむことを最優先に考えてください。

もしランニングが楽しくなかったら辞めてもいいです。

いろんな種類の運動にチャレンジしましょう。 

こうすることでそのうちあなたにとって、楽しくて特別な運動が必ず見つかります。

テニスでも筋トレでもサーフィンでもウォーキングでもなんでもいいです。

たくさんやってみましょう。 

いくつかやってみて、気づいたら残っていたものがあなたのベストな運動です。

もちろん複数あってもいいですよ。その時々によっても変わります。

筋トレをずっとしていた人がいきなりテニスにハマってもいいのです。 

その時に自分が面白いと思うスポーツに取り組みましょう。 

そんな楽しく、ラクな考えで続けているとあるとき変化が起こります。 

もっと動けるようになりたい。もっと綺麗な体になりたい。 

これであなたのダイエットは終わりをつげ、自分磨きという次のステップへと上がります。

そこからは体が栄養価のある野菜や魚を求め、筋肉や肌のために睡眠をしっかりとるように勝手に行動していくでしょう。 

人生のダイエットの本質は楽しみを見つけ、自分の事を好きになることです。 

我慢が続かないのはモデルでもボクサーでもあなたの会社の上司でも同じなのです。 

「でもそんなラクするような考えじゃ無理じゃないのかな…」 

実はこの考え方がほとんどの方のダイエットが成功しない理由なのです。 

人間は我慢しているときは本来の力を出すことができません。つまり楽しめていない時点でそのダイエットは失敗だと気づくこと。こ

れこそがダイエットを自分磨きにステップアップさせる考え方なのです。 

いかがだったでしょうか? 

ざっくりまとめると、運動にハマれば食事制限しなくても、自然とラーメンや菓子パンなどあまり食べなくなるよ!好きなもの食べて、まずは運動を楽しもう!ということです。 

以上が人生最後のダイエットを成功させる考え方でした。皆さんの素晴らしい自分磨きライフを心より応援しております。 

補足

運動をするにあたり筋肉量を維持、向上させるには1日あたり体重×1.2g~1.5g程のたんぱく質が必要となります。

サラダチキンで25g程、卵1個で7g程。食材だけではなかなか摂取が難しいかと思いますので、プロテインをしっかり活用していきましょう。 

私のオススメはbelegendの波動拳風味です。名前からして面白いですよね(笑) 

味はスッキリしたラムネ風味で非常に飲みやすいです。

プロテインに関しても美味しく飲めるプロテインが長く続けるコツになりますので、いろんな味を試すのも楽しいですね。

このbelegendプロテインは基本種類がなんと13種類もあり、アニメや漫画とのコラボプロテインなど今人気急上昇中のプロテインなのでおすすめです。 

 

痩せやすさには秘密があった!ポイントは基礎代謝!

基礎代謝とは1日に何もしていなくても消費されるエネルギーの事です。 

脂肪が燃えるのは運動している時だけと思っている方がおられますが、実は人間の体というのは何もしなくてもエネルギーを使い脂肪を燃やしています。

一般的に男性では1400kcal、女性では1100kcalと言われており、人はこのカロリーに加え、仕事や運動などでカロリーを消費しているため、基礎代謝.〜2消費カロリーと言われています。

摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に脂肪が蓄えられやすくなる為、この基礎代謝が高ければ高いほど脂肪を蓄積しにくい体と言えます

基礎代謝が1500kcalの女性と基礎代謝が1100kcalの女性では高カロリーなケーキを食べたとしても太りにくさが変わってきます。当然、皆さんも太りにくい体になりたいですよね? 

今回はこの基礎代謝を上げる方法を2つ紹介していきたいと思います。 

姿勢改善 

人間の体は常に重力の力により上から下に負荷が掛かっています

筋肉が衰えてくると体が重力に耐えきれず、姿勢が崩れてくる事により、腰痛や肩こりの原因にもなることがあります。

これは運動不足による筋力低下が原因であることが多いです。

基礎代謝を上げるには筋肉を活性化させ普段から使われている状態にしていないといけません。

姿勢の崩れにより、あまり使われない筋肉が増えてくると、代謝も上がってきません。

特に衰えやすいのがお尻の筋肉(大臀筋)です。

この筋肉はしゃがんだり、しゃがんだ状態から立ち上がる時に使われる筋肉で、車移動やデスクワークが増えてきた現代ではあまり使われることが無い筋肉であり、特に鍛えてほしい筋肉です。

トレーニング方法としてはスクワットがオススメです。 

そしてもう一つ活性化させたいのが肩甲骨周辺の筋肉(僧帽筋、菱形筋、広背筋)です。

肩甲骨もデスクワークやパソコン業務が続くと動かなくなってしまう為、普段から動かして活性化させる必要があります。

ジムでトレーニングとまではいかなくても、朝起きたときに1分だけ肩回しをするだけで少しずつ活性化されてくるので、継続して行なっていきましょう。 

お水をしっかり飲む 

実はこの水分不足が原因でなかなか脂肪が燃えないケースは多いです。

水を飲む事により血流アップ、基礎代謝向上、高血圧予防、むくみ防止効果など非常に多くのメリットがあります。

その他にも食べ過ぎを予防する効果もあり、満腹感を得やすく、結果的に摂取カロリーを減らしやすいので、もしお菓子やパンが辞められないという方はお水をいつもより多めに摂取するのも良いかと思います。

飲まなければいけない量などの規定は特にありませんが、研究によると1日に2ℓくらいを目安に摂取するのが良いとされており、特に朝起きた時は、寝ている間に大量の水分を失っているため、しっかり水分補給をする必要があります。

この水分補給は脂肪燃焼にはあまり関係がないと思っている方が多いのですが、甘く見てはいけません。

脂肪を極限まで落とすボディビルの世界でも減量の際には、1日5ℓ以上もの水を飲むという方が多く、水分をしっかり摂る事で、脂肪を燃えやすくしています。

是非とも朝起きたときにコップ1杯の水を飲み、1日2ℓを目指しましょう! 

いかがだったでしょうか? 

その他にも代謝を上げる方法はたくさんありますが、今回は特に簡単な物をチョイスさせていただきました。

一番大事なのは日々のちょっとした積み重ねですので、できるだけ簡単な事を、できるだけ毎日継続していきましょう。 

補足 

1日の消費エネルギーを上げる方法としてタンパク質摂取がオススメです。

タンパク質は筋肉の維持、成長に不可欠であり摂取しなければいけない栄養素です。

このタンパク質摂取が少ないと筋肉の減少に繋がり基礎代謝を下げてしまう原因にもりますので、しっかり摂取していきましょう。

目安としては体重×1.g程(70kg男性であれば105g)が理想ですが、なかなか食事のみで摂取するのは難しいものです。

牛肉や卵などはタンパク質も多く非常に優れた食材ですが、脂質も多く、カロリーも非常に高いため、そればかりでタンパク質補給をするのはあまりオススメしません。

そこでオススメなのがプロテインです。プロテインだと1食で20g程摂取できるため非常に便利なのと、シェイカーに入れて持ち運びができるため、職場やジムでも手軽にタンパク質を摂取することができます。 

私のオススメはビーレジェンドプロテインのパッションフルーツ風味です。プロテインとは思えない程のスッキリしているため、すでに3年ほど愛飲しています。

プロテインを買いたいと思っているけれども、何を買えば良いのかわからないという方にもお勧めできるプロテインですね! 

 

5分でできる全身筋トレ!ダイエットや体力UPに効果的

ダイエットをしたい人 

「ダイエットで効果を出すためには食事だけでなく筋トレもしなくてはと思っているけど、時間もないし、器具もない。私に筋トレは効果的ではないのかな?」 

「時間や運動場所に制限を受けずに筋トレは行えます。私に5分だけ時間をください。

これから紹介する5分間筋トレをすれば筋肉がついて、ダイエット効果が高まり綺麗な体を手に入れられる可能性は充分にありますよ」 

筋トレは少しづつでも良いので続けることで効果を出しやすくします。

これから紹介する自体重筋トレは、場所やマシンの有無を問わず行えて、ダイエットに重要な筋肉をつけたり、体力をつけたりといったメリットが豊富です。 

1.スクワット 

ダイエットや体力アップにもっとも効果的な筋トレ種目の1つがスクワットです。

スクワットを筋トレメニューにいれることで、体全身の筋肉量を増やすことに繋がります。

特にスクワットで鍛えられる筋肉が太ももやお尻などの下半身の筋肉です。

下半身の筋肉は、体の筋肉量の6割以上を占めており、効果的にダイエットを進められます。筋肉量が多いと、基礎代謝があがり、痩せやすい体に一歩近づくでしょう。 

2.腕立て伏せ 

腕立て伏せで、上半身の大きな筋肉である胸や腕を鍛えてダイエット効果を高めましょう。

腕立て伏せは、自分自身の体重を支える必要がある強度の高い筋トレ種目です。

筋トレになれていない方は、膝に地面を付けた状態や壁に対して斜めに立って行うと、筋トレ強度を調整できます。

筋トレになれている方は、椅子などに足を高くあげた状態で行うと筋トレ強度をあげることが可能です。 

3.スプリットスクワット 

通常のスクワットでは主に太もも周りの筋肉が使われます。

太ももの裏側やお尻が使われやすい筋トレ種目であるスプリットスクワットを取り入れると、釣り合いの取れた筋肉の付き方になるのでおすすめです。

スプリットスクワットでは、片足に体重をかけて行う筋トレ種目なので、体のバランスをとることが重要になります。

筋トレ強度を落としたスプリットスクワットを行う際は、手すりを前側に出している足の反対にある手で触れて行うと良いでしょう。

筋トレ強度をあげる場合は、椅子などに後ろ足を乗せたブルガリアンスクワットを取り入れるのがおすすめです。 

4.背筋 

体の後ろ側全体を鍛えられる筋トレ種目です。

体の後ろ側の筋肉は、普段の生活では使われる頻度が少ない部分であり、取り入れることで体全体の筋肉量UPによるダイエット効果や良い姿勢を作るのに繋がります。 

5.バーピージャンプ 

今回紹介する筋トレ種目の中でもっとも強度の高い種目です。

ジャンプ・スクワット・腕立て伏せと運動負荷の高い筋トレ種目を連続して行うので、消費カロリーUPや筋肉量UPによるダイエット効果に加えて、体力UPにも繋がります。

バーピージャンプの筋トレ強度を落とす場合は、腕立て伏せは腕立て伏せの姿勢をつくる所までで止めて、ジャンプの高さは低くしましょう。

筋トレ強度をあげる場合は、動作を可能な限り早く行い、ジャンプは高く跳ぶことを意識すると良いです。 

筋トレ方法 

1種目10回~20回を目安に、筋トレレベルに合わせて回数や負荷を調整するのがおすすめです。

筋トレ方法は、5種目を短い休憩を挟みながらのサーキットトレーニングになります。

サーキットトレーニングとは、筋トレを行いながら有酸素トレーニングも組み合わせたトレーニング方法です。

1つの筋トレ種目を行ったら10秒の短い休憩を挟み、次の筋トレ種目に移っていきます。 

スクワット実施(10回~20回) 

 

10秒休憩 

 

腕立て伏せ実施(10回~20回) 

10秒休憩 

スプリットスクワット実施(10回~20回) 

といった筋トレの流れになります。 

続けることが重要 

筋トレは続けることが重要で、無理のない範囲で筋トレ頻度と筋トレ強度で保っていきましょう。

筋トレに慣れていない人(筋トレ経験3~6ヵ月くらい)は、4日に1回くらいのペースで行うと続けやすいです。

最初は筋トレ強度を軽めで設定して、筋トレをすることに体をなれさせることが重要です。 

5分筋トレを続ければ体は変わる 

日々の積み重ねが体を変えていきます。

続けやすい筋トレや食事の方法を見つけることが理想とする体になる最短の近道です。

今回の筋トレ方法を一度トライしてみましょう。

あなたに合った最高の方法かもしれませんよ。 

縄跳びダイエットは効果があるのか?

家で気軽にダイエットをしたいと思い縄跳びを見つけました。

縄跳びは学生の頃やっていてキツかったから、ダイエット効果がありそうと思った方は多いのではないでしょうか。 

そこで、縄跳びによるダイエット効果は本当にあるのか、トレーナーがダイエットに必要な消費カロリー・筋肉量UPの観点から検証した結果を紹介します。 

縄跳びでもダイエット効果は期待できる

結論として、縄跳びでもダイエット効果は期待できます。 

消費カロリー > 摂取カロリーの状態をつくり、最低限必要な摂取カロリーを摂れていれば縄跳びでも充分に痩せられます。

そして、縄跳びと筋トレを併せて行うことを強くおすすめします。 

この記事で表記されているダイエットとは、体重を落とすダイエットではなく、体脂肪を落とすダイエットです。体重を落とすダイエットについては別の記事で解説します。 

縄跳び効果【消費カロリー】 

縄跳びでの消費カロリーは1分間に120回ペース(少し早め)で30分跳び続けて450kcalで、6kmを30分で走ったときと同じくらいの消費カロリー量になります。

30分間跳び続けるにはかなりの精神力と体力が必要ですね(私もさすがにやったことがありません)。 

あなたが体重がずっと変わらずにいる場合(摂取カロリー平均値以上)は、縄跳びを1ヵ月間、毎日30分取り入れると体脂肪が落ちる可能性は高いです。 

縄跳び効果【筋肉量UP】 

縄跳びで筋肉量UPは、筋トレと比較すると効率性が落ちますが可能です。

特に縄跳びはジャンプ動作がメインになるので、お尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えることができます。

やり方としては、2重跳びなどの1回あたりの強度の高い跳び方を選択するようにしましょう。 

ただし、二重跳びをやる場合は、かなりの体力がないと実現しないので実際には非常に難しい方法かと思います。 

そこで、 

筋トレと縄跳びをセットにしましょう 

縄跳びを30分も続けるのは体力・精神的にキツイ部分があるので、筋トレを追加すると効率的にダイエット成果に繋げられます。

筋肉量が多い状態で運動すると消費カロリーがあがりやすいです。 

また、筋肉量が増えるメリットに基礎代謝UPがあります。基礎代謝は一日動かずにいても消費されるカロリー量のことで、筋肉量が多いと基礎代謝があがります。 

筋トレのメニューは、スクワットや腕立て伏せなど大きな筋肉が鍛えられる種目がおすすめです。先に筋トレを15分~30分行い、筋肉に強い負荷を与えます。

筋トレ後、縄跳びを1分間跳び続けるのを1セットとし、3~5セット目安に実施しましょう。 

筋トレの前に縄跳びをしてしまうと、筋トレで力が出し切れずにもったいないです。筋トレは体が元気な時に100%の力で行い力を出し切ると筋肉が付いてきます。 

運動習慣が健康的な生活を支えてくれます 

あなたの生活に運動を取り入れるだけで、体は引き締まり、体力は付き、ストレスが発散されたりします。

縄跳びからでも筋トレからでも構いません。取り組みやすい方法から挑戦していき、続けられるものを見つけていきましょう

。見つけた先に、健康的な生活が待っていますよ。 

ダイエット中の空腹感を何とかしたければタンパク質を摂ろう

ダイエット中の最大の悩みといえば空腹感ではないでしょうか? 

空腹感が強すぎるとイライラしてしまいますし力が出ない感じがして辛いですよね。 

そんな空腹感を抑える存在としてタンパク質がすごく有効なのです。 

今回はダイエット中の空腹感を抑えるためのタンパク質について解説していきます。 

※注意 

本記事は極端な栄養摂取を推奨するものではありません。 

高たんぱく低脂質の基本に三大栄養素のバランスに気を配りながら食事をおとりください。 

なぜタンパク質がオススメなのか 

三つの理由に分けて説明します。 

■食欲抑制ホルモン(GLP-1、グルカゴン) 

GLP-1とは食欲に関する消化管ホルモンです。 

タンパク質を摂ることによってこの食欲抑制ホルモンの反応が高まります。 

これは同じカロリー内でタンパク質の摂取割合が高ければ高いほど食欲抑止ホルモンの反応も良くなります。 

このことから、タンパク質を摂ることによって満腹感が得られる理由の一つです。 

■インスリンの関係性 

糖質を摂取することでインスリンが分泌されることは知られていると思いますが、タンパク質を摂取した際にもインスリンが分泌されることがわかっています。 

ただ、血糖反応に関しては炭水化物を摂取した比較すると低いのです。 

インスリンは栄養を運ぶ作用以外に食欲を抑える作用もあるので満腹感に繋がるのです。 

少し難しい話になるのですが、インスリンの分泌にはアミノ酸の1種であるロイシンが大きく関わっているのです。 

ロイシンを多く含んでいる食品は魚、ホエイプロテイン、BCAAがあります。 

プロテインやBCAAは手軽にロイシンを多く摂取できるので空腹感を抑えるにはオススメです。 

■消化吸収に時間がかかる。 

お肉やお魚は糖質に比べると消化吸収に時間がかかります。 

いわゆる「腹持ちがいい」ということです。 

また、生の状態に近いほど消化に時間がかかります。 

例えばステーキであればレア、焼き魚よりお刺身といった風に選んでいただくと、より満腹感を長く続かせることができます。 

一つ注意なのがホエイプロテインは吸収が非常に速いので当てはまらない点です。 

その他に 

タンパク質ではないのですが、その他に著者が考える空腹感を抑えるオススメの方法をご紹介したいと思います。 

■炭酸水の活用 

炭酸水はお腹が膨れやすく空腹感を紛らわすにはオススメです。 

■プラス一品に汁物を 

お味噌汁やコンソメスープなどは低カロリーで食事のボリュームを増やすことができます。 

ただ、クリームを使っているコーンスープや豚肉の入った豚汁などはカロリーが高くなりやすいので注意が必要です。 

最後に 

ダイエット中の空腹感は本当に辛いですよね。 

著者も何度もダイエットを行っているので非常にわかります。 

ただ、工夫をすれば最小限に空腹感を抑えることができますので、できるだけ無理せず楽しんでダイエットを頑張っていきましょう!

有酸素運動でダイエットを成功させる方法

ダイエットに取り組んでいる皆さんは何をどのように行っていますか? 

食事を重視する方が多いと思いますが、一方でウォーキングやランニングなどの運動をしっかりと行っている方もおられるでしょう。 

ダイエットといえば食事制限や運動というイメージが強いですよね。 

実際に脂肪を落としてすっきりとした体を作るだけであれば食生活を見直すことで達成できることが多いです。 

しかし、食べることが好きで食事量はあまり落としたくない方やダイエットを加速させたい方には運動も重要になってきます。 

また運動により筋肉が増えると、きれいなボディラインを作ることが出来ますし、普段の生活で消費するカロリーが増えることも期待できます。 

今回はそんな運動の中でも有酸素運動を取り上げていきます。 

有酸素運動の効果 

最初に有酸素運動の効果をご紹介します。 

①脂肪燃焼 

まず一つ目は脂肪燃焼効果です。 

有酸素運動では、主に脂肪を燃焼させエネルギーを作り出し、それを消費します。 

そのため、体脂肪や中性脂肪を減少させる効果があります。 

またLDLコレステロールを減少させ、HDLコレステロールを増加させる効果もあります。 

②心肺機能の向上 

有酸素運動ではエネルギーを消費するために酸素が必要です。 

その酸素を体内の細胞に運ぶには心臓や肺の働きが重要になります。 

心臓の筋肉である心筋を鍛えることでより多くの酸素を運ぶことができるようになり、有酸素運動はその心筋を鍛える効果があります。 

また呼吸にかかわる筋肉も鍛えることができるため、心肺機能向上の効果が期待できます。 

血圧低下 

運動を行うと血管が拡張され、血管の柔軟性が高まります。 

血管の柔軟性が高まることで血圧が低くなります。 

主な有酸素運動 

ここからは取り組みやすい有酸素運動をご紹介します。 

①ウォーキング 

ウォーキングは負荷が低く続けやすい有酸素運動です。 

朝に町中を散歩するだけでも運動になります。 

30分~1時間程度を目安に取り組んでいただけるといいです。 

②ランニング 

こちらはウォーキングと比べると負荷は高くなります。 

速く走ると心肺機能向上や運動量の増加が見込めますが、負担も大きく何よりつらさが増します。 

ダイエットも運動も継続が一番重要ですので、ご自身が続けることが出来る強度で行いましょう。 

30分~1時間程度会話ができるくらいのペースで取り組みましょう。 

③サイクリング 

最後はサイクリングです。 

サイクリングは町中の風景を楽しみながら行うことが出来ます。 

また有酸素運動としてではなく移動手段として活用すると一石二鳥です。 

こちらも30分~1時間程度行いましょう。 

まとめ 

有酸素運動の効果や取り組みやすい運動をお伝えしました。 

ダイエットを行う上で食事や筋トレと並行して行っていただくと成果が出やすいです。 

ただすぐに結果が出るわけではありませんので、気長に続けることが出来るように、自分の好きな運動を行ったり無理のないペースで行ってください。 

脂肪燃焼を効率よく促すサーキットトレーニングの効果

効率良く脂肪を燃やすためのトレーニング方法「サーキットトレーニング」 について紹介していきます。 

最近日本でも人気が出てきたクロスフィットやHIITなどもサーキットトレーニングの一種です。サーキットトレーニングとは筋トレと有酸素を休憩なしに行うことで、短時間でより効率的に脂肪を燃やすことができるトレーニング方法のことを言います。 

脂肪燃焼のほかにも筋持久力や体幹の筋肉の強化など様々な効果があります。 

サーキットトレーニングのメニュー

今回紹介するのは、サーキットトレーニング初心者の方でも行っていただけるメニューを説明していきます。

まずは全身を使う運動を5種目選びましょう。 

例としては以下の運動などがあげられます。 

  • スクワット 
  • 腿上げ 
  • マウンテンクライマー 
  • バーピージャンプ 
  • プランク 
  • ランジ 
  • サイドランジなど 

種目を選んだらこれを連続で行っていきます。最初は20秒運動、20秒休憩で行っていきましょう。動きに関しては自分のペースでゆっくり動いていただいてもOKです。

まだまだいけるという方はより早く大きく動いていきましょう。

心拍数が上がってくるくらいの強度を目安に。5種目終わったら今度は種目の順番を逆にして同じように行っていきます。

これでおそらく7分程度で終わるかと思います。 

これに慣れてきたら40秒運動、20秒休憩で行っていきましょう。

可能な方はどんどん自分の限界にチャレンジしましょう。例えばスクワットをジャンピングスクワットに変えて、誰よりも高く飛んでもいいかと思います。

自分の限界を超えましょう。おそらく10分程度で終わるかと思います。終わったころには滝汗とともに、何とも言えない達成感を味わうことができるでしょう。 

また、サーキットトレーニングをする際は、仲のいい仲間や家族、同じ志を持った人たちと一緒にやることをお勧めします。楽しみながらやることにより大きなチャレンジができるでしょう。

そして達成感をみんなで共有することができます。 

サーキットを行う時間帯は朝かトレーニング後がおススメです。 

サーキットには「アフターバーン効果」というものがあります。アフターバーンとはトレーニング後も代謝量が上がり、脂肪燃焼が燃えやすくなる効果のことです。

朝にサーキットを取り入れて、その日一日を脂肪燃焼DAYにしていきましょう。 

ウエイトトレーニング後もおススメです。バーベルスクワットなどは脂肪燃焼効果のある「成長ホルモン」の分泌が盛んにおこなわれます。

是非、ウエイトトレーニングと組み合わせてより効率的に脂肪を燃やしていきましょう。 

もちろんダイエットに1番重要なたんぱく質補給も忘れずに。 

日ごろからたんぱく質が摂りにくい方はプロテインを活用しましょう! 

ダイエット中の食事テクニック

夏に向けてダイエットの取り組んでおられる方も多いかと思います。

ただカロリー調整をして高タンパク質、低脂質の食事を心掛けているのに、なかなか成果がでない。

○○キロからなかなか落ちない。と停滞でお悩みの方も多いと思います。

今回はあと一歩落としたい、そんな方にお勧めのダイエット中の食事テクニックを3つご紹介したいと思います。  

その1 食事の回数を増やす 

カロリー調整をして、食事内容を決めたら、そのお食事内容を13回以上に分割して摂取するようにします。

分割回数が多ければ多いほど脂肪になりにくくなります。

これはインスリンの分泌が関係していて、食事と食事の時間が長くなると空腹(低血糖)の状態となりその低血糖状態から一気に満腹の状態になると血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌されることになります。

インスリンは各細胞に栄養素を送り込む働きをしまず筋細胞、筋繊維に働きますが過度なインスリン分泌は脂肪細胞に取り込まれ脂肪合成も促進されてしまいます。

食事回数を増やし1回の食事(特に炭水化物)の摂取量を少なくすることで食後のインスリン分泌量、速度を抑え太りにくくダイエットには効果的と言えます 

その2 食事量とタイミング 

食事の回数を増やせば、全て同じ量で摂取するより動く時間と動かない時間と2つの時間に分けて量を調整すると更に効果的です。

例えばトレーニングには多くのエネルギーが必要になる為、運動前やトレーニング前はエネルギーをたくさん摂取し、トレーニング後も筋肉を回復させる為にほどほどに摂取します。

動く時間帯に摂取エネルギーを集中させれば、他の動かない時間帯は必然的に量減ることになります。

例えば、朝は1日の活動前なのでやや多めに摂取し、お昼は軽めに、間食もお昼同様に軽めに摂取して、夕方トレーニング前は少し多めに炭水化物を摂取し、トレーニング後もやや少なめに摂取。就寝の2時間前に1日の最後のお食事を軽めに摂取するといった形です。 

その3 糖質の種類を制御する 低GI食 

GI値とは「グリセミックインデックス」の略で食後血糖値の上昇度を示す指標です。つまりインスリンの分泌量を知る上で重要になります。

その1 食事回数を増やす」の通りインスリンの分泌はダイエットにおいて重要となります。

GI食品は食べると一気に血糖値を上昇させる種類のもので多量にインスリンを分泌させます。

逆に低GI食品は食べても血糖値を緩やかに上げていく種類のものでインスリンを短時間で分泌しすぎることはありません。

主に高GI食品は糖質、糖類が大量に含まれていて主食では食パン95、白米88、うどん85など高GI食品に対して、ライ麦パン55、玄米54、そば54などと数値は低くなります。

3大栄養素の中で炭水化物は重要ですが制限するのではなく何をどのタイミングで摂取するか制御していくことが重要となります。 

最後に 

今回3つのテクニックをご紹介させて頂きましたがこれらはほんの一部にすぎません。

もちろん普段の生活リズムや体格、年齢や性別など異なる為、全ての方に当てはまるものではありませんがダイエットを始めて23ヶ月なかなか思った成果がでない、停滞してしまっている方など是非普段のお食事で参考にしてみて下さい。