カテゴリー: 筋肥大

痩せてる人のコンプレックスあるある

①Tシャツを着た時、袖のすき間が広すぎて辛い…

ジャストサイズで買ったはずなのにいざ袖を通してみたら「袖スカスカじゃん！」って経験ありますよね。

なのでワンサイズ下げて買ったり、長袖を着たりして誤魔化しがち。

②入浴前にふと鏡を見ると胸板が無く、あばら骨が見えて辛い…

服を脱いで上裸になるあの瞬間！バンザイの姿勢になったその瞬間！そこにはあるはずの胸板が無く、見えなくてもいいあばら骨が…

③脚が細く「女性モデルさんみたいだね」と言われがち…

「すね毛を剃ったら脚のモデルいけるんじゃない？」目指してねぇよ！

④転んだら「骨折れてない！？」と心配されがち…

ふいにつまずいて転んだらすごい真剣な表情で「大丈夫！？どこか折れてない！？」

ありがとう。おかげで転んだ恥ずかしさが消えてなくなりました…

すべて私の経験談です。

でも共感していただいている方も少なからずおられるのではないでしょうか？

断言します！解決策は「筋トレ」これしかありません！

皆さんそれぞれ理想の体型があると思うのですが、痩せている方は間違いなく今より筋肉質でゴツい姿をイメージしている事でしょう。

そのイメージに辿り着くためには筋肉を付けるしかありません！つまり筋トレです！

ご存じの通り筋トレは筋肉を付ける効果があります。厳密に言うと筋肉を大きくするという事です。

とどのつまり厚い胸板やたくましい腕を形作っているのは「筋肉」なのです。

この記事では痩せ体型というコンプレックスを解消すべく、初心者にも必ず効果の出る筋トレを3つご紹介していきます。

スタートは「自重トレーニング」から始めよう！

ダンベルが家にあればそれを使うのもいいですが、まずは自宅で簡単にできる自重トレーニングから始めてみましょう。

数あるトレーニングの中でも、特に筋トレをレベルアップさせていくために重要な「ベースとなる動き」の練習ができる筋トレをご紹介します！

１．プッシュアップ（膝つき）

①床に腕をたて、腰がまっすぐになる位置に膝を置きます。

②肘が90°になるまで身体を下ろしたら切り返します。

回数：10回3セットを目安に、キツければ1セット当たりの回数を減らして下さい。

逆に余裕が出てきたら胸を床すれすれまで下げてみましょう。

いわゆる腕立てです。ただ初心者の方向けに膝をついて行っています。

無理に浮かせる必要はありません。むしろフォームが崩れて効果ダウンです。

ポイントは頭のてっぺんから膝までが一直線になっていること。まずはこれだけに集中しましょう！

２．バックエクステンション

①うつぶせに寝転がります。

②両手を頭の後ろで組みます。難しければ顔の横でも問題ありません。

③上半身を反らすように持ち上げます。できるだけ高く上げましょう。

回数：15回3セットを目安に行いましょう。

余裕が出てきたら回数を増やして下さい。

こちらは背筋運動です。反りかえる動きの反復で姿勢の改善にも繋がります。

ポイントは目線も上に向ける事。そうすることで首が起き上がり自然と胸を張ったフォームでトレーニングできます。

３．スクワット

①足を肩幅よりやや広めに置きます。

②腕を水平に前に伸ばし、目線はまっすぐ正面で胸を張る。これが基本姿勢です。

③膝が前に出すぎないようにしゃがんでいき、太ももが水平になったら切り返します。

足の筋トレとして有名なスクワットですね。正しく行えば重り無しでも効果大です！

ポイントは膝がぶれない事。下の写真の様に前後、左右の位置がずれない様に意識しながら上下しましょう。

以上が痩せ体型コンプレックスを打破するトレーニング3選でした。

トレーニングは毎日行うのではなく1日おきに続けてみて下さい。徐々に身体の変化を感じられるはずです。

慣れてきたら、ダンベルを使って負荷を上げるもよし。

さらなるレベルアップを目指すならジムに通って本格的にトレーニングをしていくのも良いでしょう。

筋トレはスポーツと比べ動きが単純で、慣れれば誰でも簡単に行うことができます。

何よりやればやるだけ成果が現れるのが魅力的。

体型に悩んでいるなら理想への第一歩としてまずはこの3選を試してみて下さい！

いつか痩せていたあの頃が懐かしいねと笑えるように…

突然ですが、皆さんは「テストステロン」をご存じでしょうか？ 

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、男性機能向上や筋肉の合成、脂肪燃焼など男性としての魅力を上げてくれるホルモンで、別名モテホルモンと言われています。 

今回はこの魅力的なホルモンであるテストステロンを増やすための方法について説明していきたいと思います。 

ジムに行く 

テストステロンを増やすなら間違いなく筋トレがNo１です。特にバーベルを使ったスクワットやデッドリフトはテストステロンを増やすには効果的。

トレーニング強度に関しては10回～15回くらいがギリギリできるかできないかの強度で行う事をおススメします。

そして、トレーニング時は筋肉の事とかわいい女の子の事を考えることにより更にテストステロン値を上げることができます。 

トレーニングの仕方が分からなければ最初はパーソナルトレーナーに指導してもらうと、継続しやすいのでおススメです。 

睡眠は寝入りが重要 

質の高い睡眠を取ることで、男性ホルモンの分泌が高まります。

特に寝始めてから３時間が一番深い睡眠。つまりホルモン分泌のゴールデンタイム！ 

この時間にモテホルモンがたくさん出ているのです。

テレビや携帯をだらだら見ていて、寝入りの環境が悪いと良質な睡眠を得ることができません。

さっさと携帯を見るのをやめてゴールデンタイムを楽しみましょう。 

ホルモンは食事から作られる 

ジャンクフードのような偏った食事はテストステロンの低下を招きます。

バランスのとれた食事を心がけることが重要です。

そのなかでもテストステロンを増やす上で、ポイントになる栄養素が3つあります。 

1つ目は亜鉛です。

亜鉛は性ホルモンの合成や精子の生成などに深く関係しており、カキや牛肉などに多く含まれています。 

2つ目はセロトニンです。

セロトニンの低下はテストステロンの低下につながります。

セロトニンの合成にはトリプトファンが必要となりますので肉や魚、卵などたんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。

ほとんどの方は、このたんぱく質が足りていません。筋トレをしながらであればプロテインでたんぱく質をしっかり摂取していきましょう。

目安は筋トレをしながらであれば体重×1.5g程を目安に摂取していきましょう。 

また日光を浴びたり、リズミカルな有酸素運動を取り入れるのもセロトニンの合成に効果的です。 

3つ目がビタミンです。

テストステロンのもととなるDHEAは副腎から分泌されるホルモンです。

この副腎は酸化に弱く、副腎の疲労を防ぐには抗酸化作用の強いビタミンCやEを摂取していきましょう。

キャベツやブロッコリーなどの野菜、アーモンドやクルミなどのナッツ類に豊富です。 

以上が、テストステロンを増やす方法でした。筋トレを始めるにあたりプロテインの購入を考えてらっしゃる方にはビーレジェンドが味、価格ともにオススメです。

特にパッションフルーツ味はスッキリした味わいで絶品ですので、是非1度試してみてください。 

トレーニングをしっかりとやりこんでいる人にとって、長時間の有酸素運動は筋肉を委縮させたり筋力を落とすといったマイナスのイメージを持っている方がいると思います。 

実際、マラソン選手と100ｍ走の選手を比べてみてもわかるように、筋肉を大きくさせたいという人にとっては有酸素運動のやりすぎは注意すべきなのです。 

では筋肥大が目的であれば、有酸素運動は必要ないのでしょうか。 

 有酸素運動は必要性

筋トレに代表されるような無酸素運動と、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動。 

どちらの運動にもいいところがあり、うまく活用することで両方の効果を高めることができます。 

しかし、特性を理解せずに間違ったやり方をしてしまうと、せっかく頑張ったのに、両方の効果を下げてしまうことにつながってしまうかもしれません。 

その2つの特性をしっかりと理解し、最大限効果を発揮できる方法をお伝えしていきます。 

結論から先に言うと、筋肥大が目的であっても有酸素運動は取り入れるべきです。 

なぜなら筋トレをする際でも、有酸素運動に必要な心肺機能が高い方が有利だからです。 

基本的に筋トレは１セットの時間は３０秒～長くても１分です。この短い時間では心肺機能は必要にはなりません。 

しかしこの1分程度のトレーニングが終わると、体は必ず回復しようとし、心拍数が上がったり呼吸数が上がったりします。その状態こそが体が酸素を必要としている状態なのです。 

インターバル中にどれだけ体を休ませることができるかということが、次のセットでどれだけ質の高いトレーニングができるかということに繋がってきます。 

この回復する能力が高くなければ、トレーニングを通しての質が大きく落ちてしまうことになります。 

有酸素運動をダイエットのためのものだと考えている人は、筋トレの質を高めるためにも増量中でもある程度は有酸素運動を取り入れるべきだと思います。 

具体的には、少し息が上がるくらいの強度で１５分程度、それを週1～3回程度を目安に行えば十分です。 

しかし、間違った方法で有酸素運動を取り入れてしまうと、せっかくの筋トレの効果があまり得られない可能性があります。その方法とは、有酸素運動を行ってから筋トレを行うこと。 

ウォーミングアップのために１０分程度する分には特に問題はありませんが、３０分や１時間など長時間にわたって行う有酸素運動を筋トレ前にしてしまうのはNGです。 

有酸素運動を行うと１５分あたり経過した段階から、脂肪燃焼が加速されていきます。

しかし、この有酸素運動をして起こる脂肪燃焼の状態は、成長ホルモンの分泌を抑えてしまい、筋肥大のためにはよくない状態でもあるのです 

この状態で筋トレを行うと、せっかく筋肥大を助けてくれる成長ホルモンの力を借りることができず、筋トレの効果が上がらなくなってしまうのです。   

筋トレ中には、成長ホルモンなどが分泌されます。それらには筋肥大を助けてくれるのはもちろん、脂肪の分解を促す作用があるのです。 

つまり、筋トレ後は有酸素運動と同じように脂肪燃焼が加速される状態になっていて、 同じ１時間の有酸素運動でも筋トレをした後に行った方が20％ほど脂質代謝が上がるのです。 

もう1つ、筋トレ後に有酸素運動をするべき理由として、筋肉そのものの回復を早めてくれる可能性があるからです。

強度の高いトレーニングを行うと血中の乳酸濃度も高くなります。

乳酸自体が筋肉を疲労させる物質ではありませんが、血中の乳酸濃度が高いということは、筋肉が疲れ切っているということになります。 

この乳酸は血液と共に、心臓などに取り込まれます。そして心臓ではそのままエネルギー源として使われるのです。 

決して強度が高い必要はありません。 

だらだら動く程度で大丈夫なので、心拍数を上げて血流をよくすると、乳酸をたくさん取り込んでエネルギーにしてくれるのです。 

勘のいい方なら分かったかもしれませんが、血中の乳酸濃度が1番高いタイミングは、毎セット終了直後です。

セット間のインターバル中にもだらだらと体を動かすことで、次のセットの質も下がりにくくなるはずです。 

筋トレの効果を最大限発揮するためにも、ぜひ有酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。 

 

次の夏に向けて身体をアップデートさせるには、お仕事や学校など以外ではなかなか外出することが億劫になるこの冬が勝負の時期なのです 。

家に引きこもることでカロリーを消費せずにすみ、筋肉を大きくさせるにはぴったりです。 

服を脱ぐこともないので、多少おなかに脂肪が乗っても見られることはありません。 

夏に向けて冬の間にしっかりと筋肉をつけましょう！ 

筋肥大させるためには、トレーニングと食事が大事です 。

それぞれで重要なポイントをお伝えしていきます。 

トレーニングをする際は負荷を大きくすること

つまり重量を増やすことが重要です。扱う重量が伸びればそれに順応しようと筋肉も大きくなります。 

巷では「効かせるトレーニング」などが流行っていますが、重量を扱えるようになってから初めて効かせることが可能になります。（もちろん効かせることも重要です） 

重量を伸ばしていくうえで注意しなければならない点が2点あります 

• 1可動域をしっかりと確保すること 
• 2チーティングを使わないこと 

他にも注意すべき点はいくつもありますが、最低限注意しなければいけないのはこの2点です。 

重量を伸ばすというのは筋肥大を狙う上で、手段でしかありません。目的が重量を伸ばすことになってしまってはいけません。 

可動域が狭かったり、チーティングを使ったフォームで重量が伸びても、狙った部位の筋肉に負荷が乗っていなければ、テクニックがうまくなっただけで筋肥大には効果的ではありません。 

重量が伸びることでそれだけ関節への負担も大きくなりますし、けがのリスクも増えます。 

つまり、上記2点の注意点を守りながらできる重量を設定する必要があります。 

重量は一気に上げるとけがの原因にもなりますし、ジムに置いてある1番軽いプレートを付けるようにしましょう。 

重量を上げるタイミングの目安は、今まで10回が限界だった重量が13回挙げられるようになれば重量を上げましょう。 

怪我をしてしまっては元も子もありません。 

しかし挑戦は必須です。

1ｋｇでも重たい重量を上げられるようにチャレンジしましょう。 

重量のほかに負荷を上げる方法として筋肉が緊張している時間TUT（Time Under  Tension）を長くすることです。 

例えば同じ重量で同じ回数のトレーニングを行うとしても、回数が完了するまでの時間が長い方が負荷が高いのはわかりますよね？ 

筋肥大に効果的なのは40秒程度だといわれています。1レップ4秒を意識して10回試してみてはいかがでしょうか。いつもの重さでもきつく感じるはずです。 

バルクアップで絶対に忘れてはいけないのが食事です

身体を大きくさせるには摂取カロリー＞消費カロリーが大前提です。 

この条件を守らないことにはいくらトレーニングを頑張ったところで筋肉は大きくなりません。 

トレーニングが筋肥大をさせるためのスイッチならば、筋肉の材料となるのは食事なのです。 

例えば毎日トレーニングをするとすれば週７回、しかし食事は毎日３回、週２１回。単純に３倍もの差があるのです。 

さらに言うと、摂取カロリーを増やすには、１回の食事の量を増やすか、食事回数を増やす必要があります。１回の食事での、栄養の吸収効率を考えても１度にたくさん食べるよりも、細かく食事を分けて回数を増やす方が効率的です。 

１日に１回食事の回数を増やすと週２８回もの食事をすることとなり、どれほど食事を大事にしなければいけないかがわかると思います。 

では具体的にどのように食事をすればいいのかを例を挙げて説明していきます。 

先ほども述べた通り、摂取カロリー＞消費カロリーで身体は大きくなります。 

しかしカロリー計算というのは非常に面倒くさいものなので、あまり難しく考えず、簡単にできる方法を説明します。 

１週間程度、自分がどのような食事をしているかを写真を撮るなどして、覚えておきましょう。 

もし、その食事で体重が変わらないのであれば、摂取カロリー＝消費カロリーだということです。体重が減っているのであれば大幅にカロリーを増やさなければいけないかもしれません。 

いきなり食事量を増やすのは難しいと思うので、今まで食べていたご飯を、お茶碗１杯から山盛り1杯に変える、卵1個食べていたのを2個にする、筋トレ後だけプロテインを飲んでいたのを寝る前にも飲むなど、目に見える少しの変化を加えてみてください。 

はじめは少しずつで大丈夫なので確実に摂取カロリーを増やします。それでも増えなければ、またご飯や卵の量を増やしてみたり、食事の回数を増やしてみましょう。 

この食事を増やす、摂取カロリー＞消費カロリーというのは基本中の基本として、増量を始めるときはまず取り組まなければいけないステップです。 

次にタイミングや時間帯を意識してみましょう。 

「トレーニング後のプロテイン」や「夜8時以降のご飯は太る」といったように、なんとなくタイミングが大事なのはわかるかと思います。

まさにその通りで、1日に同じカロリーを摂取してもトレーニング後であれば筋肉を回復させるためにより多くのエネルギーが必要になりますし、夜8時以降であれば、その後はもう寝るだけで、エネルギーとして使われることが少なく、脂肪として蓄えられやすくなったりします。 

前にも述べたように、1度に一気に食べると栄養の吸収が悪いので、細かく分けるようにしましょう。そうすれば小食の方でも多くのカロリーを摂取することができます。 

 

食事の例を紹介します。 

朝食を7時に食べ、そこからお昼12時までに何か栄養補給をします。 

お仕事中ですと、手軽に摂れるプロテインがいいと思います。そしてまた夕食の7時まで間が空いてしまうのでおやつに栄養補給です。仕事終わりに直接ジムに行かれる方でしたら、トレーニングを始める1時間前あたりに何か摂るといいですね。 

そしてジムが終わってプロテインを飲み夕食を食べます。トレーニング前後でしっかりと栄養補給をすることで、しっかりと筋肉に栄養を送ります。 

ここまでである程度1日を通してのカロリーは摂取できていると思いますが、寝る前にもう1杯プロテインを追加してもいいと思います。 

もちろんプロテインの摂取を食事に変えても問題ありません。自分のライフスタイルに合わせて調整してください。 

目標は1日のたんぱく質が体重×2ｇ、炭水化物が体重×4ｇです。脂質は80ｇ程度に抑えられるといいと思います。