糖尿病と運動につてい

  • 糖尿病だけどどんな運動したらいいかわからない
  • 医者に運動しろと言われた
  • 食生活だけを改善すればいいのかな

そのような方に読んで頂きたい文章となります。糖尿病になるとお医者さんから適度に運動をしましょう。

と言われますが、具体的にどんな運動をすると良いのでしょう。

今回はその運動方法などについてご紹介します。

筋肉と血糖値の関係

筋肉量の減少や筋力の低下について、糖尿病の人は特に注意が必要です。

筋肉量が減ると筋肉のブドウ糖の消費量が減って血糖値が上がりやすくなります。

筋肉はエネルギーの貯蔵庫であり、血糖値の調節を行う働きがあります。

食事をすると、血液中に増えたブドウ糖の一部は筋肉に取り込まれます。

筋肉量が減るとブドウ糖をためる場所が少なくなり、血糖を調節する力が低下する為、血糖値が上昇します。

運動方法

有酸素運動

従来、糖尿病の人は「軽い運動をしなさい」とお医者さんに言われてきたと思います。そのため「軽い有酸素運動」を推奨されていましたが、筋肉量を増やすために、「中程度の強度の有酸素運動とレジスタンストレーニング」が効果的とされています。

中程度の強度とはややきつく感じるくらいをおススメします。

筋力トレーニング

中程度の強度の有酸素運動と合わせて筋肉量を増やすために、レジスタンストレーニングを行うとことを勧めます。

レジスタンストレーニングは簡単に説明すると筋力トレーニングです。こちらも中程度の強度にしましょう。

ボディビルダーのように追い込む程の筋力トレーニングはやらないほうが良いと思いますが、可能な範囲で積極的に取り組みましょう。

どちらも、「よしトレーニングを頑張るぞ」激しい運動から急に始めると、思いもよらない不調が生じる可能性がありますので、ストレッチや準備体操を行ってから、最初は軽い運動から徐々に強度をあげ、「ややきつい」と感じる強度に上げましょう。

また、合併症やほかの病気をお持ちの人は、事前にお医者さんに相談しましょう。

筋肉をつけるための食事

糖尿病の人は、インスリンの分泌があまり良好ではない場合は、急激に血糖値を上げる炭水化物などは制限する必要があります。

基本的には炭水化物を過度に摂らず、三食バランスのとれた食事をしましょう。

また、トレーニングを行った後は筋肉をつけるための材料として、少しタンパク質の量を増やしても良いでしょう。

腎臓に合併症状がある場合はお医者さんに相談し、腎臓に優しい食事を摂りましょう。塩分やタンパク質、カリウムの量を心掛けるようになります。

有酸素運動は筋肉の血糖を減少させてくれます。

そのため血糖値の改善には効果的です。筋力トレーニングは筋肉の量を増やすので、糖の消費そのものが増えます。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが一番の効果が期待されますが、続けることが一番大切ですので、まずは、取り組める方から始め、少しずつ強度やボリュームを増やしていきましょう。

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要介護となる大きな3つの運動器疾患

健康寿命を伸ばすために、事前に予防や改善が必要となります。今回は要介護となる3つの運動器疾患を紹介します。こちらを認知しておくことで予防や改善ができますので、しっかりと学んでおきましょう。 

サルコペニア 

加齢や疾患によって筋肉量が減少し、全身の筋力低下または身体機能の低下が生じる状態です。身体を動かさない習慣や食事のバランスが悪い人が主になります。 

サルコペニアは筋肉量が少ないため、痩せている人に該当しがちですので、太っているから安心というわけではありません。脂肪が多く筋肉量が少ない場合は、サルコペニアに該当します。 

サルコペニアは将来的に介護が必要になる可能性がかなり高いです。 

ロコモティブシンドローム(ロコモ) 

ロコモティブシンドロームは、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態と定義されています。 

サルコペニアは筋肉の低下のみでしたが、ロコモは筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板と言った運動機能のいずれか、または複数に障害が起こり、自分一人で簡単に移動することにらかの障害がある状態の事です。 

立つ、歩くと言った簡単な動作が困難になり、つまずくことや手すりが必要な生活になりますので、将来的に介護が必要になる可能性が高いです。  

フレイル 

高齢による衰弱と定義とされていますが、フレイルは、加齢によって身体機能や予備能力が低下した状態であり、健康な状態と要介護となる状態の間に位置しています。 

予防と改善 

3つとも予防法として、食事と運動が必要となります。 

食事 

タンパク質を十分に摂りましょう。予防には、体重1㎏あたり11.2gのタンパク質が必要です。改善には、1.21.5gと少し多くのタンパク質が必要とされています。 

運動 

レジスタンス運動と有酸素運動の組み合わせが良いとされています。レジスタンス運動は簡単なスクワットなどから始め、有酸素運動はウォーキングやジョギングから始めましょう。 

まとめ 

将来要介護とならないように、日々の運動や食事には気を付け、健康寿命を伸ばし、QOLを高めましょう。 

若年者におけるロコモティブシンドローム

「最近歩くのが億劫になってきた…」 

「椅子から立ち上がるのがきつい…」 

そんな方はいらっしゃいませんか? 

皆さんも一度は耳にしたことがあるであろう『ロコモティブシンドローム』について今日はお話をさせて頂こうと思います。 

ここまで読んでくださった方で、「まだ若いから関係のない話だ」「筋トレしているから大丈夫」と思われた方もいらっしゃるかと思います。

ただ、ロコモティブシンドロームは全世代の方々に注意が必要な症候群です。 

そもそも「ロコモ」って?

正式名称はロコモティブシンドローム(運動器症候群)といいます。

筋肉や骨、関節などの運動器の衰えが原因で「立つ」や「歩く」といった機能が低下している状態のことをいいます。

一見、ご年配の方しか関係がない様に思えますが、車やエレベーター、椅子までもが自動で回転してくれる現代社会で過ごしている私たちにとっては、どの世代も十分に関係があると思えます

また、普段から運動習慣がある若年層にも危険はあるので、後ほどご紹介させて頂きます。 

 ロコモの主な原因は?

運動器の衰えが原因と述べましたが、具体的にどういったものが挙げられるのか、見ていきましょう。 

筋力の低下 

なにより、身体を動かす力を発揮するのに必要な筋肉の衰えが大きく関係しています。 

筋力がある程度強くなければ自分の身体を支えることすら出来なくなってしまいます。 

そして、この筋力の低下が、その他の原因にも影響を出してしまうのです。 

神経機能 

神経系の機能も加齢によって低下します。その中でも顕著に表れるのがバランス能力の低下です。

バランス能力は姿勢の状態を感知し運動をコントロールする神経系と、運動の力を発揮する筋力の二つを合わせた合計の能力で決まりますが、加齢とともに筋力がバランス保持に十分でない場合が多く、バランスが取れなくなってしまいます。 

関節機能 

関節機能の低下でよく見られるのが変形性膝関節症です。

これも要因としては加齢や肥満、Oなども関係しているのですが、筋力をつけることである程度予防・緩和が期待できます。

なぜなら、動作の着地時に筋力が発揮できればそれがクッションとなり、衝撃を吸収してくれるのに対し、運動不足などで筋力が低下してしまっている場合はその衝撃を関節が直に受けてしまうからです。 

骨密度 

「骨粗しょう症」これも一度は聞いたことがあるワードではないでしょうか。

年齢と共に骨密度も低下し、骨折のリスクもあがってしまいます。 

運動を全くしなければ骨密度は下がって当然で、それは避けようがないですが、骨密度は主に骨に強い力がかかった時に増加するものなので、運動の負荷によってはいくつになっても骨密度を上げる事は出来るのです。 

 

いかがでしょうか? 

ロコモの主な原因をご紹介させて頂きました。 

ここで見て取れるのは、やはり筋力の維持がどれだけ重要か、という事です。いくつになっても筋力をなるべく落とさないように、日ごろから運動する習慣をつけておくことが大切です。 

 若年層にも注意が必要

ここまでにご紹介させて頂いたロコモの原因は、加齢からくるものが多かったのですが、果たしてそれだけでしょうか。 

実は若年層にも十分危険性はあります。 

それは、ハードすぎる筋トレや運動によって引き起こされてしまいます。 

身体を動かす際は、関節を介して骨を筋肉で動かしています。

筋トレや運動で筋肉と骨は強化できますが、残念なことに関節は新陳代謝が遅いため筋肉や骨ほど丈夫でなく、使いすぎると消耗してしまう部位です。回復も遅いがゆえに一度痛めてしまうとなかなか治らず、結果的にトレーニングやスポーツに復帰できるまでの時間が長くかかってしまいます。 

筋トレを習慣的に行っている方なら、「ロコモは自分には関係ない」と思ってしまいがちですが、どれだけ筋力が強くても、膝が痛くて歩けなくなったり、腰を痛めてしまって日常生活に影響が出てしまっている様ならそれは関節の衰えであり、体力の衰えであり、ロコモと呼ぶに等しいのです。 

 若い内からロコモにならないために

トレーニングは強い負荷を用いて行うものなので、関節への負担はどうしても大きくなってしまいます。ただし、酷使するのは上記に述べたように禁物なので、関節の回復力を超えたトレーニングは関節の老化防止のためにも避けておきましょう。 

負荷の調整を行いながらトレーニングやスポーツを行い、関節に痛みが出たら必ず休んで無理をしないことで、関節と長く付き合っていきましょう!