ウォーミングアップからトレーニングは始めっている

  • あまりウォーミングアップやらないな…
  • ウォーミングアップをやらない方が時短になる
  • そもそもやる意味がない

そのように思っている人向けの文章となります。

ウォーミングアップをやらない人の考えは上記のような、時短になるから、やる意味がないというようなことだと思います。

その中でも、ウォーミングアップをやらない方が確かにその日の時短にはなります。

しかし、長期間のトレーニング目標を立てた時、果たしてウォーミングアップをやらない方が時間をかけず目標達成できるのでしょうか?

また、やる意味がないと考えている人はそもそもウォーミングアップの効果を認識しているのでしょうか?

ウォーミングアップとは

ウォーミングアップとは、「ウォーム(温める)」と「アップ(上げる)」という意味になります。

ウォームとは体温を上げて身体を温め、アップとは心拍数を上げ、血流量を増やすことになります。

簡単に説明すると、運動前の準備運動です。

ウォーミングアップの効果とは

効果がわからないとやる気が起きないと思いますので、詳しく解説していきます。

身体や筋肉を温める

身体や筋肉が温まると、血管が拡張し、血流や酸素増加します。血流や酸素を増加させることで、筋肉の粘り気がなくなり筋肉が柔らかくなり素早くスムーズに収縮する事が出来ます。つまり身体が動かしやすくなります。

ケガ予防になる

筋肉が温まることで、筋や腱を柔らかくすることが出来ます。柔らかくなると関節可動域が広がると運動中の過度な伸展やねじれによる肉離れや腱断裂の予防となりケガを未然に防ぐことができます。

神経系の働きが高まる

身体を動かすことで中枢神経の興奮を高め、反応時間が良くなることや、身体を素早く、滑らかに動かすなど、効率の良い動きになります。

身体の状態を把握できる

ウォーミングアップにより身体を動かすことで、どこかに違和感がないかその日のコンディションを把握する事ができます。

またトレーニングに向けて心の準備をする事ができます。

ウォーミングアップの方法

スタティックストレッチ

静的ストレッチとも呼ばれ、身体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的にましていき、筋肉をゆっくりと伸ばす方法。

ダイナミックストレッチ

動的ストレッチとも呼ばれ、身体を動かしながらストレッチを行う方法。ダイナミックストレッチの例はラジオ体操です。

PNFストレッチ

Proprioceptive Neuromuscular Facilitationの略で固有受容性神経筋促進法と言います。

筋肉に対して適切な負荷量で、様々な収縮の仕方で負荷を与えることで効果的に固有受容器を刺激して神経筋の反応を良くしていく事を目的に行います。

バリスティックストレッチ

反動や弾みをつけて筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

上記の4種類がストレッチの種類になります。

ウォーミングアップで必要なストレッチは、まずダイナミックストレッチを行い体温と筋温を向上させましょう。

身体が温まったらスタティックストレッチを行い、腱や筋肉を伸ばす事で関節可動域を拡げましょう。

スタティックストレッチに関しては、各30秒程度にしましょう。

ストレッチを段階や種類を組み合わせることで質の良いウォーミングアップになるでしょう。

面倒だ、やる意味がない、時短になるとは言わずウォーミングアップからトレーニングが始まっています。

トレーニングをいくら頑張ってもケガをしてしまうとトレーニングができない期間ができるので最終目標が遠くなってしまいます。

また、ウォーミングアップをすることで質の良いトレーニングになる事はウォーミングアップの効果からよくわかる事でしょう。

奈良のパーソナルトレーニングはここがおすすです。

三角筋に新しい負荷を!様々なサイドレイズで三角筋を鍛えよう

「肩幅をつけたいから三角筋(肩の横側の筋肉)の代表種目であるダンベルサイドレイズを行っているが、効きが悪くなってきた」

もしかするとダンベルサイドレイズでは体が負荷のかけ方に慣れてしまい、三角筋が新たな刺激を求めている合図かもしれませんよ。

そこで今回は、三角筋を狙ったサイドレイズのバリエーションを紹介します。

三角筋は、腕を下ろした状態から腕を横にあげていった時に使われる筋肉です。

肩幅を広く見せる三角筋を普段と異なった負荷で鍛えて、丸いメロンの様な三角筋を手に入れましょう。

ケーブルサイドレイズ

ケーブルで三角筋を鍛えるメリットは2つあり、1つ目はどの動作局面でも三角筋から負荷が逃げない点です。

ダンベルを使ったサイドレイズでは、ダンベルを地面方向に戻していった時に、負荷が三角筋から逃げるデメリットがあります。

ケーブルの重さは20回程に設定して、三角筋に燃えつくような感覚を出していきましょう。

ケーブルでサイドレイズを行う2つ目のメリットが、三角筋に対してより強いストレッチ(負荷)が掛けられることです。

筋肉は力をいれた状態で伸ばされる(ネガティブ動作)とより強い負荷がかかり、筋肉を大きくさせるスイッチが入ります。

ダンベルワンハンドサイドレイズ

ダンベルを片方だけ持って行うダンベルワンハンドサイドレイズでは、重たいダンベルを使って行いやすいメリットがあります。

筋肉の大きさは挙げられる重量に比例するので、三角筋を大きくしたい場合は、可能な限り重量を増やす意識を持つのがおすすめです。

また、片側だけの種目実施は両手で行う時と比較して、使われる筋肉が少ないため鍛えたい筋肉に対して意識を集中させやすくなります。

インクラインサイドレイズ

斜めに角度が付いているベンチに横向きになって行うインクラインダンベルサイドレイズは、ケーブルサイドレイズ同様に三角筋に強いストレッチをかけれます。

この種目の最大のメリットは、スタート時点から三角筋に負荷を掛けられるので、筋肉の緊張時間(TUT)を伸ばせることです。TUTが伸びることによって、三角筋へ筋肥大のスイッチが押せます。

プレートサイドレイズ

プレートを持ってサイドレイズを行う場合は、肩から重り(プレート)の重心が離れるので、普段とは違った負荷を三角筋に与えれます。

プレートの隅を持つことにより、より重りの重心を遠くにすることができ負荷を高められます。

ランドマインドサイドレイズ

バーベルの片側を壁などに固定して行うサイドレイズのバリエーションで、バーベルの軌道がダンベルを用いて行う場合と異なるので、三角筋への新しい負荷となり発達を促してくれるでしょう。

バーベルを上げる軌道が斜めになるため、僧帽筋にかかる負担を減らしてダイレクトに三角筋に負荷をかけられるメリットもあります。

バーベルサイドレイズ

ストレートバーやEZバーを片手で持ち、サイドレイズを行います。

ダンベルと比較してバーベルは長いので、バランスをとるために三角筋周りの多くの筋肉が使われるのがメリットです。

体のバランスをとるのが難しいため、バーベルを持っていない手はベンチに置いて体を支えて行うのがおすすめです。

発想を変えて三角筋を鍛えよう

今回ご紹介した種目は、いつもジムで使っている器具を用いて行うサイドレイズ種目が中心となっています。

いつも違う負荷のかけ方を取り入れて、三角筋を鍛えればトレーニングのモチベーション向上にも繋げていきましょう。

堺筋本町のパーソナルトレーニングジムならココ。

腕を太くする!上腕三頭筋の4つのベーシックエクササイズ

ジムに通っていて腕を太くしたいと思ったことはありませんか?

腕を太くするために、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるアームカールを行う人は多くいます。

しかし、腕を太くしたい場合は腕の裏側である上腕三頭筋(腕の裏側)もバランスよく鍛えた方が効率が良いです。

この記事では上腕三頭筋を太くさせるための、おすすめベーシックエクササイズを4つ紹介します。

腕を太くさせる為に上腕三頭筋を鍛える理由は、腕の体積比を知ると理解できます。

腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されており、上腕三頭筋は腕の6割以上の割合を占めているのです。

上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体の筋肉量を効率的に増やすことができ、結果として腕全体を太くすることに繋がります。

ナローベンチププレス

腕を効率的に太くさせる為には、重りを増やすことが基本です。

ナローベンチプレスでは、上腕三頭筋の種目でもっとも重い重量でトレーニングができるメリットがあります。

通常のベンチプレスと同じようにベンチ台に仰向けに寝転び、肩幅くらいの手幅でバーを握りましょう。

肘が痛くならない範囲でバーが胸に付くところを目安に下ろしていき、上腕三頭筋を使いながら胸の上に押し上げていきます。腕全体位に効いている感覚があると良いです。

スカルクラッシャー

上腕三頭筋の外側である短頭をメインに鍛えられる種目です。

短頭を太くすると、正面や横から見た時に腕のふくらみを出せます。

バーバルもしくは、持ち手に角度が付いているEZバーを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。

腕を胸の真上に伸ばした状態がスタート姿勢で、肘を固定したままバーを額の上にゆっくりと近づけていきます。

肘に痛みがでない範囲でバーを額まで近づけたら、肘を固定したまま腕を伸ばしていきます。

ケーブルローププレスダウン

ケーブルを使用して行い、肘を伸ばし切ったポジションで手のひらを後方に向けることで上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。

ロープを握り、肘を体から離れないように固定した姿勢がスタートポジションです。

肘を固定したまま、腕を地面下方向に伸ばし切ります。

伸ばし切ったフィニッシュポジションで1秒ほど止めることで、上腕三頭筋に効いている感覚をより得やすくなります。

ダンベルキックバック

ダンベルを用いて行えるため、他の上腕三頭筋の種目と比較して手軽に動作を行えます。

片方の腕でダンベルを持ち、ダンベルを持っていない側の腕はバランスが取るためにベンチに置きます。

肩から肘までの上腕が地面に対して平行となるポジションを保ったまま肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

肘を曲げる角度は、肘関節が90度くらいを目安にしましょう。

 

鍛え方を変化させながら腕を太くしよう

腕を太くさせる種目は多くあるので、自分自身が行いやすい種目を選んで実践していきましょう。今まで上腕三頭筋をメインに鍛えていなかった場合は、腕に大きな変化を出すことも可能ですよ。

ケーブルマシンでかっこいい胸の形を手に入れよう!胸を多方向から攻める

「ベンチプレスの重量は伸びたけど胸の形が悪い」

「もっと胸の下側や上側を付けたい」

「胸の形を丸くしてかっこよくなりたい」

トレーニングを続けて少しずつ筋肉が付いてきたので、もっと形を良くして理想の筋肉を手に入れたいと考えている人がジムには多くいます。

そこで胸の形を整えるならケーブルマシンがおすすめです。ケーブルマシンのメリットは、軌道が自由なため個人の骨格に合わせて胸のトレーニング種目を実施できる点です。

また、バーベルやダンベルで胸を鍛える種目と違い、筋肉を縮めきったポジション(最大収縮時)でもケーブルの負荷が掛かるので、筋肉を動ける範囲(可動域)の最大限まで動かすことができます。

ケーブルマシンの種類はメーカーによって多少の誤差はありますが、下から引っ張る方法と上から引っ張る方法の2つが備わっているモノが多いです。胸の鍛えたい場所によってケーブルを引っ張る方向や高さを変えることで効果が期待できます。

ケーブルで胸を鍛えるポイントとしては、どのトレーニング種目においても負荷を20回前後の軽めで設定することです。ケーブルの負荷が重すぎると、怪我のリスクに加えて、胸への負荷が少なくなり、腕など胸以外の筋肉が使われやすくなります。

今回はケーブルマシンを使って、胸の筋肉を細かく鍛え分けることのできる4種目を紹介します。

ハイケーブルフライ

ケーブルを上方向から下方向に向かって下ろす動作になり、胸の下側をメインに鍛えられます。

胸の形を綺麗な丸にしたいときにおすすめです。

動作は高い位置に設定したケーブルを両手で持ち、足は肩幅もしくは前後に開きます。

円を描くようにケーブルを斜め上方向から下方向に引っ張ります。

動作のフィニッシュポジション(終了姿勢)は、背骨を軸に腕が足方向に45度くらいの角度です。

ポイントは、動作中は胸から負荷が逃げないように肩甲骨を寄せたまま行いう事と肘が曲がった状態をキープして行う事です。

ローケーブルフライ

ケーブルを下方向から上方向に引っ張り、胸の上側を鍛える種目になります。胸の上側に筋肉がつくと、前や横から胸を見た時に、迫力のある印象を与えてくれます。

ハイケーブルフライと基本的な動作は同じで、ポイントは肩や腕の力が使われないように、負荷を軽めに設定することです。

肘が伸びきる手前で20回行える重さ設定がおすすめ。

胸の上側は肩を下から上方向に動かした時に働きます。肩の上下運動を意識して行うと、胸の上側が効きやすいです。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルを胸の前でクロスさせる動きで、胸の内側をメインに鍛える種目です。

ケーブルのメリットである負荷を乗せたまま自由に軌道を作れる点を最大限に活かしたトレーニング種目で、厚みのある胸の形を作れます。ケーブルを両手で持って前方向に1mほどの位置で立ち、体を前かがみに倒します。

ケーブルを胸の前にクロスさせていき、胸の内側に焼けつく感覚が出たら胸の内側を使えられている証拠です。

インクラインケーブルフライ

ケーブルを使った胸の上側をターゲットにした種目で、ローケーブルフライよりも重い重量で行えるのがメリットです。

角度を地面に対して45度くらいに設定したベンチ台に仰向けに寝転び、ケーブルを両手で持った状態がスタート姿勢です。

ケーブルを地面に対して垂直方向にあげるイメージを持って両手を中央に動かします。鎖骨の下あたりに焼け付く様な感覚が出ていれば、胸の上側が使えている証拠です。

ケーブルは胸を鍛え分けるのに効果的

胸の上側、下側、内側とケーブルの引っ張る方向を変えることで効果的に胸の筋肉を鍛えることができます、かっこいい胸の形にしてTシャツが似合うような身体になりたい、海で目立ちたいといった目標がある方はケーブル種目も頑張っていきましょう。

アーノルドプレスとは

アーノルドプレスと聞いたことはありますか? 

アーノルドシュワルツェネッガーなら聞いたことありますよね。 

そうです、アーノルドプレスとはアーノルドシュワルツェネッガーがよく行っていたトレーニングと言われていて、その名前が付きました。 

アーノルドプレスとは、肩のトレーニングであるショルダープレスよりも可動域が大きいので、肩への怪我のリスクが比較的避ける事ができ、より三角筋に刺激を入れることが出来る種目です。 

アーノルドプレスは、体の前にダンベルを持つので三角筋前部の作用が大きくなることから、三角筋前部に刺激が入りやすいです。 

アーノルドプレスのやり方とフォーム

  1. ベンチ台を8090度立てましょう 
  2. ベンチ台に座り、両手にダンベルを持って手の平を身体側に向け胸の前で抱えましょう。 
  3. ダンベルを上げる際に、手の平を前に向くように180度手首を回しながら、上げましょう。 
  4. 手首を回した際、肘も一緒に身体の真横にしましょう。 
  5. ゆっくりと肘を伸びきる手前まで真上に上げましょう。 
  6. きた道をゆっくりと戻りましょう。 
  7. 繰り返しです 

アーノルドプレスの注意点

ショルダープレスと違って動作が複雑です。さらに、可動域が大きいので、はじめはショルダープレスと同じ重さを扱う事をオススメしません。 

軽めの重量で反復し、しっかりとしたフォームを見につけましょう。また、三角筋への意識も常に持ちながら、慣れてきたら少しずつ重さを増やしましょう。 

ショルダープレスと同様に立って行うと、バランスを整えるために体幹部も一緒に鍛えられます。しかし、アーノルドプレスは動きが複雑なので、はじめは椅子に座って行う事をオススメします。片腕ずつ行うと三角筋により意識させやすくなります。 

いかがでしたか? 

ショルダープレスに少し飽きた人や肩の新しいトレーニングをしたいという人、もっと肩に刺激が欲しい人は、動きが非常に複雑で難しいですが、効果的に三角筋に効くことができるので、是非チャレンジしてみて下さい。 

目指せ、アーノルドシュワルツェネッガー。 

範馬刃牙のトレーニングを分析してみた

人気漫画「グラップラー刃牙」の主人公。範馬刃牙は筋トレをしている人は誰もが憧れる人であろう。 

今回は範馬刃牙のトレーニングを分析し、あそこまで強くなる秘訣や現代に置き換えて参考になるのではないだろうかと思いました。 

範馬刃牙は地上最強の生物と言われている「父親(範馬勇次郎)に勝ちたい」その思いで強くなる為に、日々トレーニングを行う。 

早速ここに参考になるところがあります。

「父親に勝ちたい」この思いが大切です。

これは目標設定に当たります。

目標を設定することでトレーニングに対するモチベーションが大きく変わり、おのずと結果が付いてきます。

範馬刃牙は「仮に父親が世界一弱い生物なら、自分は世界で二番目に弱い生物でも構わない」と言っており、「強くなりたい」という抽象的な目標ではなく「父親に勝ちたい」つまり父親より強くなると具体的に目標を設定していることで自分がどのくらい強くなればいいのか、その為にはどんなトレーニングをする必要があるのかと、逆算して考える事ができます。 

トレーニングを始めようと思っている人や、少し慣れた人は「モテたい」や「いい体になりたい」と抽象的な目標を始めは持つことが大切ですが、そこから「ベンチプレスを○○までに100㎏挙げたい」「○○さんみたいな体になりたい」と具体的に目標を設定する事で、トレーニングのやり方を計算的に進められるのではないでしょうか。 

範馬刃牙は山籠もり中に、重い岩を担いでひたすら山を登り、拳立てや指立てを果てしなく続け、自分の体重を利用したロープのぼりやスクワットを苦痛が出るまで、限界を超えてもやり続け、やがて自然にエンドルフィンが切れた時に終わるという壮絶なトレーニングをしていた。 

ここからは、参考になる事は、トレーニングは限界まで追い込む必要があるという事です。

最近は追い込まないトレーニングや十分に疲労を取ってからトレーニングをする事も推奨されていますが、ひと昔前のボディビルダーなどはオールアウトが普通でした。 

1種目を何セットもやるのではなく、少ないセットでいかに追い込み切れるかが大切なのではないでしょうか。 

それに繋がってくるのが次です。 

範馬刃牙はイメージをすることで架空の生物と戦う事やハードなトレーニングをすることが出来るのです。

有名なシーンとして、人間サイズのカマキリと戦うところや、常に大きな岩を引きずってランニングをしていました。 

このイメージがトレーニングにとって非常に大切です。

例としてベンチプレスを行っている際、ただ単に重りを持ち上げるのではなく、主働筋である大胸筋の収縮を意識することでより大胸筋に刺激が入りやすくなります。 

イメージは一度だけやるのではなく、やり続けることで筋肉が意識しやすくなり少ないセット数でも追い込めるのではないでしょうか。 

範馬刃牙はハードなトレーニングを毎日のようにやり続けていますが、回復のために栄養補給も欠かしていないです。とにかく高タンパク質を食べています。 

栄養はトレーニングの一つ、そして筋肉の為にタンパク質が大切ということも範馬刃牙から参考になります。 

最後に個人的に好きな範馬刃牙の特技でゴキブリダッシュというものがあります。

このゴキブリダッシュはゴキブリの初速を人間サイズ、範馬刃牙が身体を液体化するイメージで真似をしたところ、同じ初速でダッシュする事ができました。 

人間サイズのゴキブリダッシュは初速が時速270㎞と新幹線とほぼ同じスピードです。

その踏み込みと踏ん張りがある範馬刃牙の強靭な下半身はいったい何kgのスクワットを挙げられるのか興味深いです。 

今回は範馬刃牙のトレーニングを少し分析し、参考してみました。少しふざけたようなトレーニングですが、実際には効果が友好的と言えると思います。 

肩幅を広くする肩トレ サイドレイズ

「Tシャツが似合うようになりたい」「肩幅を広くしたい」そのような人は肩のトレーニングを行いましょう。今回は肩のトレーニングであるサイドレイズを解説します。 

肩を覆っている筋肉の部分を三角筋と呼びます。三角筋は前部、中部、後部と分かれており、サイドレイズは中部を狙ったトレーニングとなります。三角筋中部に直接効かせることが難しく、また肩関節は痛めやすいので綺麗なフォームを身に付けましょう。 

サイドレイズ 

【やり方とフォーム】

  • ダンベル又はチューブを両手に持ちましょう。肩幅に開いた状態で直立します。ダンベルをぶら下げ太ももにダンベルをつけたところがスタートポジションです。 
  • 肩が上がらないように意識しながら、ゆっくりと腕を横に挙げましょう。この時軽く肘を曲げておきましょう。 
  • ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと持ち上げてきた軌道のまま降ろしましょう。 
  • この動作の繰り返しとなります。 

【注意・】

  • 首に力がすくまないようにしましょう。 

肩甲骨が動いてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が入ってしまって、首がすくんだ状態になってしまいます。肩を下げた状態を保ち、肩甲骨を動かさないようにしましょう。 

重い重量を使用していると僧帽筋まで力が入ってしまうので、思い切って軽い重量に変えてみる事もポイントの一つです。 

  • 勢いを使わない様にしましょう。 

勢いを使ってダンベルを持ち上げると簡単に持ち上がる一方、三角筋への刺激が抜けてしまう事や、肩を痛めてしまう可能性があるのでなるべく避けましょう。 

 【ワンポイント】

サイドレイズを行う際、一度は小指から上げましょうと教わったことはないでしょうか。決して間違いではありません。これは数多くの研究でも小指側を持ち上げてサイドレイズを行うと三角筋中部に刺激が入ると証明されています。 

しかし、重たい重量や軽い重量でも長期間にわたってこの方法でサイドレイズを行っていると肩をねじって行っている為、肩を痛める可能性があります。 

そのねじれを取るためにほんの少し上半身を前傾させることでねじれがなくなります。 

セットの組み方

1215回を目安に3セット組みましょう。 

インターバルは少し短め(3060秒) 

いかがでしたか? 

肩のトレーニングの基本でありフォームが比較的難しいのがサイドレイズです。トレーニングを積み自分なりにアレンジすることで、より効きやすくなるはずです。今回は基本を元に解説しています。 

スポーツジムでのルールやマナー

スポーツジムは無法地帯ではありません。大勢の人が利用する場所ですから、しっかりとルールやマナーが存在します。 

ルールやマナーを守ることで他の方とのトラブルを避ける事ができます。 

ストレス発散目的にトレーニングをしているのでトラブルに合うとかえってトラブルになりますよね。また、ルールやマナーが守れなかったり、他の方に悪影響を与えてしますと迷惑行為となり利用できなくなる場合がありますので、きちんとルールやマナーを把握し、守りましょう。 

ルールやマナー 

大手スポーツクラブなどは入会時に利用ルールやマナーの説明を受けながら、実際にスタッフの指導のもとマシンを使う機会があります。 

しかし、24時間ジムや市営ジムは紙で読む程度ですので、特にこれから24時間ジムや市営ジム入会を検討している人はルールやマナーを学んでおきましょう。 

室内シューズを必ず履く 

当たり前のことですが、ジムは基本室内ですから室内用シューズを履きましょう。外出用シューズを履いて、マシンや床を汚さないようにしましょう。 

トレーニング用の服を着る 

運動着なら何でも構いません。ジーンズのような動きづらい服でトレーニングを行い破れたりしても自己責任になります。また、周りから多くの視線があるでしょう。 

写真や動画の撮影は許可された場所で 

SNS投稿の為や自分の姿を見たくて写真や動画を撮りたい人は多いですよね。しかし、ジムによって撮影を控えられているジムもありますので、事前に確認をしましょう。 

撮影をする際は、ジムに許可をもらい、他の利用者が映らないように撮影をしましょう。 

器具の使用後は汗など拭きとろう 

マシンやフリーウエイトは使いまわしとなりますので、使用後は汗のついたところをしっかりとタオルやアルコールシートなどで拭きましょう。基本的にタオルやアルコールシートはジムに付属されています。 

ピンは一番上に戻しましょう 

マシンで筋トレを行う場合、使用後はウエイトのピンを一番上(一番軽く)に戻しましょう。 

インターバル中のスマホは控えよう 

大勢の人が利用ジムですから、次使いたい人がいるかもしれません。その人たちのためにもインターバルはスマホなど触って長時間取らず、集中してトレーニングを行いましょう。 

マシンやフリーウエイトは譲り合い 

次使いたいマシンやフリーウエイトは、利用者に一言かけることで譲ってもらえたりします。反対に自分が利用しているマシンを待っている人がいれば、「あとこのくらいで終わります」などと一声かけるだけでせかされている気分がなくなります。 

ウエイトはゆっくり下そう 

力を抜いてウエイトを下すと大きな音が出ます。周りの人たちはビックリしますので、ゆっくり下しましょう。 

大きい声は控えましょう 

ハードなトレーニングは声が出してしまう時がありますが、グッと堪えましょう。どうしも出てしまう人はマウスピースなどを使用し、歯を食いしばりましょう。 

集団でマシンの占領はやめよう 

友達との合同トレーニングが流行っていますが、周りの人に気を使いながら使用しましょう。 

食べ物は決められた場所で 

基本的にジム内で食べることはNGです。マシンや床を汚してしまう他、匂いが蔓延してしまうので、決められた場所で食事をしましょう。 

気持ちよくジムを利用しましょう 

ジムに入会する前にルールやマナーを学んでおきましょう。気持ちよくジムを利用することで常連やスタッフとの関係が築け、友人もできることもあります。そうなると更にジムが楽しくなり、モチベーションが上がるかもしれません。 

スポーツジムの超かしこい選び方 

最近ではジムの種類は多くなって、ジムに通いたいのにどこが良いかわからないという方が多いかと思います。そこで今回は、スポーツジムの選び方についてお伝えします。 

スポーツジムの種類 

自分にとってどこのジムが良いのか、まず根本であるジムの種類は以下の4種類になります。 

パーソナルジム 

パーソナルジムは、専門トレーナーが付き、トレーナーの指導の元トレーニングを行うジムのことです。トレーニング指導だけでなく、食事指導やサプリメントの提供があります。 

費用は通常のジムに比べると高額になっていますが、個人に合った目標をもとにトレーナーがメニューを組み、目標を達成に重きを置かれています。また利用日時はトレーナーとの予約が基本ですので、継続しやすくなっています。 

24時間ジム 

会員はカードキーなどを用いて利用します。24時間いつでも何時間でも利用でき、安価で通うことができます。スタッフが常駐していないこともあり、マシンやフリーウエイト、カーディオなど限られた施設となり、マシンなどの使い方がわからない初心者には少し困難かと思います。 

個人のロッカーなどない施設がある為、荷物は自己管理になります。 

安価でいつでも通えますが、トレーニングを続ける事や成果も全て自分次第になります。 

総合スポーツクラブ 

マシンやフリーウエイト、カーディオの他にスタジオ、プール、サウナ、大浴場と言った総合施設です。場所によっては、球技場などもあります。料金は月額制で幅広い施設が利用できることから24時間ジムより少し高くなります。 

利用時間は各施設によって変わります。 

特化型ジム 

上記の3つ以外のジムで、ヨガ専門のジムであったり、ボクシングジム、最近では暗闇のジムだったり、筋肉に電流を流しながらトレーニングを行うジム、音楽に合わせて自転車を漕ぐジムなどがあります。 

選び方 

選び方については以下の6つのポイントを抑えましょう。 

目的 

ジムの種類4つから、自分がどのようなトレーニングをしたいか、どのようになりたいか明白にして決めましょう。 

例、本格的に痩せたい→パーソナルジムなど 

通いやすさ 

運動は続けることが大切ですから、通いやすさは大切です。わざわざ遠いところに通うとそれがストレスとなり、通う事が億劫になります。自宅または職場に近いところをオススメします。 

施設や設備 

できれば施設がきれいなところに通いたいですよね。また、ランニングをしたいのに、ランニングマシンの台数が少なく込み合っている時間がいつも空いていない。などもよくありますので、事前にスタッフに確認しておきましょう。 

専用のロッカーなど完備されていない施設もありますので、こちらも確認しておきたいところです。 

価格 

同じ種類のジムでも料金は異なります。 

各ジムの平均の料金は以下となります。 

パーソナルジム100000300000円(23ヶ月の料金です、1セッション~円というところもあります 

24時間ジム50009000 

総合スポーツクラブ700015000 

特化型ジム:場所による 

スタッフ対応 

スタッフの対応が悪いところは嫌ですよね。通い続けると合う頻度が多くなるので、申し込みや見学の際にスタッフの雰囲気など見ておきしょう。 

まとめ 

目的が明確な人はパーソナルジム、初心者や色んな施設を使いたい人は総合スポーツクラブ、少しトレーニングに慣れた人は24時間ジムと言ったところでしょう。 

上記をもとに自分に合ったジムを選んで下さい。 

腹筋ローラーは優れものその効果的な使い方とは?

腹筋ローラーを知っている人や聞いたことがある人は多いかもしれません。またすでに持っている人も少なくはないでしょう。 

腹筋ローラーがなぜ良いのか、今回は説明します。 

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは、ホイールと呼ばれるタイヤの横にグリップがついており、両手でグリップを握った状態で、身体を伸ばすトレーニングです。 

身体を伸ばし、戻す時に腹筋への刺激が入ります。 

他の腹筋との違い

通常の上体起こしでは背骨が圧迫され、腰痛になりやすい可能性があります。しかし、腹筋ローラーは上体を大きく曲げないので腰を痛めにくいトレーニングです。 

腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーは膝をつく膝コロとつま先で立つ立ちコロがあります。 

膝コロ

  1. 床に膝をつきましょう。 
  2. グリップを両手で握り四つん這いになる 
  3. 背中が反らないように腹筋ローラーを前に押し出します 
  4. ギリギリ耐えれるところまで伸ばしたら、身体を伸ばす 

立ちコロ

  1. つま先で立ちましょう 
  2. グリップを両手で握り四つん這いになる 
  3. 背中が反らないように腹筋ローラーを前に押し出します 
  4. ギリギリ耐えれるところまで伸ばしたら、身体を伸ばす 

腹筋ローラーの注意点

膝コロから始める

腹筋ローラーは比較的強度の高いトレーニングです。立ちコロから始めたくてもできないと思いますので、膝コロから始めましょう。 

膝にクッションをあてる

膝コロの際、床と膝が直接当たり痛めますので、クッションなどを引いて膝を保護しましょう。 

背中をそらせない

背中を反らせてしまうと腰の負担が大きくなるので、痛めてします原因になります。背中を丸める事で、腰痛予防にもなり、さらに、腹筋の収縮が大きくなるので、より腹筋に刺激がはいります。 

反動をつけない 

反動をつけるとフォームが乱れてしまいます。ゆっくり行う事で正しいフォームを保つことができます。 

まとめ 

腹筋ローラーは通常の腹筋より腰を痛めず、さらに少ない回数でもしっかりと鍛える事ができますので、かなり有効的なトレーニングです。 

値段も10002000円程で販売していますので、かなり手頃に買えます。一家に一つあってもよいかもしれません。