腕を太くする!上腕三頭筋の4つのベーシックエクササイズ

ジムに通っていて腕を太くしたいと思ったことはありませんか?

腕を太くするために、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるアームカールを行う人は多くいます。

しかし、腕を太くしたい場合は腕の裏側である上腕三頭筋(腕の裏側)もバランスよく鍛えた方が効率が良いです。

この記事では上腕三頭筋を太くさせるための、おすすめベーシックエクササイズを4つ紹介します。

腕を太くさせる為に上腕三頭筋を鍛える理由は、腕の体積比を知ると理解できます。

腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されており、上腕三頭筋は腕の6割以上の割合を占めているのです。

上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体の筋肉量を効率的に増やすことができ、結果として腕全体を太くすることに繋がります。

ナローベンチププレス

腕を効率的に太くさせる為には、重りを増やすことが基本です。

ナローベンチプレスでは、上腕三頭筋の種目でもっとも重い重量でトレーニングができるメリットがあります。

通常のベンチプレスと同じようにベンチ台に仰向けに寝転び、肩幅くらいの手幅でバーを握りましょう。

肘が痛くならない範囲でバーが胸に付くところを目安に下ろしていき、上腕三頭筋を使いながら胸の上に押し上げていきます。腕全体位に効いている感覚があると良いです。

スカルクラッシャー

上腕三頭筋の外側である短頭をメインに鍛えられる種目です。

短頭を太くすると、正面や横から見た時に腕のふくらみを出せます。

バーバルもしくは、持ち手に角度が付いているEZバーを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。

腕を胸の真上に伸ばした状態がスタート姿勢で、肘を固定したままバーを額の上にゆっくりと近づけていきます。

肘に痛みがでない範囲でバーを額まで近づけたら、肘を固定したまま腕を伸ばしていきます。

ケーブルローププレスダウン

ケーブルを使用して行い、肘を伸ばし切ったポジションで手のひらを後方に向けることで上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。

ロープを握り、肘を体から離れないように固定した姿勢がスタートポジションです。

肘を固定したまま、腕を地面下方向に伸ばし切ります。

伸ばし切ったフィニッシュポジションで1秒ほど止めることで、上腕三頭筋に効いている感覚をより得やすくなります。

ダンベルキックバック

ダンベルを用いて行えるため、他の上腕三頭筋の種目と比較して手軽に動作を行えます。

片方の腕でダンベルを持ち、ダンベルを持っていない側の腕はバランスが取るためにベンチに置きます。

肩から肘までの上腕が地面に対して平行となるポジションを保ったまま肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

肘を曲げる角度は、肘関節が90度くらいを目安にしましょう。

 

鍛え方を変化させながら腕を太くしよう

腕を太くさせる種目は多くあるので、自分自身が行いやすい種目を選んで実践していきましょう。今まで上腕三頭筋をメインに鍛えていなかった場合は、腕に大きな変化を出すことも可能ですよ。

腕を太く逞しく見せたいならハンマーカールをしよう!

腕を太くするためのトレーニングといえば上腕二頭筋や三頭筋を思い浮かべると思います。 

もちろんその2つの筋肉が腕を形作る主な筋肉なのですが、それ以外にも腕を太く見せる為の筋肉が2つあります。 

それが「上腕筋」と「腕橈骨筋」です! 

あまり聞きなじみがない筋肉名かも知れませんがどちらも腕の見た目に大きく影響します。 

上腕筋は上腕二頭筋の下にある筋肉なのですが、特に外側からの見た目に影響する筋肉です。この筋肉が発達すると横から腕を見たときに肘周りの筋肉の形がクッキリしてカッコいいです! 

またパワーのある筋肉なので、上腕二頭筋を鍛える種目の重量を伸ばすことにもなります。 

腕橈骨筋は前腕で一番大きな筋肉で、腕を組んだ時やこぶしを握りこんだ時のスジが筋肉質な腕を演出します。 

上腕の筋肉と前腕の筋肉に差があるとアンバランスに見えてしまうので、ここもしっかり鍛えておかないといけません! 

そんな逞しい腕を作るための2つの筋肉を、なんと同時に鍛えることができる種目があります! 

それが「ハンマーカール」という種目です! 

ハンマーカールのやり方 

  1. ダンベルを親指が上になるように縦に握る。 
  2. 胸を張ったまま肘を体の横で固定し、肘を曲げていく。 
  3. 曲げきったらゆっくりと下ろしていく。 

以上です。普通のダンベルアームカールを縦に握るだけです。 

ダンベルを縦に持ったまま肘を曲げると、上腕二頭筋に力がはいりにくくなり、上腕筋と腕橈骨筋中心にダンベルを持ち上げることが出来ます。 

コツは「動きは肘に集中する」という事。 

上腕筋と腕橈骨筋は肘の曲げ伸ばしをするときにのみ使われます。なので基本的には肘だけを動かす様にし、肩の関節は固定するように意識して動作しましょう。 

もしトレーニング環境でケーブルマシンとロープアタッチメントがあれば、それらを使ってのハンマーカールもオススメです。 

ダンベルの場合は重力を利用して負荷を与えるので、どうしても負荷が弱くなるポイントが出来てしまいます。 

ケーブルマシンだと常にマシンによる一定の負荷がかかり続けるので、効率的に刺激を与え続けやすく初めてでも効かせやすいというメリットがあります。 

もしハンマーカールをやった事が無かったという方は一度試してみて下さい。 

トレーニング直後のパンプだけでも腕の印象の違いを感じられると思います。 

筋肉質な逞しい腕を目指してカールしまくりましょう! 

力こぶを太く大きくする上腕二頭筋のトレーニング

逞しい腕といえば大きく盛り上がった力こぶをイメージする方が多いのではないでしょうか? 

力こぶは「上腕二頭筋」という筋肉の事で、腕を太くするならこの筋肉のトレーニングは避けて通れません。 

今回はそんな腕を太くするための上腕二頭筋トレーニングを紹介していこうと思います。 

上腕二頭筋とは? 

まず上腕二頭筋という筋肉について簡単に説明します。 

上でも書いたように力こぶ=上腕二頭筋で、肘を曲げた時に盛り上がります。 

マッチョの人が鍛え上げた腕を見せつける時は体の横で肘を曲げますよね? 

あれは上腕二頭筋が収縮して盛り上がって見せるためです。 

トレーニングも同じで、基本的に肘を曲げる動作で上腕二頭筋を鍛えることができます。 

オススメのトレーニングメニュー3選 

沢山ある上腕二頭筋トレーニングの中でも、特に初心者の方にオススメしたいトレーニングを3つに絞って紹介します。 

バーベルカール 

直立でバーベルを持ち、肘を曲げ伸ばしするシンプルな動きです。 

この際上半身を動かして勢いをつけない様に気をつけましょう。両手で行うトレーニングなのでしっかり重量を扱え、強い刺激を与えることができる種目です。 

ダンベルを使ってのアームカールもありますが、ダンベルだと片手ずつ動作する事でコントロールが難しくなるのでバーベルの方がオススメです。 

2.ワンハンドダンベルプリチャーカール 

インクラインベンチを用意して、背もたれの後ろに立ちます。 

背もたれの角度を45°ぐらいにセットして、腕を斜面にぴったりとつけるように肘を置きます。 

その状態でダンベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを行っていきます。 

肘を曲げていく際、小指側が上を向くように手首を外にひねりながらダンベルを上げていくとより効果的です。 

体に対して前で動作する事で上腕二頭筋の内側に効きやすくなり、肘を曲げた時の力こぶの高さに影響します。 

動作に慣れてきたら角度を少しずつ垂直に近づけていくとさらに刺激が強くなります。 

3.インクラインダンベルカール 

インクラインベンチを60°ぐらいにセットしてダンベルを持ったまま座ります。 

腕を垂直の位置に固定して、肘だけを曲げていきます。 

この時に肘だけではなく肩も動いてしまうと、目的ではない筋肉に力が入るので出来るだけ腕は垂直に固定しましょう。 

体に対して後ろで動作する事で上腕二頭筋の外側に効きやすくなり、正面から見た時の腕の太さに影響します。 

これら3つの種目を行うことで上腕二頭筋全体をくまなく鍛えることが出来ます。 

腕を太くしていきたいという方は、まずこの3種目を取り入れてみましょう。 

正しいフォームで続けることで必ず腕が太くなってきます。理想の腕を目指して頑張りましょう! 

プッシュアップのおすすめバリエーション8種類

プッシュアップは場所や器具を問わず行えるので、気軽に行う人は多いのではないでしょうか。

プッシュアップは、たくましい胸板やバストアップに効果的ですが、バリエーションを変えるとより理想の見た目に近づけます。 

胸の筋肉を鍛えたいのに、腕ばかりが疲れてしまう、肩が痛い。このようなお悩みがある人はプッシュアップのバリエーションを変えるだけで、胸の筋肉をメインに鍛えることも可能です。 

今回は、目的別のプッシュアップのバリエーションを解説します。理想とする体に合わせて種目を選択していきましょう。 

①ノーマルプッシュアップ 

ノーマルプッシュアップは、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられる、プッシュアップの基本フォームです。 

ノーマルプッシュアップで15回くらいを目安に行えると、基礎的な上半身の筋肉が付いている証拠なので、他のバリエーションでのプッシュアップが行いやすくなります。

ノーマルプッシュアップは、胸の筋肉を中心に肩・腕の裏側がバランスよく鍛えられます。 

やり方 

1.手を肩幅より拳1個分開いた姿勢を作る。 

 腹筋に力をいれて、頭から足先まで体を一直線にした姿勢がスタート姿勢。 

2.体を一直線に保ったまま、体を落としていく。 

3.胸や腕の力を使いながら、スタート姿勢まで起き上がる。 

1~3をフォームが乱れない範囲で、繰り返していきましょう。 

ポイント 

・腰が反ってしまうと腰を引き起こす可能性があるので、腹筋に力をいれて腰が真っ直ぐの姿勢をキープする。 

②ワイドプッシュアップ 

ノーマルプッシュアップを行う時より手幅を広くした姿勢で、胸をメインに鍛えるバリエーション。

分厚い胸板を手に入れたい人やノーマルプッシュアップが腕や肩ばかりに効いてしまう人には、ワイドプッシュアップがおすすめです。 

ポイント 

・手の幅をノーマルプッシュアップの時より、拳2個ほど広くする。 

・胸の筋肉をメインに鍛えたいので、起き上がるときに腕は伸ばし切らないようにする。 

③ナロープッシュアップ 

腕の裏側をメインに鍛えられるバリエーション。腕は裏側にある筋肉(上腕三頭筋)が腕全体の6割近くを占めているので、腕を太くしたい人はナロープッシュアップがおすすめ。

腕の裏側のたるみを無くしたい方にも良い種目になります。 

ポイント 

・手を置く位置を肩幅にすると腕の裏側が使われやすい。 

・体を落としていくときに肘を体側から離さないようにする。 

④リバースプッシュアップ 

腕の裏側と胸の下側をメインに鍛えるバリエーション。筋力に自信がない人はプッシュアップ自体強度が高い種目ですが、リバースプッシュアップは筋力に自信がな人でも実施可能です。

腕の引き締めや筋肉質な腕にしたい場合に効果的な種目です。 

やり方 

1.ベンチや椅子の上に手を置き脚を伸ばす。 

2.肘を曲げていき、上腕が地面に対して平行になるくらいまで下ろしたら、肘を伸ばす。 

3.1と2を繰り返す。。 

ポイント 

・肘は伸ばし切ることで、腕の裏側が使われやすくなる。 

⑤ダイヤモンドプッシュアップ 

腕の裏側と胸の下側をメインに鍛えるプッシュアップのバリエーション。リバースプッシュアップより強度は高くなります。 

胸の下側は、男性であれば水泳選手のような丸い胸の形を作るには重要な筋肉です。また、腕の力がノーマルプッシュアップと比較してより必要となるので、強度は高くなります。 

ポイント 

・手で左右の親指と人差し指をつけて三角形(ダイヤモンド)をつくりプッシュアップ動作を繰り返す。 

・肘に不安がある人は、手の幅を拳1個分広げて調整する。 

⑥インクラインプッシュアップ 

胸の下側をメインに鍛えるバリエーション。ダイヤモンドプッシュアップと比較して強度は落ちるので、プッシュアップの最後の追い込みや筋力が弱い人でも行いやすいのがメリットです。 

やり方 

1.ベンチやソファなどの安定した場所に手を置きスタート姿勢を作る 

2.足から頭まで一直線を保ったまま、ベンチに対して胸を近づける。 

3..腕の裏側や胸の下側を使いながらスタート姿勢へと戻る 

ポイント 

・起き上がる時に肩が頭の方向にあがらないように胸を張り続ける 

⑦デクラインプッシュアップ 

胸の上側をメインに鍛える強度の高いバリエーション。胸の上側に筋肉がつくと男性であれば、正面から見た時の迫力が増します。 

やり方 

1.ベンチやソファなどの安定した場所に足を乗せる 

2.地面にあごを近づけるようにゆっくりと下ろしていく 

3.胸の筋肉を使いながら、スタート姿勢に戻る 

ポイント 

・姿勢の維持が難しいので、腹筋に力をいれて行う 

⑧ワンハンドプッシュアップ 

今回紹介した8種目の中で、もっとも強度の高いバリエーション。プッシュアップの強度を高めたい人におすすめです。ワンハンドプッシュアップができる人はトレーニング上級者の中でも数えるほどしかいません。 

やり方 

1.ノーマルスクワット時よりも脚を大きく開きバランスをとる 

2.片手をノーマルスクワットと同じくらい位置におく 

3.ゆっくりと状態を下ろしていき、起き上がる 

ポイント 

プッシュアップバーを使うとバリエーションがさらに増える 

8種目のプッシュアップバリエーションに加えて、プッシュアップバーを使うとより強度に幅が出せます。

プッシュアップバーのメリットは、バリエーションを増やせる点に加えて、手首に優しい点があります。

地面に直接手を置く場合、手首が窮屈な角度になりやすく、手首や肘の怪我に繋がりやすいです。プッシュアップバーがあると、手首の角度を自然な状態に保ったままプッシュアップが行えるのでおすすめ。 

プッシュアップで上半身を仕上げよう 

目的別のプッシュアップのバリエーションを頭にいれて、理想の上半身を目指して筋トレに取り組みましょう。筋トレ、プッシュアップを続ければ目標とする上半身が手に入れられますよ。 

太い腕を目指せ!上腕二頭筋のトレーニング

腕を太くしたいけど何をしたらいいのかわからない。 

今回はそんな悩みをお持ちのあなたに力こぶを作る主な筋肉、「上腕二頭筋のトレーニングをご紹介します。 

是非取り組んで腕を太くしていきましょう! 

上腕二頭筋とは 

トレーニングに入る前にまず上腕二頭筋について説明します。
上腕二頭筋とは上腕(腕の肘から上の部分)の前面にある筋肉で、内側と外側に分かれます。 

そのため二頭筋と名前がついており、トレーニングをする方の中では二頭と呼ばれることもあります。 

この筋肉の働きとしては主に肘を曲げる動作で使われます。 

補助的な働きとしては、手のひらを外にひねる動きと、腕を上に挙げる動きを持ちます。 

腕を挙げる動作には肘の動きが伴いますが、トレーニングをこれから始める方や始めて間もない方は最初は肘を固定して動きに慣れていきましょう。 

上腕二頭筋のトレーニング 

次にトレーニングをご紹介していきます。 

ダンベルアームカール 

1種目目はダンベルアームカールです。 

この種目はダンベルを使い肘を曲げることで上腕二頭筋を鍛えていきます。 

やり方 

①まっすぐ立ちダンベルを持った腕を体の横に置きます。 

肘を固定して曲げていきます。 

力が抜けない範囲まで上げます。 

④ゆっくりとおろしていき、肘が伸びる手前でまた曲げていきます。 

ポイント 

反動を使わない 

反動を使うと上腕二頭筋の力が抜けて効率よく鍛えることが出来ませんので、体はできるだけ動かさずに行いましょう。 

肘を固定する 

肘は動かさずに固定した状態で行いましょう。 

肘を動かして行うと肩の筋肉など別の場所を使ってしまいます。 

また体の反動を使ってしまうことにも繋がります。 

固定して丁寧に行いましょう。 

なお、筋肉の働きで述べた腕を上に挙げる作用を利用するには肘を動かさないといけないので、種目に慣れてきた方はあえて肘を固定せずに上に挙げながら行って頂くとより効いている感覚があるかと思います。 

 

インクラインアームカール 

2種目目は先ほどのダンベルアームカールをベンチ台に寝て行っていきます。 

寝て行う事で上腕二頭筋が伸びた状態から動作が始まるので強い刺激を与えることが出来ます。 

その分重量はダンベルアームカールと比べて軽くなりやすいです。 

やり方 

①ベンチ台を45度~60度に立てて仰向けに寝ます。 

腕をまっすぐ下し肘を固定した状態で肘を曲げていきます。 

上げきったらゆっくりおろしていき、肘が伸びる直前でまた曲げていきます。 

ポイント 

肘を固定する 

この種目は筋肉が伸びた状態で強い負荷がかかるトレーニングなので、その特徴を活かすために肘は固定して動かさないようにして下さい。 

ケーブルアームカール 

3種目目はケーブルマシンを使ってアームカールを行っていきます。 

ケーブルマシンの特徴として、どの角度でも負荷がしっかりかかるという点があります。 

ダンベルだと、例えば1種目目でご紹介したダンベルアームカールを肘を限界まで曲げて行うと負荷がほとんどかかっていない状態になります。 

ケーブルアームカールでは肘を曲げきっても負荷が抜けず筋肉にしっかりと刺激を与えることが出来ます。 

ただその分重い重量は扱いづらいです。 

やり方 

①まっすぐ立ち、ケーブルマシンのアタッチメント(バーやロープなどの持ち手)を持ち腕を体の横に置きます。 

②肘を固定して曲げていきます。 

③肘を出来るだけ曲げたらゆっくりとおろしていきます。 

④肘が伸びきる手前でまた曲げていきます。 

ポイント 

①肘を固定する 

このトレーニングになれていない方や初心者の方は肘を固定して上腕二頭筋を意識しながら行ってください。 

慣れてきたら、上腕二頭筋の腕を前に上げる働きを利用して、あえて肘を上げて行うやり方にチャレンジしていただくと、より効いている感覚がわかるかもしれません。 

②反動を使わない 

反動を使うことで上腕二頭筋にあまり負荷がかからない状態で動作を行ってしまいます。 

特にこの種目はケーブルマシンの常に負荷がしっかりかかるという特徴を生かした種目ですので、筋肉の力が抜けないように丁寧に行いましょう。 

まとめ 

今回は腕を太くするための上腕二頭筋のトレーニングをご紹介しました。 

回数は10回3セットを目標に取り組んで頂き、クリアできれば重量を上げていって下さい。 

次回は腕の太さに主に関わるもう一つの筋肉、上腕三頭筋のトレーニングをご紹介していきます。 

太い前腕を手に入れろ!前腕のトレーニング 

腕を太くしたいと思っている方はもれなく上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えていると思います。 

ただ、忘れてはならないのが前腕。 

上腕が太いのに前腕が細いとバランスが悪く見栄えがあまりよくありません。 

またほとんどの種目に前腕は関わりますので、鍛えて損はありません。 

是非前腕もないがしろにせず鍛えていきましょう 

前腕の筋肉 

まず前腕の筋肉について説明します。 

前腕の筋肉は手首を手のひらの方に曲げる筋肉群の「手関節屈筋群」と、手首を手の甲の方に反らす筋肉群の「手関節伸筋群」があります。 

また、ビールジョッキを持ち上げた時に盛り上がる筋肉「腕橈骨筋」も前腕の筋肉として扱いたいと思います。 

 手関節屈筋群 

肘から前腕の内側(手のひら側)についており、指までつく筋肉もあります。 

作用としては主に手首を手のひら側に曲げる動きに働きます。 

また手首を親指側と小指側にそれぞれ横曲げする動作にも関与します。 

指の関節をまたぐため、指を曲げる作用もあります。 

手関節伸筋群 

肘から前腕の側(手の側)についており、指までつく筋肉もあります。 

作用としては主に手首を手の側に反らす動きに働きます。 

また手首を指側と指側にそれぞれ横曲げする動作にも関与します。 

指の関節をまたぐため、指を反らす作用もあります。 

腕橈骨筋 

上腕から親指側の骨である橈骨に向かってついています。 

この筋肉の働きとしては手のひらが内側を向いた状態で肘を曲げる動作で使われます。 

 

トレーニング 

ここからはトレーニングをご紹介します。 

 

手関節屈筋群のトレーニング リストカール  

やり方 

①バーを持ち前腕を台に乗せ、手首から先を手のひらが上を向くようにして台から出します。 

②手首を下に反らした状態からスタートし、手首を曲げてバーを持ち上げます。

③前腕の力が抜ける手前まで上げたらゆっくりおろします。 

④動作を繰り返します。 

ポイント 

①前腕をしっかりと台に乗せる 

前腕が浮いていると、肘を曲げる筋肉群も働いてしまい、前腕から負荷が逃げてしまいます。 

負荷を前腕にしっかりとかけてあげるために台に乗せて固定しましょう。 

②重すぎる重量を扱わない 

前腕の筋肉群はあまり大きくなく、重すぎる重量でトレーニングすると痛めやすいです。 

怪我をしないような重量で取り組みましょう。 

 

手関節伸筋群のトレーニング  リバースリストカール 

リバースリストカールはリストカールを逆方向の動作で行う種目です。 

やり方 

バーを持ち前腕を台に乗せ、手首から先を手のが上を向くようにして台から出します。 

②手首を下におろした状態からスタートし、手首を伸ばしてバーを持ち上げます。 

手首を伸ばしきったらゆっくりおろします。 

④動作を繰り返します。 

ポイント 

①前腕をしっかり台に乗せる 

リストカールでもありましたが、前腕がしっかり台に乗っていないと肘を曲げる作用が働き、前腕から負荷が逃げます。 

しっかりと乗せて固定しましょう。 

②重すぎる重量を扱わない 

こちらもリストカールで説明しましたが、手首に負担がかかりすぎないように重量を調節してください。 

 

腕橈骨筋のトレーニング  ハンマーカール 

こちらは上腕二頭筋のトレーニングの記事でご紹介したダンベルアームカールを、手のひらが内側を向くようにして行う種目です。 

やり方 

①まっすぐ立ちダンベルを持った腕を体の横に置きます。 

手のひらを内側(自分の体の方)に向け、肘を固定して曲げていきます。 

③力が抜けない範囲まで上げます。 

④ゆっくりとおろしていき、肘が伸びきる手前でまた曲げていきます。 

ポイント 

①反動を使わない 

反動を使うと腕橈骨筋の力が抜けて負荷があまりかからないので、体はできるだけ動かさずに行いましょう。 

②肘を固定する 

肘は動かさずに固定した状態で行いましょう。 

肘を動かして行うと肩の筋肉など別の場所を使ってしまいます。 

また体の反動を使ってしまうことにも繋がります。 

固定して丁寧に行いましょう。 

まとめ 

今回は上腕だけでなく前腕も太くしよう、というテーマでトレーニングをご紹介しました。 

後回しにしがちな部位ですが、上腕とのバランスや他の種目へのプラスの影響、なによりシャツをめくった時のかっこよさを考えると、取り組まずにはいられないと思います。 

是非前腕を鍛えてみてください。 

腕の筋肉がつかない理由 腕を太くする方法

トレーニングをいつも頑張ってはいるが、なかなか腕が太くならないという方に向けて、今回は腕を太くする方法を紹介していきたいと思います。 

早速結論から言います。上腕三頭筋長頭をトレーニングしましょう。 

腕の筋肉というのは上腕三頭筋と上腕二頭筋で構成されています。

よく腕を太くするためにダンベルを使ってアームカールをされている方が多いですが、実は上腕の筋肉の7割程度は上腕三頭筋で構成されています。

特に上腕三頭筋長頭といわれる部位の面積が大きいため、この部位をトレーニングすることが腕のサイズアップには必要不可欠となるのです。 

今回は上腕三頭筋長頭を鍛える種目を2つ紹介します。 

フレンチプレス

ダンベルを持ち、肩に担いだら、そのままダンベルを頭上に持ち上げます。このときダンベルを挟み込むようにして、手のひらの上に乗せるように持ちます。

そのまま脇を軽く締め、首の後ろまで下ろしていきましょう。

下ろしきったらまた頭の少し後ろの向かってあげていきます。

フレンチプレスは上腕三頭筋長頭にしっかりとストレッチをかけることができるため腕を太くするには効果的です。 

トライセプスエクステンション

バーベルを肩幅で握り仰向けになります。

バーベルを額の前にセットし、そのまま肘を軸にして頭の後ろ側にダンベルを下ろしていきましょう。

降ろしたらそのまま額の前まで戻していきましょう。この時のコツとしては肩も少し連動させながら動かすことです。

上腕三頭筋長頭は肩の動きにも関与しているため、肩を連動させることにより筋肉の可動域を広く取り、ストレッチをかけることができます。 

どちらのトレーニングも正しいフォームで10回できるかできないかの重量で行うことをおすすめします

ラクラクと30回もできるようなウエイトではいけません。腕を太くしていくには強い刺激を与えないといけないため、10回が限界程度の重量で行いましょう。

10回ができないような更に重たい重量でも効果的ではありますが、肘を痛めやすいため、10回はできる重量で行うことをおススメします。 

そして、更大事なのが食事です。

トレーニングはしっかりできているが、食事が疎かになっているようであれば筋肉はつきません。

まずは自分の基礎代謝を知り、最低でも基礎代謝の倍以上のカロリー摂取を心がけましょう。

たんぱく質に関しては徐脂肪体重×2gを目安にプロテインを活用しながら栄養摂取することをおススメします。

徐脂肪体重の求め方としては自分の体重から体脂肪の量を引いた数値を参考にしてみてください。