肩と広背筋を鍛える大きい肩と広い背中作り方

服の上からでも分かる筋肉の付いた身体、魅力的に感じませんか?

特に、スーツや体にフィットしたセーターを着こなせていると異性からも同性からも一目置かれそうですよね。

今日はそんな体になるために必要な上半身、特に肩と背中のトレーニングを紹介します。

チンニング(懸垂)

背中の中でも大きい筋肉の広背筋を鍛えるこの種目は、効果が出てくると背中が見事に逆三角形の形になります。

スーツを着ていても分かる大きな背中を手に入れましょう。

アシストチンニングマシンがある場合はそちらからスタートするといいでしょう。

  1. 肩幅より広めにバーを握りぶら下がります。
  2. 脚を後ろで組むことによって姿勢が安定しやすくなります。
  3. 背中を丸めずに、胸を張ってスタートポジションを作ります。
  4. 背中の力で体を押し上げていき、目の高さがバーを超す程度まで引き上げます。
  5. ゆっくり肘を伸ばして身体を下げていきスタートポジションに戻ります。
  6. これの繰り返しです。

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)

こちらも広背筋が鍛えられるので幅の広い逆三角形の背中になりやすい種目です。

また、脊椎をまっすぐ保つために背中の下部の筋肉も使います。これによって姿勢も良くなり、より一層スーツやセーターの着こなしが格好良くなりそうですね。

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. 手幅を脚幅よりも少し広く持ちます。
  3. お尻を後ろに引きながら腰を45度ほど曲げます。
  4. 背中が丸まらない様に胸を張ります。
  5. 上体は固めたままバーをお腹に向けて引きます。
  6. この時、バーを持ち上げるのではなく、肘を上げる様な意識で行うと背中を意識しやすくなります。
  7. そのままゆっくり肘を伸ばします。
  8. これの繰り返しです。

※重量によってはベルトやグリップをつけて行いましょう。

ラットプルダウン

広背筋に加えて僧帽筋・大円筋なども鍛えられます。僧帽筋は首から肩甲骨辺りに位置する筋肉で、肩こりや猫背解消に役立ち、また背中に厚みを持たせてくれます。大円筋は脇の下に繋がっている筋肉なので逆三角形の形を整えてくれます。

  1. 肩幅よりも少し広めにバーを持ちます。
  2. この時、親指は巻き込まず、5本の指は揃えた状態で握りましょう。
  3. 背中は伸ばしたまま自分の胸に向かってバーを引きます。
  4. ゆっくり戻します。
  5. これの繰り返しです。

※バーを握る際に親指を巻き込んでしまうと、背中の筋肉ではなく、腕の筋肉を使ってしまい、背中に効かないので注意が必要です。

ラテラルレイズ(サイドレイズ)

ここからは肩のトレーニングです。

この種目は肩の三角筋を鍛えることが出来、三角筋の中でも真ん中あたりの中部に刺激が入ります。肩周りの筋肉の中でも目に見えて分かりやすい筋肉のため、鍛えれば鍛えるほど、肩に丸みが出て、整った輪郭の上半身になります。

  1. 両手にダンベルを持って軽く肘を曲げます。
  2. 脚は肩幅、上半身は少し前に倒します。
  3. 肘から動かすようにして左右同時に横にあげます。※肘から下と地面が平行になる位の高さまで上げましょう。
  4. ダンベルの重さを感じながらゆっくり下ろします。
  5. これの繰り返しです。※肩に意識を集中させるようにしましょう。

ダンベルシュラッグ

主に僧帽筋が鍛えられます。僧帽筋が鍛えられていると一目でトレーニーと分かります。服の上からでも分かる良い身体作りには必要な筋肉ですね。

  1. 脚幅は肩幅に広げます。
  2. 左右同じ重さのダンベルをぶら下げる様に手で持ちます。
  3. ダンベルの位置は肩からまっすぐ下に下ろしておきます。
  4. 肩を耳に近づける様に上に持ち上げます。
  5. ゆっくり元の位置まで下ろします。
  6. これの繰り返しです。

いかがでしょうか?

上半身のトレーニングにも様々な種目がありますが、服の上からでも分かる鍛えられた身体を作るには上記の様なトレーニングが役に立つかもしれません。

Tシャツはもちろん、スーツやセーターも着こなせる身体を手に入れましょう!

ラットプルダウンにありがちな8つの間違い

私はマシントレーニングで難しい種目といえば「ラットプルダウン」がすぐ思い浮かびます。 

ラットプルダウンはケーブルを引いてトレーニングするマシンなので、軌道が定まっておらずフォームが崩れやすいため難しいのです。 

トレーニングメニューに取り入れてはいるけど、いまいち筋肉痛を感じず効いているか分からないという方は多いのではないでしょうか? 

そこで今回は初心者にありがちなラットプルダウンの間違いとその修正のコツを解説していこうと思います。 

ラットプルダウンがいまいち良くわからないという方はどれかが当てはまっていると思うので、今後の参考にしていただければと思います! 

広背筋に効きづらいラットプルダウンの原因 

①手幅が狭い 

手幅が狭いと肘の動きが大きくなり、広背筋ではなく腕の筋肉を主に使うことになります。 

広背筋に力を入れるためには手幅を肩幅の1.5倍~2倍程度を目安に広げてみて下さい。 

ラットプルダウンで上腕の筋肉や肘周りに疲労を感じる方は手幅を確認してみましょう。 

②背中が丸まっている 

背中が丸まったまま引くと肘が前に入るフォームになり、これも腕で引く原因となります。 

また腹筋にも力が入ってしまいなおさら広背筋に効きづらくなってしまいます。 

背筋を伸ばし胸を張ることで、背中で引くという感覚が掴みやすくなるでしょう。 

※ちなみに広背筋にあえてストレッチをかけるため、ネガティブ動作(戻す動き)の時に背中を丸める方法もあります。 

③上体を倒しながら引いている 

これは動作中の事なのですが、ポジティブ動作(引く動き)の時に後ろに上半身を倒しながら動作すると楽にバーを引けると思います。 

これは上半身を倒す筋肉(脊柱起立筋)や上半身の重みを使っている為そう感じるのです。 

もちろん広背筋に効かせたければできる限り広背筋飲のみで引けた方がいいので、上体を倒す動きは極力抑えましょう。 

※1セットの後半に追い込みの為の補助動作(チーティング)として行うのはOKです。 

④ネガティブ動作で力を抜いている 

これは筋力トレーニング全般に言えますが、ネガティブ動作時に力を抜いて、戻すというより重りに引っ張られている様なバーの上げ方をしてしまうと効きづらくなってしまいます。 

筋肉の特性としてネガティブ動作の方がパワーがより発揮されるので、バーを戻していく動きはとても重要になります。 

力を抜いてしまわないために、少しスピードを落としてブレーキをかけながら戻すイメージでネガティブ動作を行うと良いでしょう。 

⑤可動域が狭い 

これも筋力トレーニング全般に言えるのですが、気づかない内に可動域が狭くなっているという事が良くあります。 

ラットプルダウンにおいてはポジティブ動作でバーが頭より下に下がっていなかったり、ネガティブ動作で肘が曲がったまま切り返したりしていると動きの幅が狭くなります。 

基本的には可能な限り可動域を大きく取った方が効果は上がるので、意識して動作の幅を大きくしてみましょう。 

※肘を伸ばし切ると力が抜ける可能性があるので、伸ばし切る少し手前がベストです。 

⑥バーを握り込んでいる 

バーを引くことに意識が向きすぎると、思いっきりバーを握り込んでしまいがちです。 

握力が加わると、同時に肩にも力が入る→肩が上がり腕にも力が入るという悪循環になり、広背筋以外に効いてしまいやすくなります。 

指は握りこまずに、フック状にして引っかけておくだけのイメージにしましょう。 

余計な力が入りにくくなるはずです。 

⑦肩が上がっている 

肩をすくめたような姿勢でバーを引いた場合、僧帽筋の上部に力が入ります。 

このフォームだと広背筋を上手く収縮させる事ができず結果効きずらいフォームとなります。 

まず肘を曲げ始める前に首を伸ばすようなイメージで肩を下げてから動作開始しましょう。 

感覚が分かりづらいという方は、まず肘を伸ばしたまま固定して肩の上げ下げのみ練習すると肩を下げて引く感覚が掴めると思います。 

⑧バーと体の間にすき間がある 

トップポジション(バーを下げ切った地点)でバーが体から離れ、バーと体の間にスペースができると広背筋に効きづらいフォームといえます。 

この場合肘が前に位置することになり、②の背中が丸まる原因にもなります。 

トップポジションは鎖骨の下から胸の骨あたりにぶつけるイメージで軌道をコントロールしましょう。 

どれかが当てはまったという方は1つずつ意識して修正してみて下さい。 

1つ改善されるだけでも、広背筋の疲労感はかなり違ってくるはずです。 

ラットプルダウンは動作が難しいですが、広背筋を鍛えるためには欠かせないマシントレーニングです! 

しっかりマスターして理想の背中を手に入れましょう! 

脂肪燃焼!デッドリフトの効果とフォーム・やり方

今回は脂肪がなかなか燃えてくれないという方に向けて、非常に効果的なデッドリフトについてお話していこうと思います 

ダイエットにデッドリフトをやるべき理由

デッドリフトの動作では、主に下半身の筋肉や胴部の筋肉をトレーニングすることができます

これらの部位は体の中でも大きな筋肉で構成されており、強化することにより体幹や下半身が安定し、他のトレーニングの使用重量を上げることができます

大きな重量を扱えるようになるということは、より筋肉に刺激を与えることができるため、筋肥大に効果的です

もちろん女性のキングオブヒップアップ種目の一つでもあります。 

そして成長ホルモンの分泌も盛んにおこなわれるため、脂肪燃焼に効果的なのです。 

成長ホルモンはエネルギー代謝を活発にし、脂肪をガンガン燃やします。これは大会に挑むボディビルダーや一般のトレーニー、男性女性問わず受けたい恩恵かと思います

特に脂肪燃焼を目的としたダイエットを行っている場合はデッドリフトがあなたのダイエットを助けてくれるスーパーマンになってくれることは間違いないでしょう 

フォームとやり方

①20kgのバーベルに5kgのプレートをつけましょう。バーがスネに当たるくらいの位置に肩幅程度、つま先は前に向けて立ちます。 

②そのまま手を下ろし、スネの少し外に拳がくるようにバーを握りましょう。それと同時に背中が丸まらないように、背骨を一直線にします 

息を吸い込み、お腹を固め、背中を一直線に保ちながらバーを引き上げます。 

④引き上げたら、そのまま体の近くを通し下ろしていきましょう。この時も背中は一直線です。 

⑤これを10回繰り返していきます。 

注意点

デッドリフトを避けている方の理由として、腰を痛めるリスクがあげられます

これはデッドリフトでバーを引き上げるときに、腰が丸まってしまうことで起こります。

き上げる際にしっかりと息を吸い込み、お腹に力が入った状態を保ちましょう。

背中は常にまっすぐです。 

②次に、重量を上げすぎてしまうケースも多いです。

これは男性に多く、周りの目を気にし、フォームを崩しながら上げている人が多いですが、ケガのもとになるため、回数設定としては10回行ってフォームが完全に確保できる重量で行いましょう。

正しいフォームで行うことにより腰だけでなくお尻や下半身全体、お腹を使っている感覚を掴むことができるでしょう。

10回が完璧にできたら重量を5kg上げる。これを繰り返しながら徐々に強度を上げていきましょう。 

いかがだったでしょうか? 

ダイエットに効果的なデッドリフトを取り入れながら、ガンガン脂肪を燃やしていきましょう。 

たんぱく質をしっかり摂ることで更に脂肪燃焼効果を高めます。目安は体重×1.5g程を目安に摂取していきましょう。

私が愛用しているのはBelegendプロテインのパッションフルーツ味です。

プロテインとは思えないさっぱり感でもうこれ以外飲めません。

是非試してみてください! 

チンニング(懸垂)のみで背中を鍛えあげる

今日は背中の日。(デッドリフト、ベントオーバーローイング、ラットプルダウンやろうかな、、、) 

あれ、マシンもフリーウェイトも空いていない。そんな時、あなたはどうしますか。ここでは、ジムでマシンやフリーウェイトが空いていなくてもチンニングのみで背中を満遍なく鍛える方法を紹介します。 

チンニングとは、鉄棒やバーにぶら下がった状態でバーの高さまであごをあげることで、懸垂とも言われます。チンニングの効果として、背中の大きな筋肉である広背筋をメインに、手幅や持ち方に変化を加えることで、背中の広がりを付ける大円筋や厚みに必要な僧帽筋なども鍛えることが可能です。 

1オーバーグリップチンニング 

広背筋をメインターゲットにして鍛える事ができます。手の幅を肩幅に対して2倍くらいの広さにしてバーを握り、胸をバーに近づけるイメージで体を引き上げます。ポイントとしては、背中に効かせるために、膝を曲げ腰を若干反り、お尻をしめて行いましょう。イメージは同側の肘とお尻を近づけるような感じです。 

2アンダーグリップチンニング 

広背筋の伸び、ストレッチをより狙う場合はアンダーグリップがおすすめ種目になります。筋肉は縮めることも重要ですが、伸ばすことも同時に必要です。筋肉は輪ゴムの様なイメージで、伸び縮みしながら動きます。縮むばかりの動作だと輪ゴムは大きくならず、ある程度伸ばすことも大事です。バーを肩幅の1.5倍ほどの広さで握り、胸をしっかりと張ったまま、みぞおちをバーに近づけていきます。伸ばす局面では、肘が伸びきる直前まで伸ばして背中にストレッチをかけましょう。 

3ビハインドネックチンニング 

肩甲骨回りを動かす感覚を得やすいのがビハインドネックチンニングです。手の幅は肩幅の2倍ほどを目安に握り、足は伸ばします。体は地面に対して真っ直ぐのまま真上に体を持ち上げます。脇を閉めるような感覚で行うと脇の下の筋肉である大円筋を意識しやすいです。 

4ウェイテッドチンニング 

チンニングが20回以上余裕をもってできる、そんな方には負荷をあげた方法が筋肉を発達させる目的であればおすすめです。まずは5㎏の重さからスタートしていきましょう。重りを付けるためのベルトを用意するか足にダンベルを挟んで行います。最初は空中で体を安定させるのが難しいですが、お腹にしっかりと力を入れて動作をコントロールできるようになるとスムーズに反復動作が行えるでしょう。 

5インバーテッドローイング 

僧帽筋の中央部分を鍛えることができ、背中のもこもことした厚みを付けるのにおすすめです。バーをみぞおちの高さに設定して、手の幅は肩幅の2倍ほどを目安にオーバーグリップ(順手)で握ります。胸を張り、天井を向いたままみぞおちをバーに付けていきます。みぞおちを付けたトップポジションで、1秒ほど動作をキープしてからゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。背中の中央部分に熱い感覚が得られれば、効いている証拠です。