腹筋ローラーは優れものその効果的な使い方とは?

腹筋ローラーを知っている人や聞いたことがある人は多いかもしれません。またすでに持っている人も少なくはないでしょう。 

腹筋ローラーがなぜ良いのか、今回は説明します。 

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは、ホイールと呼ばれるタイヤの横にグリップがついており、両手でグリップを握った状態で、身体を伸ばすトレーニングです。 

身体を伸ばし、戻す時に腹筋への刺激が入ります。 

他の腹筋との違い

通常の上体起こしでは背骨が圧迫され、腰痛になりやすい可能性があります。しかし、腹筋ローラーは上体を大きく曲げないので腰を痛めにくいトレーニングです。 

腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーは膝をつく膝コロとつま先で立つ立ちコロがあります。 

膝コロ

  1. 床に膝をつきましょう。 
  2. グリップを両手で握り四つん這いになる 
  3. 背中が反らないように腹筋ローラーを前に押し出します 
  4. ギリギリ耐えれるところまで伸ばしたら、身体を伸ばす 

立ちコロ

  1. つま先で立ちましょう 
  2. グリップを両手で握り四つん這いになる 
  3. 背中が反らないように腹筋ローラーを前に押し出します 
  4. ギリギリ耐えれるところまで伸ばしたら、身体を伸ばす 

腹筋ローラーの注意点

膝コロから始める

腹筋ローラーは比較的強度の高いトレーニングです。立ちコロから始めたくてもできないと思いますので、膝コロから始めましょう。 

膝にクッションをあてる

膝コロの際、床と膝が直接当たり痛めますので、クッションなどを引いて膝を保護しましょう。 

背中をそらせない

背中を反らせてしまうと腰の負担が大きくなるので、痛めてします原因になります。背中を丸める事で、腰痛予防にもなり、さらに、腹筋の収縮が大きくなるので、より腹筋に刺激がはいります。 

反動をつけない 

反動をつけるとフォームが乱れてしまいます。ゆっくり行う事で正しいフォームを保つことができます。 

まとめ 

腹筋ローラーは通常の腹筋より腰を痛めず、さらに少ない回数でもしっかりと鍛える事ができますので、かなり有効的なトレーニングです。 

値段も10002000円程で販売していますので、かなり手頃に買えます。一家に一つあってもよいかもしれません。 

クラブトゥタッチで腹斜筋を鍛えてお腹を引締めよう!

「寝転んで起き上がる腹筋種目のクランチでは、わき腹(腹斜筋)は鍛えられないから、他に腹斜筋を鍛える効果的な種目はありませんか?」 

腹筋を鍛えるためにクランチを取り入れる人が多いですが、シンプルな動きなので飽きがきていたりや腹斜筋への効きが悪いと感じていたりする人に対して、この記事で紹介する種目はおすすめです。 

腹筋は真ん中にある腹直筋だけでなく、わき腹にある腹斜筋など合計4つの筋肉で作られています。

わき腹にある腹斜筋を鍛えることで、男性らしいかっこいい腹筋、女性らしい綺麗にくびれた腹筋に近づけます。 

腹斜筋の役割として上半身を横に倒したり、体を捻って後ろを向いたり、体を丸めたりしたときに使われます。

綺麗な腹斜筋を手に入れるだけでなく、日常生活でも使われる頻度の多い筋肉なので、鍛えておくメリットは多いです。 

今回は、見た目や日常生活でもメリットの多い腹斜筋を鍛える種目「クラブトゥタッチ」を紹介します。 

クラブトゥタッチの動作 

スタート姿勢は、足と手を地面に付けて四つん這いの逆さ向きの様な形です。

腰を丸めて片足を地面から浮かして、浮かした足と対角にある手も地面から浮かします。

浮かした足のつま先をめがけて、対角の浮かしている手で触るように状態を丸めます。

足と手が完全にふれるまで近づけて、左右交互に動かすのがトレーニング動作です。

動作中はお尻が付かないように、かつ腰が反らないように状態を丸めて腹筋に力をいれ続けましょう。 

注意点は動作が早くなりすぎないようにスピードをコントロールする点で、腹斜筋が使われている感覚を常にもつことが綺麗な腹斜筋を手に入れるには重要です。 

目標回数とセット数 

クラブトゥタッチは姿勢を維持するのが難しい種目ですが、20回を3セット目標に取り組みましょう。

クラブトゥタッチで重りを追加して強度を高めるといった方法は難易度が高いため、回数を増やして強度を高めるのがおすすめです。

クラブトゥタッチでは使われる筋肉は腹筋群以外は少ないので、休憩は45秒~60秒を目安にしましょう。 

腹筋トレーニングに変化をいれましょう 

全てのトレーニングに共通していることですが、同じ種目・強度でトレーニングしていると体が慣れてしまい、筋肉の成長に繋がりません。

腹筋トレーニングも同じ考え方で、様々な角度や動かし方で腹筋を目いっぱい動かしていきましょう。 

かっこいい腹筋のつくり方

男性、女性に関わらず、鍛え上げられた身体といって想像する部位はどこでしょう? 

きっと多くの人が腹筋と答えるのではないでしょうか。 

男性ならくっきりと見えるシックスパック、女性でも程よく線の入ったお腹に憧れを持つ方は多いと思います。 

また、腹筋はトレーニングを始めたばかりの方も、トレーニング上級者の方も皆共通して鍛えたい部位でもあるかと思います。 

それぞれの理想のお腹を手に入れるにはどうすればいいのでしょうか。 

まず、大前提に食事のコントロールが必要

というのも、腹筋は肩や背中といった他の部位と違い、不要な体脂肪を落とすことでやっと筋肉が浮き上がって見えます。 

いくら筋肉がついていても、その上から脂肪のクッションで覆われていると一見「ただ身体が大きい人」に見えてしまうのです。 

ですので、前提として摂取カロリーをコントロールして不必要なカロリーは摂らない様にする事が大切です。 

そして、腹筋の筋肉を鍛える事も、割れた腹筋やかっこいいお腹周りを手に入れるのにはもちろん必要です。 

そこで今日は腹筋を鍛えられるトレーニングをいくつかご紹介させて頂きます。 

定番のものも、少し強度が高めなものも、飽きない様に色々な種目を組み合わせて行ってみてください。 

①サイドプランク 

このトレーニングではシックスパックを作る腹直筋の横の腹斜筋を鍛える事が出来ます。女性ならくびれを作るために、男性ならセクシーなお腹周りを作るのに重要な筋肉です。 

  • 横向きに寝転がり、片方の前腕を床について身体を支えます。 
  • 身体はまっすぐ一直線になる様にしておきましょう。 
  • 下側の足と前腕で体を支えながら骨盤を上に浮かせます。 
  • くの字にならない様に気を付けてその体勢のまま30秒~1分間キープします。 
  • 反対側も同じように繰り返します。 

②サイドプランク・クランチ 

サイドプランクと似ていますが、その状態から更にクランチを行う事でより一層腹斜筋に刺激を入れられます。 

さらに引き締まったお腹を手にしたい方はぜひサイドプランクと併せて行ってください。 

  • サイドプランクのポジションになります。 
  • そこから上半身をひねって上側の手を下側の手に合わせる様にして丸め込みます。 
  • 最大限までひねったらまた元の位置まで開きます。 
  • これの繰り返しです。 

③バランスボールクランチ 

クランチは腹直筋を鍛える種目ですが、床で行う通常のクランチより、バランスボールの上で行うクランチの方が筋肉を動かす可動域が広くなり、より腹筋を使うことが出来ます。 

ポイントはしっかりストレッチをかけながら行う事です。 

  • バランスボールの上に仰向けに寝転がります。 
  • 手は頭の後ろで組んでおきます。 
  • 息を吐きながらおへそを覗くようにして上体を丸めます。 
  • 頭の先から順番に丸めていくように意識してみましょう。 
  • しっかり丸め込んだら、ゆっくり元の位置に戻します。 
  • バランスボールの上にもたれかかる様にしてしっかりお腹を伸ばします。 
  • これの繰り返しです。 

バランスボールプランク・パイク 

腹筋の中でも一番表面的に見える腹直筋のみならず、インナーマッスルの腹横筋も鍛える事が出来ます。

また、バランス能力も併せて鍛えられる種目でもあります。 

  • バランスボールに脚を乗せてうつ伏せになり、プランクの姿勢をとります。 
  • 腹筋にしっかり力を入れたままお尻を浮かせ、体を一直線にします。 
  • そこからバランスボールを足で転がしながら股関節を曲げて、お尻を上に突き出すような形で持ち上げます。 
  • 上で少しキープしたらまた一直線になる所まで戻します。 
  • これを繰り返します。 

⑤リバースクランチ 

通常のクランチは仰向けになり上半身を動かしますが、リバースクランチはその逆で下半身を動かす事で腹筋に刺激を入れます。負荷が足りない場合はダンベルやメディシンボールを足に挟んで行いましょう。 

  • 腰痛持ちの方でも行って頂きやすい種目です。 
  • 仰向けになり、手は体側においておきます。 
  • 軽く膝を曲げ、そのままぐっと胸に引き寄せます。 
  • 頭は床から離れない様にしましょう。 
  • ゆっくり戻します。 
  • これの繰り返しです。 

⑥ホローホールド 

このトレーニングは身体を動かさずに姿勢をキープする事で筋肉を鍛えます。 

静止した状態で筋肉の緊張状態をしっかり保てるので、全身のどの部位に対しても効果が高い種目です。 

  • 仰向けになって寝転がります。 
  • つま先を伸ばして足を床から浮かせ、同時に肩も床から少し起こします。 
  • この時あごは引かずに頭を背骨の延長戦上に保っておきます。 
  • その体勢のまま出来る限りキープしたらゆっくりスタートポジションまで戻ります。 

 

いかがでしょうか? 

お腹1日や一週間では割れません。効率的に行う事と継続して行う事で必ず成果は出てきます。 

腹筋にも様々なバリエーションがありますが、それらを上手く組み合わせ、また適切な食生活を送る事で割れたかっこいいお腹を手に入れましょう! 

 

夏に向けてシックスパックを手に入れる

腹筋を割りたいトレーニングを行っている男性なら必ず憧れる「シックスパック」 

夏が近づくにつれてその思いは日に日に強くなると思います。

ただ闇雲に腹筋のトレーニングを行っても一向に腹筋は表れてはきません。

今回は効率よくシックスパックをつくる方法をご紹介します。 

シックスパックを作るうえで重要な食事 

毎日トレーニングで腹筋を強く鍛えていても、体脂肪量が多いと腹筋は見えてくることはありません。極めて重要になるのがトレーニングと並行して食事コントロールです。摂取エネルギーを減らしながら、筋肉はしっかりと維持しながら体脂肪を落としていく必要があります。同時に消費エネルギーを上げながら脂肪燃焼を強く促していく事が重要です。 

 

その1 有酸素運動を活用する  

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を取り入れましょう。最大の成果を得る為に、可能であれば、朝いちばん(朝食前)に行うことで体脂肪をエネルギーとして燃やしやすくなります。有酸素運動の種類ウォーキングやランニング、バイク何でもよいですが、低〜中程度の一定の強度で30分程度行います。強度の目安は最大心拍数(220-年齢)の70%の強度を維持して行うことを目標にします 

 

その2 腹筋種目に重点をおき、全身の筋肉トレーニングを週3回実施する  

体脂肪を減らし、筋肉量を維持する為に全身の筋力トレーニングは重要です。基礎代謝を上げ消費カロリーを上げることで更に脂肪燃焼を促していきます。

特に重要なのが腹筋トレーニングに重点をおきトレーニングの最初に腹筋トレーニングを行う事です

さらに違う刺激のトレーニングを2種類、高強度、低中強度の種目を組み合わせて行います 

効果的な腹筋トレーニング(中強度デクライン・レッグレイズ 

20回×3セット 

やり方 

デクラインベンチを使い、頭のほうを高くしてあお向けになる。頭の先のベンチをつかみ、脚(真っ直ぐ伸ばしておく)と臀部を持ち上げ、脚が床と垂直になるまで上げていく。 

効果的な腹筋トレーニング(中強度Vアップ 

20回×3セット 

やり方 

床にあお向けになり、腕と脚を真っ直ぐ伸ばす。弾みなどはつけず、体を折り曲げるようにして腕と脚を持ち上げる。トップポジションでつま先に手を触れ、スタートポジションに戻る。 

効果的な腹筋トレーニング(高強度)ハンキング・レッグレイズ 

10回×3セット 

やり方 

チンニングバーにぶら下がって左右の肩甲骨を引き寄せ、脚を出来るだけ高く上げていく。両足を揃え、膝を伸ばして脚を上げていく。 

効果的な腹筋トレーニング(高強度②)ケーブルクランチ 

10回×3セット ※10できる負荷に設定 

やり方 

ケーブルに正面向きでひざまずき、ハイプーリーにロープハンドルを取り付け耳の高さに持ちクランチ動作を行って床に向けて上体を下げていく。 

最後に 

如何でしょうか。腹筋トレーニングはほんの一部のご紹介でしたが、強度の高いトレーニングを行いながらまずは30日行って見てください。

そろそろ薄手の季節になってきていますのでみなさんも理想の腹筋を手に入れましょう。 

クランチ・シットアップで腹筋を6つに割る

引き締まった体といえば?綺麗に6つに割れたお腹を想像する人も少なくないかと思います。 

逆に引き締まっていない状態が顕著に表れるのもお腹 

今日はそのお腹の筋肉、腹筋について詳しく見ていきましょう。 

腹筋の構造 

一般的に「腹筋」と聞いて想像するのは「腹直筋」という6パックになっている筋肉かと思います。

実は腹筋は腹直筋以外にも3つの層から出来ています。

まず「外腹斜筋」。脇腹のところに斜めについている筋肉です。次に「内腹斜筋」。外腹斜筋の側についている筋肉です。

最後に「腹横筋」。外腹斜筋・内腹斜筋の更に内側についている筋肉で、腹巻のように横方向にお腹を覆っています。

そしてこれらの筋肉の一番上(外側)に腹直筋があり、この4層から腹筋は成っています。 

腹筋の役割 

腹筋の一番の役割は「体幹を安定させて保持する事」です。

体幹の安定は日常生活においてもスポーツをするにしてもとても大切なことです。

体幹が安定していれば、下半身が作った大きな力を上半身に効果的に伝えることが出来るので、例えばジャンプや投球、走行時などでも力強い動作が生まれます。 

では、腹筋の構造や役割が理解出来た上で、どうすればその腹筋を鍛えられるのでしょうか。 

腹筋の鍛え方  クランチ

腹筋のトレーニングには2パターンあり、腹筋をターゲットにして集中的に鍛えるパターンと、もう一つは他のトレーニングによって必然的に鍛えられるパターンがあります。 

前者はいわゆる腹筋運動です。腹筋運動と言っても様々な種目や強度のものがありますが、今日はその中から「クランチ」と「シットアップ」をご紹介させて頂きたいと思います。 

クランチは腹筋を強化する最も基本的な種目なので、初心者~中級者の方におすすめです。 

仰向けに寝た状態から完全には起き上がらずに上体だけを巻き上げるようなイメージで行います。 

この種目では一番外側についている腹直筋の上部を主に鍛えることが出来ます。 

腹筋の鍛え方 シットアップ

クランチに余裕が出てきた方は少しレベルアップして「シットアップ」に挑戦してみましょう。 

シットアップもクランチ同様に腹直筋、さらには外腹斜筋、内腹斜筋、そして足の付け根の筋肉も鍛えることが出来ます。 

腰に問題がない方や腹筋が強い方は、最後まで起き上がるシットアップの方がトレーニング効果としては高いのでおすすめです。 

理想的なシットアップは、クランチから少しずつ起き上がっていく方法です。 

反動を使わずに、クランチの姿勢までは腹直筋(お腹)を意識して起き上がりましょう。 

下すときも背中を丸めた状態のままで、腰→背中→肩甲骨→頭と順番に床につけます。 

 

腹筋を鍛えるもう一つのパターンは「他のトレーニングによって必然的に鍛えられる」という事でした。 

これはどういう事かというと、腹筋以外のトレーニングでも実は腹筋を使っているという事です。 

例えば王道トレーニングのスクワットですが、体幹がブレないようにするためにお腹に力を入れて行います。その他の種目も同じで、ウエイトトレーニングをやるにあたって腹筋を使わないという事はないのです。 

そういった点を踏まえると、腹筋トレーニングのコツは全身のトレーニングを行う事かもしれません。 

 

いかがでしょうか? 

腹筋の構造や役割を理解しながら、腹筋トレーニングやそれ以外のウエイトトレーニングで腹筋を強くし、かっこいいお腹を手に入れましょう! 

腹筋が6つに割れるトレーニング・モテる腹筋の作り方

男性であれば1度は腹筋をバキバキに割ってみたいと思ったことはないでしょうか。

6つに割れている腹筋はとても魅力的ですよね。

海などでも腹筋がバキバキに割れているだけで女性からの視線を集めること間違いなしです。 

今回はそんなモテるためのシックスパックを手に入れる方法を紹介します。 

結論から言うと筋肥大」と「徐脂肪」が重要となります 

まず筋肥大について。ほとんどの筋肉に言えることですが、筋肉に対してずっと同じ負荷を加えていても成長しません。

よくて現状維持程度です。つまり自重の腹筋トレーニングだけをやっていても腹筋は分厚くなりません。ではどうすればいいのか? 

今回は腹筋に刺激を与えることができる種目を紹介します。 

アブドミナルクランチマシン

強烈な負荷を筋肉に与えましょう。

マシンなどを使い10回~15回できるかできないかの重量で行うのをおススメします。

さらにマシンのいいところは腹筋から負荷が抜けにくいと、使用重量を簡単に上げることができることです。

15回を3セット行えるようになったら、ほんの少しだけ重量を追加しましょう。

この時にあまり急に重量を上げすぎないように注意してください。 

ケーブルクランチ

ケーブルマシンにロープのアタッチメントをつけましょう。

そうしたら、ロープを持ち、ケーブルに背を向け、ロープを持ったまま膝をつきます。

ここから背骨を丸めるように腹筋の力でウエイトを引っ張り上げていきましょう。

土下座をするイメージです。何も恥じることはありません。

モテるために恥を捨て、未来に投資しましょう

これも15回を3セット行えるようになったら、ウエイトを上げましょう。 

Vシットアップ

これは自重のトレーニングですが、舐めてかかってはいけません。

恐ろしい種目です。

床に仰向けになった状態でばんざいをするイメージで腕と脚を伸ばします。

そのまま背骨を丸めるようにして手とスネがお腹の上でくっつくところまで上がっていきましょう。

上がり切ったら1秒止まり、ゆっくり下ろしていきます。

もう一度言います。ゆっくりです。 

15回を3セット、1秒キープでできるならキープを3秒に増やしましょう。

それができたら4秒と徐々にキープ時間を伸ばして行っていきましょう。 

 

いかがだったでしょうか。

今回紹介した種目は腹筋を分厚くするためのトレーニングです。

これに加えて脂肪燃焼を行いながら、女性からモテる腹筋を手に入れましょう。