ケーブルマシンでかっこいい胸の形を手に入れよう!胸を多方向から攻める

「ベンチプレスの重量は伸びたけど胸の形が悪い」

「もっと胸の下側や上側を付けたい」

「胸の形を丸くしてかっこよくなりたい」

トレーニングを続けて少しずつ筋肉が付いてきたので、もっと形を良くして理想の筋肉を手に入れたいと考えている人がジムには多くいます。

そこで胸の形を整えるならケーブルマシンがおすすめです。ケーブルマシンのメリットは、軌道が自由なため個人の骨格に合わせて胸のトレーニング種目を実施できる点です。

また、バーベルやダンベルで胸を鍛える種目と違い、筋肉を縮めきったポジション(最大収縮時)でもケーブルの負荷が掛かるので、筋肉を動ける範囲(可動域)の最大限まで動かすことができます。

ケーブルマシンの種類はメーカーによって多少の誤差はありますが、下から引っ張る方法と上から引っ張る方法の2つが備わっているモノが多いです。胸の鍛えたい場所によってケーブルを引っ張る方向や高さを変えることで効果が期待できます。

ケーブルで胸を鍛えるポイントとしては、どのトレーニング種目においても負荷を20回前後の軽めで設定することです。ケーブルの負荷が重すぎると、怪我のリスクに加えて、胸への負荷が少なくなり、腕など胸以外の筋肉が使われやすくなります。

今回はケーブルマシンを使って、胸の筋肉を細かく鍛え分けることのできる4種目を紹介します。

ハイケーブルフライ

ケーブルを上方向から下方向に向かって下ろす動作になり、胸の下側をメインに鍛えられます。

胸の形を綺麗な丸にしたいときにおすすめです。

動作は高い位置に設定したケーブルを両手で持ち、足は肩幅もしくは前後に開きます。

円を描くようにケーブルを斜め上方向から下方向に引っ張ります。

動作のフィニッシュポジション(終了姿勢)は、背骨を軸に腕が足方向に45度くらいの角度です。

ポイントは、動作中は胸から負荷が逃げないように肩甲骨を寄せたまま行いう事と肘が曲がった状態をキープして行う事です。

ローケーブルフライ

ケーブルを下方向から上方向に引っ張り、胸の上側を鍛える種目になります。胸の上側に筋肉がつくと、前や横から胸を見た時に、迫力のある印象を与えてくれます。

ハイケーブルフライと基本的な動作は同じで、ポイントは肩や腕の力が使われないように、負荷を軽めに設定することです。

肘が伸びきる手前で20回行える重さ設定がおすすめ。

胸の上側は肩を下から上方向に動かした時に働きます。肩の上下運動を意識して行うと、胸の上側が効きやすいです。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルを胸の前でクロスさせる動きで、胸の内側をメインに鍛える種目です。

ケーブルのメリットである負荷を乗せたまま自由に軌道を作れる点を最大限に活かしたトレーニング種目で、厚みのある胸の形を作れます。ケーブルを両手で持って前方向に1mほどの位置で立ち、体を前かがみに倒します。

ケーブルを胸の前にクロスさせていき、胸の内側に焼けつく感覚が出たら胸の内側を使えられている証拠です。

インクラインケーブルフライ

ケーブルを使った胸の上側をターゲットにした種目で、ローケーブルフライよりも重い重量で行えるのがメリットです。

角度を地面に対して45度くらいに設定したベンチ台に仰向けに寝転び、ケーブルを両手で持った状態がスタート姿勢です。

ケーブルを地面に対して垂直方向にあげるイメージを持って両手を中央に動かします。鎖骨の下あたりに焼け付く様な感覚が出ていれば、胸の上側が使えている証拠です。

ケーブルは胸を鍛え分けるのに効果的

胸の上側、下側、内側とケーブルの引っ張る方向を変えることで効果的に胸の筋肉を鍛えることができます、かっこいい胸の形にしてTシャツが似合うような身体になりたい、海で目立ちたいといった目標がある方はケーブル種目も頑張っていきましょう。

3種類のベンチプレスで厚い胸板を手に入れろ

厚い胸板…トレーニーなら誰もが欲しいと思いますよね。 

さらに、女性ならバストアップを目的にしている人も多いのではありませんか? 

今回はその無数ある大胸筋のトレーニングの中でプレス種目を解説したいと思います。 

大胸筋は主に「上部」「中部」「下部」の3つに分けることができます。それぞれを分けて鍛えることによってより大きな効果が期待できます。 

さらに、プレス種目はコンパウンド種目と呼ばれるトレーニングであり、コンパウンド種目とは多関節を使って行うトレーニングです。 

ベンチプレスは肩関節と肘関節を使うので、大胸筋の他に三角筋や上腕三頭筋が鍛えられることができます。 

  • ベンチプレス(中部) 
  • インクラインベンチプレス(上部) 
  • デクラインベンチプレス(下部) 

ベンチプレス 

ウエイトトレーニングの基礎であり、また、最も有効性の高いバーベルを使ったトレーニングです。

両手でウエイトを扱うことができるので、高重量を使ったトレーニングができます。

ベンチプレスは主に大胸筋中部が鍛えることができます。 

[やり方とフォーム] 

  1. フラットベンチに仰向けになって寝る 
  2. 目線の高さにバーベルがくるように調整して寝る 
  3. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る 
  4. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る 
  5. 両足は床、お尻はフラットベンチ、共にしっかり付いていることを確認する 
  6. ラックからバーベルを外し、息を吸ってからゆっくりとバストトップの位置に下ろす 
  7. 胸に意識をしながら、勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる 
  8. これの繰り返し 

[注意点] 

③を必ず行わないと肩を痛めてしまうリスクがあります。

また、バーベルを強く握りすぎず、手首を返さないようにしましょう。

バーベルを強く握ると胸ではなく手の平に意識を置いてしまいます。

また、手首を返さない理由としては、手首の怪我予防とバーベルを落として、怪我へ繋がる可能性を減らす為です。 

インクラインベンチプレス 

アジャストベンチを約30〜45度に調節して行います。角度をつけることで、大胸筋上部を鍛えることができます。 

[やり方とフォーム] 

  1. アジャストベンチ台を約30〜45度に設定する 
  2. 目線の高さにバーベルがくるように調整して寝る 
  3. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る 
  4. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る 
  5. 両足は床、お尻はフラットベンチ、共にしっかり付いていることを確認する 
  6. ラックからバーベルを外し、息を吸ってからゆっくりと鎖骨の位置に下ろす 
  7. 胸に意識をしながら、勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる 
  8. これの繰り返し 

[注意点] 

鎖骨までバーベルをしっかりとおろし、大胸筋にストレッチをかけましょう。

ベンチプレスと同様に背中のアーチを崩さず、手首を返さない様にしましょう。 

バーベルは指先ではなく、手首付近で扱いましょう。 

デクラインベンチプレス 

デクラインベンチプレスはインクラインベンチプレスと真逆のトレーニングです。

アジャストベンチ台またはデクラインベンチ台を使いましょう。大胸筋下部を鍛えることができます。 

[やり方とフォーム] 

  1. アジャストベンチ台またはデクラインベンチプレス台を10〜20度に設定しましょう。 
  2. 目線の高さにバーベルがくるようにしましょう 
  3. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る 
  4. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る 
  5. 両足は床、お尻はフラットベンチ、共にしっかり付いていることを確認する 
  6. ラックからバーベルを外し、息を吸ってからゆっくりと鎖骨の位置に下ろす 
  7. 胸に意識をしながら、勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる 
  8. これの繰り返し 

[注意点] 

頭が床に傾いているので、バランスが取りにくくなっています。

はじめはスミスマシンで行うことをオススメします。

スミスマシンは軌道が決まっているので安全にトレーニングを行う事ができます。

パワーラッグの場合は軽めの重さからフォームを身に付けましょう。 

まとめ 

ベンチプレスと言ってもこんなに種類があります。

イスの角度を変えるだけで、大胸筋の上中下と鍛える事ができるので、是非試してみてください。 

プッシュアップ4種のバリエーション

胸に効かせるトレーニング種目はたくさんあります。ベンチプレスやダンベルフライ、チェストプレス、ケーブルクロスオーバー等々。そのほとんどがマシンやダンベルといった器具を必要とするものです。

ただ、日々の生活の中でどうしてもジムに行くことが出来ない日もあります。

そんな時に胸の筋肉にしっかり刺激を入れられるのがプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

器具を使わずに自分の体重だけで胸を鍛える事が出来る唯一のトレーニングで、体づくりの基本的な種目のプッシュアップですが、プッシュアップにも様々な種類があるのはご存知でしょうか?

基本の動作に少し変化を加えるだけで、筋肉に新たな刺激を与える事が出来ます。

ここでは4種類のプッシュアップのバリエーションをご紹介したいと思います。

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)

一番シンプルなプッシュアップのバリエーションです。大胸筋上部の筋肉は繊維が斜め縦方向に走っていて、腕を斜め上に押し出す動作をした時に使われますが、足上げ腕立て伏せはその軌道に沿って動くため、大胸筋上部により刺激を入れられます。

  1. 両足をベンチ台もしくはボックスについてプッシュアップのポジションになります。手は肩の真下にくる様にしましょう。
  2. 肘を曲げてゆっくり身体を下ろしていきます。
  3. 顔が床につく寸前まで下ろしたら力強く押し戻します。

 

ポイント

  • 常に腹筋に力を入れておき、腰が落ちてしまわない様に気を付けましょう。
  • 肘は横に曲げるのでなく、体幹部と前腕が45度以下になる様にします。

クローズハンドプッシュアップ

基本のプッシュアップと違い、肘を横に開かないので上腕三頭筋により刺激が入ります。

上腕三頭筋が重点的に鍛えられるため、胸の強化よりも腕を強化する方法と考える様にするといいでしょう。

  1. 基本のプッシュアップよりも手の位置を前にして、顔の下につきます。
  2. 脇を締めて、肘が横でなく後ろを向くようにしましょう。
  3. 肘を曲げて腕を下ろしていきます。
  4. 肘が床に付いたら押し上げて腕を伸ばします。

ポイント

  • 脇はずっと締めておきましょう。
  • 体幹が崩れない様に腹筋に力を入れておきます。

ワンハンドプッシュアップ

上級レベルのトレーニングで強度は高いですが、上体の筋力のアンバランスさが顕著に出るのでそれを改善することが出来ます。

  1. 基本のプッシュアップのポジションから脚を大きく広げます。
  2. 片手を床から離し、背中にまわします。
  3. ゆっくり体を下ろしていきます。
  4. 可能な範囲まで下ろしたら押し上げて肘を完全に伸ばします。

ポイント

  • 脚を大きく開いて行いましょう。
  • 高強度な自重トレーニングなので、筋力的に余裕がない方は基本のプッシュアップから行ってください。

クラッピング(手叩き)プッシュアップ

これも上級レベルのトレーニングですが、パワーや爆発的な力を強化できるトレーニングです。

  1. 基本のプッシュアップのポジションになります。
  2. ゆっくり体を下ろしていきます。
  3. 胸が床に触れたら、勢いをつけて手が床から離れるほど身体を押し上げます。
  4. 空中で手を叩いてから体を下ろし、手を床に付けます。

ポイント

  • 動作中は身体が一直線になる様に姿勢を保ちます。
  • 衝撃を胸で吸収出来るように着地直後から肘を曲げましょう。

いかがでしょうか?

上記の色んなバリエーションを駆使しながらジムに行けない日でもプッシュアップで大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えましょう!

ダンベルプレス!コツは「カーブ」「外向き」「胸ライン」

いきなりですが筋肉質なたくましい男性って何をもってそう感じますか?

6つに割れた腹筋?いやいや服を着てしまえば見えなくなってしまいます…

男は黙って”胸板”でしょう!!

服を着ていても隠しきれない胸の厚み。

胸の下に影があったら、誰が見ても第一印象は「あ、マッチョ!」となるでしょう!

今回はそんな胸板を作るべく、胸トレの解説を行っていきたいと思います!

胸トレといっても沢山ありますが、その中でも今回は「ダンベルプレス」をご紹介します。

数ある胸トレの中でなぜダンベルプレスなのかというと、胸から負荷を逃がさずに動作しやすく、ストレッチもかける事のできる万能種目だからです!

ですがフォームによっては腕や肩に効いてしまうというような事もあり、正しい胸に効かせるフォームを理解しておかなければなりません。

という事でダンベルプレスのコツや注意点をまとめました。

負荷を逃がさないポイントは「カーブ」「外向き」「胸ライン」

ダンベルプレスの基本的なフォームは、ベンチ台に仰向けに寝てダンベルを持って上げ下げ、ですよね?

この上げ下げの時に一つ目の重要なポイントがあります。それはズバリ軌道を「カーブ」させる事。

外に膨らむようにカーブしながら上げています。

このラインをたどることで常に外側にダンベルが倒れようとする力が働き、胸への負荷が抜ける瞬間を最小限に抑えることができます。

基本的に筋トレにおいて負荷が抜けないように動作をする事はとても大切です。

この軌道でダンベルを下ろすことで、筋肉に負荷をかけながら引き伸ばす事になりしっかり胸にストレッチをかける事にもつながります。

そして二つ目の重要ポイントはダンベルを下げた時のこぶしの向きです。

ダンベルを下げ切った所をボトムポジションといいます。

そのボトムポジションでの基本的なこぶしの向きは上向きです。

これはダンベルを安定させる為に肘を垂直にキープするからですが、ここをあえて少し「外向き」に肘を倒してこぶしも外向きにします。

そうするとボトムポジションでも外側にダンベルが倒れようとする力が働くので胸に強い負荷が感じられるはずです。

ただし倒しすぎは負荷がかかりすぎるため、10°~30°程度に留めてください。

そして三つめが「胸ライン」で動作する事。

このライン名は自分が勝手に名づけましたが、上から見たときにダンベルと乳頭が横に一直線に並ぶラインの事で、このライン上で動作しないといけません。

よくあるパターンが肩のラインで上下している人。名前の通り肩とダンベルが並ぶラインの事で、上から見た時T字になっています。

このラインで上下させると肩へのストレッチが強くなり痛める原因となります。

また比べていただくと分かりますが、胸ラインと肩ラインでは可動域に大きな差があります。

胸ラインでしっかり肘を下げることで可動域を大きく取る事ができ、胸に対して上手くストレッチをかける事ができるのです。

この三つを意識するだけで胸への刺激は全然違ってくると思います。

知らなかった!という方は一度お試しください。

こういった細かいコツの積み重ねがトレーニングの質を高め、理想の胸板へと変貌を遂げるのです。

夏でも冬でも服の上から隠しきれないぶ厚い胸板を目指してあなたもLet‘sプレス!!

大胸筋を鍛えて逞しい上半身を目指そう

鍛え上げられた身体を表現する言葉として、厚い胸板という表現がよく用いられます。

服の下からでも存在感を主張する盛り上がった大胸筋は、上半身のたくましさを印象付けてくれます。

今回は、トレーニーなら上半身の種目として早い段階で取り組むであろう、大胸筋を狙ったトレーニングについてご紹介させていただきます。 

大胸筋を詳しく知ろう 

まずは大胸筋について位置や作用に見ていきましょう。大胸筋は、胸部の一番大きな筋肉です。

筋肉としては1つだが、上部中部下部と3つの部位に分かれています。 

上部は鎖骨から下に向かってついており、斜め上方向に押し出す動作に作用します。

鎖骨から高い位置で盛り上がる胸を形作ります。

中部は1番広く胸骨から上腕骨に向かって水平についており、腕を胸の高さで閉じる動きに作用します。

大きさ自体は一番大きいので厚い胸板のボリューム自体は主に中部で作られます。

そして下部は腹直筋上部周辺の肋骨側から上腕骨に向かってついており、腕を斜め下方向に押し出す動きに作用します。

乳首の下あたりから外側の大胸筋の輪郭をはっきりさせてくれます。 

効率よく大胸筋を鍛えるためには 

筋肉を鍛えるためには、対象の筋肉にしっかり刺激を入れることが大切です。

つまり対象となる筋肉がしっかりストレッチされ、そして負荷に対して主に対象の筋肉が働くことで収縮されることが大切になります。

大胸筋の代表的なトレーニング種目としてベンチプレスがありますが、先に書いたように、筋肉が正しく使われるフォームでベンチプレスを行えばベンチプレスでしっかり大胸筋を鍛えることが出来ます。

そこから上部を狙ったインクラインベンチプレスやインクラインダンベルベンチ、下部を狙ったディクライン系種目やディップスを行ってアウトラインを整えると良いでしょう。 

ベンチプレスが大胸筋に効きにくい人 

しかし、ベンチプレスをいくらやり込んでも大胸筋が発達しにくい人もいます。

例を挙げると、猫背や肩が前に出ている人は、バーベルを下げたときに大胸筋が十分にストレッチされなかったり、大胸筋以外の筋肉の動員の比率が高くなってしまっていたりします。

バーベルを下げる動作に合わせて、肩を下げて肩甲骨を下制・下方回旋すること胸椎を伸展させることが重要なのですが、ただでさえ難しい動作なので柔軟性が低いと更に上手くいきにくくなってしまいます。 

正しく動作するための対処法と取り入れるべき種目 

基本的には、猫背の改善や肩の位置を後ろ側に戻ために、大胸筋や前鋸筋や広背筋の柔軟性を高めることが重要です。

そうすることで肩の怪我の予防も期待できます。

そんな中で大胸筋を鍛える種目としても、ダンベルフライなどのストレッチ種目などを取り入れても良いでしょう。

ベンチプレスでは十分にストレッチされない範囲までストレッチをかけることで大胸筋に刺激を入れることが出来ますし。

柔軟性を高める効果も期待できます。ダンベルフライでは収縮位置での負荷が抜けますので、ペックデッキやケーブルフライで収縮種目を追加すると更にバランスが良くなります。 

大胸筋のトレーニングを正しく行うために原因を考えること分析してアプローチすることでトレーニングの理解度は高まり怪我の予防にも繋がります。

大胸筋に正しくアプローチして逞しい上半身を作っていきましょう。 

 

厚い胸板を目指してトレーニングをするベンチプレス

腕や胸といった部位は、トレーニーにとっても人気のある部位です。 

特に厚い胸板を目指してトレーニングをする方は多いです。  

そこで、ベンチプレスをスムーズに行うためのストレッチやケーブルマシンを使った胸のトレーニングをご紹介します。 

その前に、胸の筋肉がどのように構成されているか説明します。 

大胸筋は、鎖骨、胸骨、そして外腹斜筋筋膜に起始を持つ筋肉です。

それぞれ上腕骨に停止。 

肩関節の内転、内旋、屈曲、水平内転といった作用を持ちます。 

ベンチプレスを行う前のストレッチ 

はじめに、ストレッチポールを使って肩甲骨周辺の筋肉をほぐします 。 


肩甲骨上方回旋下方回旋 
ストレッチポールに仰向けで寝転がり、肩関節を外転させる。掌は下に向けておく。そしてそのまま動かしていき、限界まで来たら掌を上に向ける。逆の動作で元の位置に戻す。 
 
ローテーション 
肘を曲げた状態で、円を描くように動かす。腕だけでなく、肩甲骨もしっかり動かすように意識する。小さい円や、大きい円を時計回り、反時計回りと行う。 
 
転がり、ストレッチ 
ストレッチポールの上で左右に転がる。 
どちらか半分の身体を乗せた状態で片方の手を持って、ゆっくりその手を引っ張る。 

次にバランスボールを使って肩甲骨の動きを確認します。

バランスボール 
バランスボールにうつ伏せになり、膝は地面につける。 
胸椎屈曲、肩甲骨外転位から肩関節を外旋させながら、胸椎を伸展、肩甲骨内転させる 
 
バランスボール 
と同じように、バランスボールにうつ伏せになり、肩関節を屈曲させる。

その状況で内転動作を行い、肘を体側に近づける。肩関節が凱旋して肘が上がらないように注意する。 

この動きで、胸を張った姿勢を意識しやすくなります。 

ケーブルマシンを使ったトレーニング 

ベンチプレスを行う前のストレッチを紹介したが、今回紹介するトレーニングはあえて、ベンチプレスではなくケーブルマシンを使ったトレーニングを紹介します。 
 
ベンチ台の上で肩甲骨内転下制のポジションを固定させるベンチプレスなどの種目と比べると、立位でのケーブルを使った種目は、筋力をそれほど大きく発揮できることがないはずです。 

しかしその反面、肩甲骨の自由度が高いため立位でのトレーニングはベンチに寝転がって行うトレーニングよりも可動域が広くできます。 

また、ケーブルマシンの場合ケーブルの位置を動かすことが出来、様々なバリエーションでトレーニングが出来きます。

そのため、動作中に肩の痛みなどがある場合でも痛みのない軌道に変更してトレーニングを行うことが出来きます。 


ケーブルフライ上部狙い 
1番下にケーブルをセットする。 
マシンに背を向け、ハンドルを斜め下から救い上げるように持ち上げる。腕は肩の高さまであげる。 
 
ケーブルフライ中部狙い 
肩の高さにケーブルをセットし、上体が後方に引っ張られないよう注意しながらフライ動作を行う。 
 
ベントオーバーワンハンドケーブルフライ 
ハンドルを握り、上体を少し前傾させる。 
そこから斜め下方向に向かってフライ動作を行う。 
 
ワンハンドケーブルバーティカルプレス 
身体は直立のまま、ハンドルを握り、真下方向にプレス動作を行う。 
 
片腕で行うトレーニングは、絶対的な重量が下がることや、セット数が増えるなどの理由であまり実施されていないのが現状だと思う。

しかし、可動域が大きくなるということと、筋肉の意識がしやすいという利点があるので、是非実施してみてほしい。 
 
今回紹介したトレーニングは主役ではない。

ただ、これらを行うことで主役のトレーニングであるベンチプレスなどのトレーニングがスムーズに行えたり、停滞していたところに新しい刺激を与えるかもしれません。 

上手に活用して、それぞれの目標達成のお役に立てればと思います。 

プッシュアップのおすすめバリエーション8種類

プッシュアップは場所や器具を問わず行えるので、気軽に行う人は多いのではないでしょうか。

プッシュアップは、たくましい胸板やバストアップに効果的ですが、バリエーションを変えるとより理想の見た目に近づけます。 

胸の筋肉を鍛えたいのに、腕ばかりが疲れてしまう、肩が痛い。このようなお悩みがある人はプッシュアップのバリエーションを変えるだけで、胸の筋肉をメインに鍛えることも可能です。 

今回は、目的別のプッシュアップのバリエーションを解説します。理想とする体に合わせて種目を選択していきましょう。 

①ノーマルプッシュアップ 

ノーマルプッシュアップは、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられる、プッシュアップの基本フォームです。 

ノーマルプッシュアップで15回くらいを目安に行えると、基礎的な上半身の筋肉が付いている証拠なので、他のバリエーションでのプッシュアップが行いやすくなります。

ノーマルプッシュアップは、胸の筋肉を中心に肩・腕の裏側がバランスよく鍛えられます。 

やり方 

1.手を肩幅より拳1個分開いた姿勢を作る。 

 腹筋に力をいれて、頭から足先まで体を一直線にした姿勢がスタート姿勢。 

2.体を一直線に保ったまま、体を落としていく。 

3.胸や腕の力を使いながら、スタート姿勢まで起き上がる。 

1~3をフォームが乱れない範囲で、繰り返していきましょう。 

ポイント 

・腰が反ってしまうと腰を引き起こす可能性があるので、腹筋に力をいれて腰が真っ直ぐの姿勢をキープする。 

②ワイドプッシュアップ 

ノーマルプッシュアップを行う時より手幅を広くした姿勢で、胸をメインに鍛えるバリエーション。

分厚い胸板を手に入れたい人やノーマルプッシュアップが腕や肩ばかりに効いてしまう人には、ワイドプッシュアップがおすすめです。 

ポイント 

・手の幅をノーマルプッシュアップの時より、拳2個ほど広くする。 

・胸の筋肉をメインに鍛えたいので、起き上がるときに腕は伸ばし切らないようにする。 

③ナロープッシュアップ 

腕の裏側をメインに鍛えられるバリエーション。腕は裏側にある筋肉(上腕三頭筋)が腕全体の6割近くを占めているので、腕を太くしたい人はナロープッシュアップがおすすめ。

腕の裏側のたるみを無くしたい方にも良い種目になります。 

ポイント 

・手を置く位置を肩幅にすると腕の裏側が使われやすい。 

・体を落としていくときに肘を体側から離さないようにする。 

④リバースプッシュアップ 

腕の裏側と胸の下側をメインに鍛えるバリエーション。筋力に自信がない人はプッシュアップ自体強度が高い種目ですが、リバースプッシュアップは筋力に自信がな人でも実施可能です。

腕の引き締めや筋肉質な腕にしたい場合に効果的な種目です。 

やり方 

1.ベンチや椅子の上に手を置き脚を伸ばす。 

2.肘を曲げていき、上腕が地面に対して平行になるくらいまで下ろしたら、肘を伸ばす。 

3.1と2を繰り返す。。 

ポイント 

・肘は伸ばし切ることで、腕の裏側が使われやすくなる。 

⑤ダイヤモンドプッシュアップ 

腕の裏側と胸の下側をメインに鍛えるプッシュアップのバリエーション。リバースプッシュアップより強度は高くなります。 

胸の下側は、男性であれば水泳選手のような丸い胸の形を作るには重要な筋肉です。また、腕の力がノーマルプッシュアップと比較してより必要となるので、強度は高くなります。 

ポイント 

・手で左右の親指と人差し指をつけて三角形(ダイヤモンド)をつくりプッシュアップ動作を繰り返す。 

・肘に不安がある人は、手の幅を拳1個分広げて調整する。 

⑥インクラインプッシュアップ 

胸の下側をメインに鍛えるバリエーション。ダイヤモンドプッシュアップと比較して強度は落ちるので、プッシュアップの最後の追い込みや筋力が弱い人でも行いやすいのがメリットです。 

やり方 

1.ベンチやソファなどの安定した場所に手を置きスタート姿勢を作る 

2.足から頭まで一直線を保ったまま、ベンチに対して胸を近づける。 

3..腕の裏側や胸の下側を使いながらスタート姿勢へと戻る 

ポイント 

・起き上がる時に肩が頭の方向にあがらないように胸を張り続ける 

⑦デクラインプッシュアップ 

胸の上側をメインに鍛える強度の高いバリエーション。胸の上側に筋肉がつくと男性であれば、正面から見た時の迫力が増します。 

やり方 

1.ベンチやソファなどの安定した場所に足を乗せる 

2.地面にあごを近づけるようにゆっくりと下ろしていく 

3.胸の筋肉を使いながら、スタート姿勢に戻る 

ポイント 

・姿勢の維持が難しいので、腹筋に力をいれて行う 

⑧ワンハンドプッシュアップ 

今回紹介した8種目の中で、もっとも強度の高いバリエーション。プッシュアップの強度を高めたい人におすすめです。ワンハンドプッシュアップができる人はトレーニング上級者の中でも数えるほどしかいません。 

やり方 

1.ノーマルスクワット時よりも脚を大きく開きバランスをとる 

2.片手をノーマルスクワットと同じくらい位置におく 

3.ゆっくりと状態を下ろしていき、起き上がる 

ポイント 

プッシュアップバーを使うとバリエーションがさらに増える 

8種目のプッシュアップバリエーションに加えて、プッシュアップバーを使うとより強度に幅が出せます。

プッシュアップバーのメリットは、バリエーションを増やせる点に加えて、手首に優しい点があります。

地面に直接手を置く場合、手首が窮屈な角度になりやすく、手首や肘の怪我に繋がりやすいです。プッシュアップバーがあると、手首の角度を自然な状態に保ったままプッシュアップが行えるのでおすすめ。 

プッシュアップで上半身を仕上げよう 

目的別のプッシュアップのバリエーションを頭にいれて、理想の上半身を目指して筋トレに取り組みましょう。筋トレ、プッシュアップを続ければ目標とする上半身が手に入れられますよ。 

なぜ胸は垂れるの?垂れ乳(バスト)防止の筋トレ

バストの位置

女性の皆様ならきっと誰しもがいくつになっても綺麗でいたいという理想があるかと思います。 

ただ、そんな理想とは反対に、歳を重ねるごとにどんどん体型は変わってしまいますよね。 

何とてでも食い止めたい体型の変化ですが、その中でも特に気になる部位の1つとして「バスト」が挙げられるのではないでしょうか? 

昔は綺麗な形で自慢だったバストも、気が付けば位置が下がり垂れてしまっていて、Tシャツやタンクトップが似合わなくなってしまった、なんてこともあるあるかと思います。 

そこで今日は女性のバストとトレーニングについてお話させて頂きましょう。 

バストが垂れてしまう原因

そもそも何故バストの形は変わってしまうのでしょうか。 

まず一つ目に、バストを支える靱帯が伸びてしまう事が考えられます。特に妊娠や出産などのバストサイズの急激な変化や激しい運動を繰り返す事で伸びてしまい、一度伸びた靱帯は二度と修復できないのです。 

他に、女性ホルモンの減少も大きく関係しています。エストロゲンという女性ホルモンが乳腺の発達を促しますが、このホルモンは年齢とともに分泌が減少していくものなのです。 

そして、これは私達現代人にとっては切っても切り離せないことですが、スマホやパソコンの見過ぎなどによる姿勢の悪さも関係しています。何か作業をする時はどうしてもうつ向きがちになるので、肩が前に入り胸の筋肉が縮まり気味になってしまいます。 

加齢だけが原因でなく、日々の生活習慣にもよるという事が分かりますね。 

 対策は?筋トレでバストのサイズは変わる?

では一体どうすればバストの形をキープ出来るのでしょうか。 

これも様々な対処法や予防法がありますが、一番簡単費用もかけずに出来るのが胸の筋トレです。 

胸の筋肉である大胸筋を鍛える事でバストトップが上がり、服を着た時などにきれいにラインが出るようになります。 

ここでよく耳にするのが、バストのサイズも上がりますか?という事ですが、残念ながらバストはほぼ脂肪で出来ているので筋トレを行ったところで直接的にバストアップには繋がりません。ただ、姿勢が改善されることや土台となる大胸筋を鍛える事でバストの位置が下がることはある程度防げるかもしれません。 

 女性ためのトレーニング

ではバストの垂れを防ぐために必要な大胸筋を鍛えられるトレーニングをご紹介させていただきます。 

ジムに行かなくても出来るものなので、お家でも隙間時間に簡単に行えます。 

①アイソメトリック・ハンドプレス 

足を肩幅に開いて、胸の前で手の平と平を合わせて合掌します。 

脇を開いて腕は床と平行にします。 

左右の手を同時に押し合いながら腕を伸ばしていきます。 

この時、指先は正面に向けて伸ばし、しっかり胸の筋肉が縮んでいるのを感じましょう。 

ゆっくりスタートポジションに戻ります。 

これの繰り返しです。 

②ダウンドッグプッシュアップ 

両手両足を床につき、お尻を高く上げて頭は両肩の間に入れ込みます。 

その状態から肘を曲げながら、低い棒をくぐるイメージで徐々に頭を起こします。 

最後に両手で地面を押して肘を伸ばしていきます。 

これの繰り返しです。 

サイドチェストプレス 

床に横向きに寝ころびます。 

上になっている手を反対の方の肩の前に置き、下側の手は反対側の腰に添えておきます。 

床についている方の手で床を強く押して上体を起こします。 

・肘を伸ばし切る直前まで押し上げたらゆっくり戻します。 

・これの繰り返しです。 

バンドチェストプレス 

こちらはトレーニングバンドを使ったトレーニングです。 

両足を肩幅に開いて立ち、バンドの中心部分を背中に引っかけ両端を持ちます。 

腕が床と平行になる様に肘を胸の高さにします。 

その状態から両腕を前に伸ばし胸の前で交差させます。 

この時胸がギュッと寄っている様にしましょう。 

ゆっくり戻します。 

これの繰り返しです。 

また、日常的に縮まりやすい胸の筋肉をストレッチして伸ばすことも大事です。 

・椅子に浅く腰かけてバンドの両端を握ります。 

・両腕を真上に伸ばし、左右の手のひらを少し外に向けながら胸を開いていきます。 

・腕は前にかぶってこない様にしっかり真上かやや後方に上げるようにしましょう。 

 

いかがでしょうか? 

肩が前に入って猫背気味な姿勢が、ピンと胸を張ったまっすぐな姿勢になるだけでもバストの位置は正しくなり綺麗に見えます。 

そこから更に大胸筋のトレーニングでいくつになっても上向きなバストを手に入れましょう! 

脂肪燃焼!デッドリフトの効果とフォーム・やり方

今回は脂肪がなかなか燃えてくれないという方に向けて、非常に効果的なデッドリフトについてお話していこうと思います 

ダイエットにデッドリフトをやるべき理由

デッドリフトの動作では、主に下半身の筋肉や胴部の筋肉をトレーニングすることができます

これらの部位は体の中でも大きな筋肉で構成されており、強化することにより体幹や下半身が安定し、他のトレーニングの使用重量を上げることができます

大きな重量を扱えるようになるということは、より筋肉に刺激を与えることができるため、筋肥大に効果的です

もちろん女性のキングオブヒップアップ種目の一つでもあります。 

そして成長ホルモンの分泌も盛んにおこなわれるため、脂肪燃焼に効果的なのです。 

成長ホルモンはエネルギー代謝を活発にし、脂肪をガンガン燃やします。これは大会に挑むボディビルダーや一般のトレーニー、男性女性問わず受けたい恩恵かと思います

特に脂肪燃焼を目的としたダイエットを行っている場合はデッドリフトがあなたのダイエットを助けてくれるスーパーマンになってくれることは間違いないでしょう 

フォームとやり方

①20kgのバーベルに5kgのプレートをつけましょう。バーがスネに当たるくらいの位置に肩幅程度、つま先は前に向けて立ちます。 

②そのまま手を下ろし、スネの少し外に拳がくるようにバーを握りましょう。それと同時に背中が丸まらないように、背骨を一直線にします 

息を吸い込み、お腹を固め、背中を一直線に保ちながらバーを引き上げます。 

④引き上げたら、そのまま体の近くを通し下ろしていきましょう。この時も背中は一直線です。 

⑤これを10回繰り返していきます。 

注意点

デッドリフトを避けている方の理由として、腰を痛めるリスクがあげられます

これはデッドリフトでバーを引き上げるときに、腰が丸まってしまうことで起こります。

き上げる際にしっかりと息を吸い込み、お腹に力が入った状態を保ちましょう。

背中は常にまっすぐです。 

②次に、重量を上げすぎてしまうケースも多いです。

これは男性に多く、周りの目を気にし、フォームを崩しながら上げている人が多いですが、ケガのもとになるため、回数設定としては10回行ってフォームが完全に確保できる重量で行いましょう。

正しいフォームで行うことにより腰だけでなくお尻や下半身全体、お腹を使っている感覚を掴むことができるでしょう。

10回が完璧にできたら重量を5kg上げる。これを繰り返しながら徐々に強度を上げていきましょう。 

いかがだったでしょうか? 

ダイエットに効果的なデッドリフトを取り入れながら、ガンガン脂肪を燃やしていきましょう。 

たんぱく質をしっかり摂ることで更に脂肪燃焼効果を高めます。目安は体重×1.5g程を目安に摂取していきましょう。

私が愛用しているのはBelegendプロテインのパッションフルーツ味です。

プロテインとは思えないさっぱり感でもうこれ以外飲めません。

是非試してみてください! 

厚みのある大胸筋を作る筋トレとは?

今回は厚みのある胸板を作りたいという方に向けて、効果的な胸の種目3種を紹介していきます。

胸は鍛えているけれど、かっこいい胸にならないとお悩みの方に是非読んでいただきたいと思います。

まず厚みがありインパクトのある大胸筋とはどのようなものなのでしょうか? 

それは立体感があり、盛り上がるような大胸筋です。

これは男性の方なら一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。

しかし、この立体感を作るにはトレーニングのやり方を工夫する必要があります。

そこでキーワードとなるのが「大胸筋の構造」と「可動域」です。 

まず「大胸筋の構造」ですが主に上部・中部・下部に分かれており、それぞれ筋肉のついている位置が異なります。

例えば、みなさんが通っているジムに必ずと言っていいほど設置してあるチェストプレスは主に大胸筋中部をトレーニングするマシンになります。

初心者から上級者まで幅広く愛され、使いやすいこのマシンですが、このマシンでは特に上部への刺激がほとんど無いのです。ベンチプレスもそれにあたります。

立体感を作るには中部の他に上部・下部をトレーニングするのは必須となります。 

次に「可動域ですが、実はチェストプレスやベンチプレスでは胸の筋肉の可動域を最大限に使っておらず、胸の内側への刺激が弱くなります。

このため立体感には不可欠な大胸筋の内側が発達しにくいのです。

つまり、チェストプレスやベンチプレスよりも胸の前で肘を寄せることが出来るダンベル種目が有効となります。 

この2つから立体感を作るのには 

  1. 大胸筋を上部・中部・下部でバランスよく鍛える 
  2. 可動域が広い種目を選ぶ 

と言うことが重要となるのです。 

そこで今回お勧めするのがダンベルベンチプレスインクラインダンベルプレスケーブルクロスオーバーです。 

ダンベルプレス

チェストプレスやベンチプレスに比べ可動域が広く、筋肉を大きく動かすことが出来ます。押し切った時に肘を少し締めてあげると大胸筋が盛り上がる感覚を掴みやすくなります。 

インクラインダンベルプレス

ダンベルプレスと同じく胸を大きく動かすことが出来ます。大胸筋上部は鎖骨についているため、鎖骨の少し意識しましょう。 

ケーブルクロスオーバー

この種目はケーブルを使うことによって胸の内側に最後まで負荷をかけることが出来る数少ない種目の為オススメです。胸の内側を意識し、肘を締めるように行っていきましょう。 

いかがだったでしょうか? 

是非、胸のトレーニングのバリエーションとして活用して頂き、インパクトのある立体的な大胸筋を目指していきましょう。

ちなみに筋肉をつけるにはタンパク質接種が必須なので是非、効率的にタンパク質補給が出来るプロテインを活用していきましょう!