ウォーミングアップからトレーニングは始めっている

  • あまりウォーミングアップやらないな…
  • ウォーミングアップをやらない方が時短になる
  • そもそもやる意味がない

そのように思っている人向けの文章となります。

ウォーミングアップをやらない人の考えは上記のような、時短になるから、やる意味がないというようなことだと思います。

その中でも、ウォーミングアップをやらない方が確かにその日の時短にはなります。

しかし、長期間のトレーニング目標を立てた時、果たしてウォーミングアップをやらない方が時間をかけず目標達成できるのでしょうか?

また、やる意味がないと考えている人はそもそもウォーミングアップの効果を認識しているのでしょうか?

ウォーミングアップとは

ウォーミングアップとは、「ウォーム(温める)」と「アップ(上げる)」という意味になります。

ウォームとは体温を上げて身体を温め、アップとは心拍数を上げ、血流量を増やすことになります。

簡単に説明すると、運動前の準備運動です。

ウォーミングアップの効果とは

効果がわからないとやる気が起きないと思いますので、詳しく解説していきます。

身体や筋肉を温める

身体や筋肉が温まると、血管が拡張し、血流や酸素増加します。血流や酸素を増加させることで、筋肉の粘り気がなくなり筋肉が柔らかくなり素早くスムーズに収縮する事が出来ます。つまり身体が動かしやすくなります。

ケガ予防になる

筋肉が温まることで、筋や腱を柔らかくすることが出来ます。柔らかくなると関節可動域が広がると運動中の過度な伸展やねじれによる肉離れや腱断裂の予防となりケガを未然に防ぐことができます。

神経系の働きが高まる

身体を動かすことで中枢神経の興奮を高め、反応時間が良くなることや、身体を素早く、滑らかに動かすなど、効率の良い動きになります。

身体の状態を把握できる

ウォーミングアップにより身体を動かすことで、どこかに違和感がないかその日のコンディションを把握する事ができます。

またトレーニングに向けて心の準備をする事ができます。

ウォーミングアップの方法

スタティックストレッチ

静的ストレッチとも呼ばれ、身体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的にましていき、筋肉をゆっくりと伸ばす方法。

ダイナミックストレッチ

動的ストレッチとも呼ばれ、身体を動かしながらストレッチを行う方法。ダイナミックストレッチの例はラジオ体操です。

PNFストレッチ

Proprioceptive Neuromuscular Facilitationの略で固有受容性神経筋促進法と言います。

筋肉に対して適切な負荷量で、様々な収縮の仕方で負荷を与えることで効果的に固有受容器を刺激して神経筋の反応を良くしていく事を目的に行います。

バリスティックストレッチ

反動や弾みをつけて筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

上記の4種類がストレッチの種類になります。

ウォーミングアップで必要なストレッチは、まずダイナミックストレッチを行い体温と筋温を向上させましょう。

身体が温まったらスタティックストレッチを行い、腱や筋肉を伸ばす事で関節可動域を拡げましょう。

スタティックストレッチに関しては、各30秒程度にしましょう。

ストレッチを段階や種類を組み合わせることで質の良いウォーミングアップになるでしょう。

面倒だ、やる意味がない、時短になるとは言わずウォーミングアップからトレーニングが始まっています。

トレーニングをいくら頑張ってもケガをしてしまうとトレーニングができない期間ができるので最終目標が遠くなってしまいます。

また、ウォーミングアップをすることで質の良いトレーニングになる事はウォーミングアップの効果からよくわかる事でしょう。

奈良のパーソナルトレーニングはここがおすすです。

範馬刃牙のトレーニングを分析してみた

人気漫画「グラップラー刃牙」の主人公。範馬刃牙は筋トレをしている人は誰もが憧れる人であろう。 

今回は範馬刃牙のトレーニングを分析し、あそこまで強くなる秘訣や現代に置き換えて参考になるのではないだろうかと思いました。 

範馬刃牙は地上最強の生物と言われている「父親(範馬勇次郎)に勝ちたい」その思いで強くなる為に、日々トレーニングを行う。 

早速ここに参考になるところがあります。

「父親に勝ちたい」この思いが大切です。

これは目標設定に当たります。

目標を設定することでトレーニングに対するモチベーションが大きく変わり、おのずと結果が付いてきます。

範馬刃牙は「仮に父親が世界一弱い生物なら、自分は世界で二番目に弱い生物でも構わない」と言っており、「強くなりたい」という抽象的な目標ではなく「父親に勝ちたい」つまり父親より強くなると具体的に目標を設定していることで自分がどのくらい強くなればいいのか、その為にはどんなトレーニングをする必要があるのかと、逆算して考える事ができます。 

トレーニングを始めようと思っている人や、少し慣れた人は「モテたい」や「いい体になりたい」と抽象的な目標を始めは持つことが大切ですが、そこから「ベンチプレスを○○までに100㎏挙げたい」「○○さんみたいな体になりたい」と具体的に目標を設定する事で、トレーニングのやり方を計算的に進められるのではないでしょうか。 

範馬刃牙は山籠もり中に、重い岩を担いでひたすら山を登り、拳立てや指立てを果てしなく続け、自分の体重を利用したロープのぼりやスクワットを苦痛が出るまで、限界を超えてもやり続け、やがて自然にエンドルフィンが切れた時に終わるという壮絶なトレーニングをしていた。 

ここからは、参考になる事は、トレーニングは限界まで追い込む必要があるという事です。

最近は追い込まないトレーニングや十分に疲労を取ってからトレーニングをする事も推奨されていますが、ひと昔前のボディビルダーなどはオールアウトが普通でした。 

1種目を何セットもやるのではなく、少ないセットでいかに追い込み切れるかが大切なのではないでしょうか。 

それに繋がってくるのが次です。 

範馬刃牙はイメージをすることで架空の生物と戦う事やハードなトレーニングをすることが出来るのです。

有名なシーンとして、人間サイズのカマキリと戦うところや、常に大きな岩を引きずってランニングをしていました。 

このイメージがトレーニングにとって非常に大切です。

例としてベンチプレスを行っている際、ただ単に重りを持ち上げるのではなく、主働筋である大胸筋の収縮を意識することでより大胸筋に刺激が入りやすくなります。 

イメージは一度だけやるのではなく、やり続けることで筋肉が意識しやすくなり少ないセット数でも追い込めるのではないでしょうか。 

範馬刃牙はハードなトレーニングを毎日のようにやり続けていますが、回復のために栄養補給も欠かしていないです。とにかく高タンパク質を食べています。 

栄養はトレーニングの一つ、そして筋肉の為にタンパク質が大切ということも範馬刃牙から参考になります。 

最後に個人的に好きな範馬刃牙の特技でゴキブリダッシュというものがあります。

このゴキブリダッシュはゴキブリの初速を人間サイズ、範馬刃牙が身体を液体化するイメージで真似をしたところ、同じ初速でダッシュする事ができました。 

人間サイズのゴキブリダッシュは初速が時速270㎞と新幹線とほぼ同じスピードです。

その踏み込みと踏ん張りがある範馬刃牙の強靭な下半身はいったい何kgのスクワットを挙げられるのか興味深いです。 

今回は範馬刃牙のトレーニングを少し分析し、参考してみました。少しふざけたようなトレーニングですが、実際には効果が友好的と言えると思います。 

スポーツジムでのルールやマナー

スポーツジムは無法地帯ではありません。大勢の人が利用する場所ですから、しっかりとルールやマナーが存在します。 

ルールやマナーを守ることで他の方とのトラブルを避ける事ができます。 

ストレス発散目的にトレーニングをしているのでトラブルに合うとかえってトラブルになりますよね。また、ルールやマナーが守れなかったり、他の方に悪影響を与えてしますと迷惑行為となり利用できなくなる場合がありますので、きちんとルールやマナーを把握し、守りましょう。 

ルールやマナー 

大手スポーツクラブなどは入会時に利用ルールやマナーの説明を受けながら、実際にスタッフの指導のもとマシンを使う機会があります。 

しかし、24時間ジムや市営ジムは紙で読む程度ですので、特にこれから24時間ジムや市営ジム入会を検討している人はルールやマナーを学んでおきましょう。 

室内シューズを必ず履く 

当たり前のことですが、ジムは基本室内ですから室内用シューズを履きましょう。外出用シューズを履いて、マシンや床を汚さないようにしましょう。 

トレーニング用の服を着る 

運動着なら何でも構いません。ジーンズのような動きづらい服でトレーニングを行い破れたりしても自己責任になります。また、周りから多くの視線があるでしょう。 

写真や動画の撮影は許可された場所で 

SNS投稿の為や自分の姿を見たくて写真や動画を撮りたい人は多いですよね。しかし、ジムによって撮影を控えられているジムもありますので、事前に確認をしましょう。 

撮影をする際は、ジムに許可をもらい、他の利用者が映らないように撮影をしましょう。 

器具の使用後は汗など拭きとろう 

マシンやフリーウエイトは使いまわしとなりますので、使用後は汗のついたところをしっかりとタオルやアルコールシートなどで拭きましょう。基本的にタオルやアルコールシートはジムに付属されています。 

ピンは一番上に戻しましょう 

マシンで筋トレを行う場合、使用後はウエイトのピンを一番上(一番軽く)に戻しましょう。 

インターバル中のスマホは控えよう 

大勢の人が利用ジムですから、次使いたい人がいるかもしれません。その人たちのためにもインターバルはスマホなど触って長時間取らず、集中してトレーニングを行いましょう。 

マシンやフリーウエイトは譲り合い 

次使いたいマシンやフリーウエイトは、利用者に一言かけることで譲ってもらえたりします。反対に自分が利用しているマシンを待っている人がいれば、「あとこのくらいで終わります」などと一声かけるだけでせかされている気分がなくなります。 

ウエイトはゆっくり下そう 

力を抜いてウエイトを下すと大きな音が出ます。周りの人たちはビックリしますので、ゆっくり下しましょう。 

大きい声は控えましょう 

ハードなトレーニングは声が出してしまう時がありますが、グッと堪えましょう。どうしも出てしまう人はマウスピースなどを使用し、歯を食いしばりましょう。 

集団でマシンの占領はやめよう 

友達との合同トレーニングが流行っていますが、周りの人に気を使いながら使用しましょう。 

食べ物は決められた場所で 

基本的にジム内で食べることはNGです。マシンや床を汚してしまう他、匂いが蔓延してしまうので、決められた場所で食事をしましょう。 

気持ちよくジムを利用しましょう 

ジムに入会する前にルールやマナーを学んでおきましょう。気持ちよくジムを利用することで常連やスタッフとの関係が築け、友人もできることもあります。そうなると更にジムが楽しくなり、モチベーションが上がるかもしれません。 

スポーツジムの超かしこい選び方 

最近ではジムの種類は多くなって、ジムに通いたいのにどこが良いかわからないという方が多いかと思います。そこで今回は、スポーツジムの選び方についてお伝えします。 

スポーツジムの種類 

自分にとってどこのジムが良いのか、まず根本であるジムの種類は以下の4種類になります。 

パーソナルジム 

パーソナルジムは、専門トレーナーが付き、トレーナーの指導の元トレーニングを行うジムのことです。トレーニング指導だけでなく、食事指導やサプリメントの提供があります。 

費用は通常のジムに比べると高額になっていますが、個人に合った目標をもとにトレーナーがメニューを組み、目標を達成に重きを置かれています。また利用日時はトレーナーとの予約が基本ですので、継続しやすくなっています。 

24時間ジム 

会員はカードキーなどを用いて利用します。24時間いつでも何時間でも利用でき、安価で通うことができます。スタッフが常駐していないこともあり、マシンやフリーウエイト、カーディオなど限られた施設となり、マシンなどの使い方がわからない初心者には少し困難かと思います。 

個人のロッカーなどない施設がある為、荷物は自己管理になります。 

安価でいつでも通えますが、トレーニングを続ける事や成果も全て自分次第になります。 

総合スポーツクラブ 

マシンやフリーウエイト、カーディオの他にスタジオ、プール、サウナ、大浴場と言った総合施設です。場所によっては、球技場などもあります。料金は月額制で幅広い施設が利用できることから24時間ジムより少し高くなります。 

利用時間は各施設によって変わります。 

特化型ジム 

上記の3つ以外のジムで、ヨガ専門のジムであったり、ボクシングジム、最近では暗闇のジムだったり、筋肉に電流を流しながらトレーニングを行うジム、音楽に合わせて自転車を漕ぐジムなどがあります。 

選び方 

選び方については以下の6つのポイントを抑えましょう。 

目的 

ジムの種類4つから、自分がどのようなトレーニングをしたいか、どのようになりたいか明白にして決めましょう。 

例、本格的に痩せたい→パーソナルジムなど 

通いやすさ 

運動は続けることが大切ですから、通いやすさは大切です。わざわざ遠いところに通うとそれがストレスとなり、通う事が億劫になります。自宅または職場に近いところをオススメします。 

施設や設備 

できれば施設がきれいなところに通いたいですよね。また、ランニングをしたいのに、ランニングマシンの台数が少なく込み合っている時間がいつも空いていない。などもよくありますので、事前にスタッフに確認しておきましょう。 

専用のロッカーなど完備されていない施設もありますので、こちらも確認しておきたいところです。 

価格 

同じ種類のジムでも料金は異なります。 

各ジムの平均の料金は以下となります。 

パーソナルジム100000300000円(23ヶ月の料金です、1セッション~円というところもあります 

24時間ジム50009000 

総合スポーツクラブ700015000 

特化型ジム:場所による 

スタッフ対応 

スタッフの対応が悪いところは嫌ですよね。通い続けると合う頻度が多くなるので、申し込みや見学の際にスタッフの雰囲気など見ておきしょう。 

まとめ 

目的が明確な人はパーソナルジム、初心者や色んな施設を使いたい人は総合スポーツクラブ、少しトレーニングに慣れた人は24時間ジムと言ったところでしょう。 

上記をもとに自分に合ったジムを選んで下さい。 

自宅トレーニングで必要な考え方やモチベーション

「トレーニングをしてみたけど効果がでなかった。」「自宅で手軽にと思い、始めたけど三日坊主で終わってしまった。」 

そんな方はぜひ読んでいただけると嬉しいです。 

ここでの自宅トレーニングは基本的に自体重や簡単な器具(軽いダンベルやチューブなど)を使ったトレーニングとします。 

ある程度トレーニングの仕方を調べたけど、それでも結局フォームが分からないといった方はジムに通っていただきトレーナーの指導の下トレーニングを受けることをオススメします。 

「トレーニングはある程度のレベルでできているけど続けられない」方へのアドバイスとなります。 

続かない人へのモチベーション維持の考え方 

では最初に続けられない方へ向けてなのですが、『短期間で成果を出そうとし過ぎてはいないでしょうか?』 

ここはすごく重要なポイントです。 

人の体は短期間で簡単には変わりません。過度な食事制限をすれば痩せることはできてもリバウンドのリスクは非常に高いですし、いくら筋トレを 

取り入れたとしても筋肉が落ちてしまうリスクもあります。 

更に健康的な生活にも支障をもたらす可能性があります。 

また筋肉を付けることは脂肪を落とす以上に時間がかかります。 

そして自宅トレーニングはジムやパーソナルトレーニングに比べるとトレーニング効率落ちてしまう傾向にあります。 

なので、無理をして短期間で成果を出そうとせずに1年、もしくは短くても半年のスパンでトレーニングに取り組んで下さることをオススメします。 

ただ、まったく成果を感じないのもつまらないですよね。 

なので成果を『体重』ではなく『トレーニング』に持って行ってはいかがでしょうか? 

例えば「スクワットを103セットしかできなかったのが、1か月後には153セットできるようになった。」 

のように回数や重量、フォームで成長を確かめられるようにするのです。 

この小さな成長を1年続けることができれば大きな成長になることでしょう!自宅のトレーニングでは物足りなくなっているかもしれませんね。 

そして栄養にも気を配りましょう。 

揚げ物やハンバーガーなどを1年間一切食べないなんて難しいと思います。 

なので平日の食事はできるだけ高たんぱく低脂質を意識して休日は少し好きなものを食べる。 

のように無理のない範囲で高たんぱく低脂質を取り入れていきましょう。 

これだけでトレーニングが続かず1年間なにもできなかった自分や、2ヶ月で痩せたけどリバウンドしてしまった自分より 

絶対に健康的で良い体になっています。 

無理はし過ぎず気長にボディメイクしていきましょう! 

私の目標は去年の自分を超えること。 

スクワットの重量でも、懸垂の回数でも何でもいいので去年より成長していればそれでいいのです。 

皆さんもぜひ参考にして頂けると幸いです。 

モチベーション維持のコツ 

ここまでで長期的なトレーニングの重要性は理解していただけたと思います。 

ここからはコツやあったらいいなと思うアイテムなどを紹介していきます。 

携帯やノートにメモ(トレーニングノート)を残す。 

どのトレーニングを、どの重さで、何回何セットできたのかを記録として残しておくので す。 

そうすることで3ヶ月、半年と経った時に見返すことで成長を目で見て確認することができます。 

目標を公言する。 

これは周りのご友人やご家族に公言することで、継続しやすくする方法です。 

目標は申し上げた通り、「半年間はトレーニングをする。」のような期間に関するものにするのがオススメです。 

SNSで公言するのもいいかもしれませんね! 

アイテムを活用する。 

ジムのような、バーベル、ダンベルやベンチ台にマシンといった大層な物ではなくとも、自宅で活用できるアイテムは沢山あります。 

それを使うことでトレーニングのバリエーションは増えますので、マンネリ防止にもなり ますしトレーニング効果も上げることができます。 

オススメのアイテムは腹筋ローラー、軽いダンベル(15㎏程)、トレーニングチュー ブ、バランスボールです。 

ダンベルは余裕があればもう少し重たいものを用意してもいいですね。 

以上の3つが続けるためのコツです。 

最後に 

トレーニングは見た目を変えるといった効果だけではなく、健康的な身体を作るうえでも重要な要素となります。 

見た目や体重だけに固執してしまい健康面などを見失いがちですが、長く気楽に続けて身体作りと健康作りの両面で成果を出していきましょう! 

トレーニング初心者は『トレーニングの5原則』を理解しよう!

トレーニングを始めたての人がただ闇雲に努力したとしても思うように成果が出ない場合や、効率的ではない場合があります。 

そもそもトレーニングには5つの原則が存在します。 

まずはこのトレーニングの原則を理解してからトレーニングプログラムを取り入れることをオススメします。 

私もそうでしたが最初にトレーニングの原則とは何なのかを理解できていない時がありました。 

今回はそんなトレーニングを始めたての人やこれから始めようとされている人に向けて『トレーニングの5原則について解説していきます。 

原則とは 

そもそも原則とは何でしょうか? 

「例外を除く多くの場合に適用される基本的なきまり、法則。」 

とあります。 

すなわちトレーニングには5つの基本的なきまりや法則があるという事ですね 

ではその5つを解説していきます。 

 トレーニングの5原則 

トレーニングの5原則とは 

  • 全面性の法則 
  • 漸進性の法則 
  • 個別性の法則 
  • 反復性の法則 
  • 意識性の法則 

この5つです。 

では、一つずつ解説していきますね。 

【全面性の法則】 

トレーニングの際にはあらゆる面でバランスよくトレーニングを行う。 

例えば上半身ばかり鍛えて下半身は全く鍛えない。 

これは全面性の法則からは外れてしまいます。 

筋トレだけではなく有酸素運動や柔軟性も全面性に含まれます。 

「トレーニングはバランスよく。」が大事!という事ですね。 

【漸進性の法則】 

体力(筋力)向上にともなって負荷も徐々に上げていく。 

筋力が向上しているにもかかわらず、ずっと同じ負荷(重量や回数など)でトレーニングをしていてもそれ以上の変化が出ないという事です。 

トレーニングに余裕が出れば負荷を少しずつ増やす事で身体は更に成長させる事ができますので、できる限り以前の自分を超えられるように目標を設定しましょう。 

『漸進』とは段階を追って少しずつという意味です。 

【個別性の法則】 

体力や筋力などには個人差(気温などの周りの環境も含む)があるので、年齢、性別、習慣などに合わせた負荷設定を行う。 

文字を見れば当たり前のことを書いているようですが、意外に筋トレ初心者の人が外してしまいがちなポイントです。 

例えば、筋トレ初心者の人が筋トレ上級者のトレーニング方法や重量をいきなり真似て行うなどは結構あるあるだと思います。 

もちろん真似る事が絶対にダメというわけではありませんが、初心者には初心者に合ったベーシックなトレーニングが存在するので、基本に則ったトレーニングを行うようにしましょう。 

【反復性の法則】 

トレーニングは継続して行う必要がある。 

1回だけのトレーニングでは成果が表れるという事はないのです。 

何度も反復してトレーニングすることで身体が変化するなどの成果が表れてきます。 

成果を出すためには継続してトレーニングをしていきましょう。 

トレーニングを習慣化してしまえばこの法則はクリアですね! 

【意識性の法則】 

『トレーニングの目的や意味などを意識して行う。』 

例えば腕を太くしたいから上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるためにアームカールを行う。 

こういった風に目的や意味を理解して意識する事がトレーニングの効果をあげる上で重要です。 

関節の動きや筋肉の作用を理解する事でさらに意識性が深まりますので、それぞれのトレーニングの動きや筋肉の働きを勉強する事は非常にオススメです。 

最後に 

書いてあることはどれも当たり前のことだとは思うのですが、ケガのリスクや効果の面からみても初心者の人ほどこのトレーニングの5原則に沿ってトレーニングをして頂ければと思います。 

ただ、原則の意味に「例外を除いて」とありますので、特別な事情や状況であればその状況に合わせていただく様にしてください。 

ぜひ一緒にこの5原則を理解しながらトレーニングを頑張っていきましょう! 

スポーツクラブ初心者のためのウェア選び

皆さんジムには通っていますか?

既に通っているという方も多いかもしれませんね。

初めてジムに通う方にとって気になるのがウェア選びですよね。

動きやすい方が良いんだろうけどその他に注意した方がいい事ってあるのかな?

今回はそんな方に向けて適切なウェア選びのポイントをお伝えしていこうと思います。

まずはジムで運動するためには機能性が良くなくてはいけません。

たまにジーンズのままトレーニングをされている方がおられますが、そのような硬く、丈が長い物は動きに制限がかかりダンベルを落としたり、つまずく原因にもなりますので控えましょう。

トレーニングは体をダイナミックに使う事もあり、自分の体にフィットしているものを選ぶのがオススメです。

小さすぎると体に余計な負荷を掛けてしまったり、大きすぎても動きが悪くなってしまうのでジャストサイズを選びましょう。

通気性に関しては、風がよく通るようなものを選びましょう。

熱がこもってしまうような素材は避けたいですね。

ここからはおすすめのウェアについてトップス編とボトムス編に分けて説明していきます。

トップス編

Tシャツ

これは男女ともに一番気軽に選べるウェアですね。

Tシャツならほとんどの方が持っているのではないでしょうか。

黒や紺色のTシャツであれば汗染みも目立ちにくいためオススメです。

初心者の方はぜひTシャツからチャレンジしましょう!

タンクトップ

これはジムに通いたての方は少し抵抗があるかもしれませんが、とてもオススメです。通気性はナンバー1なので汗でウェアが蒸れにくく、快適に動くことができます。

また体のラインがしっかり見えるので自分の体の変化や筋肉の動きが分かりやすく、モチベーションアップにも効果的。

コンプレッションウェア(男性用)

コンプレッションとは圧迫するという意味で、体を少し締め付けるようなウェアの事です。

俗にいうピチピチのウェアです。素材自体は伸縮性があり、伸び縮みするので動きを制限することはありません。体を包み込むように締め付けることによって筋肉の働きをサポートし、安定性を得ることができます。

スポーツブラ(女性用)

女性の場合は通常のブラよりもスポーツブラがオススメです。

しっかりと胸をホールドしてくれるため、動きやすさがアップします。

特にランニングなどを行う際は是非とも活用しましょう。

ボトムス編

ハーフパンツ

ハーフパンツは丈が膝か少し下あたりを目安に選ぶと問題ないかと思います。

最近は短めの丈が流行ですが少し長め、ゆったりしたものを選んでおいた方がストレス無く運動を行えるためオススメです。試着段階で1度スクワットをしてみるのも良いかもしれませんね。

スエットパンツ

ハーフパンツは脚が出るためはずかしい、寒いという方もおられると思います。

そんな方はスエットパンツがオススメです。伸縮性も良く保温性もあるため冬の寒い時期などに良いですね。

レギンス

伸縮性のある素材で筋肉を適度に締め付けることにより、コンプレッションのように筋肉の保護、疲労を溜めにくくする効果があります。

体のラインがしっかり見えるため筋肉をより意識しやすくなります。

以上がジムでのウェア選びのポイントでした。

個人的にはTシャツは男女ともに初心者から上級者まで使えて1番便利かと思います。

自分の体のラインがしっかり見えるタンクトップ、コンプレッション、スポブラは筋肉の動きを意識しやすくトレーニングに慣れてきたらそちらの方が個人的にはオススメです。

最近ではオシャレなデザインのタンクトップやスポブラ、レギンスが流行で海外でも着用されている方が多いかと思います。

是非、思い切ってボディラインが分かりやすい服装にチャレンジしてみるのも良いですね。

どんどん変わっていく自分の体を楽しんでトレーニングを楽しんでいきましょう!

そして自分の理想の体に近づくにはタンパク質の摂取が不可欠です。

トレーニングをしっかりとされている方であれば1日あたり体重の1.5〜2倍は摂取していきましょう。

しかし普段の食べ物だけで摂取するのは難しいのが現実。

また牛肉や卵などは脂質も多くなり、余計なカロリーを取りすぎて無駄な脂肪を増やしてしまう事にもなりかねません。

そんな方にオススメなのがプロテインです。

プロテインといえばムキムキの方が飲むイメージがあるかもしれませんが、実はトレーニング初心者や運動不足の方にこそしっかり飲んで欲しいものです。

個人的オススメプロテインはビーレジェンド・パッションフルーツです。

プロテインとは思えない程スッキリしていて、ジュースのような飲みやすさなので、是非飲んでいただきたいですね!

身体づくりのプランニング

皆様は身体を作っていきたいと考えた時に、どう進めていくか計画を立てられますか?

理想に少しでも近づける様に目標は立てたものの、達成できずに終わってしまったという方もおられるかもしれません。

目標達成するにはトレーニングだけでなく、成果をあげていくための計画が必要です。

今日はその計画の立て方のポイントをいくつかご紹介させて頂きます。

具体的な目標を決める

まずは自分が「こうなりたい」と望む身体を考えましょう。

芸能人やモデルの〇〇さんの様な体型になりたい、身体のこの部位をもっと細くしたい、太くしたい、など、自分にとって最も大切な目標を明確に決めておきます。

大きすぎる目標ではなく、現実的に達成が可能な目標を設定すると、自信を持ちながら目標に向かって進んでいく事が出来ます。

トレーニングの時間を作る

身体づくりにおいて、目標達成できなかった際にその要因を探ると「時間が取れなかった」という理由の場合が多くあります。

解決策としては、トレーニングを行うことを習慣化する事が大事なポイントになります。習慣を変えることは難しく、様々な困難を伴いますが、新しい習慣を根付けるには週に3~4回トレーニングの時間を設ける必要があります。

その時間は必ず確保し、1回につき最低でも30分はトレーニングを行うようにしましょう。

やる気になれるトレーニングを行う

筋肉をつけて体脂肪を落とす方法はたくさんありますが、その中でも自分が楽しんで行えるトレーニングを選ぶことが重要です。

好きではないトレーニングを無理に行ったとしても続かずに終わってしまいます。

好きで、面白くて、毎日楽しく出来るトレーニングを選ぶことが身体を変えていくキーポイントになります。

パーソナルトレーニングを受ける

雑誌やSNS等で知った情報や身近な人のアドバイスも役に立ちますが、確実に体を変えていくにはパーソナルトレーニングを受けることが一番です。

知識や技能を備えたパーソナルトレーナーに正しいフォームの指導を受けたり、目標や体力に合わせたプログラムを作成してもらうと、より成果を出しやすくなります。

一人の時にありがちな、気が緩んでトレーニングをサボってしまう事も防げます。

スーパーセット種目を入れる

体脂肪を減らして身体を作っていくには、2種目を組み合わせる方法(スーパーセット)で全身を鍛えるトレーニングを行った方が効果的です。

例えばラットプルダウンとショルダープレスを組み合わせて各1セットずつ、休憩を入れずに行います。

ゆっくりトレーニングが出来ない時でも、スーパーセットで行うと休憩の時間が短くなる分、強度を高く保ってトレーニングができ、短時間で効果的に鍛えられます。

多関節種目を行う

複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことを多関節種目(コンパウンド種目)といいます。例えばスクワットやデッドリフトなどがその一つです。

単一の筋肉しか動かさない単関節種目(アイソレーション種目)に比べると、多関節種目の方がトレーニング中のエネルギー消費が大きいだけでなく、トレーニングを終えた後も燃焼が続きやすいので、より効果的なトレーニングが行えます。

焦らないで自分のペースで進める

今回こそはトレーニングを続けよう!と決意したものの、半年後には挫折してしまっていた、という経験はないでしょうか?

スタート直後はがむしゃらにトレーニングに励みますが、目に見える成果が出ないと落ち込んでしまってそこで辞めてしまう人が多いのです。

それではどうしたら継続出来るのか、それはほどほどのペースで始め、少しずつ成果を出していく事です。

特にトレーニングを始めたばかりの時は頑張りすぎてしまう傾向がありますが、翌日に筋肉痛がひどすぎて歩く事も難しくなるほど追い込みすぎない様にしましょう。

そして、無理なダイエットやトレーニングは控えて、ゆっくり自分のペースで着実に進んでいく事が成果を出しやすくするカギとなります。

筋トレは「3セット」が基本?その理由とは!

よくあるトレーニングの情報サイトや雑誌などに、種目の回数設定で「3セットおこないましょう!」と書かれているのを目にしませんか?この「3セット」である理由意外と知らないのではないでしょうか? 

今回はあまり誰も気にしていない、でもとても大切なセット数について解説していきたいと思います。 

1種目「3セット」のその理由 

筋肉は筋繊維という細い繊維が束になってできています。 

筋トレは脳からの信号を筋繊維に伝え、それによって筋繊維が収縮し関節が曲がるという流れで行われます。 

実はこの時、筋繊維が100%使われている訳ではないのです。 

どういう事かというと、例えばある筋肉の筋繊維の本数が100本だったとします。(本当はもっと多いです) 

トレーニングを1セットおこなった時、100本ある内の60本しか使われません。 

2セット目で30本。3セット目で10本。これでようやく100本使い切った! 

という具合に、100%使い切る為に3セットというセット数が必要なのです。 

筋肉の成長のためにはできる限り、しっかり追い込んだほうがいいです。 

追い込むとなると1セットでは足りないという事は明白ですよね? 

きっちり3セットこなして鍛え漏らしの無い様にしましょう! 

この割合はあくまでイメージしやすくする為の目安ですが、実際に筋肉内ではこのような事が起こっていると言われています。 

長年トレーニングを続けていると筋肉のコントロールが上手くなり、一度に使われる筋繊維の本数が増えるという事もあります。 

そういった理由から2セットでメニューを組む玄人の方もおられますが、トレーニングを始めたばかりの方はまずきっちりと正しいフォームで3セットおこない、目的の部位にしっかり効かせる様に意識してトレーニングに取り組みましょう! 

3セットで追い込むコツ 

筋トレ上級者は1セットごとにきっちり追い込み切れるので2分以上の長いインターバル(セット間の休憩)を入れることもあります。 

ですが初心者の場合は追い込み切ったつもりでも、実は足りていないという場合の方が多いです。 

そこで、あえてインターバルを1分~1分半と短くして疲労が残っているうちに次のセットに入ります。そうすることで疲労のストレスを蓄積する事になり、上手く筋肉に刺激を与えることができます。 

3セットの意味を知れば、辛かった3セット目がなんだか頑張れそうじゃありませんか? 

フォームももちろん重要ですが、筋肉の事を知ることで意識やモチベーションも変わってきます。 

ぜひ「追い込み切る」という事を次のトレーニングから意識してみて下さい。 

なにか見えてくるものがあるかもしれませんよ! 

そのトレーニング、刺激を逃がしていませんか?

筋力トレーニングの動作で、ラットプルダウンをするときに体を倒しながら引っ張ったり、アームカールをするときにまるでボクシングのアッパーのような大きなスイングでトレーニングをしている方をちらほら見かけます。 

基本的に筋トレの時にこういった「反動」をつける事はしない方がいいと言われています。 

なぜなら反動をつける事で4つのデメリットがあるからです。 

1⃣フォームが崩れて怪我の危険性が高まる 

勢いをつけると正確な動作が難しくなり、結果的に関節や靭帯、筋肉に大きな負担を与えてしまいケガに繋がります。 

焦らず丁寧に動作をする事がとても大切です。 

2⃣鍛えたい筋肉以外にも力が入り効果が出づらくなる 

例えばアームカールでダンベルを勢いよく振り上げると、メインである肘の曲げ伸ばしと別に、肩を上げる動きや腰をひねる動きが加わります。 

そうすると肩の三角筋や、体幹部分の腹筋、背筋などにも余分な力が入ってしまい、ターゲットの上腕二頭筋に上手く刺激が入りにくくなります。 

3⃣レップ数(動作回数)が多くなり自分の限界回数が確認できない 

2⃣が関係するのですが、サブである筋肉が余分な力を発揮すると主に鍛えたい筋肉の限界値が分からなくなってしまいます。 

筋トレにおいて各筋肉の限界値を知る事は、その情報を元に自分に合った種目や重量を設定する為、トレーニングメニューを決める上ではとても重要な事です。 

4⃣力が抜ける瞬間が出来てしまう 

筋力トレーニングは筋肉に上手く刺激を与える事で成長し、強くなります。 

反動をつけると、切り返す瞬間に「慣性の法則」で負荷が0の状態が生まれてしまいます。 

そうすると筋肉が休憩する時間を与えることになり、上手く追い込めなくなります。 

また3⃣のレップ数が伸びるという事にも繋がります。 

以上の通り反動をつけての筋トレは、効果を下げてしまう可能性があるので出来る限り抑えた方がいいでしょう。 

せっかく時間をかけて、苦しい思いをしたのに効果が出ないほど悲しいことはないですよね… 

長期間トレーニングをして体の変化が感じられにくいという方は、反動が原因の可能性も十分考えられます。 

ただし、 

  • 筋トレの最後の追い込みで最小限の反動をつける場合 
  • スポーツ動作のトレーニング 

この2点においてはあえて反動を使う必要もあります。 

ただあくまでも基本の筋力トレーニングは、丁寧に正確なフォームで行うことが大切です。 

筋トレで反動を使わないという事は、正しいフォームを覚える事にも繋がるので、しっかり意識すればそれだけで効果が上がるはずです。 

ケガのリスクも最小限に抑えることができます。 

初心者の方はまずフォームをしっかり学んで、効果的で効率的な筋トレができるよう頑張りましょう!