ランジのバリエーションでマンネリ化を防いで筋肉に新しい刺激を

皆様は足のトレーニング時はどんなメニューを組まれていますか?

色んなパターンがあるかと思いますが、トレーニングにある程度馴染みのある方が気を付けたいのが“マンネリ化”ではないでしょうか。

筋肉を鍛える上で新たな刺激を入れるという事はとても重要です。

筋肉が大きくなるのは筋肉が新鮮な刺激を受ける時なので、いつもと同じメニューで何も変えずにずっと続けていても、筋肉が慣れてしまって効果が出にくいのです。

そこで今日は下半身トレーニングの一つ、「ランジ」のバリエーションをいくつかご紹介させて頂こうと思います。

ランジはトレーニングの中でも下半身を効率よく鍛えられる種目のひとつで、バリエーションによっては脚の筋量や筋力アップにとても有効です。

また、下半身のトレーニングといえば、スクワットやデッドリフトも効果的ですが、それらはどうしても扱う重量が重く、高負荷になってしまいます。それに比べるとランジ種目ではそこまでの負荷をかけないので、膝や股関節といった関節の負担が軽減されます。

それでは早速色んなバリエーションを見ていきましょう。

①ランジ

ノーマルなランジトレーニングです。

主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどの下半身の大筋群を鍛える事が出来ます。

ボディラインが引き締まるのはもちろん、歩く、走る、といった日常動作も行いやすくなります。

フロントランジなら踏み込む足に重心がかかるため、大腿四頭筋が発達しやすいのに対し、バックランジの場合は後ろに足を引くのでハムストリングスや大殿筋への刺激も強いです。

  • 足を肩幅くらいに開き、手は腰か頭の後ろで組みます。
  • 背筋を伸ばして体幹を固めたまま片脚を一歩前もしくは後ろに踏み出します。
  • 後ろになっている方の足の膝が地面につくギリギリまで腰を下ろします。
  • ゆっくりスタートポジションに戻ります。

②クロスランジ

通常のランジと比べるとお尻の中殿筋も効果的に鍛えることが出来ます。

中殿筋は股関節を安定させて正しい姿勢の補助をしてくれる筋肉です。

また、女性の方にはヒップアップも期待できます。

  • 左右それぞれの手にダンベルなどのウエイトを持ち、腕は体側に下ろします。
  • 肩幅のスタンスで立ち、片足を軸足側の斜め後ろに引きます。
  • そのまま足がクロスした状態で腰を下ろしていき、後ろの足が軽く床についたらかかとで地面を押して立ち上がってきます。
  • 反対の足でも同じことを行い、左右交互に繰り返しましょう。

※軸足をしっかり曲げて、軸足側のお尻が伸びていることを意識しましょう。

※上体が前に倒れない様に気を付けます。

15回×3セット出来る重量で行いましょう。

③ジャンピングランジ

非常に強度の高いトレーニングなので、腰や膝に痛みがある方は控えておきましょう。

爆発的な力を要するので、代謝を強力に高めることができ、HIIT(高強度インターバルトレーニング)に適しています。

  • ランジの状態になり、片足を前、反対の足は後ろに引いて曲げている形を作ります。
  • 両足を曲げて後ろの膝が床に触れる直前まで腰を下ろします。
  • そこから勢いよく膝を伸ばしながら跳び上がり、空中で足を入れ替えます。
  • スタートポジションと反対の足になっている状態でそっと着地します。
  • 間を挟まずに、すぐにまた同じことを繰り返し連続で5回跳びます。
  • 着地は柔らかくする様に気を付けましょう。

④オーバーヘッドランジ

頭の上でウエイトを支えながら行うランジです。

頭の上から重さがかかっている分、肩や腕、背筋も併せて鍛えられます。

また、体を安定させるために体幹も使うので一石二鳥のトレーニングです。

  • 肩幅に足を開き、腕をまっすぐ伸ばして頭上にウエイトを持ちます。
  • そのまま片足を前に踏み出してバックランジを行います。
  • 前の足の太ももが床に平行になったら、軸足のかかとで地面を蹴って押し上げます。
  • 反対側の足も同じようにして左右交互に繰り返します。

※フロントランジでも構いません。

10回×3セット行いましょう。

⑤サイドランジ

このトレーニングは内ももの内転筋群やお尻の殿筋群が効果的に鍛えられます。

また、大腿四頭筋(太もも)の筋肉は、通常のランジやこれまで紹介してきたランジとはまた違った角度から筋肉に刺激を入れる事が出来ます。

  • ダンベルを体側に持ち、足を左右に大きく広げて立ちます。
  • どちらかの足の方に重心を移動させていき、膝が90度に曲がるくらいまで倒します。
  • 重心を移動させていく時は、膝がつま先よりも前に出ない様に気を付けましょう。
  • 胸は常に張ったまま行います。
  • 重心がかかっている方の足のかかとで地面を押し、元の位置まで戻ります。
  • 次は反対の方に重心をかけて同じことを10回×3セット繰り返します。

いかがでしょうか?

マンネリを防いで筋肉に新しい刺激を入れ、ますます効率のいいトレーニングを行いましょう!

スクワットで大腿四頭筋を効果的に鍛える方法

スクワットがトレーニングの王様と呼ばれているのは皆様ご存知でしょうか?

王様と呼ばれるほどのトレーニングの基本種目であり、奥が深いスクワットですが、「なんだかしっくりこない…」「本当にこれで合っているのか?」と感じられている方にスクワットのノウハウをご紹介させて頂きます。

そもそもスクワットで鍛えられる部位は?

スクワットにも様々な種類があるので、それぞれ効く部位は変わってきますが、メインに鍛えられる部位は大腿四頭筋(太もも)とハムストリングス(太もも裏)と大殿筋(お尻)の筋肉です。

大腿四頭筋は身体の中でも一番大きな体積を持つ筋肉です。その次がお尻の大殿筋、といった様に身体の大きな筋肉に一度に刺激を与えられるのがスクワットです。

大きな筋肉を一度に使うという事は、もちろんかなりのカロリーを消費するので、脂肪燃焼にも繋がりやすいトレーニングです。

スクワットのコツ・ノウハウ

それでは本題に入りましょう。

様々なスクワットの成果を最大限にあげるためにはどんな工夫をすればいいでしょうか。

①脚の幅や位置を使い分ける。

鍛えたい場所によって脚幅を使い分ける事をおススメします。

例えば足を太くしたくて大腿四頭筋をメインに鍛えたければ脚幅を狭めにします。そうする事で大腿四頭筋の外側の部位に刺激を入れられます。また、内転筋群を発達させたい場合は相撲スクワットのように脚幅を広くされるとより効果的です。

②頭の位置をまっすぐに

よくスクワットの動作中に下を向いてしまう方を見かけますが、下を見てしまうと頸椎が曲がってしまって椎間板に負担がかかります。

ケガの原因にもなり得るので、下を向かずに視線はまっすぐに保ちましょう。

③負荷をかけすぎない

重量が上がっていく事はトレーニーにとってうれしい事ですが、フォームが乱れてしまう程の重すぎる重量は扱わない様に気を付けましょう。まずは軽めの重量でしっかり正しいフォームを身に着けてから徐々に増やしていく事が一番の近道です。

④深くしゃがみましょう

ある程度の重量を扱うようになってきたら、どうしてもしゃがむ深さが浅くなってしまいます。ただ、大腿四頭筋にしっかり刺激を入れるには浅くても太ももが床と平行になる位置まで腰を下ろすことが大事です。

⑤インターバルの時間に変化をつける

基本は2~3分間のインターバルで筋肉は休ませることが出来ますが、たまにはそのインターバルの時間を変えてみるのも一つです。

セット間の休憩を1分や30秒に縮めると乳酸が生成されやすくなり、成長ホルモンの分泌を促してくれます。

⑥ウエイトベルトを使用する

ウエイトベルトを着けることで腹圧が高まります。

腹圧とは「人間のお腹の中にある腹腔と呼ばれる内臓が収まる空間内の圧力」です。腹圧が弱いと、腰が不安定になって腰痛になってしまったり、ギックリ腰に繋がります。

腹圧を高めることで体幹部の安定性を高める事が可能です。

⑦ニースリーブを使う

ニースリーブを使うとより重たい重量を扱う事が出来る様になります。ニースリーブに良いイメージをお持ちでない方もおられるかもしれませんが、研究によってニースリーブを使用しても筋肉の成長が妨げられる事はないという結果も出ています。

ただし、膝関節に痛みや問題を抱えている方は、ニースリーブの使用によって多少のフォームのズレが出てしまい、逆に膝を痛めてしまう可能性もあるので、なるべく控えましょう。

いかがでしょうか?

スクワットがあまりしっくり来てないな…

最近重量の記録が更新出来なくなってきたな…

理想の足の形にはなかなかならないな…

といった経験がある方はぜひ参考にされてみてください!

バーベルスクワットで腰が痛くなる人は膝の位置が悪いかも?

「バーベルスクワットは膝を前に出すと膝を痛めるから危険!」という話を見たり聞いたりしたことはありませんか?実はそれ間違いです。 

むしろ膝を前に出さない方が、ケガのリスクが高まります。特に腰に来ます! 

バーベルスクワットで腰が疲れたり、違和感を感じてておかしいなと思っていた方は腰を痛める前にぜひこの記事を読んで下さい! 

バーベルスクワットの原則 

バーベルスクワットに原則があることを知っていましたか? 

それは「足の真ん中(ミッドフットといいます)にバーべルが位置し、ミッドフット上でバーを上下させる」という事です。 

バーベルスクワットではバーベルが重心の位置となります。要は重心を足のど真ん中にキープしたまま動作をしましょうという事です。 

これは誰しもがある程度は自然と出来ています。というのも重心がつま先やかかとに寄ることで前後に倒れそうになるからです。 

倒れないように動作するために、無意識に重心をミッドフットに来るよう調整している方がほとんどです。 

もしつま先やかかとが浮くなら重心が前後どちらかに偏っている証拠です。 

膝の位置との関係 

ではなぜ冒頭にあったように膝を前に出さないと腰を痛めるのか? 

それは「腰が重心線から遠くなり、上半身が倒れすぎるため」です。 

重心線とはバーベルとミッドフットを結んだラインのことです。 

各関節にかかる負荷は、力が加わるポイントが重心線から離れるほど大きくなる特徴があります。 

膝が前に出ていないまましゃがむとお尻を後ろに大きく突き出す形になり、結果として股関節が重心線から遠くなり負荷が集中します。 

また重心をミッドフットに合わせるために上半身を大きく倒す形になります。この体勢だと倒れている上半身を起こすために腰の筋肉が使われます。 

この二つがスクワットで腰を痛めてしまう大きな原因です。 

膝を前に出すと図1にあった股関節の距離と上半身の角度が改善され、バランスよく複数の筋肉を使うことができるようになり、効率的なスクワットができます。 

これが正しいスクワットの基本フォームとなります。 

正しい膝の位置 

ではどれぐらい膝を出せばいいのかというと、これは座高や足の長さで個人差があるので一概には言えませんが、目安として上半身とすねの角度がだいたい同じになる様な膝の位置に調整してください。 

スクワットは膝と股関節が同時に動く動きなので、この二つの関節を同じ角度になるように曲げていくと上半身とすねの角度は揃います。 

この角度で動作することで脚と腰にバランスよく負荷をかける事ができます。 

鏡を使ったり、スマホで動画を撮影したりして自分のフォームを確認して修正していきましょう。 

膝の位置と重心線を意識して、腰痛にならない効果的なスクワットを身につけましょう。 

脂肪燃焼!デッドリフトの効果とフォーム・やり方

今回は脂肪がなかなか燃えてくれないという方に向けて、非常に効果的なデッドリフトについてお話していこうと思います 

ダイエットにデッドリフトをやるべき理由

デッドリフトの動作では、主に下半身の筋肉や胴部の筋肉をトレーニングすることができます

これらの部位は体の中でも大きな筋肉で構成されており、強化することにより体幹や下半身が安定し、他のトレーニングの使用重量を上げることができます

大きな重量を扱えるようになるということは、より筋肉に刺激を与えることができるため、筋肥大に効果的です

もちろん女性のキングオブヒップアップ種目の一つでもあります。 

そして成長ホルモンの分泌も盛んにおこなわれるため、脂肪燃焼に効果的なのです。 

成長ホルモンはエネルギー代謝を活発にし、脂肪をガンガン燃やします。これは大会に挑むボディビルダーや一般のトレーニー、男性女性問わず受けたい恩恵かと思います

特に脂肪燃焼を目的としたダイエットを行っている場合はデッドリフトがあなたのダイエットを助けてくれるスーパーマンになってくれることは間違いないでしょう 

フォームとやり方

①20kgのバーベルに5kgのプレートをつけましょう。バーがスネに当たるくらいの位置に肩幅程度、つま先は前に向けて立ちます。 

②そのまま手を下ろし、スネの少し外に拳がくるようにバーを握りましょう。それと同時に背中が丸まらないように、背骨を一直線にします 

息を吸い込み、お腹を固め、背中を一直線に保ちながらバーを引き上げます。 

④引き上げたら、そのまま体の近くを通し下ろしていきましょう。この時も背中は一直線です。 

⑤これを10回繰り返していきます。 

注意点

デッドリフトを避けている方の理由として、腰を痛めるリスクがあげられます

これはデッドリフトでバーを引き上げるときに、腰が丸まってしまうことで起こります。

き上げる際にしっかりと息を吸い込み、お腹に力が入った状態を保ちましょう。

背中は常にまっすぐです。 

②次に、重量を上げすぎてしまうケースも多いです。

これは男性に多く、周りの目を気にし、フォームを崩しながら上げている人が多いですが、ケガのもとになるため、回数設定としては10回行ってフォームが完全に確保できる重量で行いましょう。

正しいフォームで行うことにより腰だけでなくお尻や下半身全体、お腹を使っている感覚を掴むことができるでしょう。

10回が完璧にできたら重量を5kg上げる。これを繰り返しながら徐々に強度を上げていきましょう。 

いかがだったでしょうか? 

ダイエットに効果的なデッドリフトを取り入れながら、ガンガン脂肪を燃やしていきましょう。 

たんぱく質をしっかり摂ることで更に脂肪燃焼効果を高めます。目安は体重×1.5g程を目安に摂取していきましょう。

私が愛用しているのはBelegendプロテインのパッションフルーツ味です。

プロテインとは思えないさっぱり感でもうこれ以外飲めません。

是非試してみてください! 

スクワットとランジの違いは? ランジの必要性

  • 脚のトレーニングはスクワットが中心だ 
  • ランジは必要あるの? 
  • ランジもスクワットも同じだ

そのような考えの人に読んで頂きたい文章となります。

この文章を読んで頂き、自身の脚のトレーニングメニューに必要か判断していただければと思います。 

ランジはどこを鍛えられるの? 

結論から言うと 

  • 大殿筋 
  • ハムストリング 
  • 大腿四頭筋 
  • 腸腰筋 

になります。 

 大殿筋 

大殿筋とはヒップの筋肉で、単一筋としては人体の中で最も面積が広いです。そのことから基礎代謝を上げるのに効果的で、鍛えれば鍛えるほど痩せやすい体になります。 

ハムストリング 

太ももの裏側にある筋肉です。膝を曲げえるために必要な筋肉で、歩くや走るといった日常生活の動作に使われます。アクセル筋とも呼ばれます。 

大腿四頭筋 

太ももの前側にある筋肉です。膝を伸ばすために必要な筋肉で、体を安定させるためにも必要な筋肉です。ブレーキ筋とも呼ばれます。 

腸腰筋 

お腹と腰の奥にあるいわゆるインナーマッスルです。目に見えない筋肉ですが、鍛えることによって、運動能力の向上と姿勢改善につながる筋肉です。 

スクワットとランジの違いは? 

「踏み出し」「ブレーキ」「動作の反転」の3つが大きな違いと言えます。

フロントランジは、足をそろえた位置から片足を前に出し、ブレーキをかけ、地面をけり、元の位置に戻すという動作です。

このようなブレーキ動作はスポーツのさまざまな場面で重要になります。

そのような動作を多くする人はスクワットのみでは十分に鍛えるができません。 

また、踏み込んだ足で地面をけるという動作はジャンプやスプリント競技に重要ですので、そのような目的の方は、ランジを行う際になるべく強く地面を蹴って戻すような意識を持つと良いでしょう。 

ランジは足を踏み出した後、元に戻らず、その場で上下に腰を落とすランジもあります。

この時、後ろ側の足の腸腰筋が伸ばされながら、股関節を伸展しすぎないように安定させる役割があります。

この役割は、強い負荷の中でも足や腰を安定させることで走る動作に大きなメリットがあります。 

・ランジを取り入れる必要はあるのか 

ランジをする目的としては、筋肥大の目的とするよりも、機能的な能力の向上と言っても良いでしょう。

ですから、陸上競技やラグビー、サッカー、バスケットボールなどと言った、さまざまなジャンプやスプリント競技を行う人向けと言えるでしょう。

また、スクワットをしてもなかなか効かず、お尻が発達しづらいという人は、動作経験を積むためにランジを行ってみても良いでしょう。 

 

以上より、今後のトレーニングメニューに必要か必要でないかを判断して頂けたらなと思います。 

カーフを鍛えてバランスの良い体を完成させよう

ジムに通っているけど、カーフ(ふくらはぎ)まで鍛えている人は少ないのではないでしょうか。カーフは体全体を見た時の一番下側にあり、カーフが発達していると土台がしっかりとした印象を与えます。あなたもカーフを鍛えてバランスの良い体を手に入れませんか。 

 カーフとは?

カーフはヒラメ筋と腓腹筋の二つの筋肉で構成されており、日常生活でもっとも多く使われる筋肉の一つです。あなたが歩く時、階段を昇る時、つま先立ちになる時、足を使って移動する時などには必ず使われています。そこでカーフを発達させるためには、日常生活以上の負荷をかけることがポイントになります。 

ここでは重りを使用したカーフトレーニングを紹介します。カーフトレーニングは、トレーニング種目のバリエーションが限られており、体も慣れてしまいやすいです。変化を加えるために、回数を増やしたり、逆に高重量でセットを組むのも新しい刺激をカーフに与えれるのでおすすめです。 

今回は安全性と効いている感覚を得やすいように、カーフの高回数トレーニングでの方法について説明します。 

レッグプレスカーフレイズ 

レッグプレスマシンでのカーフレイズは、安全性を高めて追い込むことができるのでおすすめです。レッグプレスマシンに寝転がり、つま先部分のみステップの端に置きます。膝を伸ばし切り太ももの前側が使われないようにしながら、つま先の曲げ伸ばしを繰り返します。ポイントは、つま先を限界まであげきることとストレッチをかけること、つまり動かす範囲(可動域)を大きくすることでです。回数を重ねてカーフに焼けつくような感覚がでれば効いている証拠ですよ。 

スミスマシンスタンディングカーフレイズ 

スミスマシンを使用したカーフレイズは立ったまま行うので、力の出し方が日常動作と似ており、より機能的な点がメリットです。注意点としては重量を重くしすぎない事で、カーフの力ではコントロールできない重量で行うと怪我のリスクがあがります。またカーフへの刺激が逃げてしまいトレーニング効果が落ちてしまう可能性も高いです。20回できるくらいの重さ設定が良いでしょう。 

ダンベルシーテッドカーフレイズ 

ダンベルシーテッドカーフレイズは、膝を曲げた状態で行うので、ヒラメ筋が特に効いている感覚を得やすいです。動作は座った状態で両太ももの膝付近にダンベルを置いてのつま先の上げ下げになります。これもスミスマシンスタンディングカーフレイズと同様に、重量は重すぎない範囲で20回できるくらいが目安です。