カテゴリー: 脚

皆様は足のトレーニング時はどんなメニューを組まれていますか？

色んなパターンがあるかと思いますが、トレーニングにある程度馴染みのある方が気を付けたいのが“マンネリ化”ではないでしょうか。

筋肉を鍛える上で新たな刺激を入れるという事はとても重要です。

筋肉が大きくなるのは筋肉が新鮮な刺激を受ける時なので、いつもと同じメニューで何も変えずにずっと続けていても、筋肉が慣れてしまって効果が出にくいのです。

そこで今日は下半身トレーニングの一つ、「ランジ」のバリエーションをいくつかご紹介させて頂こうと思います。

ランジはトレーニングの中でも下半身を効率よく鍛えられる種目のひとつで、バリエーションによっては脚の筋量や筋力アップにとても有効です。

また、下半身のトレーニングといえば、スクワットやデッドリフトも効果的ですが、それらはどうしても扱う重量が重く、高負荷になってしまいます。それに比べるとランジ種目ではそこまでの負荷をかけないので、膝や股関節といった関節の負担が軽減されます。

それでは早速色んなバリエーションを見ていきましょう。

①ランジ

ノーマルなランジトレーニングです。

主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどの下半身の大筋群を鍛える事が出来ます。

ボディラインが引き締まるのはもちろん、歩く、走る、といった日常動作も行いやすくなります。

フロントランジなら踏み込む足に重心がかかるため、大腿四頭筋が発達しやすいのに対し、バックランジの場合は後ろに足を引くのでハムストリングスや大殿筋への刺激も強いです。

• 足を肩幅くらいに開き、手は腰か頭の後ろで組みます。
• 背筋を伸ばして体幹を固めたまま片脚を一歩前もしくは後ろに踏み出します。
• 後ろになっている方の足の膝が地面につくギリギリまで腰を下ろします。
• ゆっくりスタートポジションに戻ります。

②クロスランジ

通常のランジと比べるとお尻の中殿筋も効果的に鍛えることが出来ます。

中殿筋は股関節を安定させて正しい姿勢の補助をしてくれる筋肉です。

また、女性の方にはヒップアップも期待できます。

• 左右それぞれの手にダンベルなどのウエイトを持ち、腕は体側に下ろします。
• 肩幅のスタンスで立ち、片足を軸足側の斜め後ろに引きます。
• そのまま足がクロスした状態で腰を下ろしていき、後ろの足が軽く床についたらかかとで地面を押して立ち上がってきます。
• 反対の足でも同じことを行い、左右交互に繰り返しましょう。

※軸足をしっかり曲げて、軸足側のお尻が伸びていることを意識しましょう。

※上体が前に倒れない様に気を付けます。

15回×３セット出来る重量で行いましょう。

③ジャンピングランジ

非常に強度の高いトレーニングなので、腰や膝に痛みがある方は控えておきましょう。

爆発的な力を要するので、代謝を強力に高めることができ、HIIT（高強度インターバルトレーニング）に適しています。

• ランジの状態になり、片足を前、反対の足は後ろに引いて曲げている形を作ります。
• 両足を曲げて後ろの膝が床に触れる直前まで腰を下ろします。
• そこから勢いよく膝を伸ばしながら跳び上がり、空中で足を入れ替えます。
• スタートポジションと反対の足になっている状態でそっと着地します。
• 間を挟まずに、すぐにまた同じことを繰り返し連続で5回跳びます。
• 着地は柔らかくする様に気を付けましょう。

④オーバーヘッドランジ

頭の上でウエイトを支えながら行うランジです。

頭の上から重さがかかっている分、肩や腕、背筋も併せて鍛えられます。

また、体を安定させるために体幹も使うので一石二鳥のトレーニングです。

• 肩幅に足を開き、腕をまっすぐ伸ばして頭上にウエイトを持ちます。
• そのまま片足を前に踏み出してバックランジを行います。
• 前の足の太ももが床に平行になったら、軸足のかかとで地面を蹴って押し上げます。
• 反対側の足も同じようにして左右交互に繰り返します。

※フロントランジでも構いません。

10回×３セット行いましょう。

⑤サイドランジ

このトレーニングは内ももの内転筋群やお尻の殿筋群が効果的に鍛えられます。

また、大腿四頭筋（太もも）の筋肉は、通常のランジやこれまで紹介してきたランジとはまた違った角度から筋肉に刺激を入れる事が出来ます。

• ダンベルを体側に持ち、足を左右に大きく広げて立ちます。
• どちらかの足の方に重心を移動させていき、膝が90度に曲がるくらいまで倒します。
• 重心を移動させていく時は、膝がつま先よりも前に出ない様に気を付けましょう。
• 胸は常に張ったまま行います。
• 重心がかかっている方の足のかかとで地面を押し、元の位置まで戻ります。
• 次は反対の方に重心をかけて同じことを10回×３セット繰り返します。

いかがでしょうか？

マンネリを防いで筋肉に新しい刺激を入れ、ますます効率のいいトレーニングを行いましょう！

スクワットがトレーニングの王様と呼ばれているのは皆様ご存知でしょうか？

王様と呼ばれるほどのトレーニングの基本種目であり、奥が深いスクワットですが、「なんだかしっくりこない…」「本当にこれで合っているのか？」と感じられている方にスクワットのノウハウをご紹介させて頂きます。

そもそもスクワットで鍛えられる部位は？

スクワットにも様々な種類があるので、それぞれ効く部位は変わってきますが、メインに鍛えられる部位は大腿四頭筋(太もも)とハムストリングス(太もも裏)と大殿筋(お尻)の筋肉です。

大腿四頭筋は身体の中でも一番大きな体積を持つ筋肉です。その次がお尻の大殿筋、といった様に身体の大きな筋肉に一度に刺激を与えられるのがスクワットです。

大きな筋肉を一度に使うという事は、もちろんかなりのカロリーを消費するので、脂肪燃焼にも繋がりやすいトレーニングです。

スクワットのコツ・ノウハウ

それでは本題に入りましょう。

様々なスクワットの成果を最大限にあげるためにはどんな工夫をすればいいでしょうか。

①脚の幅や位置を使い分ける。

鍛えたい場所によって脚幅を使い分ける事をおススメします。

例えば足を太くしたくて大腿四頭筋をメインに鍛えたければ脚幅を狭めにします。そうする事で大腿四頭筋の外側の部位に刺激を入れられます。また、内転筋群を発達させたい場合は相撲スクワットのように脚幅を広くされるとより効果的です。

②頭の位置をまっすぐに

よくスクワットの動作中に下を向いてしまう方を見かけますが、下を見てしまうと頸椎が曲がってしまって椎間板に負担がかかります。

ケガの原因にもなり得るので、下を向かずに視線はまっすぐに保ちましょう。

③負荷をかけすぎない

重量が上がっていく事はトレーニーにとってうれしい事ですが、フォームが乱れてしまう程の重すぎる重量は扱わない様に気を付けましょう。まずは軽めの重量でしっかり正しいフォームを身に着けてから徐々に増やしていく事が一番の近道です。

④深くしゃがみましょう

ある程度の重量を扱うようになってきたら、どうしてもしゃがむ深さが浅くなってしまいます。ただ、大腿四頭筋にしっかり刺激を入れるには浅くても太ももが床と平行になる位置まで腰を下ろすことが大事です。

⑤インターバルの時間に変化をつける

基本は２～３分間のインターバルで筋肉は休ませることが出来ますが、たまにはそのインターバルの時間を変えてみるのも一つです。

セット間の休憩を1分や30秒に縮めると乳酸が生成されやすくなり、成長ホルモンの分泌を促してくれます。

⑥ウエイトベルトを使用する

ウエイトベルトを着けることで腹圧が高まります。

腹圧とは「人間のお腹の中にある腹腔と呼ばれる内臓が収まる空間内の圧力」です。腹圧が弱いと、腰が不安定になって腰痛になってしまったり、ギックリ腰に繋がります。

腹圧を高めることで体幹部の安定性を高める事が可能です。

⑦ニースリーブを使う

ニースリーブを使うとより重たい重量を扱う事が出来る様になります。ニースリーブに良いイメージをお持ちでない方もおられるかもしれませんが、研究によってニースリーブを使用しても筋肉の成長が妨げられる事はないという結果も出ています。

ただし、膝関節に痛みや問題を抱えている方は、ニースリーブの使用によって多少のフォームのズレが出てしまい、逆に膝を痛めてしまう可能性もあるので、なるべく控えましょう。

いかがでしょうか？

スクワットがあまりしっくり来てないな…

最近重量の記録が更新出来なくなってきたな…

理想の足の形にはなかなかならないな…

といった経験がある方はぜひ参考にされてみてください！