カテゴリー: トレーニング

「トレーニングをしてみたけど効果がでなかった。」「自宅で手軽にと思い、始めたけど三日坊主で終わってしまった。」 

そんな方はぜひ読んでいただけると嬉しいです。 

ここでの自宅トレーニングは基本的に自体重や簡単な器具（軽いダンベルやチューブなど）を使ったトレーニングとします。 

ある程度トレーニングの仕方を調べたけど、それでも結局フォームが分からないといった方はジムに通っていただきトレーナーの指導の下でトレーニングを受けることをオススメします。 

「トレーニングはある程度のレベルでできているけど続けられない」方へのアドバイスとなります。 

続かない人へのモチベーション維持の考え方 

では最初に続けられない方へ向けてなのですが、『短期間で成果を出そうとし過ぎてはいないでしょうか？』 

ここはすごく重要なポイントです。 

人の体は短期間で簡単には変わりません。過度な食事制限をすれば痩せることはできてもリバウンドのリスクは非常に高いですし、いくら筋トレを 

取り入れたとしても筋肉が落ちてしまうリスクもあります。 

更に健康的な生活にも支障をもたらす可能性があります。 

また筋肉を付けることは脂肪を落とす以上に時間がかかります。 

そして自宅トレーニングはジムやパーソナルトレーニングに比べるとトレーニング効率が落ちてしまう傾向にあります。 

なので、無理をして短期間で成果を出そうとせずに1年、もしくは短くても半年のスパンでトレーニングに取り組んで下さることをオススメします。 

ただ、まったく成果を感じないのもつまらないですよね。 

なので、成果を『体重』ではなく『トレーニング』に持って行ってはいかがでしょうか？ 

例えば「スクワットを10回3セットしかできなかったのが、1か月後には15回3セットできるようになった。」 

このように回数や重量、フォームで成長を確かめられるようにするのです。 

この小さな成長を1年続けることができれば大きな成長になることでしょう！自宅のトレーニングでは物足りなくなっているかもしれませんね。 

そして栄養にも気を配りましょう。 

揚げ物やハンバーガーなどを1年間一切食べないなんて難しいと思います。 

なので、平日の食事はできるだけ高たんぱく低脂質を意識して休日は少し好きなものを食べる。 

このように無理のない範囲で高たんぱく低脂質を取り入れていきましょう。 

これだけでトレーニングが続かず1年間なにもできなかった自分や、2ヶ月で痩せたけどリバウンドしてしまった自分より 

絶対に健康的で良い体になっています。 

無理はし過ぎず気長にボディメイクしていきましょう！ 

私の目標は去年の自分を超えること。 

スクワットの重量でも、懸垂の回数でも何でもいいので去年より成長していればそれでいいのです。 

皆さんもぜひ参考にして頂けると幸いです。 

モチベーション維持のコツ 

ここまでで長期的なトレーニングの重要性は理解していただけたと思います。 

ここからはコツやあったらいいなと思うアイテムなどを紹介していきます。 

携帯やノートにメモ（トレーニングノート）を残す。 

どのトレーニングを、どの重さで、何回何セットできたのかを記録として残しておくので す。 

そうすることで3ヶ月、半年と経った時に見返すことで成長を目で見て確認することができます。 

目標を公言する。 

これは周りのご友人やご家族に公言することで、継続しやすくする方法です。 

目標は申し上げた通り、「半年間はトレーニングをする。」のような期間に関するものにするのがオススメです。 

SNSで公言するのもいいかもしれませんね！ 

アイテムを活用する。 

ジムのような、バーベル、ダンベルやベンチ台にマシンといった大層な物ではなくとも、自宅で活用できるアイテムは沢山あります。 

それを使うことでトレーニングのバリエーションは増えますので、マンネリ防止にもなり ますしトレーニング効果も上げることができます。 

オススメのアイテムは腹筋ローラー、軽いダンベル（1～5㎏程）、トレーニングチュー ブ、バランスボールです。 

ダンベルは余裕があればもう少し重たいものを用意してもいいですね。 

以上の3つが続けるためのコツです。 

最後に 

トレーニングは見た目を変えるといった効果だけではなく、健康的な身体を作るうえでも重要な要素となります。 

見た目や体重だけに固執してしまい健康面などを見失いがちですが、長く気楽に続けて身体作りと健康作りの両面で成果を出していきましょう！ 

トレーニングを始めたての人がただ闇雲に努力したとしても思うように成果が出ない場合や、効率的ではない場合があります。 

そもそもトレーニングには5つの原則が存在します。 

まずはこのトレーニングの原則を理解してからトレーニングプログラムを取り入れることをオススメします。 

私もそうでしたが最初にトレーニングの原則とは何なのかを理解できていない時がありました。 

今回はそんなトレーニングを始めたての人やこれから始めようとされている人に向けて『トレーニングの5原則について解説していきます。』 

原則とは 

そもそも原則とは何でしょうか？ 

「例外を除く多くの場合に適用される基本的なきまり、法則。」 

とあります。 

すなわちトレーニングには5つの基本的なきまりや法則があるという事ですね 

ではその5つを解説していきます。 

 トレーニングの5原則 

トレーニングの5原則とは 

• 全面性の法則 
• 漸進性の法則 
• 個別性の法則 
• 反復性の法則 
• 意識性の法則 

この5つです。 

では、一つずつ解説していきますね。 

【全面性の法則】 

『トレーニングの際にはあらゆる面でバランスよくトレーニングを行う。』 

例えば上半身ばかり鍛えて下半身は全く鍛えない。 

これは全面性の法則からは外れてしまいます。 

筋トレだけではなく有酸素運動や柔軟性も全面性に含まれます。 

「トレーニングはバランスよく。」が大事！という事ですね。 

【漸進性の法則】 

『体力（筋力）向上にともなって負荷も徐々に上げていく。』 

筋力が向上しているにもかかわらず、ずっと同じ負荷（重量や回数など）でトレーニングをしていてもそれ以上の変化が出ないという事です。 

トレーニングに余裕が出れば負荷を少しずつ増やす事で身体は更に成長させる事ができますので、できる限り以前の自分を超えられるように目標を設定しましょう。 

『漸進』とは段階を追って少しずつという意味です。 

【個別性の法則】 

『体力や筋力などには個人差（気温などの周りの環境も含む）があるので、年齢、性別、習慣などに合わせた負荷設定を行う。』 

文字を見れば当たり前のことを書いているようですが、意外に筋トレ初心者の人が外してしまいがちなポイントです。 

例えば、筋トレ初心者の人が筋トレ上級者のトレーニング方法や重量をいきなり真似て行うなどは結構あるあるだと思います。 

もちろん真似る事が絶対にダメというわけではありませんが、初心者には初心者に合ったベーシックなトレーニングが存在するので、基本に則ったトレーニングを行うようにしましょう。 

【反復性の法則】 

『トレーニングは継続して行う必要がある。』 

1回だけのトレーニングでは成果が表れるという事はないのです。 

何度も反復してトレーニングすることで身体が変化するなどの成果が表れてきます。 

成果を出すためには継続してトレーニングをしていきましょう。 

トレーニングを習慣化してしまえばこの法則はクリアですね！ 

【意識性の法則】 

『トレーニングの目的や意味などを意識して行う。』 

例えば腕を太くしたいから上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるためにアームカールを行う。 

こういった風に目的や意味を理解して意識する事がトレーニングの効果をあげる上で重要です。 

関節の動きや筋肉の作用を理解する事でさらに意識性が深まりますので、それぞれのトレーニングの動きや筋肉の働きを勉強する事は非常にオススメです。 

最後に 

書いてあることはどれも当たり前のことだとは思うのですが、ケガのリスクや効果の面からみても初心者の人ほどこのトレーニングの5原則に沿ってトレーニングをして頂ければと思います。 

ただ、原則の意味に「例外を除いて」とありますので、特別な事情や状況であればその状況に合わせていただく様にしてください。 

ぜひ一緒にこの5原則を理解しながらトレーニングを頑張っていきましょう！ 

皆さんジムには通っていますか？

既に通っているという方も多いかもしれませんね。

初めてジムに通う方にとって気になるのがウェア選びですよね。

動きやすい方が良いんだろうけどその他に注意した方がいい事ってあるのかな？

今回はそんな方に向けて適切なウェア選びのポイントをお伝えしていこうと思います。

まずはジムで運動するためには機能性が良くなくてはいけません。

たまにジーンズのままトレーニングをされている方がおられますが、そのような硬く、丈が長い物は動きに制限がかかりダンベルを落としたり、つまずく原因にもなりますので控えましょう。

トレーニングは体をダイナミックに使う事もあり、自分の体にフィットしているものを選ぶのがオススメです。

小さすぎると体に余計な負荷を掛けてしまったり、大きすぎても動きが悪くなってしまうのでジャストサイズを選びましょう。

通気性に関しては、風がよく通るようなものを選びましょう。

熱がこもってしまうような素材は避けたいですね。

ここからはおすすめのウェアについてトップス編とボトムス編に分けて説明していきます。

トップス編

Tシャツ

これは男女ともに一番気軽に選べるウェアですね。

Tシャツならほとんどの方が持っているのではないでしょうか。

黒や紺色のTシャツであれば汗染みも目立ちにくいためオススメです。

初心者の方はぜひTシャツからチャレンジしましょう！

タンクトップ

これはジムに通いたての方は少し抵抗があるかもしれませんが、とてもオススメです。通気性はナンバー１なので汗でウェアが蒸れにくく、快適に動くことができます。

また体のラインがしっかり見えるので自分の体の変化や筋肉の動きが分かりやすく、モチベーションアップにも効果的。

コンプレッションウェア（男性用）

コンプレッションとは圧迫するという意味で、体を少し締め付けるようなウェアの事です。

俗にいうピチピチのウェアです。素材自体は伸縮性があり、伸び縮みするので動きを制限することはありません。体を包み込むように締め付けることによって筋肉の働きをサポートし、安定性を得ることができます。

スポーツブラ（女性用）

女性の場合は通常のブラよりもスポーツブラがオススメです。

しっかりと胸をホールドしてくれるため、動きやすさがアップします。

特にランニングなどを行う際は是非とも活用しましょう。

ボトムス編

ハーフパンツ

ハーフパンツは丈が膝か少し下あたりを目安に選ぶと問題ないかと思います。

最近は短めの丈が流行ですが少し長め、ゆったりしたものを選んでおいた方がストレス無く運動を行えるためオススメです。試着段階で１度スクワットをしてみるのも良いかもしれませんね。

スエットパンツ

ハーフパンツは脚が出るためはずかしい、寒いという方もおられると思います。

そんな方はスエットパンツがオススメです。伸縮性も良く保温性もあるため冬の寒い時期などに良いですね。

レギンス

伸縮性のある素材で筋肉を適度に締め付けることにより、コンプレッションのように筋肉の保護、疲労を溜めにくくする効果があります。

体のラインがしっかり見えるため筋肉をより意識しやすくなります。

以上がジムでのウェア選びのポイントでした。

個人的にはTシャツは男女ともに初心者から上級者まで使えて１番便利かと思います。

自分の体のラインがしっかり見えるタンクトップ、コンプレッション、スポブラは筋肉の動きを意識しやすくトレーニングに慣れてきたらそちらの方が個人的にはオススメです。

最近ではオシャレなデザインのタンクトップやスポブラ、レギンスが流行で海外でも着用されている方が多いかと思います。

是非、思い切ってボディラインが分かりやすい服装にチャレンジしてみるのも良いですね。

どんどん変わっていく自分の体を楽しんでトレーニングを楽しんでいきましょう！

そして自分の理想の体に近づくにはタンパク質の摂取が不可欠です。

トレーニングをしっかりとされている方であれば１日あたり体重の１.５〜２倍は摂取していきましょう。

しかし普段の食べ物だけで摂取するのは難しいのが現実。

また牛肉や卵などは脂質も多くなり、余計なカロリーを取りすぎて無駄な脂肪を増やしてしまう事にもなりかねません。

そんな方にオススメなのがプロテインです。

プロテインといえばムキムキの方が飲むイメージがあるかもしれませんが、実はトレーニング初心者や運動不足の方にこそしっかり飲んで欲しいものです。

個人的オススメプロテインはビーレジェンド・パッションフルーツです。

プロテインとは思えない程スッキリしていて、ジュースのような飲みやすさなので、是非飲んでいただきたいですね！

皆様は身体を作っていきたいと考えた時に、どう進めていくか計画を立てられますか？

理想に少しでも近づける様に目標は立てたものの、達成できずに終わってしまったという方もおられるかもしれません。

目標達成するにはトレーニングだけでなく、成果をあげていくための計画が必要です。

今日はその計画の立て方のポイントをいくつかご紹介させて頂きます。

具体的な目標を決める

まずは自分が「こうなりたい」と望む身体を考えましょう。

芸能人やモデルの〇〇さんの様な体型になりたい、身体のこの部位をもっと細くしたい、太くしたい、など、自分にとって最も大切な目標を明確に決めておきます。

大きすぎる目標ではなく、現実的に達成が可能な目標を設定すると、自信を持ちながら目標に向かって進んでいく事が出来ます。

トレーニングの時間を作る

身体づくりにおいて、目標達成できなかった際にその要因を探ると「時間が取れなかった」という理由の場合が多くあります。

解決策としては、トレーニングを行うことを習慣化する事が大事なポイントになります。習慣を変えることは難しく、様々な困難を伴いますが、新しい習慣を根付けるには週に３～４回トレーニングの時間を設ける必要があります。

その時間は必ず確保し、1回につき最低でも30分はトレーニングを行うようにしましょう。

やる気になれるトレーニングを行う

筋肉をつけて体脂肪を落とす方法はたくさんありますが、その中でも自分が楽しんで行えるトレーニングを選ぶことが重要です。

好きではないトレーニングを無理に行ったとしても続かずに終わってしまいます。

好きで、面白くて、毎日楽しく出来るトレーニングを選ぶことが身体を変えていくキーポイントになります。

パーソナルトレーニングを受ける

雑誌やSNS等で知った情報や身近な人のアドバイスも役に立ちますが、確実に体を変えていくにはパーソナルトレーニングを受けることが一番です。

知識や技能を備えたパーソナルトレーナーに正しいフォームの指導を受けたり、目標や体力に合わせたプログラムを作成してもらうと、より成果を出しやすくなります。

一人の時にありがちな、気が緩んでトレーニングをサボってしまう事も防げます。

スーパーセット種目を入れる

体脂肪を減らして身体を作っていくには、2種目を組み合わせる方法(スーパーセット)で全身を鍛えるトレーニングを行った方が効果的です。

例えばラットプルダウンとショルダープレスを組み合わせて各1セットずつ、休憩を入れずに行います。

ゆっくりトレーニングが出来ない時でも、スーパーセットで行うと休憩の時間が短くなる分、強度を高く保ってトレーニングができ、短時間で効果的に鍛えられます。

多関節種目を行う

複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことを多関節種目(コンパウンド種目)といいます。例えばスクワットやデッドリフトなどがその一つです。

単一の筋肉しか動かさない単関節種目(アイソレーション種目)に比べると、多関節種目の方がトレーニング中のエネルギー消費が大きいだけでなく、トレーニングを終えた後も燃焼が続きやすいので、より効果的なトレーニングが行えます。

焦らないで自分のペースで進める

今回こそはトレーニングを続けよう！と決意したものの、半年後には挫折してしまっていた、という経験はないでしょうか？

スタート直後はがむしゃらにトレーニングに励みますが、目に見える成果が出ないと落ち込んでしまってそこで辞めてしまう人が多いのです。

それではどうしたら継続出来るのか、それはほどほどのペースで始め、少しずつ成果を出していく事です。

特にトレーニングを始めたばかりの時は頑張りすぎてしまう傾向がありますが、翌日に筋肉痛がひどすぎて歩く事も難しくなるほど追い込みすぎない様にしましょう。

そして、無理なダイエットやトレーニングは控えて、ゆっくり自分のペースで着実に進んでいく事が成果を出しやすくするカギとなります。