カテゴリー: 肩

ボディメイクの為にトレーニングをしている方で、肩を意識してトレーニングをしている人は多いのではないでしょうか？ 

肩のトレーニングで代表的なものといえばショルダープレス系の種目や、ダンベルを使ったフロント・サイド・リアのレイズ種目がすぐに思い浮かびますよね。 

その中でも「ダンベルサイドレイズをすると僧帽筋に力が入って思う様に三角筋に効かない！」という悩みをよく耳にするので、今回は僧帽筋に負荷を乗せない様にするコツをご紹介していこうと思います。 

まず肩トレで僧帽筋に効かせたくないと思っている方に伝えておきたいのが、肩トレほぼどうやっても僧帽筋に力が入ってしまうという事。 

これは解剖学的にそうなっていて、肩甲骨が動く＝僧帽筋に力が入っています。 

肩のトレーニングでは肩を上げない訳にはいかないのでどうしても僧帽筋が収縮してしまうのです。 

なのでどうやっても僧帽筋に力が入っていると悩んでいる方は安心してください。 

大切なのは効かせたい三角筋と効かせたくない僧帽筋の比率を限りなく三角筋寄りにするという事です。 

ここからは僧帽筋の比率が大きくなりやすいポイントと改善方法を説明していきます。 

僧帽筋に効かせないために 

１．肩をすくめずに動作する 

まず基本になりますが、僧帽筋は肩をすくめる筋肉です。 

サイドレイズのフォームを正面から見て、肩が上がりながらダンベルを持ち上げていれば僧帽筋の比率は高くなっているとみて間違いないでしょう。 

鏡の前で動作するなどして上がり加減を確認し、できる限り肩が上がらない様に動作する意識を持ちましょう。 

２．ダンベルは中指、薬指、小指で握る 

ダンベルを握る時に親指と人差し指に力を入れすぎると、連動して僧帽筋に力が入ってしまいやすくなります。ダンベルを握る際は中指、薬指、小指で軽く握るようにしてみて下さい。肩周りの動かしやすさに違いが感じられるはずです。 

ただし親指と人差し指を開いてしまうとダンベル落下の危険があるので、あくまでも5本の指で保持しながら小指寄りに力を入れて持つようにしましょう。 

３．腕の角度は肩甲骨面に合わせる 

この場合の腕の角度というのは上から見下ろした場合です。 

肩甲骨は上から見ると体に対して平行についているのではなく、少し外向きに傾いています。その角度がおよそ30°と言われており、腕も30°に合わせることで僧帽筋に力が入りにくい角度で動作ができます。 

名前にサイドとついているので体の真横で動作する様に思いますが、僧帽筋に力を入れない為には「体に対して少し前で上下させる」という事を覚えておいてください。 

 ４．軌道の意識は内から外 

ダンベルを持つと、どうしても持ち上げようという意識が働いてダンベルが上下の動きになります。 

これだと肩甲骨が連動して持ち上がり結果僧帽筋に効いてしまいやすいフォームとなります。 

イメージは直線の動きではなく、しっかり半円を描くつもりで外に大きく広げる軌道をたどって上げるようにしましょう。 

これだけでもかなり僧帽筋に入りにくくなるはずです。 

５．初動から三角筋に負荷が乗るようにする 

初動とはダンベルの上げ始めの事です。上げ始めの時点で三角筋に負荷をあらかじめ乗せる事で三角筋を優位に使うことができます。 

その方法として２つご紹介します。 

①インクラインベンチを利用する

インクラインベンチに横向きにもたれてサイドレイズを行う方法です。 

これだと上げ始めらか重力が加わるので、ダンベルの動き出しから三角筋に強い負荷を与える事ができます。 

②チューブを利用する 

チューブの真ん中を足で踏み、両端とダンベルを一緒に持ち上げサイドレイズをします。 

チューブだとゴムの弾性により常に引っ張られるので初動から負荷をかけれる事と、4⃣にあった外への軌道に無意識で修正できるというメリットがあります。 

また引けば引くほどゴムの弾性は強くなるので、軽い重量でもしっかり効かせることができ「効き」と「安全性」の両立ができるのも良いところです。 

三角筋は肩関節の動きが自由な分、フォームが定まっていないと思うような効きが感じられない難しい部位です。 

今回ご紹介したコツを抑えて、上手く三角筋に効くフォームを習得してください。 

メロン肩目指して頑張りましょう！ 

「メロン肩」 メロンのような大きさで、絞りによって生まれた血管やストリエーションがまるでメロンの網目の様に見える様子からついた言葉です。 

フィジーク選手に求められる身体で特に重要なのがそのメロンのような肩です。 

トレーニングをされている方で目標にされている方は多いのではないでしょうか。 

メロン肩を目指すには、三角筋にしっかり負荷をかけて鍛えていく必要があるのですが、やはり疲労やダメージは蓄積していきます。 

昨今のメロン肩ブームで肩のトレーニングの比率は上がってきているかと思います。 

しかしその肩という部位は、すごくけがをしやすい部位なのです。

そして腕、胸、背中といった多くの筋肉の付着部分が肩周りに集まっています。つまり肩の筋肉をけがしてしまうと、他の部位にまで影響が出てしまうのです。 

そうなる前にも肩がどういった部位なのかということをしっかりと理解し、けがを予防することが重要です。 

まずは肩関節を少し説明していきます。難しいですが、理解しておくことで、けがの予防はもちろん、トレーニングの質が上がり、肩メロンに近づくこともできるのです。 

肩というのは、実は5つもの関節から成り立っている部位なのです。多くの関節から成り立っている分、腕を回したり自由度が高い動きが成り立つのですが、その反面壊れやすいという部位なのです。 

肩の痛みには他にも原因はあり得るので、これが原因と言い切るのは間違っている可能性もある。鍵盤損傷・骨棘・三角筋の怪我でも肩の痛みは起こりえる。 

肩の痛みの原因の一つにインピンジメント症候群というものがあります。これは肩関節の組織が骨に挟み込まれることが原因で発生する痛みです。 

原因は様々ありますが、身体の動きが不適切であったりということが挙げられます。

トレーニング時だとショルダープレスやサイドレイズの時に痛みが発生することが多いです。

また野球肩といって、野球選手が肩を痛める原因もこのインピンジメント症候群がほとんどです。

投球動作を繰り返すスポーツ、アメリカンフットボールやテニスなどのスポーツでも見られる症状です。 

簡単にこのインピンジメントが起こる仕組み

腕の骨（上腕骨）の端には大結節といって肩にはまる隆起があります。

腕を内にひねった状態（内旋）で上にあげると、この大結節が肩の骨と近づくことでインピンジメントが起こりやすくなります。

つまり、普段の姿勢が猫背で肩が前に出ている状態、腕を内にひねった状態に近い人ほど、けがをしやすいということです。 

サイドレイズをする際、どのような意識でしますか？ひじから上げるということを意識しませんか？肘を上げるというのは、腕が内側にひねられた状態になります。

実はそのサイドレイズがけがの原因になっているのかもしれないのです。 

ではどうすればけがを予防することできるのでしょうか。 

身体がそれぞれ正しい動きをしていないことが原因で痛みが発生します。 

例えば、腕を横から上げる動作（外転）では、腕を耳の横まで持っていくと１８０度上がった状態になります。

実はその状態というのは、腕（肩甲上腕関節）が１８０度動いているのではく、肩甲骨（肩甲胸郭関節）も一緒に動いているのです。

腕１２０度、肩甲骨（肩甲胸郭関節）６０度という2：1の割合で動いていて、これを肩甲上腕リズムと呼びます。

この時に重要なのが肩甲骨を動かすこと。仮に肩甲骨の動きが悪く、５０度しか動かなければ、他の筋肉が残りの１０度分無理やりに動かなければいけないのです。

本来は動く必要のない筋肉なので負担は大きくなります。 

つまり肩甲骨を動かすことがうまくできていなければ肩の筋肉に負担がかかりけがに繋がるということです。 

そしてその肩甲骨を動かすうえで重要なのが前鋸筋と呼ばれるあばら骨付近にある筋肉です。

腕を正しく動かすためにはこの筋肉を動かして肩甲骨を動かすこと（上方回旋）が重要なのです。 

身体を正しく動かす。 

これがけがをしないためには１番重要なことです。 

そのためにはしっかりとストレッチをし、柔軟性を保つことが大事です。 

簡単なストレッチ方法

１．肩甲骨の間の筋肉のストレッチ 

僧帽筋の中部や菱形筋といった肩甲骨の間に位置する筋肉をしっかりとほぐすことによって肩甲骨の動きがよくなります。 

右手で左肩をつかみ、右ひじを左足の付け根につけるイメージで体を丸めていきます 

 ２.腕を外にひねる動き（外旋）をする筋肉のストレッチ 

肩の後ろの筋肉は、固くなりやすい部位なのでしっかりとほぐす必要がある。 

右の手の甲をわき腹にあて、左手で肘をつかみます。そのまま前にゆっくりと動かします。 

痛みがある場合は無理をせず慎重におこなってください。 

 3.腕を内にひねる動き（内旋）をする筋肉のストレッチ 

この部分が緊張していると猫背にもつながるのでしっかりとほぐしておく必要がある 

壁の正面に向かって立ち、肘を体につけたまま片手を壁につき、手肘体が一直線になるように体をひねっていきます。反対の手で腕を抑えると固定されやりやすくなります。 

肩への負担が大きいので固い方は無理のない範囲でおこなってください。 

4.胸の筋肉のストレッチ 

ここが固いと猫背の大きな原因となります。 

③のストレッチのようにするのですが、今回は、肘は固定せず、手を肩の高さまで上げておこないます。このストレッチも肩に負担がかかるので無理のない範囲でおこなってください。 

 

それぞれ３０秒～１分程度ゆっくりと無理のない範囲でおこなってください。 

では痛みがある場合はトレーニングを続けてもいいのでしょうか？ 

痛みが発生する原因は先に述べた通り、体をうまく使えていないことが原因の可能性もあります。 

ここを放置していても原因が改善されない限りはいつまでたってもけがを繰り返します。 

多くの人はけがの痛みをなくすことに集中してしまいますが、根本の原因を解決することは忘れがちになってしまいます。 

もちろん痛みを我慢しながらのトレーニングは推奨できませんが、正しい動きができることが１番のけがの予防になるのですから、正しい動きを行うためのアプローチも選択肢にあってもよいかと思います。 

※医師の診断と指導の下に行いましょう。 

扱うのが難しい部位だからこそ鍛えがいもあるのだと思います。 

怪我には注意をして、どでかいメロン肩目指してトレーニング頑張りましょう。