なぜ胸は垂れるの?垂れ乳(バスト)防止の筋トレ

バストの位置

女性の皆様ならきっと誰しもがいくつになっても綺麗でいたいという理想があるかと思います。 

ただ、そんな理想とは反対に、歳を重ねるごとにどんどん体型は変わってしまいますよね。 

何とてでも食い止めたい体型の変化ですが、その中でも特に気になる部位の1つとして「バスト」が挙げられるのではないでしょうか? 

昔は綺麗な形で自慢だったバストも、気が付けば位置が下がり垂れてしまっていて、Tシャツやタンクトップが似合わなくなってしまった、なんてこともあるあるかと思います。 

そこで今日は女性のバストとトレーニングについてお話させて頂きましょう。 

バストが垂れてしまう原因

そもそも何故バストの形は変わってしまうのでしょうか。 

まず一つ目に、バストを支える靱帯が伸びてしまう事が考えられます。特に妊娠や出産などのバストサイズの急激な変化や激しい運動を繰り返す事で伸びてしまい、一度伸びた靱帯は二度と修復できないのです。 

他に、女性ホルモンの減少も大きく関係しています。エストロゲンという女性ホルモンが乳腺の発達を促しますが、このホルモンは年齢とともに分泌が減少していくものなのです。 

そして、これは私達現代人にとっては切っても切り離せないことですが、スマホやパソコンの見過ぎなどによる姿勢の悪さも関係しています。何か作業をする時はどうしてもうつ向きがちになるので、肩が前に入り胸の筋肉が縮まり気味になってしまいます。 

加齢だけが原因でなく、日々の生活習慣にもよるという事が分かりますね。 

 対策は?筋トレでバストのサイズは変わる?

では一体どうすればバストの形をキープ出来るのでしょうか。 

これも様々な対処法や予防法がありますが、一番簡単費用もかけずに出来るのが胸の筋トレです。 

胸の筋肉である大胸筋を鍛える事でバストトップが上がり、服を着た時などにきれいにラインが出るようになります。 

ここでよく耳にするのが、バストのサイズも上がりますか?という事ですが、残念ながらバストはほぼ脂肪で出来ているので筋トレを行ったところで直接的にバストアップには繋がりません。ただ、姿勢が改善されることや土台となる大胸筋を鍛える事でバストの位置が下がることはある程度防げるかもしれません。 

 女性ためのトレーニング

ではバストの垂れを防ぐために必要な大胸筋を鍛えられるトレーニングをご紹介させていただきます。 

ジムに行かなくても出来るものなので、お家でも隙間時間に簡単に行えます。 

①アイソメトリック・ハンドプレス 

足を肩幅に開いて、胸の前で手の平と平を合わせて合掌します。 

脇を開いて腕は床と平行にします。 

左右の手を同時に押し合いながら腕を伸ばしていきます。 

この時、指先は正面に向けて伸ばし、しっかり胸の筋肉が縮んでいるのを感じましょう。 

ゆっくりスタートポジションに戻ります。 

これの繰り返しです。 

②ダウンドッグプッシュアップ 

両手両足を床につき、お尻を高く上げて頭は両肩の間に入れ込みます。 

その状態から肘を曲げながら、低い棒をくぐるイメージで徐々に頭を起こします。 

最後に両手で地面を押して肘を伸ばしていきます。 

これの繰り返しです。 

サイドチェストプレス 

床に横向きに寝ころびます。 

上になっている手を反対の方の肩の前に置き、下側の手は反対側の腰に添えておきます。 

床についている方の手で床を強く押して上体を起こします。 

・肘を伸ばし切る直前まで押し上げたらゆっくり戻します。 

・これの繰り返しです。 

バンドチェストプレス 

こちらはトレーニングバンドを使ったトレーニングです。 

両足を肩幅に開いて立ち、バンドの中心部分を背中に引っかけ両端を持ちます。 

腕が床と平行になる様に肘を胸の高さにします。 

その状態から両腕を前に伸ばし胸の前で交差させます。 

この時胸がギュッと寄っている様にしましょう。 

ゆっくり戻します。 

これの繰り返しです。 

また、日常的に縮まりやすい胸の筋肉をストレッチして伸ばすことも大事です。 

・椅子に浅く腰かけてバンドの両端を握ります。 

・両腕を真上に伸ばし、左右の手のひらを少し外に向けながら胸を開いていきます。 

・腕は前にかぶってこない様にしっかり真上かやや後方に上げるようにしましょう。 

 

いかがでしょうか? 

肩が前に入って猫背気味な姿勢が、ピンと胸を張ったまっすぐな姿勢になるだけでもバストの位置は正しくなり綺麗に見えます。 

そこから更に大胸筋のトレーニングでいくつになっても上向きなバストを手に入れましょう! 

お菓子が辞められない方への処方箋

私がパーソナルを担当しているクライアントの中にもお菓子をなかなか辞めれないという方は非常に多いです。 

自分ではダメだと分かっていても、一回食べだしたら止まらなくなるというケースは誰しもが経験したことはあるかと思います。特にチョコレート(;) 

今回はお菓子の食べ過ぎを防ぐ方法を3つ紹介します。 

1.お水を飲もう 

お菓子が辞めれない方の特徴としてお水をあまり飲まれない方が多いです。水分摂取をしっかり行うことによって自然と満腹感を感じやすくなり、結果的に余計なものを食べにくくなります。

そのほかにも、浮腫み防止効果もあります。浮腫みたくないからお水を普段から飲まないという方が非常に多いですが、逆です。

水を飲まないと体の循環が悪くなり、塩分の排出が悪くなり浮腫みます。浮腫み防止にはしっかりと水分補給をし、塩分を控えていきましょう。

目安としては体重×40mlを目安に摂取していきましょう。 

2.睡眠と食欲の関係 

お菓子が辞められない方の特徴として睡眠の質が悪い方が多いかと思います。 

慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を与えます。

食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン(グレリン)の分泌を高めてしまいます。

これによりお菓子が食べたくなる状態を作りやすくなってしまいます。睡眠の質を高めるには寝る直前の環境が非常に大事になります。

まずは寝る前に携帯を見る時間が多い方はその時間を無くすか少なくしましょう。 

そして、いつもより1時間だけ多く寝てみてください。例えば普段6時間睡眠の方は7時間にするなどで構いません。

この2つを意識するだけで、私のクライアント様の睡眠の質は向上し、お菓子を食べすぎることはなくなりました。 

3.低GI食品を食べよう 

最後は、是非普段から食べてほしいものを紹介します。 

それは低GI食品です。特に玄米やオートミールは低G I食品といわれ、血糖値のゆっくり上昇させます。白米やパンなどは急激に血糖値を上げてしまい、しばらくたつと血糖値は一気に急降下します。

この時にお腹がすいてしまいお菓子が食べたくなったりするのです。

重要なのは血糖値を急に上げないこと。そのほか玄米やオートミールは不足しがちな鉄分、カルシウムなども豊富で素晴らしい食品です。 

おススメの食べ方は和風だし、卵と合わせたお粥がおススメです。レンジや鍋で簡単にできるためおススメです。水分も多いからお腹いっぱいになりますよ~(^^)/ 

 

今回は私なりに効果のあるお菓子撃退法を紹介しました。是非今回紹介した3つを意識してお菓子と上手に付き合っていきましょう。 

プロテインの効果的な目的別飲み方

プロテイン買ったけど、いつ飲むの?

どのくらい飲めばよいの?

どんな飲み方があるの?

ジムでプラスチックの容器シャカシャカしている人見たことあるな。

トレーニング後がいいってネットで見たことがある。たしかゴールデンタイムって言っていたような。

最近プロテインについてこのような質問を受けることが増えてきましたので、プロテインを飲みだしてから20年以上が経過したプロテイン会の大ベテランの私がお答えしましょう。

それは、

プロテインはいつでも飲んだらいいよ。

どんな飲み方でも基本的に良いよ。

目的に合わせて飲めば良いよ。

です。

プロテインの飲み方なんて基本的に自由です。

その中でも目的があるのであれば目的にあわせた飲み方や商品がありますので後で詳しくご紹介します。

私はプロテイン歴20年以上のパーソナルトレーナーです。

私自身もトレーニング系の大会で複数回優勝経験もありますし、一般のダイエットや筋力トレーニングに取り組む方にもトレーニングだけではなく食事やサプリメントのアドバイスを行っております。

そもそもプロテインて何?

プロテインの飲み方や飲むタイミングを考える前にまずプロテインとは何かという点から解説していきましょう。

プロテインとはタンパク質のことを言います。つまり、お肉・お魚・卵・大豆などから摂取できるタンパク質と同じと考えてください。

一般に多く出回っているプロテインとは牛乳を原料に作られているものを指すことが多くなっております。つまりお肉・お魚・卵などと同じ動物性タンパク質です。

次にそのタンパク質が近年トレーニングだけでなく美容や健康などに注目を集めているのかというとプロテインの働きにあります。

タンパク質の働き

プロテインなどからも摂取できるタンパク質は体の中で、筋肉の材料となるだけではなく、内臓・骨・肌・髪の毛・爪・ホルモン・免疫など美容や健康など体全般の土台を作る材料として使われている栄養素なのです。

タンパク質の必要量

プロテイン=タンパク質ということとタンパク質の重要な働については理解して頂いたかと思います。ではタンパク質はどのくらい必要なのかご存知ですか?

我々の体にはタンパク質が1日体重1kgあたり1gくらいが必要と言われています。

よくわかりませんよね、

例えば体重60kgの人であれば1日60gのタンパク質が必要という計算になります。

お肉やお魚100gあたり大体20gのタンパク質が摂取出来ますので、

60kgの人であれば1日300gのお肉やお魚を最低食べないといけないという事になります。

これは最低量ですので、もちろんトレーニングの効果を高めたいのであれば必要量は1.5倍から2倍になります。

つまり60kgの人であれば450gから600gのお肉やお魚を食べた方が効率的な体作りが行えるという事です。

なかなかハードルが高くなってきましたね。

タンパク質の重要性や摂取量が分かったところで、皆さんもうすうすお気づきでしょう。以下の問題があります。

タンパク質を多くとるときの問題点

タンパク質を取ろうと思ってもそんなに食べれない。

そのうえ毎食大量のお肉やお魚ばっかり食べていたら食費がかかりすぎるという問題があります。

また、健康や身体づくりの点ではお肉やお魚を摂取する時には、脂肪分を同時に摂取してしまうという問題も生まれますので、カロリーを取りすぎて太ってしまうとい問題も生まれます。

そこでプロテイン皆さんの助けになるのがプロテインです。

プロテインのメリット

プロテインは先に説明した通りを原料に作られているのですが、プロテインの製品になった時点では、余分な脂質や糖質がほぼ取り除かれており低カロリーなタンパク質源として摂取出来ます。

また、食べるのではなく飲み物として飲めるので食事よりも量も取りやすい上に、1杯あたり100円以内で飲めますので財布にも優しくなっております。

お肉が100g入ったおかずから摂取してしまうカロリーやかかる費用を考えると、プロテインのメリットがお分かりいただけると思います。

プロテインの飲み方・飲むタイミング

上記のポイントを押さえた上での飲み方ですが、タンパク質なので好きな時にどうぞ。となります。1日当たりの目標摂取量に対して食事で補えなかった分をどのタイミングでも良いので足せばよいのです。

良くタイミングについて細かく言われますが、重要度で言えばタイミングよりも摂取量の方が圧倒的に大切になります。

スポーツをしている人で、お肉やお魚1日600g食べることが目標であったとします。食事から400gしか摂取出来ないのであればプロテインをお肉200g分(プロテインパウダーで60g弱)足せばよいのです。

また、ダイエット中でお肉やお魚300gは摂取しないといけない方でも、100g分をプロテインから摂取することでカロリーを抑えることが出来るでしょう。

プロテインは何で割るの?具体例

プロテインの飲み方ですが、基本的にお水で割ることのメリットが大きいでしょう。

吸収の速さやカロリーを抑えるという意味でもお水で割ることをおすすめします。

お水で割る事の問題点としては、味がごまかせない事でしょう。

そういう場合は、味が良いプロテインを選ぶと良いでしょう。

おすすめは、味の良さとコストパフォーマンスに優れたビーレジェンドプロテインです。

お水でも飲みやすくぐびぐび飲めます。

味も豊富ですので自分のこのみにあう味を探すのであれば、お試し13種セットというものもありますので色々な味を試すと良いでしょう。

 

ラグビーや柔道のように体重を増やすことが目的である場合は、牛乳などで割ることでカロリーが増やせます。なかなかたいじゅうが増やせない方向けに体重増加用のZOURYOUという製品もありまのでチェックしてみてください。

プロテインおすすめはコレ!失敗しないプロテインの選び方

  • プロテインも種類が多くて何から選んでよいのか分からない?
  • プロテインのおすすめはなに?
  • そういう話を最近よく聞くようになってきました。
  • 数年前までプロテインと聞いたら
  • 筋肉がつく薬?
  • ムキムキにならないか心配だな?

などプロテイ=マッチョという時代がありましたよね。

最近は女優さんやモデルさんなどもプロテインを愛用される方も増えてきておりますのでプロテインに興味を持たれ出された方もいるのではないでしょうか?

でもプロテインと調べると色々な商品があって何を選んでよいかと迷っている方もおおいことかと思います。

メーカーも多いし、味も多い、値段も高いのから安いのまでありますね。

そこで私がオススメする判断基準3点をお教えしましょう。

成分と値段と味です。

このポイントさえ押さえておけば間違いありません。

なぜそう言い切れるのか?

何故なら私はパーソナルトレーナーだからです。私自身ならどんなにまずくても筋肉の為ならごくごく飲めます。しかし、これまで筋肉に全く興味のないお客様に色々なプロテインをおすすめしましたが、もちろんプロなので成分と値段のバランスは見ます。

結論としては、結局味が美味しくないと続かないからなのです。

良い習慣は続けないと意味がないのです。

味というポイントを見逃すと本当に飲むのが辛い、罰ゲームになってしまいます。

せっかく買ったのに「まずいから放置」なんてよくある事です。

では先に挙げたポイント3点を順に詳しくみていきましょう。

成分

タンパク質含有率も70%以上が必要です。成分の薄いものは良くありません。

糖質は8以下と脂質3以下であることが大事でしょう、無駄なカロリーはカットです。

値段

どんなに品質が良くても値段が高いものも排除です。最近は安くて良い商品を提供してくれるメーカーも増えております。1kg4000円は切っていないとコスト的に良くありません。

最後に残った重要なポイントが味です。続ける為の重要なポイント。しかも体作りもプロテインの続ける事こそ最大のポイントです。

しかし、味においても最近はいろいろな味があります。

定番のチョコやココアのように甘いものから、フルーツ系のジュースの様な味のものまで様々です。

正直ここからは好みの問題ですので、一度試すしかありません。

結局オススメは何になりそう?

ここでプロテインの味で勝負している商品をご紹介します。

ビーレジェンドプロテインという商品です。

ここはとにかく味で勝負しているメーカーですね。

成分はもちろん基準をクリアしております。

値段も1kg2600円から3200円と余裕でクリアですね!

紹介したのに味が合わなかったリスクから逃げたいずるい大人の私は逃げ道を準備します。

ビーレジェンドプロテインにはお試しプロテイン13種セットがあります!

味で勝負しているメーカーの中でいろいろな種類の中から選べば何か合うものが見つかるはずです。一度試してみても良いでしょう。

チートデイを設けたダイエット継続法

ダイエットをするにあたり一番心配なのがリバウンドですよね。 

今まで何度もダイエットには挑戦してきたけれど、すぐに戻ってしまう。 

こんな経験は誰しもあるかと思います。その原因の一つがストレスです。 

ダイエットをしようと思うと摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るために食べたいものを我慢し続けなければいけません。

誰しもが我慢は辛いもの。 

そんな方に向けて今回おススメしたいのが「チートデイ」です。 

チートデイとは? 

チートとは「だます」という意味になります。ゲームなどをしている方は馴染みのある言葉かもしれませんね。

ゲームの場合、チート=反則技を使うと急に面白くなくなるのでおススメはしませんが、ダイエットのチートは取り入れていただくことにより、リバウンドを防ぐ手助けになります。 

具体的にいうと制限をかけず好きなものを食べる日を事前に決めるというものです。

チートデイを設けることにより、ストレスの蓄積を抑えることができ、リバウンドを防ぐことができます。 

チートデイのやり方 

一週間のうち1日だけ好きなものを好きなだけ食べましょう。

ステーキでもケーキでもお菓子でも食べて構いません。あなたの欲望をぶつけましょう。

ただし、残りの6日は摂取カロリーが消費カロリーを超えないように心がけます。 

こうすることで、ストレスを軽減しながら体作りを進めていけるのです。 

人間のストレスというのはバケツにたまった水のように蓄積されていきます。

ずっと食事制限を続けているとストレスが溜まり続けうまくいきません。

長い期間体作りを続けるには、ストレスをできるだけ溜めない事が重要なのです。 

 

また人間の体にはホメオスタシスという機能があります。

これは長い期間ダイエットをしていると、体が生命の危機を感じ、自ら基礎代謝を下げようとする機能のことを言います。

つまり脂肪が燃えにくい省エネモードになるわけです。これを打破するのがチートデイです。

チートデイでいつもより多くのカロリーを摂ることで体を騙、代謝が戻り、翌日からのダイエットを進めやすくする効果もあるのです。

これはある程度、体脂肪率が落ちてからが対象となりますが非常に効果的です。 

 

以上がチートデイを設けたダイエット継続法です。

ずっと我慢し限界がきて食べてしまうよりも、計画的にチートデイを作り、この日のために頑張るぞ!という気持ちで挑むほうが確実に力も湧いてきますよね。

是非計画的なチートデイを設け、リバウンドしないライフスタイルを目指していきましょう! 

痩せる食べ方・食べ順ダイエットの効果 とは?

今回は痩せる食べ方というのをテーマに今日からでもできる「食べ順ダイエットを」を紹介していきます。 

「食べ順ダイエット」とは血糖値を緩やかに上げる方法です。

そもそも太るメカニズムというのは、食べ物が分解され、吸収される過程で、細胞内に過剰に栄養が運ばれてしまうことにより脂肪が増えます。

この栄養を細胞に運ぶために分泌されるのがインスリンというホルモンです。

インスリンは空腹時に白米やパンなどを食べると大量に分泌され、脂肪を蓄えます。

つまりダイエットではこのインスリンをいかに急に出しすぎないかが重要となるのです。 

ではインスリンを出しすぎないようにするにはどうしたらいいか? 

の方法とは野菜を最初に食べることです。野菜に含まれている食物繊維には、体内に入った糖質や脂質の吸収スピードを緩やかにする作用があります。

これが脂肪の蓄積の原因となる血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。

サラダがあれば先に食べきってしまったほうが良いということです。

また先に野菜を食べることにより満腹感を得やすいため、結果的に食べ過ぎを防ぐ効果もあります 

以下の順番で食べていきましょう。 

1.野菜や海藻類、きのこ類

野菜は大きめにカットしたものがおススメです。

ブロッコリーやキャベツなど噛み応えのあるものがいいですね。

海藻やキノコなどもビタミン・ミネラルが豊富で◎ 

2.汁物

野菜をたくさん入れたお味噌汁などが理想的です。

お味噌汁は塩分が多めですが、野菜や海藻に豊富なカリウムは塩分の排出を助けるため非常に理にかなっています。

水分がほとんどなので満腹感も得やすいですね。 

3.お肉や魚

食事で不足しがちなたんぱく質は積極的に摂取していきましょう。

たんぱく質は血糖値を上げる要因にはならないためおススメです。

特に魚類がおススメです。

サバやイワシなどの青魚に豊富なEPAという脂質は体では作れませんので積極的に摂取していきましょう。 

鶏肉なども脂質が少なく、消化もスムーズなためいいですね。 

4.ご飯やパン、麺類

そして最後に来るのがご飯やパンです。ここまで長い間お疲れさまです

おそらくここまでの過程でお腹いっぱいになっているかもしれませんね。

味気ない場合は魚や肉と一緒に食べて大丈夫です。

ちなみに、食べるとすればお茶碗1杯(150g)くらいか食パン1枚くらいがいいですね。

このご飯やパンも、玄米や全粒粉パン、オートミールなら100点です。 

 

いかがだったでしょうか?

是非今日の食事からこの食べ順ダイエットを実践し、太りにくい体を作っていきましょう。 

脂肪燃焼!デッドリフトの効果とフォーム・やり方

今回は脂肪がなかなか燃えてくれないという方に向けて、非常に効果的なデッドリフトについてお話していこうと思います 

ダイエットにデッドリフトをやるべき理由

デッドリフトの動作では、主に下半身の筋肉や胴部の筋肉をトレーニングすることができます

これらの部位は体の中でも大きな筋肉で構成されており、強化することにより体幹や下半身が安定し、他のトレーニングの使用重量を上げることができます

大きな重量を扱えるようになるということは、より筋肉に刺激を与えることができるため、筋肥大に効果的です

もちろん女性のキングオブヒップアップ種目の一つでもあります。 

そして成長ホルモンの分泌も盛んにおこなわれるため、脂肪燃焼に効果的なのです。 

成長ホルモンはエネルギー代謝を活発にし、脂肪をガンガン燃やします。これは大会に挑むボディビルダーや一般のトレーニー、男性女性問わず受けたい恩恵かと思います

特に脂肪燃焼を目的としたダイエットを行っている場合はデッドリフトがあなたのダイエットを助けてくれるスーパーマンになってくれることは間違いないでしょう 

フォームとやり方

①20kgのバーベルに5kgのプレートをつけましょう。バーがスネに当たるくらいの位置に肩幅程度、つま先は前に向けて立ちます。 

②そのまま手を下ろし、スネの少し外に拳がくるようにバーを握りましょう。それと同時に背中が丸まらないように、背骨を一直線にします 

息を吸い込み、お腹を固め、背中を一直線に保ちながらバーを引き上げます。 

④引き上げたら、そのまま体の近くを通し下ろしていきましょう。この時も背中は一直線です。 

⑤これを10回繰り返していきます。 

注意点

デッドリフトを避けている方の理由として、腰を痛めるリスクがあげられます

これはデッドリフトでバーを引き上げるときに、腰が丸まってしまうことで起こります。

き上げる際にしっかりと息を吸い込み、お腹に力が入った状態を保ちましょう。

背中は常にまっすぐです。 

②次に、重量を上げすぎてしまうケースも多いです。

これは男性に多く、周りの目を気にし、フォームを崩しながら上げている人が多いですが、ケガのもとになるため、回数設定としては10回行ってフォームが完全に確保できる重量で行いましょう。

正しいフォームで行うことにより腰だけでなくお尻や下半身全体、お腹を使っている感覚を掴むことができるでしょう。

10回が完璧にできたら重量を5kg上げる。これを繰り返しながら徐々に強度を上げていきましょう。 

いかがだったでしょうか? 

ダイエットに効果的なデッドリフトを取り入れながら、ガンガン脂肪を燃やしていきましょう。 

たんぱく質をしっかり摂ることで更に脂肪燃焼効果を高めます。目安は体重×1.5g程を目安に摂取していきましょう。

私が愛用しているのはBelegendプロテインのパッションフルーツ味です。

プロテインとは思えないさっぱり感でもうこれ以外飲めません。

是非試してみてください! 

厚みのある大胸筋を作る筋トレとは?

今回は厚みのある胸板を作りたいという方に向けて、効果的な胸の種目3種を紹介していきます。

胸は鍛えているけれど、かっこいい胸にならないとお悩みの方に是非読んでいただきたいと思います。

まず厚みがありインパクトのある大胸筋とはどのようなものなのでしょうか? 

それは立体感があり、盛り上がるような大胸筋です。

これは男性の方なら一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。

しかし、この立体感を作るにはトレーニングのやり方を工夫する必要があります。

そこでキーワードとなるのが「大胸筋の構造」と「可動域」です。 

まず「大胸筋の構造」ですが主に上部・中部・下部に分かれており、それぞれ筋肉のついている位置が異なります。

例えば、みなさんが通っているジムに必ずと言っていいほど設置してあるチェストプレスは主に大胸筋中部をトレーニングするマシンになります。

初心者から上級者まで幅広く愛され、使いやすいこのマシンですが、このマシンでは特に上部への刺激がほとんど無いのです。ベンチプレスもそれにあたります。

立体感を作るには中部の他に上部・下部をトレーニングするのは必須となります。 

次に「可動域ですが、実はチェストプレスやベンチプレスでは胸の筋肉の可動域を最大限に使っておらず、胸の内側への刺激が弱くなります。

このため立体感には不可欠な大胸筋の内側が発達しにくいのです。

つまり、チェストプレスやベンチプレスよりも胸の前で肘を寄せることが出来るダンベル種目が有効となります。 

この2つから立体感を作るのには 

  1. 大胸筋を上部・中部・下部でバランスよく鍛える 
  2. 可動域が広い種目を選ぶ 

と言うことが重要となるのです。 

そこで今回お勧めするのがダンベルベンチプレスインクラインダンベルプレスケーブルクロスオーバーです。 

ダンベルプレス

チェストプレスやベンチプレスに比べ可動域が広く、筋肉を大きく動かすことが出来ます。押し切った時に肘を少し締めてあげると大胸筋が盛り上がる感覚を掴みやすくなります。 

インクラインダンベルプレス

ダンベルプレスと同じく胸を大きく動かすことが出来ます。大胸筋上部は鎖骨についているため、鎖骨の少し意識しましょう。 

ケーブルクロスオーバー

この種目はケーブルを使うことによって胸の内側に最後まで負荷をかけることが出来る数少ない種目の為オススメです。胸の内側を意識し、肘を締めるように行っていきましょう。 

いかがだったでしょうか? 

是非、胸のトレーニングのバリエーションとして活用して頂き、インパクトのある立体的な大胸筋を目指していきましょう。

ちなみに筋肉をつけるにはタンパク質接種が必須なので是非、効率的にタンパク質補給が出来るプロテインを活用していきましょう! 

腹筋が6つに割れるトレーニング・モテる腹筋の作り方

男性であれば1度は腹筋をバキバキに割ってみたいと思ったことはないでしょうか。

6つに割れている腹筋はとても魅力的ですよね。

海などでも腹筋がバキバキに割れているだけで女性からの視線を集めること間違いなしです。 

今回はそんなモテるためのシックスパックを手に入れる方法を紹介します。 

結論から言うと筋肥大」と「徐脂肪」が重要となります 

まず筋肥大について。ほとんどの筋肉に言えることですが、筋肉に対してずっと同じ負荷を加えていても成長しません。

よくて現状維持程度です。つまり自重の腹筋トレーニングだけをやっていても腹筋は分厚くなりません。ではどうすればいいのか? 

今回は腹筋に刺激を与えることができる種目を紹介します。 

アブドミナルクランチマシン

強烈な負荷を筋肉に与えましょう。

マシンなどを使い10回~15回できるかできないかの重量で行うのをおススメします。

さらにマシンのいいところは腹筋から負荷が抜けにくいと、使用重量を簡単に上げることができることです。

15回を3セット行えるようになったら、ほんの少しだけ重量を追加しましょう。

この時にあまり急に重量を上げすぎないように注意してください。 

ケーブルクランチ

ケーブルマシンにロープのアタッチメントをつけましょう。

そうしたら、ロープを持ち、ケーブルに背を向け、ロープを持ったまま膝をつきます。

ここから背骨を丸めるように腹筋の力でウエイトを引っ張り上げていきましょう。

土下座をするイメージです。何も恥じることはありません。

モテるために恥を捨て、未来に投資しましょう

これも15回を3セット行えるようになったら、ウエイトを上げましょう。 

Vシットアップ

これは自重のトレーニングですが、舐めてかかってはいけません。

恐ろしい種目です。

床に仰向けになった状態でばんざいをするイメージで腕と脚を伸ばします。

そのまま背骨を丸めるようにして手とスネがお腹の上でくっつくところまで上がっていきましょう。

上がり切ったら1秒止まり、ゆっくり下ろしていきます。

もう一度言います。ゆっくりです。 

15回を3セット、1秒キープでできるならキープを3秒に増やしましょう。

それができたら4秒と徐々にキープ時間を伸ばして行っていきましょう。 

 

いかがだったでしょうか。

今回紹介した種目は腹筋を分厚くするためのトレーニングです。

これに加えて脂肪燃焼を行いながら、女性からモテる腹筋を手に入れましょう。 

 

腕の筋肉がつかない理由 腕を太くする方法

トレーニングをいつも頑張ってはいるが、なかなか腕が太くならないという方に向けて、今回は腕を太くする方法を紹介していきたいと思います。 

早速結論から言います。上腕三頭筋長頭をトレーニングしましょう。 

腕の筋肉というのは上腕三頭筋と上腕二頭筋で構成されています。

よく腕を太くするためにダンベルを使ってアームカールをされている方が多いですが、実は上腕の筋肉の7割程度は上腕三頭筋で構成されています。

特に上腕三頭筋長頭といわれる部位の面積が大きいため、この部位をトレーニングすることが腕のサイズアップには必要不可欠となるのです。 

今回は上腕三頭筋長頭を鍛える種目を2つ紹介します。 

フレンチプレス

ダンベルを持ち、肩に担いだら、そのままダンベルを頭上に持ち上げます。このときダンベルを挟み込むようにして、手のひらの上に乗せるように持ちます。

そのまま脇を軽く締め、首の後ろまで下ろしていきましょう。

下ろしきったらまた頭の少し後ろの向かってあげていきます。

フレンチプレスは上腕三頭筋長頭にしっかりとストレッチをかけることができるため腕を太くするには効果的です。 

トライセプスエクステンション

バーベルを肩幅で握り仰向けになります。

バーベルを額の前にセットし、そのまま肘を軸にして頭の後ろ側にダンベルを下ろしていきましょう。

降ろしたらそのまま額の前まで戻していきましょう。この時のコツとしては肩も少し連動させながら動かすことです。

上腕三頭筋長頭は肩の動きにも関与しているため、肩を連動させることにより筋肉の可動域を広く取り、ストレッチをかけることができます。 

どちらのトレーニングも正しいフォームで10回できるかできないかの重量で行うことをおすすめします

ラクラクと30回もできるようなウエイトではいけません。腕を太くしていくには強い刺激を与えないといけないため、10回が限界程度の重量で行いましょう。

10回ができないような更に重たい重量でも効果的ではありますが、肘を痛めやすいため、10回はできる重量で行うことをおススメします。 

そして、更大事なのが食事です。

トレーニングはしっかりできているが、食事が疎かになっているようであれば筋肉はつきません。

まずは自分の基礎代謝を知り、最低でも基礎代謝の倍以上のカロリー摂取を心がけましょう。

たんぱく質に関しては徐脂肪体重×2gを目安にプロテインを活用しながら栄養摂取することをおススメします。

徐脂肪体重の求め方としては自分の体重から体脂肪の量を引いた数値を参考にしてみてください。