みなさんは『クレアチン』というサプリメントをご存じでしょうか？
クレアチンサプリは筋トレとの関連性が非常に高いサプリメントです。
今回はそのクレアチンについて解説していきます。
クレアチンとは
そもそもクレアチンとは何でしょうか？
クレアチンは1832年に発見された物質で約95％が骨格筋内にあります。
ATP（アデノシン三リン酸）という筋活動に直接利用されるエネルギー源を再合成するのに必要な物質です。
クレアチンモノハイドレートなどのサプリメントから補給することで、このクレアチンの総貯蔵量を増加させます。
ホスファゲン機構という30秒未満の短い時間の運動や瞬発的な運動で利用されるエネルギー機構で主に役立ちます。
エネルギー機構とはATPを再合成する速さによって変化するもので、何を基に（糖質やクレアチンリン酸など）にATPを再合成するかで機構の種類が違います。
ちなみに95％の残りの5％は主に脳に存在していて、認知機能への影響が確認されています。
クレアチンの効果
筋トレにおけるクレアチンの効果
- 筋肉量の増加
- 最大重量の増加
以上の効果が期待できます。
この効果はトレーニーにとってはかなり魅力的ですよね。
前述したようにクレアチンは瞬発的な力発揮の際に利用されるため、そういった場面（例えば1RMのスクワット）などで効果を発揮します。
そして使用重量が上がることでトレーニング自体のレベルが高くなり、筋肥大へとつながるのです。
なので、クレアチンを摂っていれば筋肥大するという訳ではないので、それに伴って高重量の筋トレをしっかり行うことで効果を最大限引き出せるようにしましょう。
クレアチンの種類
厳密にはほかの種類もありますが大きく分けると『クレアチンモノハイドレート』と『クレアチンHCL』に分かれます。
一般的に多く売られているのはクレアチンモノハイドレートであり、比較的安価です。
クレアチンHCLの特徴
特徴は吸収スピードの違いにあります。
クレアチンサプリをとる目的は基本的には体内にクレアチンを満杯になるまで貯蔵することでエネルギー源の再合成を助けるというのがモノハイドレートのメカニズムなのですが、HCLの場合は吸収を早めるためにエチルエステル塩酸と結合させています。
クレアチンの摂り方
クレアチンモノハイドレートとHCLで飲み方が変わります。
モノハイドレートの場合
筋中にクレアチンを飽和させる必要があるのですが、一気に筋肉にクレアチンを取り込むことをクレアチンローディングといいます。
ローディングを行うことでいち早く筋中にクレアチンを取り込むことができます。
クレアチンローディングのやり方は1日20gを5gずつ4回に分けて摂取します。これをおおよそ1週間行うことで完了します。
その後は1日5gを目安に毎日飲みましょう。
また、1日5gを毎日1か月程度飲むことでも自然とローディングが完了します。
ポイントは糖質と一緒に摂取することです。これによってクレアチンが筋肉に運ばれやすくなります。同時に水もしっかりと飲みましょう。
HCLの場合
HCLは吸収が早いためローディングを必要としません。
なので、トレーニング前に飲むだけでいいので非常にシンプルですね。
ローディングがめんどくさい人や飲み忘れをしてしまいそうな人にはHCLがオススメです。
最後に
筋肥大を狙っているトレーニーにはぜひオススメしたいクレアチンのご紹介でした。
一部反応が出にくい人もいるようですがそのような人は元々身体がクレアチンを作る能力が高い可能性があるので、ポジティブにとらえることもできます。
クレアチンを飲んで共にがっつりとトレーニングをしましょう！