足が速くなるために必要な筋肉とは

短時間で足が速くなりたい、あの子に勝ちたい、タイムを縮めたい、とそのように思う人は多いでしょう。足を速くさせえるために必要な筋効くとそのトレーニングを紹介します。 

足の速さに関係している筋肉 

足を速くするためにはどこの筋肉が使われているがしっかりと把握しておく必要があります。足の速さに関係している筋肉は以下の5つです。 

肩周りの筋肉 

腕を大きく素早く振る為に使われる筋肉です。足の速さには下半身だけでなく、肩周りの筋肉も影響しています。その理由は、腕を大きく振ることで下半身の回転が速くなるからです。背筋、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、回旋筋腱板（ローテーターカフ）が主に使われます。 

股関節周りの筋肉 

股関節周りの筋肉は、腕を振る上半身の筋肉を下半身に伝えるため重要な筋肉です。大殿筋と腸腰筋が主に使われます。大殿筋は股関節を伸ばす（蹴る）際、腸腰筋は股関節を曲げる（脚を持ち上げる）際に使われる欠かせない筋肉です。 

太ももの筋肉 

太ももを大きく分けると、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群の3種類となっています。この3種類も股関節の動きに関係している筋肉です。また、膝の曲げ伸ばしに最重要の筋肉ですので、足の速さに最も関係のある筋肉と言ってもよいでしょう。 

ふくらはぎ 

ふくらはぎは足の速さだけでなく、ジャンプ力や瞬発力にも関係のある筋肉です。ふくらはぎは下腿三頭筋とも呼ばれ、腓腹筋やヒラメ筋、２つの筋肉が合わさったものです。 

・お腹周りの筋肉 

トレーニングの種類 

肩周りの筋肉 ショルダープレス 

  1. 椅子に座り、肩の上にダンベルを構える 
  2. 常に肘が手首の真下になる様に意識してダンベルを持ち上げる 
  3. 肘が伸びきる手前まで上げたら、ゆっくりと下す 

股関節周りの筋肉 レッグレイズ 

  • 仰向けに寝て、足をまっすぐに伸ばし、手は身体の横にします。 
  • 腰を床につけるように意識して、両足を床から浮かせましょう。 
  • 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと下しましょう。 
  • 床に下し切らないようにしましょう。  

太ももの筋肉フロントランジ 

  • 片足を大きく一歩前に出す 
  • 上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げる 
  • 前足が90度まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻る 

ふくらはぎ カーフレイズ 

  • 壁際に立つ 
  • 両手を壁につける 
  • 直立した状態で、かかとを持ち上げつま先立ちする 
  • 一番高いところで少し止める 

まとめ 

男なら足が速くなりたいですよね。走っている時にどこの筋肉が使われているか把握し、十分に鍛え、最速を目指しましょう。 

肩幅を広くする肩トレ サイドレイズ

「Ｔシャツが似合うようになりたい」「肩幅を広くしたい」そのような人は肩のトレーニングを行いましょう。今回は肩のトレーニングであるサイドレイズを解説します。 

肩を覆っている筋肉の部分を三角筋と呼びます。三角筋は前部、中部、後部と分かれており、サイドレイズは中部を狙ったトレーニングとなります。三角筋中部に直接効かせることが難しく、また肩関節は痛めやすいので綺麗なフォームを身に付けましょう。 

サイドレイズ 

【やり方とフォーム】

  • ダンベル又はチューブを両手に持ちましょう。肩幅に開いた状態で直立します。ダンベルをぶら下げ太ももにダンベルをつけたところがスタートポジションです。 
  • 肩が上がらないように意識しながら、ゆっくりと腕を横に挙げましょう。この時軽く肘を曲げておきましょう。 
  • ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと持ち上げてきた軌道のまま降ろしましょう。 
  • この動作の繰り返しとなります。 

【注意・】

  • 首に力がすくまないようにしましょう。 

肩甲骨が動いてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が入ってしまって、首がすくんだ状態になってしまいます。肩を下げた状態を保ち、肩甲骨を動かさないようにしましょう。 

重い重量を使用していると僧帽筋まで力が入ってしまうので、思い切って軽い重量に変えてみる事もポイントの一つです。 

  • 勢いを使わない様にしましょう。 

勢いを使ってダンベルを持ち上げると簡単に持ち上がる一方、三角筋への刺激が抜けてしまう事や、肩を痛めてしまう可能性があるのでなるべく避けましょう。 

 【ワンポイント】

サイドレイズを行う際、一度は小指から上げましょうと教わったことはないでしょうか。決して間違いではありません。これは数多くの研究でも小指側を持ち上げてサイドレイズを行うと三角筋中部に刺激が入ると証明されています。 

しかし、重たい重量や軽い重量でも長期間にわたってこの方法でサイドレイズを行っていると肩をねじって行っている為、肩を痛める可能性があります。 

そのねじれを取るためにほんの少し上半身を前傾させることでねじれがなくなります。 

【セットの組み方】

12～15回を目安に3セット組みましょう。 

インターバルは少し短め（30～60秒） 

いかがでしたか？ 

肩のトレーニングの基本でありフォームが比較的難しいのがサイドレイズです。トレーニングを積み自分なりにアレンジすることで、より効きやすくなるはずです。今回は基本を元に解説しています。 

要介護となる大きな3つの運動器疾患

健康寿命を伸ばすために、事前に予防や改善が必要となります。今回は要介護となる３つの運動器疾患を紹介します。こちらを認知しておくことで予防や改善ができますので、しっかりと学んでおきましょう。 

サルコペニア 

加齢や疾患によって筋肉量が減少し、全身の筋力低下または身体機能の低下が生じる状態です。身体を動かさない習慣や食事のバランスが悪い人が主になります。 

サルコペニアは筋肉量が少ないため、痩せている人に該当しがちですので、太っているから安心というわけではありません。脂肪が多く筋肉量が少ない場合は、サルコペニアに該当します。 

サルコペニアは将来的に介護が必要になる可能性がかなり高いです。 

ロコモティブシンドローム（ロコモ） 

ロコモティブシンドロームは、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態と定義されています。 

サルコペニアは筋肉の低下のみでしたが、ロコモは筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板と言った運動機能のいずれか、または複数に障害が起こり、自分一人で簡単に移動することに何らかの障害がある状態の事です。 

立つ、歩くと言った簡単な動作が困難になり、つまずくことや手すりが必要な生活になりますので、将来的に介護が必要になる可能性が高いです。  

フレイル 

高齢による衰弱と定義とされていますが、フレイルは、加齢によって身体機能や予備能力が低下した状態であり、健康な状態と要介護となる状態の間に位置しています。 

予防と改善 

３つとも予防法として、食事と運動が必要となります。 

食事 

タンパク質を十分に摂りましょう。予防には、体重１㎏あたり1～1.2gのタンパク質が必要です。改善には、1.2～1.5gと少し多くのタンパク質が必要とされています。 

運動 

レジスタンス運動と有酸素運動の組み合わせが良いとされています。レジスタンス運動は簡単なスクワットなどから始め、有酸素運動はウォーキングやジョギングから始めましょう。 

まとめ 

将来要介護とならないように、日々の運動や食事には気を付け、健康寿命を伸ばし、QOLを高めましょう。 

スポーツジムでのルールやマナー

スポーツジムは無法地帯ではありません。大勢の人が利用する場所ですから、しっかりとルールやマナーが存在します。 

ルールやマナーを守ることで他の方とのトラブルを避ける事ができます。 

ストレス発散目的にトレーニングをしているのでトラブルに合うとかえってトラブルになりますよね。また、ルールやマナーが守れなかったり、他の方に悪影響を与えてしますと迷惑行為となり利用できなくなる場合がありますので、きちんとルールやマナーを把握し、守りましょう。 

ルールやマナー 

大手スポーツクラブなどは入会時に利用ルールやマナーの説明を受けながら、実際にスタッフの指導のもとマシンを使う機会があります。 

しかし、24時間ジムや市営ジムは紙で読む程度ですので、特にこれから24時間ジムや市営ジム入会を検討している人はルールやマナーを学んでおきましょう。 

室内用シューズを必ず履く 

当たり前のことですが、ジムは基本室内ですから室内用シューズを履きましょう。外出用シューズを履いて、マシンや床を汚さないようにしましょう。 

トレーニング用の服を着る 

運動着なら何でも構いません。ジーンズのような動きづらい服でトレーニングを行い破れたりしても自己責任になります。また、周りから多くの視線があるでしょう。 

写真や動画の撮影は許可された場所で 

SNS投稿の為や自分の姿を見たくて写真や動画を撮りたい人は多いですよね。しかし、ジムによって撮影を控えられているジムもありますので、事前に確認をしましょう。 

撮影をする際は、ジムに許可をもらい、他の利用者が映らないように撮影をしましょう。 

器具の使用後は汗など拭きとろう 

マシンやフリーウエイトは使いまわしとなりますので、使用後は汗のついたところをしっかりとタオルやアルコールシートなどで拭きましょう。基本的にタオルやアルコールシートはジムに付属されています。 

ピンは一番上に戻しましょう 

マシンで筋トレを行う場合、使用後はウエイトのピンを一番上（一番軽く）に戻しましょう。 

インターバル中のスマホは控えよう 

大勢の人が利用ジムですから、次使いたい人がいるかもしれません。その人たちのためにもインターバルはスマホなど触って長時間取らず、集中してトレーニングを行いましょう。 

マシンやフリーウエイトは譲り合い 

次使いたいマシンやフリーウエイトは、利用者に一言かけることで譲ってもらえたりします。反対に自分が利用しているマシンを待っている人がいれば、「あとこのくらいで終わります」などと一声かけるだけでせかされている気分がなくなります。 

ウエイトはゆっくり下そう 

力を抜いてウエイトを下すと大きな音が出ます。周りの人たちはビックリしますので、ゆっくり下しましょう。 

大きい声は控えましょう 

ハードなトレーニングは声が出してしまう時がありますが、グッと堪えましょう。どうしも出てしまう人はマウスピースなどを使用し、歯を食いしばりましょう。 

集団でマシンの占領はやめよう 

友達との合同トレーニングが流行っていますが、周りの人に気を使いながら使用しましょう。 

食べ物は決められた場所で 

基本的にジム内で食べることはNGです。マシンや床を汚してしまう他、匂いが蔓延してしまうので、決められた場所で食事をしましょう。 

気持ちよくジムを利用しましょう 

ジムに入会する前にルールやマナーを学んでおきましょう。気持ちよくジムを利用することで常連やスタッフとの関係が築け、友人もできることもあります。そうなると更にジムが楽しくなり、モチベーションが上がるかもしれません。 

スポーツジムの超かしこい選び方 

最近ではジムの種類は多くなって、ジムに通いたいのにどこが良いかわからないという方が多いかと思います。そこで今回は、スポーツジムの選び方についてお伝えします。 

スポーツジムの種類 

自分にとってどこのジムが良いのか、まず根本であるジムの種類は以下の4種類になります。 

パーソナルジム 

パーソナルジムは、専門トレーナーが付き、トレーナーの指導の元トレーニングを行うジムのことです。トレーニング指導だけでなく、食事指導やサプリメントの提供があります。 

費用は通常のジムに比べると高額になっていますが、個人に合った目標をもとにトレーナーがメニューを組み、目標を達成に重きを置かれています。また利用日時はトレーナーとの予約が基本ですので、継続しやすくなっています。 

24時間ジム 

会員はカードキーなどを用いて利用します。24時間いつでも何時間でも利用でき、安価で通うことができます。スタッフが常駐していないこともあり、マシンやフリーウエイト、カーディオなど限られた施設となり、マシンなどの使い方がわからない初心者には少し困難かと思います。 

個人のロッカーなどない施設がある為、荷物は自己管理になります。 

安価でいつでも通えますが、トレーニングを続ける事や成果も全て自分次第になります。 

総合スポーツクラブ 

マシンやフリーウエイト、カーディオの他にスタジオ、プール、サウナ、大浴場と言った総合施設です。場所によっては、球技場などもあります。料金は月額制で幅広い施設が利用できることから24時間ジムより少し高くなります。 

利用時間は各施設によって変わります。 

特化型ジム 

上記の3つ以外のジムで、ヨガ専門のジムであったり、ボクシングジム、最近では暗闇のジムだったり、筋肉に電流を流しながらトレーニングを行うジム、音楽に合わせて自転車を漕ぐジムなどがあります。 

選び方 

選び方については以下の6つのポイントを抑えましょう。 

目的 

ジムの種類4つから、自分がどのようなトレーニングをしたいか、どのようになりたいか明白にして決めましょう。 

例、本格的に痩せたい→パーソナルジムなど 

通いやすさ 

運動は続けることが大切ですから、通いやすさは大切です。わざわざ遠いところに通うとそれがストレスとなり、通う事が億劫になります。自宅または職場に近いところをオススメします。 

施設や設備 

できれば施設がきれいなところに通いたいですよね。また、ランニングをしたいのに、ランニングマシンの台数が少なく込み合っている時間がいつも空いていない。などもよくありますので、事前にスタッフに確認しておきましょう。 

専用のロッカーなど完備されていない施設もありますので、こちらも確認しておきたいところです。 

価格 

同じ種類のジムでも料金は異なります。 

各ジムの平均の料金は以下となります。 

パーソナルジム：100000～300000円（2～3ヶ月の料金です、1セッション～円というところもあります） 

24時間ジム：5000～9000円 

総合スポーツクラブ：7000～15000円 

特化型ジム：場所による 

スタッフ対応 

スタッフの対応が悪いところは嫌ですよね。通い続けると合う頻度が多くなるので、申し込みや見学の際にスタッフの雰囲気など見ておきしょう。 

まとめ 

目的が明確な人はパーソナルジム、初心者や色んな施設を使いたい人は総合スポーツクラブ、少しトレーニングに慣れた人は24時間ジムと言ったところでしょう。 

上記をもとに自分に合ったジムを選んで下さい。 

腹筋ローラーは優れものその効果的な使い方とは？

腹筋ローラーを知っている人や聞いたことがある人は多いかもしれません。またすでに持っている人も少なくはないでしょう。 

腹筋ローラーがなぜ良いのか、今回は説明します。 

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは、ホイールと呼ばれるタイヤの横にグリップがついており、両手でグリップを握った状態で、身体を伸ばすトレーニングです。 

身体を伸ばし、戻す時に腹筋への刺激が入ります。 

他の腹筋との違い

通常の上体起こしでは背骨が圧迫され、腰痛になりやすい可能性があります。しかし、腹筋ローラーは上体を大きく曲げないので腰を痛めにくいトレーニングです。 

腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーは膝をつく膝コロとつま先で立つ立ちコロがあります。 

膝コロ

  1. 床に膝をつきましょう。 
  2. グリップを両手で握り四つん這いになる 
  3. 背中が反らないように腹筋ローラーを前に押し出します 
  4. ギリギリ耐えれるところまで伸ばしたら、身体を伸ばす 

立ちコロ

  1. つま先で立ちましょう 
  2. グリップを両手で握り四つん這いになる 
  3. 背中が反らないように腹筋ローラーを前に押し出します 
  4. ギリギリ耐えれるところまで伸ばしたら、身体を伸ばす 

腹筋ローラーの注意点

膝コロから始める

腹筋ローラーは比較的強度の高いトレーニングです。立ちコロから始めたくてもできないと思いますので、膝コロから始めましょう。 

膝にクッションをあてる

膝コロの際、床と膝が直接当たり痛めますので、クッションなどを引いて膝を保護しましょう。 

背中をそらせない

背中を反らせてしまうと腰の負担が大きくなるので、痛めてします原因になります。背中を丸める事で、腰痛予防にもなり、さらに、腹筋の収縮が大きくなるので、より腹筋に刺激がはいります。 

反動をつけない 

反動をつけるとフォームが乱れてしまいます。ゆっくり行う事で正しいフォームを保つことができます。 

まとめ 

腹筋ローラーは通常の腹筋より腰を痛めず、さらに少ない回数でもしっかりと鍛える事ができますので、かなり有効的なトレーニングです。 

値段も1000～2000円程で販売していますので、かなり手頃に買えます。一家に一つあってもよいかもしれません。 

アルコールが筋肉に与える影響 とは？

アルコールが筋肉に与える影響 

アルコールは筋肉にとって良くないと言われていますが、体育会系の人はよくアルコールを飲むイメージがありますよね。

実際にアルコールは筋肉にとってどのような影響を与えているのでしょう。 

アルコールによって起こる影響 

結論を述べると、アルコールが筋肉に与える影響は悪影響ばかりです。 

筋肉が分解される 

筋肉はタンパク質から出来ており、タンパク質の「合成」と「分解」を繰り返しています。

「分解」を抑制させ「合成」が大きくなれば、筋肉はつきます。 

しかし、アルコールを摂取すると「コルチゾール」と言われるストレスホルモンが大量に分泌されます。

このコルチゾールは筋肉中のタンパク質をエネルギー源とし糖を生み出します。つまり、筋肉を分解するのです。 

テストステロンの分泌量が減る 

筋肉の成長に不可欠である「テストステロン」がアルコールによって分泌量が減少します。

筋肉が落ちることや分解されることとは関係はないですが、筋肉が作られなくなります。 

筋肉が硬くなる 

アルコールによって筋肉が硬くなると言われています。

筋肉が硬くなると栄養が届きにくくなったり、疲れが取れづらくなります。 

タンパク質の合成スピードが遅くなる 

アルコールは肝臓で分解や代謝されますが、タンパク質や糖質も同様に肝臓で代謝されます。

肝臓は先にアルコールを代謝するので、タンパク質や糖質は後回しになることから、筋肉への合成スピードが遅くなります。 

エンプティカロリーだから太らない？ 

アルコールはエンプティカロリーだから大丈夫。と聞いたことはないでしょうか。 

これには大きな間違いがあります。 

アルコールにより食欲増進 

アルコールだけを摂っていればまだましですが、アルコールを摂取している時は食欲が高まるものです。

アルコールに合う食べ物は、糖質や脂質、さらに塩分が高いものが多いです。

それらは余分なエネルギーとなってしまい、体脂肪が蓄積されるのです。 

アルコール代謝と呼ばれるものがある… 

アルコールのエネルギーは先にエネルギーとして使われますが（アルコール代謝）、食事からのエネルギーはその間消費されません。

その結果、エネルギーが過多になってしまい、体脂肪が蓄積させるのです。 

対処方法 

どうしても飲みたい時や避けられない飲み会があります。

そんな時対処方法を知っておけば無理なくアルコールを摂取できます。 

糖質の少ないものを選ぶ 

ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは避け、ウイスキー、ハイボール、焼酎を選ぶようにしましょう。 

トレーニングの直後は避ける 

トレーニング直後は筋肉の合成が高まりますので、その時にアルコールを摂取してしますと合成を阻害してします。

結果として、頑張ったトレーニングの効果がほぼなくなりますので、そのタイミングは避けましょう。 

まとめ 

アルコールが筋肉に与える影響は十分に理解できたでしょう。

しかし、人付き合いにお酒の場はよくあるもの、その際は行くことを断らず対処方法を使いながら飲みましょう。

アルコールのデメリットを知り、うまく付き合っていきましょう。 

3種類のベンチプレスで厚い胸板を手に入れろ

厚い胸板…トレーニーなら誰もが欲しいと思いますよね。 

さらに、女性ならバストアップを目的にしている人も多いのではありませんか？ 

今回はその無数ある大胸筋のトレーニングの中でプレス種目を解説したいと思います。 

大胸筋は主に「上部」「中部」「下部」の3つに分けることができます。それぞれを分けて鍛えることによってより大きな効果が期待できます。 

さらに、プレス種目はコンパウンド種目と呼ばれるトレーニングであり、コンパウンド種目とは多関節を使って行うトレーニングです。 

ベンチプレスは肩関節と肘関節を使うので、大胸筋の他に三角筋や上腕三頭筋が鍛えられることができます。 

  • ベンチプレス(中部) 
  • インクラインベンチプレス(上部) 
  • デクラインベンチプレス(下部) 

ベンチプレス 

ウエイトトレーニングの基礎であり、また、最も有効性の高いバーベルを使ったトレーニングです。

両手でウエイトを扱うことができるので、高重量を使ったトレーニングができます。

ベンチプレスは主に大胸筋中部が鍛えることができます。 

[やり方とフォーム] 

  1. フラットベンチに仰向けになって寝る 
  2. 目線の高さにバーベルがくるように調整して寝る 
  3. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る 
  4. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る 
  5. 両足は床、お尻はフラットベンチ、共にしっかり付いていることを確認する 
  6. ラックからバーベルを外し、息を吸ってからゆっくりとバストトップの位置に下ろす 
  7. 胸に意識をしながら、勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる 
  8. これの繰り返し 

[注意点] 

③を必ず行わないと肩を痛めてしまうリスクがあります。

また、バーベルを強く握りすぎず、手首を返さないようにしましょう。

バーベルを強く握ると胸ではなく手の平に意識を置いてしまいます。

また、手首を返さない理由としては、手首の怪我予防とバーベルを落として、怪我へ繋がる可能性を減らす為です。 

インクラインベンチプレス 

アジャストベンチを約30〜45度に調節して行います。角度をつけることで、大胸筋上部を鍛えることができます。 

[やり方とフォーム] 

  1. アジャストベンチ台を約30〜45度に設定する 
  2. 目線の高さにバーベルがくるように調整して寝る 
  3. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る 
  4. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る 
  5. 両足は床、お尻はフラットベンチ、共にしっかり付いていることを確認する 
  6. ラックからバーベルを外し、息を吸ってからゆっくりと鎖骨の位置に下ろす 
  7. 胸に意識をしながら、勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる 
  8. これの繰り返し 

[注意点] 

鎖骨までバーベルをしっかりとおろし、大胸筋にストレッチをかけましょう。

ベンチプレスと同様に背中のアーチを崩さず、手首を返さない様にしましょう。 

バーベルは指先ではなく、手首付近で扱いましょう。 

デクラインベンチプレス 

デクラインベンチプレスはインクラインベンチプレスと真逆のトレーニングです。

アジャストベンチ台またはデクラインベンチ台を使いましょう。大胸筋下部を鍛えることができます。 

[やり方とフォーム] 

  1. アジャストベンチ台またはデクラインベンチプレス台を10〜20度に設定しましょう。 
  2. 目線の高さにバーベルがくるようにしましょう 
  3. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る 
  4. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る 
  5. 両足は床、お尻はフラットベンチ、共にしっかり付いていることを確認する 
  6. ラックからバーベルを外し、息を吸ってからゆっくりと鎖骨の位置に下ろす 
  7. 胸に意識をしながら、勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる 
  8. これの繰り返し 

[注意点] 

頭が床に傾いているので、バランスが取りにくくなっています。

はじめはスミスマシンで行うことをオススメします。

スミスマシンは軌道が決まっているので安全にトレーニングを行う事ができます。

パワーラッグの場合は軽めの重さからフォームを身に付けましょう。 

まとめ 

ベンチプレスと言ってもこんなに種類があります。

イスの角度を変えるだけで、大胸筋の上中下と鍛える事ができるので、是非試してみてください。 

トレーニーの効果的なカフェイン摂取法

カフェインについて 

皆さんはカフェインを口にしたことはありますか？

大半の人はカフェインを口にしたことがあると思います。

お茶やコーヒー、カカオ、エナジードリンクなどに含まれています。 

眠気覚しにそういったものを口にする人も多いのではありませんか？ 

では、皆さんはカフェインについてどこまで知っていて、トレーニングをしている人にとってどんな影響を与えるかご存知ですか？

今回はカフェインについて詳しく説明します。 

カフェインの効果 

覚醒作用 

コーヒーを飲むと眠気がさめたり、頭がスッキリするという人も多いと思います。

これはカフェインに含まれている「ノルアドレナリン」の生成を促す効果によるものです。 

このノルアドレナリンは興奮状態を作り出す神経伝達物質の生成を促す作用があるため、この作用によって、眠気がさめたり、疲れが感じにくくなります。 

また、中枢神経が興奮状態となり「ドーパミン(脳の神経細胞の興奮の伝達に重要な働きをする物質)」も放出されるので、活動的になったり、意欲的になったりします。 

疲労減少、集中力アップ 

人は体内、細胞では食べたものをアデノシン三リン酸として蓄えます。

そして運動時には代謝されてアデノシン二リン酸になる時に発生するエネルギーを利用します。

エネルギーを産生するアデノシンは運動をする時にも働きますが、脳にも影響を与えます。

脳を覚醒させるヒスタミンという物質があります。

アデノシン脳の受容体に入り込み神経伝達物質ヒスタミンの働きを阻害し、眠気を発生させます。

カフェインは脳のアデノシン受容体に邪魔をすることで、眠気を発生させないようにします。

カフェインは脳に対して影響を与えることで眠気を覚し、疲労を感じるのを遅れさせます。疲労が減少することで集中力がアップします。 

摂りすぎ注意 

カフェインを摂り続けているとカフェインの効果を感じられなくなる人もいるのではないだろうか？

カフェインは摂り続けていると体で慣れてしまい、効果が感じられなくなる場合があります。

カフェインを効果的に摂りたい方は一時的にカフェインを摂らない期間を設けましょう。 

そうすることで、慣れが起きない為、効率的にカフェインの効果を期待できます。 

カフェインを摂取する際は量に注意をしましょう。

カフェインを1〜2時間で500mg摂取した場合、倒れてしまう可能性があります。

また、カフェインは慢性的に過剰摂取を続けると精神的にも依存してしまい、体調の悪化に繋がります。 

カフェインは適切な量を摂取すればトレーニングに非常に有効的です。

どの栄養素にも言えることですが、過剰摂取は体にとって悪影響ですので、適切な量を守って摂取しましょう。 

自宅トレーニングで必要な考え方やモチベーション

「トレーニングをしてみたけど効果がでなかった。」「自宅で手軽にと思い、始めたけど三日坊主で終わってしまった。」 

そんな方はぜひ読んでいただけると嬉しいです。 

ここでの自宅トレーニングは基本的に自体重や簡単な器具（軽いダンベルやチューブなど）を使ったトレーニングとします。 

ある程度トレーニングの仕方を調べたけど、それでも結局フォームが分からないといった方はジムに通っていただきトレーナーの指導の下でトレーニングを受けることをオススメします。 

「トレーニングはある程度のレベルでできているけど続けられない」方へのアドバイスとなります。 

続かない人へのモチベーション維持の考え方 

では最初に続けられない方へ向けてなのですが、『短期間で成果を出そうとし過ぎてはいないでしょうか？』 

ここはすごく重要なポイントです。 

人の体は短期間で簡単には変わりません。過度な食事制限をすれば痩せることはできてもリバウンドのリスクは非常に高いですし、いくら筋トレを 

取り入れたとしても筋肉が落ちてしまうリスクもあります。 

更に健康的な生活にも支障をもたらす可能性があります。 

また筋肉を付けることは脂肪を落とす以上に時間がかかります。 

そして自宅トレーニングはジムやパーソナルトレーニングに比べるとトレーニング効率が落ちてしまう傾向にあります。 

なので、無理をして短期間で成果を出そうとせずに1年、もしくは短くても半年のスパンでトレーニングに取り組んで下さることをオススメします。 

ただ、まったく成果を感じないのもつまらないですよね。 

なので、成果を『体重』ではなく『トレーニング』に持って行ってはいかがでしょうか？ 

例えば「スクワットを10回3セットしかできなかったのが、1か月後には15回3セットできるようになった。」 

このように回数や重量、フォームで成長を確かめられるようにするのです。 

この小さな成長を1年続けることができれば大きな成長になることでしょう！自宅のトレーニングでは物足りなくなっているかもしれませんね。 

そして栄養にも気を配りましょう。 

揚げ物やハンバーガーなどを1年間一切食べないなんて難しいと思います。 

なので、平日の食事はできるだけ高たんぱく低脂質を意識して休日は少し好きなものを食べる。 

このように無理のない範囲で高たんぱく低脂質を取り入れていきましょう。 

これだけでトレーニングが続かず1年間なにもできなかった自分や、2ヶ月で痩せたけどリバウンドしてしまった自分より 

絶対に健康的で良い体になっています。 

無理はし過ぎず気長にボディメイクしていきましょう！ 

私の目標は去年の自分を超えること。 

スクワットの重量でも、懸垂の回数でも何でもいいので去年より成長していればそれでいいのです。 

皆さんもぜひ参考にして頂けると幸いです。 

モチベーション維持のコツ 

ここまでで長期的なトレーニングの重要性は理解していただけたと思います。 

ここからはコツやあったらいいなと思うアイテムなどを紹介していきます。 

携帯やノートにメモ（トレーニングノート）を残す。 

どのトレーニングを、どの重さで、何回何セットできたのかを記録として残しておくので す。 

そうすることで3ヶ月、半年と経った時に見返すことで成長を目で見て確認することができます。 

目標を公言する。 

これは周りのご友人やご家族に公言することで、継続しやすくする方法です。 

目標は申し上げた通り、「半年間はトレーニングをする。」のような期間に関するものにするのがオススメです。 

SNSで公言するのもいいかもしれませんね！ 

アイテムを活用する。 

ジムのような、バーベル、ダンベルやベンチ台にマシンといった大層な物ではなくとも、自宅で活用できるアイテムは沢山あります。 

それを使うことでトレーニングのバリエーションは増えますので、マンネリ防止にもなり ますしトレーニング効果も上げることができます。 

オススメのアイテムは腹筋ローラー、軽いダンベル（1～5㎏程）、トレーニングチュー ブ、バランスボールです。 

ダンベルは余裕があればもう少し重たいものを用意してもいいですね。 

以上の3つが続けるためのコツです。 

最後に 

トレーニングは見た目を変えるといった効果だけではなく、健康的な身体を作るうえでも重要な要素となります。 

見た目や体重だけに固執してしまい健康面などを見失いがちですが、長く気楽に続けて身体作りと健康作りの両面で成果を出していきましょう！