水と筋力トレーニングの関係

皆さんは一日に水をどれぐらい飲んでいますか? 

ペットボトル1本分?コップ1杯?中にはコーヒーやジュースのみで1日の水分補給が終わるといった方もおられるのではないでしょうか? 

実は水の摂取というものは健康のためにも、筋力トレーニングをする上でもとても大切な事です。 

水の摂取が大切な理由とは? 

水は人間の体にもっとも多く含まれる物質で、生命活動において必ず必要なものです。成人の体の55~60%が水分といわれています。 

水の主な働きは「物質の溶解」「物質の運搬」「体温調節」の3つです。 

  • 「物質の溶解」とは、食事で摂取した栄養を水に溶かして体に吸収できる状態にする事です。 
  • 「物質の運搬」とは、摂取した水が血液やリンパ液、尿となり体内の物質、老廃物を細胞まで運ぶ役割のことです。 
  • 「体温調節」は、水の温まりにくく冷めにくい性質で、体温を一定に保つことに役立っています。 

運動をしたときに汗をかくのも体温調整の一つです。 

トレーニング中に水を飲まないとどうなるの?

トレーニング中は大量に汗をかき、水分を消費します。そのまま水分補給がされないと脱水状態となり、場合によっては熱中症、トレーニングどころではなくなる危険性があります。 

バテる感じがしたり、パワーがでなくなったら脱水症状のサインかもしれません。 

のどが渇いたと感じる前にこまめに摂取することが重要です。 

トレーニング中以外にもあるデメリット

水が足りないと体を流れる血液がドロドロになります。血液は筋肉を作る栄養素を運ぶ役割があるので、ドロドロ血になることでせっかく筋肉のためにと飲んでいたサプリやプロテインなどの栄養素が行き渡らず、結果として筋肉の成長を阻害する事にも繋がってしまいます。 

また尿の量が減って老廃物を排出できず、結果腎臓の負担が増える事にもなります。 

健康にトレーニングを続けるためには水の摂取は必須といえますね。 

水を飲むことのメリット 

前述の通り、水を飲むことで血液がサラサラになります。 

それにより栄養が全身に行き渡ることはもちろん、血管系の疾患リスクも下げてくれます。 

また尿が増えることで老廃物が排泄され、肌にも水分が行き渡り肌荒れが改善されるというような効果もあります。 

どれぐらい飲めばいいの? 

体格やトレーニングの内容、季節などによって様々ではありますが、トレーニングをしている場合は汗を大量にかくので1日2リットルを目安に飲むようにしましょう。 

いきなり2リットルというとなかなかハードルが高いので、まずは1リットル、慣れれば1.5リットルと少しずつ増やしてみて下さい。 

また朝、昼、夕、晩で500mlずつ飲むなど小分けに摂取目標を立てるのも分かりやすくオススメです。 

スポーツドリンクやお茶でもOK? 

スポーツドリンクやお茶を飲むこと自体は問題ないのですが、それらには糖質やカフェインなど他の成分が含まれています。それを2リットル飲むとなると過剰に摂取してしまう事が考えられるので水の方がおすすめではあります。 

例えばスポーツドリンクは糖質の補給が必要なトレーニング中だけにし、その他は水で水分補給をするなどして工夫しましょう。 

美味しい飲み物が溢れかえっている現代では意外と飲めていない水ですが、意識して飲むことで健康で美しい身体になれる万能ドリンクといえます。 

せっかくトレーニングを頑張っているのなら、より効果を感じるためにも意識して飲んでみてはいかがでしょうか? 

プロテインシェイカーの選び方

プロテインを飲む為に必須なのがプロテインシェイカーです。 

ネットでもスポーツ店、ジムなどでも販売する場所が沢山になっています。

どこでも手に入るようになってきたプロテインシェイカーですが、種類が多すぎてどれがいいのかわからないと思った人はいませんか? 

今回はプロテインシェイカーを選ぶポイントを紹介します。 

プロテインシェイカーを選ぶポイント 

プロテインシェイカーを選ぶポイントは以下の5つと考えられます。 

・キャップの気密性 

気密性が確保されていないとシェイク時に漏れてしまいますよね。また、入っている状態でカバンの中で漏れたりする可能性もあります。 

漏れてしまっては使いものにならない為、長時間気密性が維持されるものを選びましょう。 

・飲み口 

飲み口は細いタイプと広いタイプの2種類あります。

細いタイプはキャップを空ける必要がなく、移動中でも飲みやすいです。

広いタイプは一気に飲み干しやすく、シンプルなつくりの為、洗うのが簡単です。

家では一気に飲む広いタイプ、ジムでは持ち運びするから細いタイプと使い分ける事も良いかもしれません。 

・サイズ 

プロテインは150ml200mlで飲むことが多いので、シェイク分も考え500mlは最低あった方が良いでしょう。

また、500mlのシェイカーが一番多く販売されているようにも思います。

アミノ酸などトレーニング中多くの量を飲まれる方は700ml1ℓのサイズを選ぶことも良いでしょう。 

・機能性 

基本的にはプロテインシェイカーに付属品がないのですが、一部ボールが仕込まれているものもあります。このボールは粉が上手く混ざるためのものです。

また電動式シェイカーもあったりします。 

・デザイン 

自分好みのデザインのほうがモチベーションの向上に繋がりますよね。

最近ではシンプルなものや派手なもの、沢山のデザインがありますので、好きなものを選んで下さい。 

 

オススメのプロテインシェイカー 

私がオススメのプロテインシェイカーは、「ビーレジェンドプロテイン」が販売する、プロテインシェイカーです。

こちらのプロテインシェイカーは人気アニメや漫画のデザインが入っている物から、シンプルなデザインのものまで、沢山のデザインや種類のプロテインシェイカーが販売されています。 

プロテインはもちろんプロテインシェイカーもオススメです。 

まとめ 

今回は私のオススメのプロテインシェイカーも紹介しましたが、プロテインシェイカーは上記の5つのポイントを抑え、自分の好むシェイカーをみつけ使用してください。 

ダイエット中の空腹感を何とかしたければタンパク質を摂ろう

ダイエット中の最大の悩みといえば空腹感ではないでしょうか? 

空腹感が強すぎるとイライラしてしまいますし力が出ない感じがして辛いですよね。 

そんな空腹感を抑える存在としてタンパク質がすごく有効なのです。 

今回はダイエット中の空腹感を抑えるためのタンパク質について解説していきます。 

※注意 

本記事は極端な栄養摂取を推奨するものではありません。 

高たんぱく低脂質の基本に三大栄養素のバランスに気を配りながら食事をおとりください。 

なぜタンパク質がオススメなのか 

三つの理由に分けて説明します。 

■食欲抑制ホルモン(GLP-1、グルカゴン) 

GLP-1とは食欲に関する消化管ホルモンです。 

タンパク質を摂ることによってこの食欲抑制ホルモンの反応が高まります。 

これは同じカロリー内でタンパク質の摂取割合が高ければ高いほど食欲抑止ホルモンの反応も良くなります。 

このことから、タンパク質を摂ることによって満腹感が得られる理由の一つです。 

■インスリンの関係性 

糖質を摂取することでインスリンが分泌されることは知られていると思いますが、タンパク質を摂取した際にもインスリンが分泌されることがわかっています。 

ただ、血糖反応に関しては炭水化物を摂取した比較すると低いのです。 

インスリンは栄養を運ぶ作用以外に食欲を抑える作用もあるので満腹感に繋がるのです。 

少し難しい話になるのですが、インスリンの分泌にはアミノ酸の1種であるロイシンが大きく関わっているのです。 

ロイシンを多く含んでいる食品は魚、ホエイプロテイン、BCAAがあります。 

プロテインやBCAAは手軽にロイシンを多く摂取できるので空腹感を抑えるにはオススメです。 

■消化吸収に時間がかかる。 

お肉やお魚は糖質に比べると消化吸収に時間がかかります。 

いわゆる「腹持ちがいい」ということです。 

また、生の状態に近いほど消化に時間がかかります。 

例えばステーキであればレア、焼き魚よりお刺身といった風に選んでいただくと、より満腹感を長く続かせることができます。 

一つ注意なのがホエイプロテインは吸収が非常に速いので当てはまらない点です。 

その他に 

タンパク質ではないのですが、その他に著者が考える空腹感を抑えるオススメの方法をご紹介したいと思います。 

■炭酸水の活用 

炭酸水はお腹が膨れやすく空腹感を紛らわすにはオススメです。 

■プラス一品に汁物を 

お味噌汁やコンソメスープなどは低カロリーで食事のボリュームを増やすことができます。 

ただ、クリームを使っているコーンスープや豚肉の入った豚汁などはカロリーが高くなりやすいので注意が必要です。 

最後に 

ダイエット中の空腹感は本当に辛いですよね。 

著者も何度もダイエットを行っているので非常にわかります。 

ただ、工夫をすれば最小限に空腹感を抑えることができますので、できるだけ無理せず楽しんでダイエットを頑張っていきましょう!

ダイエット中の食事テクニック

夏に向けてダイエットの取り組んでおられる方も多いかと思います。

ただカロリー調整をして高タンパク質、低脂質の食事を心掛けているのに、なかなか成果がでない。

○○キロからなかなか落ちない。と停滞でお悩みの方も多いと思います。

今回はあと一歩落としたい、そんな方にお勧めのダイエット中の食事テクニックを3つご紹介したいと思います。  

その1 食事の回数を増やす 

カロリー調整をして、食事内容を決めたら、そのお食事内容を13回以上に分割して摂取するようにします。

分割回数が多ければ多いほど脂肪になりにくくなります。

これはインスリンの分泌が関係していて、食事と食事の時間が長くなると空腹(低血糖)の状態となりその低血糖状態から一気に満腹の状態になると血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌されることになります。

インスリンは各細胞に栄養素を送り込む働きをしまず筋細胞、筋繊維に働きますが過度なインスリン分泌は脂肪細胞に取り込まれ脂肪合成も促進されてしまいます。

食事回数を増やし1回の食事(特に炭水化物)の摂取量を少なくすることで食後のインスリン分泌量、速度を抑え太りにくくダイエットには効果的と言えます 

その2 食事量とタイミング 

食事の回数を増やせば、全て同じ量で摂取するより動く時間と動かない時間と2つの時間に分けて量を調整すると更に効果的です。

例えばトレーニングには多くのエネルギーが必要になる為、運動前やトレーニング前はエネルギーをたくさん摂取し、トレーニング後も筋肉を回復させる為にほどほどに摂取します。

動く時間帯に摂取エネルギーを集中させれば、他の動かない時間帯は必然的に量減ることになります。

例えば、朝は1日の活動前なのでやや多めに摂取し、お昼は軽めに、間食もお昼同様に軽めに摂取して、夕方トレーニング前は少し多めに炭水化物を摂取し、トレーニング後もやや少なめに摂取。就寝の2時間前に1日の最後のお食事を軽めに摂取するといった形です。 

その3 糖質の種類を制御する 低GI食 

GI値とは「グリセミックインデックス」の略で食後血糖値の上昇度を示す指標です。つまりインスリンの分泌量を知る上で重要になります。

その1 食事回数を増やす」の通りインスリンの分泌はダイエットにおいて重要となります。

GI食品は食べると一気に血糖値を上昇させる種類のもので多量にインスリンを分泌させます。

逆に低GI食品は食べても血糖値を緩やかに上げていく種類のものでインスリンを短時間で分泌しすぎることはありません。

主に高GI食品は糖質、糖類が大量に含まれていて主食では食パン95、白米88、うどん85など高GI食品に対して、ライ麦パン55、玄米54、そば54などと数値は低くなります。

3大栄養素の中で炭水化物は重要ですが制限するのではなく何をどのタイミングで摂取するか制御していくことが重要となります。 

最後に 

今回3つのテクニックをご紹介させて頂きましたがこれらはほんの一部にすぎません。

もちろん普段の生活リズムや体格、年齢や性別など異なる為、全ての方に当てはまるものではありませんがダイエットを始めて23ヶ月なかなか思った成果がでない、停滞してしまっている方など是非普段のお食事で参考にしてみて下さい。 

食事を制する者は「減量」を制す !除脂肪と減量を区別する

そろそろ夏に向けて痩せるぞ。と思っている方も多くなってきましたね。

ただ闇雲に「痩せる」と言っても、体重の数値を減らすことが目的になってしまってはビーチでの理想のカッコいいカラダにはなれません。

減量とは消費エネルギーと摂取エネルギーの収支、食事を減らして運動量を増やせば体重は落ちていきます。

が大切なことは体重を落とす=「除脂肪」という考え方を基本として極力無駄な脂肪のみを取り除き、筋肉は落とさないように維持していく事が大切です。

減量していくうえで極めて大切になるのが「食事」です。カラダは全て食べる物から作られています。

今回は減量時に考える食事の基本的なポイントをご紹介致します。 

食事を制する ①三大栄養素を理解する 

減量していく中で気になるのが摂取カロリーです。

しかしカロリー数値ばかり気にしていてもその栄養素に偏りがあっては思うように進みません。

バランスの良い食事は、健康的なカラダづくりにおいて必要不可欠です

三大栄養素とは「タンパク質・炭水化物・脂質」をいい、筋肉を維持していくうえで極めて重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質は筋肉、内臓、爪や皮膚の材料となりタンパク質の摂取量が少なくなると筋肉の減少に繋がります。

2つ目の炭水化物は栄養素の中で最も利用しやすいエネルギーとなります。

極端に不足してしまうと運動能力も低下や疲労倦怠感、筋肉の減少につながります。

最後に脂質ですが3つの中で最もエネルギーをもっています。脂質も大切な栄養素で、細胞膜やホルモンの構成成分になります。

ただ摂りすぎると体脂肪のもとになりやすい栄養素となります。 

食事を制する ②三大栄養素のバランスを考えるPFCバランス) 

PFC」とはタンパク質(PROTEIN)、脂質(FAT)、炭水化物(CARBOHYDRATE)の頭文字をとったもので「PFCバランス」とはそれぞれの構成比率の事を言います

仮に摂取カロリーのベースを「除脂肪体重×40」と設定してみます。

例えば体重70キロ体脂肪率20%だとすると、除脂肪量56キロ×402240キロカロリーです。

脂質は減らし過ぎに注意しながら全体のカロリーの割合の20%程として脂質でのカロリーは448キロカロリー(脂1g=9キロカロリー)脂質量で50

タンパク質は筋肉を維持して行く上で重要ですので体重×2倍(gとし140g(タンパク質は1g=4キロカロリー)で560キロカロリー

残りの1232キロカロリーを炭水化物で308g(1g=4キロカロリー)。

こちらはあくまでも目安ですが、現状のお食事内容を見てどれくらいのバランスで、1日どれくらいのカロリーを摂取しているのかを知り、そこから摂取カロリーをどの栄養素で落としていくのかを確認していきましょう。

1週間程継続して変化がなければ炭水化物の量を40g程度落としていき調整していきましょう。 

近道せずに継続することが大切 計画的かつ長期的に考える 

「痩せるぞ」と減量に取り組む方の多くは、まず食べる物を少なくして摂取カロリーを極端に減らし、ウォーキングやランニングなどを行いう運動量を急に増やしたりします。

ただ無理に制限をかけた生活を継続することは想像以上に難しく継続することが出来なくなります。

ストレスなく継続していく事が何より大切です。

まず理想のカラダをイメージして頂き、そのカラダになる為には何キロくらい落とさないといけないのかを計画しましょう。

各個人差はありますが一般的には1ヶ月で無理なく落とせる体脂肪は2キロ程度と言われていますので3ヶ月から6ヶ月等、ある程度長期的に計画的に取り組みましょう。

痩せるためのおすすめの食事法

ダイエットの第一歩 

ダイエットをしようと決意したあなた。 

とりあえずランニングをしてみたり、家でスクワットをしてみたり。 

はたまた炭水化物を完全に抜いてみたり、一日の摂取カロリーを出来るだけ減らしたり。 

やってみたけれども続かない、体重は減ったけどリバウンドしてしまった。 

そんなお悩みをお持ちではないでしょうか?
今回はシンプルで続けやすい食事法をご紹介します。 

ダイエットは何よりも継続が重要ですので、もしこの方法で続けることが出来そう感じたら是非普段の生活に取り入れてみてください。 

「痩せるの定義 

まず最初に、この記事の中での「痩せるの定義を明確にしておきたいと思います。 

それはズバリ、体脂肪を落として見た目をすっきりさせ、という事です。 

目指す姿としては、健康的できれいなボディラインの体です。 

もちろん体脂肪が落ちることにって体重も落ちていく場合が多いですが、あくまでも体重という数値にこだわるのではなく、脂肪が少なくなった見た目を重視するということです。 

極端な糖質制限や絶食などの無理なダイエットではなく、少し頑張るを継続していくための食事や運動をおすすめします。 

痩せるための基本的なポイント 

次に痩せるために知っておいた方がいい基礎知識についてお伝えします。 

痩せるためには基本的に、摂取するカロリーを消費するカロリーよりも少なくする必要があります。 

摂取カロリー<消費カロリー 

つまり摂取カロリーを減らす、消費カロリーを増やす、のどちらかもしくは両方を行い、上の式になるようにしないといけません。 

摂取カロリーを減らすには食事量を抑える、消費カロリーを増やすには運動量を増やす必要があるので、食事制限と筋トレや有酸素運動をしてダイエットを行っていきます。 

筋トレは運動量の増加にも繋がりますが、筋肉をつけることできれいなボディラインを作ることが出来ますので、並行して取り組んでいただくことをおすすめします。 

おすすめの食事法 

ではここからおすすめの食事法をご紹介していきます。 

この食事法を行う前に大前提として、痩せるための基本的なポイントでお伝えした、摂取カロリー<消費カロリーは必ず守ってください。 

これを守らなければどんなに体にいい食べ物を食べても痩せることは難しいですし、多くの場合は脂肪が増えていきます。 

この式を意識しながらお伝えする食事法に取り組んでください。 

では食事法を説明していきます。 

それは、①夜眠る3時間前にご飯を済ませる②3食のカロリーのバランスを整える、という方法です。 

①夜眠る3時間前にご飯を済ませる

まず①ですが、寝ているときに胃空の状態にるために行います。 

胃が空になると脂肪の分解を促進する成長ホルモンが分泌されやすくなります。 

この成長ホルモンは睡眠時にも分泌されやすくなるため、眠る3時間前までにご飯を済ませることで睡眠時に脂肪の分解が活発になります。 

②3食のカロリーのバランスを整える

次に②ですが、朝、昼、夜の順番で摂取カロリーを少なくしていきます。 

例えば、朝ご飯に白米とおかずをしっかり食べお昼は朝よりも炭水化物を少し減らすなどの工夫でカロリーを少なくします 

夜は炭水化物をさらに少なくしたんぱく質を多く食べるなどの工夫でよりカロリーを少なくする、という形です。 

どうしても朝にご飯を多く食べることが苦しい方は、朝に回せなかったカロリーの分をお昼に7割、夜に3割程度分散させてください。 

ここで大切なのはエネルギーの消費量に合わせてカロリーを調整しているということです。 

朝に一番高カロリーの食事を持ってくる理由としては、お仕事などでエネルギーを使いやすく、かつ夜の睡眠時に栄養補給を行っていないため栄養素が枯渇しているからです。 

お昼は朝と同様にお仕事などがあり活発に動きますが、朝ごはんでしっかり栄養を摂取することで少しカロリーを抑える必要があります。 

夜は①でお伝えした通りです。 

同じ食事量でも夜にカロリーを大幅に摂取するとダイエットの面だけでなく、睡眠の質が悪くなる、エネルギーの枯渇によって日中のパフォーマンスが下がるなどの日常生活にも悪影響を及ぼす可能性がありますので、朝、昼、夜とバランス調整を意識して食生活を送っていただくことをおすすめします。 

なお、夜勤など勤務時間が変則的な方は、眠る時間を基準にして、起きた後の食事が一番カロリーが多いようにし眠る前が一番カロリーが少ないようにして調整してください。 

まとめ 

今回はダイエットのための食事法をお伝えしました。 

比較的続けやすくシンプルな方法だと思います。 

是非普段の食生活に取り入れてみてください。 

ただ何度も述べましたが、脂肪を落としていくにはあくまで、摂取カロリー<消費カロリーを守る必要があります。 

どれだけ続けやすい方法でも最後には食事量を減らす、運動量を増やすなどの苦しいことを大小あれど行わないといけません。 

その時に必要なのはダイエットへの意思です。 

来年の夏に海に行くため、モテるため、生活習慣病の予防のため、自分に自信を持つためなど何でも構いません。 

目的目標を持って取り組んでいきましょう! 

脂肪は悪い物なの? 脂質を含む食材をランク分け

皆様、「脂肪」と聞いてどんなイメージを持たれますか? 

脂肪=太る、脂肪=不健康的、脂肪=かっこ悪い、など、あまり良いイメージをお持ちの方は少ないかと思います。 

もちろん脂肪の摂りすぎ健康的に悪影響を及ぼす事事実です。 

ただ、そんな脂肪が、もし私たちの身体から完全になくなってしまうとどうなるのでしょうか? 

特にダイエットやボディメイクに励まれている方なら脂肪を極力落としたい!とお考えの方もおられるかと思います。 

例えば… 

  • おかずは基本的にささみか鶏胸肉でそれ以外のお肉やお魚は食べません! 
  • 調理の際には油は使いません! 
  • ケーキやポテトチップスは食べません! 

などなど。 

ストイックに目標に向かって進まれるのは素晴らしい事ですが、現代では本来必要な脂肪まで不足してしまい、逆に問題が起こっているケースもある様です。 

今日はそんな脂肪のあれこれについて一緒に見ていきましょう! 

 脂肪の種類

まずは脂肪の種類について考えましょう。 

大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。飽和脂肪酸とは、バターや生クリーム、ホイップなど、常温で固体になっているものを言います。 

不飽和脂肪酸とは主に常温で液体状態のもので、植物油や魚の油に含まれます。 

更に不飽和脂肪酸は細かく分けることができ、「多価不飽和脂肪酸」と「一価不飽和脂肪酸」、「トランス脂肪酸」があります。 

多価不飽和脂肪酸にはサバに含まれている事で有名なDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸があります。

トランス脂肪酸は工業的に製造された脂肪でマーガリンやショートニング、それらを使ったケーキやお菓子に含まれます。 

 どれがOKでどれがNG?

上記に示したように、脂肪と一言にいっても様々な種類があります。 

脂質過多にならず、かつ脂肪不足にもならないでバランス良く摂取するにはどうしたら良いのでしょうか。

一番簡単な方法で、食品(脂質が含まれている)を健康的な効果別にランクを分けて考えるという手があります。 

例えば、 

ランク1【健康的効果あり 

サバやイワシ、サンマなどの青魚、えごま油、亜麻仁油など。 

これらの食品には先ほど述べたオメガ3系の脂肪が含まれていて、抗炎症や脳神経機能の向上など、健康効果も期待できます。 

ただし、脂肪という事に変わりはないので、どちらにしても摂りすぎには注意です。 

ランク2【健康的な効果は△】 

サラダ油やお肉の油、無脂肪の物以外の乳製品、卵の黄身など。 

これらには飽和脂肪酸やオメガ6系の脂肪が含まれていて、健康に良い面も悪い面も持ち合わせています。

適量に摂取する分にはいいですが、日常的に摂取しやすい食材が多い事もあり、どちらかといと不足気味より摂りすぎている事が多いので、その摂取量には気を付けましょう 

ランク3【健康的な効果は見込めない】 

バターや生クリーム、スナック菓子、菓子パン、総菜の揚げ物など。 

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など、体への悪影響が強い脂肪酸が多く含まれます

これらの脂肪酸は悪玉コレステロールの増加、善玉コレステロールの減少、動脈疾患などの心疾患のリスクを高めてしまいます。 

 

こんな風に、脂質を含む食材をランク分けし、その摂取頻度や内容を今一度見直されてみてはいかがでしょう。 

ランク1の食品群はご自宅に常備しておいて積極的に摂って頂き、ランク3の食品群はなるべく避けるか、もしくは今までよりも買う頻度を落としてみましょう。 

もちろん、脂肪の摂り過ぎは控えないといけないですが、体に必要な脂肪を適応量摂る事はむしろ健康的に効果がある事をお分かり頂けたかと思います。

脂質の高い食品を食べ過ぎてしまったり、また、その逆で低脂肪や無脂肪にこだわり過ぎてしまったりせず、脂肪を正しく摂取して良い身体を作っていきましょう! 

お菓子が辞められない方への処方箋

私がパーソナルを担当しているクライアントの中にもお菓子をなかなか辞めれないという方は非常に多いです。 

自分ではダメだと分かっていても、一回食べだしたら止まらなくなるというケースは誰しもが経験したことはあるかと思います。特にチョコレート(;) 

今回はお菓子の食べ過ぎを防ぐ方法を3つ紹介します。 

1.お水を飲もう 

お菓子が辞めれない方の特徴としてお水をあまり飲まれない方が多いです。水分摂取をしっかり行うことによって自然と満腹感を感じやすくなり、結果的に余計なものを食べにくくなります。

そのほかにも、浮腫み防止効果もあります。浮腫みたくないからお水を普段から飲まないという方が非常に多いですが、逆です。

水を飲まないと体の循環が悪くなり、塩分の排出が悪くなり浮腫みます。浮腫み防止にはしっかりと水分補給をし、塩分を控えていきましょう。

目安としては体重×40mlを目安に摂取していきましょう。 

2.睡眠と食欲の関係 

お菓子が辞められない方の特徴として睡眠の質が悪い方が多いかと思います。 

慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を与えます。

食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン(グレリン)の分泌を高めてしまいます。

これによりお菓子が食べたくなる状態を作りやすくなってしまいます。睡眠の質を高めるには寝る直前の環境が非常に大事になります。

まずは寝る前に携帯を見る時間が多い方はその時間を無くすか少なくしましょう。 

そして、いつもより1時間だけ多く寝てみてください。例えば普段6時間睡眠の方は7時間にするなどで構いません。

この2つを意識するだけで、私のクライアント様の睡眠の質は向上し、お菓子を食べすぎることはなくなりました。 

3.低GI食品を食べよう 

最後は、是非普段から食べてほしいものを紹介します。 

それは低GI食品です。特に玄米やオートミールは低G I食品といわれ、血糖値のゆっくり上昇させます。白米やパンなどは急激に血糖値を上げてしまい、しばらくたつと血糖値は一気に急降下します。

この時にお腹がすいてしまいお菓子が食べたくなったりするのです。

重要なのは血糖値を急に上げないこと。そのほか玄米やオートミールは不足しがちな鉄分、カルシウムなども豊富で素晴らしい食品です。 

おススメの食べ方は和風だし、卵と合わせたお粥がおススメです。レンジや鍋で簡単にできるためおススメです。水分も多いからお腹いっぱいになりますよ~(^^)/ 

 

今回は私なりに効果のあるお菓子撃退法を紹介しました。是非今回紹介した3つを意識してお菓子と上手に付き合っていきましょう。 

プロテインの効果的な目的別飲み方

プロテイン買ったけど、いつ飲むの?

どのくらい飲めばよいの?

どんな飲み方があるの?

ジムでプラスチックの容器シャカシャカしている人見たことあるな。

トレーニング後がいいってネットで見たことがある。たしかゴールデンタイムって言っていたような。

最近プロテインについてこのような質問を受けることが増えてきましたので、プロテインを飲みだしてから20年以上が経過したプロテイン会の大ベテランの私がお答えしましょう。

それは、

プロテインはいつでも飲んだらいいよ。

どんな飲み方でも基本的に良いよ。

目的に合わせて飲めば良いよ。

です。

プロテインの飲み方なんて基本的に自由です。

その中でも目的があるのであれば目的にあわせた飲み方や商品がありますので後で詳しくご紹介します。

私はプロテイン歴20年以上のパーソナルトレーナーです。

私自身もトレーニング系の大会で複数回優勝経験もありますし、一般のダイエットや筋力トレーニングに取り組む方にもトレーニングだけではなく食事やサプリメントのアドバイスを行っております。

そもそもプロテインて何?

プロテインの飲み方や飲むタイミングを考える前にまずプロテインとは何かという点から解説していきましょう。

プロテインとはタンパク質のことを言います。つまり、お肉・お魚・卵・大豆などから摂取できるタンパク質と同じと考えてください。

一般に多く出回っているプロテインとは牛乳を原料に作られているものを指すことが多くなっております。つまりお肉・お魚・卵などと同じ動物性タンパク質です。

次にそのタンパク質が近年トレーニングだけでなく美容や健康などに注目を集めているのかというとプロテインの働きにあります。

タンパク質の働き

プロテインなどからも摂取できるタンパク質は体の中で、筋肉の材料となるだけではなく、内臓・骨・肌・髪の毛・爪・ホルモン・免疫など美容や健康など体全般の土台を作る材料として使われている栄養素なのです。

タンパク質の必要量

プロテイン=タンパク質ということとタンパク質の重要な働については理解して頂いたかと思います。ではタンパク質はどのくらい必要なのかご存知ですか?

我々の体にはタンパク質が1日体重1kgあたり1gくらいが必要と言われています。

よくわかりませんよね、

例えば体重60kgの人であれば1日60gのタンパク質が必要という計算になります。

お肉やお魚100gあたり大体20gのタンパク質が摂取出来ますので、

60kgの人であれば1日300gのお肉やお魚を最低食べないといけないという事になります。

これは最低量ですので、もちろんトレーニングの効果を高めたいのであれば必要量は1.5倍から2倍になります。

つまり60kgの人であれば450gから600gのお肉やお魚を食べた方が効率的な体作りが行えるという事です。

なかなかハードルが高くなってきましたね。

タンパク質の重要性や摂取量が分かったところで、皆さんもうすうすお気づきでしょう。以下の問題があります。

タンパク質を多くとるときの問題点

タンパク質を取ろうと思ってもそんなに食べれない。

そのうえ毎食大量のお肉やお魚ばっかり食べていたら食費がかかりすぎるという問題があります。

また、健康や身体づくりの点ではお肉やお魚を摂取する時には、脂肪分を同時に摂取してしまうという問題も生まれますので、カロリーを取りすぎて太ってしまうとい問題も生まれます。

そこでプロテイン皆さんの助けになるのがプロテインです。

プロテインのメリット

プロテインは先に説明した通りを原料に作られているのですが、プロテインの製品になった時点では、余分な脂質や糖質がほぼ取り除かれており低カロリーなタンパク質源として摂取出来ます。

また、食べるのではなく飲み物として飲めるので食事よりも量も取りやすい上に、1杯あたり100円以内で飲めますので財布にも優しくなっております。

お肉が100g入ったおかずから摂取してしまうカロリーやかかる費用を考えると、プロテインのメリットがお分かりいただけると思います。

プロテインの飲み方・飲むタイミング

上記のポイントを押さえた上での飲み方ですが、タンパク質なので好きな時にどうぞ。となります。1日当たりの目標摂取量に対して食事で補えなかった分をどのタイミングでも良いので足せばよいのです。

良くタイミングについて細かく言われますが、重要度で言えばタイミングよりも摂取量の方が圧倒的に大切になります。

スポーツをしている人で、お肉やお魚1日600g食べることが目標であったとします。食事から400gしか摂取出来ないのであればプロテインをお肉200g分(プロテインパウダーで60g弱)足せばよいのです。

また、ダイエット中でお肉やお魚300gは摂取しないといけない方でも、100g分をプロテインから摂取することでカロリーを抑えることが出来るでしょう。

プロテインは何で割るの?具体例

プロテインの飲み方ですが、基本的にお水で割ることのメリットが大きいでしょう。

吸収の速さやカロリーを抑えるという意味でもお水で割ることをおすすめします。

お水で割る事の問題点としては、味がごまかせない事でしょう。

そういう場合は、味が良いプロテインを選ぶと良いでしょう。

おすすめは、味の良さとコストパフォーマンスに優れたビーレジェンドプロテインです。

お水でも飲みやすくぐびぐび飲めます。

味も豊富ですので自分のこのみにあう味を探すのであれば、お試し13種セットというものもありますので色々な味を試すと良いでしょう。

 

ラグビーや柔道のように体重を増やすことが目的である場合は、牛乳などで割ることでカロリーが増やせます。なかなかたいじゅうが増やせない方向けに体重増加用のZOURYOUという製品もありまのでチェックしてみてください。

プロテインおすすめはコレ!失敗しないプロテインの選び方

  • プロテインも種類が多くて何から選んでよいのか分からない?
  • プロテインのおすすめはなに?
  • そういう話を最近よく聞くようになってきました。
  • 数年前までプロテインと聞いたら
  • 筋肉がつく薬?
  • ムキムキにならないか心配だな?

などプロテイ=マッチョという時代がありましたよね。

最近は女優さんやモデルさんなどもプロテインを愛用される方も増えてきておりますのでプロテインに興味を持たれ出された方もいるのではないでしょうか?

でもプロテインと調べると色々な商品があって何を選んでよいかと迷っている方もおおいことかと思います。

メーカーも多いし、味も多い、値段も高いのから安いのまでありますね。

そこで私がオススメする判断基準3点をお教えしましょう。

成分と値段と味です。

このポイントさえ押さえておけば間違いありません。

なぜそう言い切れるのか?

何故なら私はパーソナルトレーナーだからです。私自身ならどんなにまずくても筋肉の為ならごくごく飲めます。しかし、これまで筋肉に全く興味のないお客様に色々なプロテインをおすすめしましたが、もちろんプロなので成分と値段のバランスは見ます。

結論としては、結局味が美味しくないと続かないからなのです。

良い習慣は続けないと意味がないのです。

味というポイントを見逃すと本当に飲むのが辛い、罰ゲームになってしまいます。

せっかく買ったのに「まずいから放置」なんてよくある事です。

では先に挙げたポイント3点を順に詳しくみていきましょう。

成分

タンパク質含有率も70%以上が必要です。成分の薄いものは良くありません。

糖質は8以下と脂質3以下であることが大事でしょう、無駄なカロリーはカットです。

値段

どんなに品質が良くても値段が高いものも排除です。最近は安くて良い商品を提供してくれるメーカーも増えております。1kg4000円は切っていないとコスト的に良くありません。

最後に残った重要なポイントが味です。続ける為の重要なポイント。しかも体作りもプロテインの続ける事こそ最大のポイントです。

しかし、味においても最近はいろいろな味があります。

定番のチョコやココアのように甘いものから、フルーツ系のジュースの様な味のものまで様々です。

正直ここからは好みの問題ですので、一度試すしかありません。

結局オススメは何になりそう?

ここでプロテインの味で勝負している商品をご紹介します。

ビーレジェンドプロテインという商品です。

ここはとにかく味で勝負しているメーカーですね。

成分はもちろん基準をクリアしております。

値段も1kg2600円から3200円と余裕でクリアですね!

紹介したのに味が合わなかったリスクから逃げたいずるい大人の私は逃げ道を準備します。

ビーレジェンドプロテインにはお試しプロテイン13種セットがあります!

味で勝負しているメーカーの中でいろいろな種類の中から選べば何か合うものが見つかるはずです。一度試してみても良いでしょう。