サッカー選手の体負けしないための筋トレ3種目

サッカーで体負けしないためにを筋トレをしたいけど、走るスピードは落としくないです。おすすめの筋トレ方法はありますか? 

今やサッカー選手のほとんどが筋トレを行っています。

理由としては、戦術の進化で攻守の移り変わりが早くなりコンパクトな戦い方をするチームが増えた結果、相手との1対1の戦いが頻繁に行われるようになったからです。 

結論として、体負けしない為の種目はスクワット・ラットプルダウン・ミリタリープレス。 

3種目で充分ですので、正しいフォームを身に付けて体負けしないフィジカルを手に入れましょう。 

サッカーで主に使われる筋肉の役割を解説します。 

  • お尻[文字列の折り返しの区切り]ヘディングなどのジャンプ動作・スプリント・競り合い 
  • 太もも前[文字列の折り返しの区切り]ストップ動作・キック動作 
  • 太もも後ろ 

スプリント・ストップ動作 

  • 体幹周り[文字列の折り返しの区切り]キック時の体の軸を固める、競り合いで倒れない 
  • 肩甲骨周辺の筋肉 
  • 競り合い・スプリント時の腕の振り 
  • スクワットで体負けしない基礎づくり 

体負けしない為に鍛える優先順位の高い筋肉は下半身です。

サッカーでは、走る・止まる・ジャンプするといった人間のすべての動きが必要となります。

そのため、太もも・お尻・体幹周りを一度に鍛えられるスクワットはおすすめの種目です。 

種目動作の解説は別の記事で説明しているので割愛し、サッカー選手のスクワットの目安強度を解説します。 

目安は、大学サッカー選手であれば体重の1.5倍の重さで10回です。

筋肉を付けるすぎると体重が重くなり、関節可動域も悪くなりパフォーマンスは低下しますが、体重の1.5倍くらいでの重量であれば、パフォーマンス低下は気にしなくても良い強度です。 

スクワットが体重の1.5倍に到達していない選手は、スクワットを取り入れるメリットは非常にあり、スクワットで体負けしない体を手に入れられる可能性は充分にあるでしょう。 

ラットプルダウンで肩甲骨の動きを滑らかにする 

ラットプルダウンは、競り合い・スプリント動作を向上させるのに活きてくる種目です。

肩甲骨周辺に筋肉が付くことによって、腕の引っ張る力が付きます。

競り合い時に腕の力を上手く使い、体負けせずにボールキープが行いやすくなるでしょう。 

スプリント動作時では、肩甲骨の可動域が大きくなり、ダイナミックに腕が動かせるようになり、スピードUPも期待できます。 

ミリタリープレスで肩の可動域と連動性の向上 

ミリタリープレスは、下半身と体幹周りの筋肉を固めて動作を行う種目です。

腹筋・背筋といった体幹周りの筋肉を固めることは、サッカーで体負けしない為には重要となります。

競り合い中は、脚や腕は動かしながら体の軸である体幹はブレないように固めることで、体負けがしにくくなります。

体幹の固定を考えるとミリタリープレスは、腕を動かしながら腹筋背筋を固められる効率の良い種目と言えるでしょう。 

体負けしないための筋トレ 

サッカーで体負けしないためには、体全体にバランスよく筋肉がついた状態が理想的です。

クリスティアーノロナウド選手やメッシ選手が激しい競り合いの中でも体負けせずに良いパフォーマンスができるのは、筋肉がバランスよく付いている証拠です。

あなたもサッカーのパフォーマンスUPに筋トレを取り入れていきましょう。 

足が速くなるために必要な筋肉

短時間で足が速くなりたい、あの子に勝ちたい、タイムを縮めたい、とそのように思う人は多いでしょう。

足を速くさせえるために必要な筋効くとそのトレーニングを紹介します。 

足の速さに関係している筋肉 

足を速くするためにはどこの筋肉が使われているがしっかりと把握しておく必要があります。足の速さに関係している筋肉は以下の5つです。 

肩周りの筋肉 

腕を大きく素早く振る為に使われる筋肉です。足の速さには下半身だけでなく、肩周りの筋肉も影響しています。その理由は、腕を大きく振ることで下半身の回転が速くなるからです。背筋、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、回旋筋腱板(ローテーターカフ)が主に使われます。 

股関節周りの筋肉 

股関節周りの筋肉は、腕を振る上半身の筋肉を下半身に伝えるため重要な筋肉です。大殿筋と腸腰筋が主に使われます。大殿筋は股関節を伸ばす(蹴る)際、腸腰筋は股関節を曲げる(脚を持ち上げる)際に使われる欠かせない筋肉です。 

太ももの筋肉 

太ももを大きく分けると、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群の3種類となっています。この3種類も股関節の動きに関係している筋肉です。また、膝の曲げ伸ばしに最重要の筋肉ですので、足の速さに最も関係のある筋肉と言ってもよいでしょう。 

ふくらはぎ 

ふくらはぎは足の速さだけでなく、ジャンプ力や瞬発力にも関係のある筋肉です。ふくらはぎは下腿三頭筋とも呼ばれ、腓腹筋やヒラメ筋、2つの筋肉が合わさったものです。 

お腹周りの筋肉 

トレーニングの種類 

肩周りの筋肉 

ショルダープレス 

  1. 椅子に座り、肩の上にダンベルを構える 
  2. 常に肘が手首の真下になる様に意識してダンベルを持ち上げる 
  3. 肘が伸びきる手前まで上げたら、ゆっくりと下す 

股関節周りの筋肉 

レッグレイズ 

  1. 仰向けに寝て、足をまっすぐに伸ばし、手は身体の横にします。 
  2. 腰を床につけるように意識して、両足を床から浮かせましょう。 
  3. 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと下しましょう。 
  4. 床に下し切らないようにしましょう。 

太ももの筋肉 

フロントランジ 

  1. 片足を大きく一歩前に出す 
  2. 上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げる 
  3. 前足が90度まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻る 

ふくらはぎ 

カーフレイズ 

  1. 壁際に立つ 
  2. 両手を壁につける 
  3. 直立した状態で、かかとを持ち上げつま先立ちする 
  4. 一番高いところで少し止める 
  5. まとめ 

男なら足が速くなりたいですよね。走っている時にどこの筋肉が使われているか把握し、十分に鍛え、最速を目指しましょう。 

使える筋肉・使えない筋肉の考え方

「筋肉を付けたいけど競技をしているから動けなくなると困る。」 

「筋トレで付けた筋肉は見せ筋で使えないって聞いて不安。」 

「筋トレは競技の邪魔にならないの?」 

そんな悩みをお持ちのあなたに今回は使える筋肉・使えない筋肉について解説していきます。 

筋トレをしたいけどためらっている方はこれを読んで是非取り入れてみて下さい! 

使えない筋肉(見せ筋)について

根本的なところで、身体を動かす(運動)動力源は筋肉です。 

ですので、使えない筋肉はそもそも存在しません。 

動力源である筋肉を成長させることが出来れば競技パフォーマンスを上げる事は十分可能なはずです。 

ではなぜ使えない筋肉や見せ筋などと言われてしまうのか? 

それは一般的に価値判断の基準がスポーツ等の動きを伴うことに対しての筋肉の貢献なっているからです。 

スポーツ等において筋肉量があっても十分なパフォーマンスが発揮できない原因となるところそれは連動性の問題です。 

連動性とは身体をいかに効率よくコントロールするかの事です。 

例えるならば筋肉はマシンの動力源(エンジン)であり、連動性がそれをコントロールするパイロットです。 

どれだけ筋トレを行い、筋肉をつけて身体を動かす力を上げても、そのコントロール力がついていない為使えない筋肉と表現されてしまうのです。 

使える筋肉とは

では、使える筋肉とは何か? 

それは適度に筋力があり、またその筋力をうまくコントロールできている事だと考えます。 

力だけがついていてもダメですし、コントロール力はあるが身体を動かす力が弱すぎてもパフォーマンスは上がらないですよね。 

筋トレで競技パフォーマンスを上げるのであれば連動性も上げる必要があるという事です。 

また競技特性も考える必要があります。 

例えばゴルフにおいてはグリップの際に腕を胸の方に絞ります。この時に大胸筋の肥大が大きいと動きの邪魔をしてしまいますし、水泳選手に競輪選手並みの脚の筋肉がついてしまえば重くて仕方ないでしょう。 

このように、競技ごとにつけるべき筋肉とつけるべきでない筋肉を見極める事も重要なポイントとなります。 

筋トレのメリット

ここからは筋トレを行うメリットについて解説していきます。 

先程筋肉は身体を動かす動力源と表現しました 

すなわち、筋肉をつけるという事自体がメリットと言えます 

ただ、一言に筋トレと言っても 

  • 筋力アップトレーニング 
  • 筋持久力トレーニング(筋肉のスタミナ) 
  • 筋肥大トレーニング 

大きく分けるとこの3つがあり重量設定や回数設定に違いがあります。 

それぞれの目的に合わせてトレーニング方法を変える様にしましょう。 

ではそれぞれ解説していきます。 

※下記のセット数や休憩時間は目安となりますので、ご自身のトレーニング状況や体調に合わせて調整してください。 

『筋アップトレーニング』 

筋力向上を主な目的としたトレーニング方法で、15回以下の回数で行うトレーニングの事です。 

重量の設定15RMで、徐々に重量を伸ばすことを目標とします。
RM(レペティションマキシマム)=限界回数です 

1RM=1回が限界の重量。 

休憩時間は長めに5ほどとりましょう。 

セット数:3セット以上

重たい重量を扱う事で神経の発達を促します。 

パワー向上を狙いたい方にオススメです。
『筋持久力トレーニング』 

筋持久力とは筋肉のスタミナの事です。 

20回以上行うトレーニングで重量設定も20RM以上の軽い重量で行います。 

休息時間は30秒ほどの短い時間に抑えましょう。 

セット数:23セット 

やや有酸素運動に近いトレーニングです。また有酸素運動も筋持久力トレーニングに入る場合もあります。 

サイクリングやクライミングなど長い時間筋肉に負荷がかかるような競技には不可欠な要素ですね。 
『筋肥大トレーニング』 

その名前の通り筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングです。 

重量設定は612RM612回行い、休息時間は1分~130秒ほど。 

セット数:35セット 

筋肉は動力源ですので、競技における動きを制限しない範囲での筋肥大は有効と言えます。 

なぜならば筋力=筋肉の横断面積に比例するとされているからです。 

筋力アップトレーニングで重量の伸びが悪くなれば筋肥大トレーニングにシフトすることは筋力アップにも繋がる可能性が高いでしょう。 

また、ラグビーなど体を大きくすることで有利になる競技の方にもオススメのトレーニングです。 

ここまで筋トレのメリットについてご紹介いたしましたが注意点もございます 

『トレーニングフォーム』と『連動性』の2つです。 

まずはトレーニングフォームについて、どのようなスポーツにおいてもフォームは重要視されますよね。 

筋トレも同じです。 

ケガの予防、効率的に効果を得るためには正しいトレーニングフォームを身に着けましょう。 

次に連動性です。 

最初にお伝えした通り、いくらパワーがあってもそれをコントロールできなければ意味がありません。 

筋トレだけではなく競技トレーニングにダッシュやジャンプと言ったプライオメトリックやチーティングテクニックも取り入れて連動性を落とさない様に気を付けましょう。 

最後に 

今回は使える筋肉・使えない筋肉について筋トレにフォーカスして解説いたしました。 

筋トレは多くの方にとって有効だと考えます。 

ですので、競技をされている方はご自身の競技に合ったトレーニングを見つけて頂き是非積極的に取り入れて頂けると幸いです。 

次回は今回軽く触れたプライオメトリック、チーティングテクニックについて解説していきます。 

今回は一般的に良く言われることや価値判断を基準に述べてみましたが、ボディビルやフィージーク等見た目の美しさが価値判断の基準となっている場合は、仮にスポーツ等の動きのパフォーマンスが伴っていなくても使える筋肉であると断言出来ます。むしろ一般の方よりも遥かに健康的で動きも良い人が多いのではないでしょうか。