サプリメント – 筋トレマニア

BCAAを飲みかたとおすすめする理由

皆さんはBCAAというサプリメントを聞いたことはありませんか？

ジムに行くとマッチョな方はシェイカーの中に色のついた飲み物を飲んでいますよね。BCAAは実はあれであることが多いです。

一般ですと、スポーツドリンクにBCAA配合と表記されているものもありますので、実際に飲んでいる人や目にしたことがある人も多いかもしれません。

ではなぜBCAAを飲むのでしょうか？

BCAAとは

BCAA（Branched Chain Amio Acid）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸が繋がったアミノ酸です。

この３つは、分岐する構造を持つことから「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれ、BCAAとも呼ばれています。

この3つのアミノ酸は体内で作る事のできない「必須アミノ酸」であり、食事から摂取する必要があります。

・バリン

筋肉衰弱の低減、運動能力の向上の効果が期待されます。

・ロイシン

BCAAの中で最も筋肉強化の効果が期待させます。

・イソロイシン

骨格筋でエネルギーとして使われ、筋肉の分解を防ぐとされています。

BCAAの働き

タンパク質よりも分解のプロセスが必要ないので、早く吸収させると考えられています。

・筋肉の分解を抑えてくれる

トレーニング中、筋肉は筋肉中のアミノ酸をエネルギーとして動いています。このエネルギーになるアミノ酸で特に重要なのがBCAAです。

筋肉中からBCAAがなくなると筋肉が分解されるので、BCAAを摂る事でエネルギーを減らさないようになります。

・筋肉の合成を助けてくれる

ロイシンは筋肉の合成に強く影響を与えると考えられています。

また、筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸の中でも、BCAAの占める割合は約35％と言われています。BCAAを摂る事でより筋肉の合成がサポートされます。

ダイエットにも効果的

ダイエット時はカロリーを制限しますが、必然的にタンパク質の摂取量も少なくなります。

空腹時やカロリー制限中のトレーニングは、エネルギーとして自らの筋肉を分解します。

その際に、BCAAを摂っておくとそのようなことが避けられ、筋肉の量が維持され基礎代謝を落とす心配がなくなります。

BCAAの飲むタイミング

吸収が早いとされていますから、運動30分前や運動中がオススメです。

BCAAは筋肉のエネルギーですから、トレーニング中に筋肉中のBCAAを使用せずにトレーニングできます。

オススメのBCAA

国内製法のサプリメントは安全であり安心です。

国内2位のシェアを誇る「ビーレジェンドプロテイン」のBCAAがオススメです。通所のBCAAはもちろん免疫を助けてくれるグルタミンを配合したBCAAもあります。

プロテインより高価になるBCAAですが、他メーカーのBCAAと比べると安くなっております。

また、有名漫画やアニメとのコラボもあり初心者には手を付けやすい商品が豊富にそろっています。

まとめ

最近のBCAAはトレーニング中のジュース感覚でごくごく飲むことができます。

そんな飲み物が筋肉にとってメリットが多いことが上記からよくわかったと思います。

是非一度試してみてください。

ビタミンの過剰摂取による悪影響とは？おすすめのサプリも紹介

ビタミン摂らないといけないとよく聞くけど、量を気にせずに摂取してもいいのか、いろいろなメーカーからビタミンのサプリメントが販売されているけど違いはあるのか？

このようなお悩みに答えていきます。

ビタミンの摂りすぎは体に悪影響があるのか
おすすめのビタミンサプリメント
ビタミンの摂りすぎは体に悪影響があるのか

ビタミンを摂りすぎることによるリスクは水溶性ビタミンか脂溶性ビタミンかによって変わります。

水溶性ビタミン

名前の通り水に溶けやすいビタミンの種類で、

ビタミンB群、ビタミンCがあります。

これらのビタミンは、水に溶けやすい性質を持つビタミンですので、体内に入っても余分な分は吸収されずに尿として排出されます。

ビタミン剤を飲んだ経験のあるかたですとお判りいただけるかと思いますが、飲んだ後にトイレに行くと尿の色が濃いですよね。あれは吸収されなかったビタミンが排出されているのです。

ですので、これらのビタミンを摂りすぎることによって体にリスクは低いと言えます。

しかしビタミンCに関しては、3ｇ～4ｇほどの大量摂取で下痢や腹痛の症状も確認されているので、注意は必要です。

脂溶性ビタミン

先ほどの水溶性ビタミンとは違い、脂に溶けるビタミンです。種類は、ビタミンA、ビタミンDビタミンE、ビタミンKがあります。

これらのビタミンは、尿としては排出されず、体内に滞在し、摂りすぎると悪さをすることがあります。

厚生労働省が発表している内容をもとに説明していきます。

ビタミンA：頭蓋内圧亢進、皮膚の落屑、脱毛、筋肉痛が起こるとされています

過剰摂取の基準値は推奨量の成人男性の場合１５倍、成人女性だと２０倍もの量の摂取が必要だと言われています。過剰摂取の基準値を超えるとこのようなリスクが高まると考えられていて、必ず発生するわけではありません。

多く含まれる食べ物

豚レバー、鶏レバー、ウナギ、

などの動物性食品です。

ビタミンD：高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害などが起こることが知られています。

このビタミンDは紫外線による皮膚での産生がされていますが、その量は調節されており、必要以上のビタミン D は産生されません。

したがって、日照によるビタミン D 過剰症は起こりません。

推奨量に対して過剰摂取の基準値は20倍もの量が必要だとされています。

過剰摂取の基準値を超えるとこのようなリスクが高まると考えられていて、必ず発生するわけではありません。

多く含まれる食べ物

まいたけ、しいたけ、しらす干し、さんまなどです。

ビタミンE：大量に摂取しても問題がないとされているため、過剰摂取の基準値は設定されていません。

普段の食事からでは足りないことと、摂りすぎになることもありませんので、特に意識する必要はないかと思います。

ビタミンK：大量に摂取しても問題がないとされているため、過剰摂取の基準値は設定されていません。

このビタミンKは、骨を強くするためのビタミンで、ジュニア向けのサプリメントでよく含まれています。骨粗しょう症の治療でも使われており、摂取基準より200倍もの量を使っても特に副作用は確認されていません。

普段の食事から摂れているのと、摂りすぎになることもありませんので、特に意識する必要はないかと思います。

この文章を読んでいただければお判りいただけたと思いますが、ビタミンAとビタミンDに関しては、過剰摂取によるリスクがあることがお判りいただけると思います。

それ以外のビタミンは特にリスクもなく摂取していただけます。

1日に摂るべきビタミンの量を食品からのみで摂るのは非常に難しいです。ですので、ビタミンのサプリメントを活用することをおすすめします。

それぞれのビタミンを個々で摂ってもいいのですが、コストや手間がかかるのと、どれをどれくらいの量飲めばいいのかわからないという方がほとんどだと思います。

ですので、色々考えるのが面倒であったり、よくわからない方はマルチビタミンと言われる複数のビタミンが配合された商品をしましょう。

サプリメントの体感が無ければ効果はないのか？

体感のあるサプリメントとないサプリメントの違いは、効果があるかないかの違いなのか？

世の中にはたくさんのサプリメントがあります。

その中でも効果を体感できるものと体感できないものがありますが、果たして体感がなければそのサプリメントを摂る意味はないのでしょうか？

まず大前提として、サプリメントとは補助食品であって、決して薬ではありません。

薬というのは実験でその効果が認められているもののことを指します。

つまり、風邪薬は風邪に対しての効果が認められているもの。

グルタミンは風邪に対しての効果はわからないが、免疫力を上げてくれるかもしれないので結果的に風邪にいいかもしれない、ということです。（すごく回りくどいですが）

体感しやすいサプリメント

クレアチン

個人的にはサプリメントの中では１番体感があるのではないかと思います。

期待される効果として、瞬発力があがり、トレーニングでいうと、持てる重量が伸びたり、回数が伸びたりということが期待されます。

個人的には特に、最後の１回が上がるか上がらないかの場面での粘りが出たり、上げやすくなると感じています。水分を含みやすいのでその分で体重が増えたり、筋肉の張りもよくなると感じています。

エビデンス的にもサプリメントの中で１番研究されているとも言われていますし、値段も安いのでぜひ取り入れるべき商品です。

カフェイン

コーヒーやお茶に含まれる成分で、覚醒作用が期待できます。

眠気を覚ましたり、やる気を出してくれたりするのでエナジードリンクや、プレワークアウトに含まれています。寝る前に摂ると眠れなくなった経験があるという方もいるのではないでしょうか。

それくらい効果を体感しやすいものだと思います。

摂りすぎるとカフェイン中毒になってしまうので、成人であれば１日400ｍｇに抑えるようにしましょう。

体感しにくいサプリメント

プロテイン

確かに、と思った方もいればどうして？と思った方もいることだと思います。

プロテインといえばサプリメントの中でも代表的なもので、サプリメントといえばプロテインというくらいメジャーだと思います。

しかし考えていただきたいのですが、プロテインはサプリメントですが、飲んだからといって筋肉がついたであったり脂肪が減ったなどと感じたことはあるでしょうか？おそらくないと思います。

サプリメントではありますが、お肉などと同じたんぱく質なので食事といってもいいでしょう

ビタミン

個人的にはクレアチンと並んで絶対に摂るべきサプリメント１位です。しかし私自身効果は体感していません。

食事で摂取し切れない分をサプリメントで摂るといった形が多いと思います。

ですが、摂ったから感じる体感は少ないと思います。普段の食事で極端に野菜や果物の摂取が少なければ多少調子が良くなっているように感じるかもしれませんが、そのように感じる人は少ないのではないでしょうか。

トレーニングをしていない一般の方であってもビタミンは不足しがちなのでサプリメントで補うべきなのですが、トレーニングをしている人であれば必要なビタミン量も増えるのでなおさらサプリメントで補うべきです。

まとめ

クレアチン、カフェイン、プロテイン、ビタミンと代表的な４つのサプリメントについて解説しました。

体感があるものも感じないものもありますが、そのサプリメントが自分に必要かどうかをしっかり考えたうえで、サプリメントは活用するようにしましょう。

NO系サプリメントって何？

トレーニング中に飲むもの？
危なそうなイメージ
そもそも聞いたことがない

上記のような、色々な意見がNO系サプリメントにあり、プロテインやアミノ酸はトレーニーや一般の方でも知っている人や飲んでいる人が多いと思いますが、一般的に認知が少ないサプリメントだと思います。

そこで今回はNO系サプリがどのようなものかとこの文章で解説します。

NO系サプリメントとその効果とは

NOとは、皆さんが中学生の時に理科の授業で一度習っていると思います。Nは窒素、Oは酸素、NOは一酸化窒素です。

一酸化窒素は血管を緩める効果がある為、血管を拡げることができます。

血管が広がると、血流がよくなり、酸素や栄養がスムーズに運ばれるようになります。そのような状態になると、トレーニングのパフォーマンスが上がり、トレーニング後の回復も早くなります。

また、NOを発生させ、血流が良い状態でトレーニングをすると、普段よりも強烈なパンプアップが得られると思います。

このような効果が期待されるのがNO系サプリメントです。

NO系サプリメントの成分は？

サプリメントのものによって成分の詳細は変わりますが、一酸化窒素の生産に関わるものが、「アルギニン」と「シトルリン」です。

アルギニンはアミノ酸の必須アミノ酸の一種です。さらにアルギニンはNOを生産されるための材料です。つまり、アルギニンをとる事でNOが生産されます。

しかし、アルギニンだけを大量に摂取すると胸やけを起こす可能性や、消化不良になってしまう可能性があります。

そこで「シトルリン」を摂取します。シトルリンもアミノ酸の一種で、体内でシトルリンが尿素サイクルによってアルギニンに変換されます。

その為、アルギニンとシトルリンの両方を摂取することで、体内のアルギニンの量をキープする事が出来ます。結果的に体内のアルギニンの量がキープされることから一酸化窒素の体内レベルが高まり、トレーニングパフォーマンスの向上に繋がります。

NO系サプリメントの摂取タイミング

オススメのタイミングはトレーニング30～1時間前です。

ただし、NO系サプリメントは商品によっては「カフェイン」が含まれているものがあります。

カフェインは中枢神経を覚醒させ、疲労や眠気を軽減されることから集中力や運動コントロールが向上されます。

NO系サプリメントのオススメ摂取タイミングはトレーニング30～1時間前ですが、睡眠前のトレーニングでの摂取は、トレーニングは集中できるが睡眠の質が悪くなる為、結果的にトレーニングの効果が軽減される可能性があります。

カフェインが含まれていないNO系サプリメントもありますので、使用される前に確認をオススメします。

いかがでしたか？今までNO系サプリメントを知らなかった人は今回の文章でNO系サプリメントとはどういったものか認識して頂けたのではないでしょうか？

NO系サプリメントを摂取すると、普段のトレーニングとは全く違ったパンプや疲労軽減が感じられるでしょう。

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