ダンベルプレス!コツは「カーブ」「外向き」「胸ライン」

いきなりですが筋肉質なたくましい男性って何をもってそう感じますか?

6つに割れた腹筋?いやいや服を着てしまえば見えなくなってしまいます…

男は黙って”胸板”でしょう!!

服を着ていても隠しきれない胸の厚み。

胸の下に影があったら、誰が見ても第一印象は「あ、マッチョ!」となるでしょう!

今回はそんな胸板を作るべく、胸トレの解説を行っていきたいと思います!

胸トレといっても沢山ありますが、その中でも今回は「ダンベルプレス」をご紹介します。

数ある胸トレの中でなぜダンベルプレスなのかというと、胸から負荷を逃がさずに動作しやすく、ストレッチもかける事のできる万能種目だからです!

ですがフォームによっては腕や肩に効いてしまうというような事もあり、正しい胸に効かせるフォームを理解しておかなければなりません。

という事でダンベルプレスのコツや注意点をまとめました。

負荷を逃がさないポイントは「カーブ」「外向き」「胸ライン」

ダンベルプレスの基本的なフォームは、ベンチ台に仰向けに寝てダンベルを持って上げ下げ、ですよね?

この上げ下げの時に一つ目の重要なポイントがあります。それはズバリ軌道を「カーブ」させる事。

外に膨らむようにカーブしながら上げています。

このラインをたどることで常に外側にダンベルが倒れようとする力が働き、胸への負荷が抜ける瞬間を最小限に抑えることができます。

基本的に筋トレにおいて負荷が抜けないように動作をする事はとても大切です。

この軌道でダンベルを下ろすことで、筋肉に負荷をかけながら引き伸ばす事になりしっかり胸にストレッチをかける事にもつながります。

そして二つ目の重要ポイントはダンベルを下げた時のこぶしの向きです。

ダンベルを下げ切った所をボトムポジションといいます。

そのボトムポジションでの基本的なこぶしの向きは上向きです。

これはダンベルを安定させる為に肘を垂直にキープするからですが、ここをあえて少し「外向き」に肘を倒してこぶしも外向きにします。

そうするとボトムポジションでも外側にダンベルが倒れようとする力が働くので胸に強い負荷が感じられるはずです。

ただし倒しすぎは負荷がかかりすぎるため、10°~30°程度に留めてください。

そして三つめが「胸ライン」で動作する事。

このライン名は自分が勝手に名づけましたが、上から見たときにダンベルと乳頭が横に一直線に並ぶラインの事で、このライン上で動作しないといけません。

よくあるパターンが肩のラインで上下している人。名前の通り肩とダンベルが並ぶラインの事で、上から見た時T字になっています。

このラインで上下させると肩へのストレッチが強くなり痛める原因となります。

また比べていただくと分かりますが、胸ラインと肩ラインでは可動域に大きな差があります。

胸ラインでしっかり肘を下げることで可動域を大きく取る事ができ、胸に対して上手くストレッチをかける事ができるのです。

この三つを意識するだけで胸への刺激は全然違ってくると思います。

知らなかった!という方は一度お試しください。

こういった細かいコツの積み重ねがトレーニングの質を高め、理想の胸板へと変貌を遂げるのです。

夏でも冬でも服の上から隠しきれないぶ厚い胸板を目指してあなたもLet‘sプレス!!

筋トレは「3セット」が基本?その理由とは!

よくあるトレーニングの情報サイトや雑誌などに、種目の回数設定で「3セットおこないましょう!」と書かれているのを目にしませんか?この「3セット」である理由意外と知らないのではないでしょうか? 

今回はあまり誰も気にしていない、でもとても大切なセット数について解説していきたいと思います。 

1種目「3セット」のその理由 

筋肉は筋繊維という細い繊維が束になってできています。 

筋トレは脳からの信号を筋繊維に伝え、それによって筋繊維が収縮し関節が曲がるという流れで行われます。 

実はこの時、筋繊維が100%使われている訳ではないのです。 

どういう事かというと、例えばある筋肉の筋繊維の本数が100本だったとします。(本当はもっと多いです) 

トレーニングを1セットおこなった時、100本ある内の60本しか使われません。 

2セット目で30本。3セット目で10本。これでようやく100本使い切った! 

という具合に、100%使い切る為に3セットというセット数が必要なのです。 

筋肉の成長のためにはできる限り、しっかり追い込んだほうがいいです。 

追い込むとなると1セットでは足りないという事は明白ですよね? 

きっちり3セットこなして鍛え漏らしの無い様にしましょう! 

この割合はあくまでイメージしやすくする為の目安ですが、実際に筋肉内ではこのような事が起こっていると言われています。 

長年トレーニングを続けていると筋肉のコントロールが上手くなり、一度に使われる筋繊維の本数が増えるという事もあります。 

そういった理由から2セットでメニューを組む玄人の方もおられますが、トレーニングを始めたばかりの方はまずきっちりと正しいフォームで3セットおこない、目的の部位にしっかり効かせる様に意識してトレーニングに取り組みましょう! 

3セットで追い込むコツ 

筋トレ上級者は1セットごとにきっちり追い込み切れるので2分以上の長いインターバル(セット間の休憩)を入れることもあります。 

ですが初心者の場合は追い込み切ったつもりでも、実は足りていないという場合の方が多いです。 

そこで、あえてインターバルを1分~1分半と短くして疲労が残っているうちに次のセットに入ります。そうすることで疲労のストレスを蓄積する事になり、上手く筋肉に刺激を与えることができます。 

3セットの意味を知れば、辛かった3セット目がなんだか頑張れそうじゃありませんか? 

フォームももちろん重要ですが、筋肉の事を知ることで意識やモチベーションも変わってきます。 

ぜひ「追い込み切る」という事を次のトレーニングから意識してみて下さい。 

なにか見えてくるものがあるかもしれませんよ! 

そのトレーニング、刺激を逃がしていませんか?

筋力トレーニングの動作で、ラットプルダウンをするときに体を倒しながら引っ張ったり、アームカールをするときにまるでボクシングのアッパーのような大きなスイングでトレーニングをしている方をちらほら見かけます。 

基本的に筋トレの時にこういった「反動」をつける事はしない方がいいと言われています。 

なぜなら反動をつける事で4つのデメリットがあるからです。 

1⃣フォームが崩れて怪我の危険性が高まる 

勢いをつけると正確な動作が難しくなり、結果的に関節や靭帯、筋肉に大きな負担を与えてしまいケガに繋がります。 

焦らず丁寧に動作をする事がとても大切です。 

2⃣鍛えたい筋肉以外にも力が入り効果が出づらくなる 

例えばアームカールでダンベルを勢いよく振り上げると、メインである肘の曲げ伸ばしと別に、肩を上げる動きや腰をひねる動きが加わります。 

そうすると肩の三角筋や、体幹部分の腹筋、背筋などにも余分な力が入ってしまい、ターゲットの上腕二頭筋に上手く刺激が入りにくくなります。 

3⃣レップ数(動作回数)が多くなり自分の限界回数が確認できない 

2⃣が関係するのですが、サブである筋肉が余分な力を発揮すると主に鍛えたい筋肉の限界値が分からなくなってしまいます。 

筋トレにおいて各筋肉の限界値を知る事は、その情報を元に自分に合った種目や重量を設定する為、トレーニングメニューを決める上ではとても重要な事です。 

4⃣力が抜ける瞬間が出来てしまう 

筋力トレーニングは筋肉に上手く刺激を与える事で成長し、強くなります。 

反動をつけると、切り返す瞬間に「慣性の法則」で負荷が0の状態が生まれてしまいます。 

そうすると筋肉が休憩する時間を与えることになり、上手く追い込めなくなります。 

また3⃣のレップ数が伸びるという事にも繋がります。 

以上の通り反動をつけての筋トレは、効果を下げてしまう可能性があるので出来る限り抑えた方がいいでしょう。 

せっかく時間をかけて、苦しい思いをしたのに効果が出ないほど悲しいことはないですよね… 

長期間トレーニングをして体の変化が感じられにくいという方は、反動が原因の可能性も十分考えられます。 

ただし、 

  • 筋トレの最後の追い込みで最小限の反動をつける場合 
  • スポーツ動作のトレーニング 

この2点においてはあえて反動を使う必要もあります。 

ただあくまでも基本の筋力トレーニングは、丁寧に正確なフォームで行うことが大切です。 

筋トレで反動を使わないという事は、正しいフォームを覚える事にも繋がるので、しっかり意識すればそれだけで効果が上がるはずです。 

ケガのリスクも最小限に抑えることができます。 

初心者の方はまずフォームをしっかり学んで、効果的で効率的な筋トレができるよう頑張りましょう! 

筋トレ「1セット10回」の理由知っていますか?

「筋トレは1セットあたり10回繰り返しましょう!」 

肉体改造をしょうとジムに通い始めた時、トレーナーさんからそう教わった方多いんじゃないでしょうか? 

自分でトレーニング雑誌などにもよく記載されています。 

なぜ「10回」という回数に設定するのかご存じでしょうか? 

1セットが「10回」の理由とは? 

トレーニングの重量設定をするにあたって、「RM法」という考え方を用います。 

「RM」とは「Repetition Maximum」(レペティション マキシマム)の頭文字から来ており、日本語にすると「最大反復回数」ある決まった重量を何回挙上できるかによって運動強度(重量)を決める方法です。 

例えば1RMであれば、1回で限界の重さ。つまり2回目が上げれない重量であるという事です。10RMであれば11回目が持ち上がらない重量という事になります。 

「10回」とは10RMのことを指します。 

ではなぜ10RMなのかというと、筋肉をつけること目的だからです。 

どういうことかというと、 

RM(最大反復回数)  期待される効果 
1~3  神経系、瞬発力アップ 
4~5  瞬発力アップ、筋肥大 
6~12  筋肥大 
12~15  筋肥大、筋持久力アップ 
15~20  筋持久力アップ 

上記の表のように、RMの回数によって効果が違ってきます。 

筋肉をつけて肉体改造したいのなら6~12回で限界を迎える重量が適しているため、トレーナーさんは10回とアドバイスしてくれたのです。 

ただしRMは回数が少ないほど扱う重りが重くなり、ハードになります。 

そのための6RMではなく10RMというアドバイスなのですが、それでもきついと感じたら12~15回の重量設定にして10回1セットのトレーニングをしてみて下さい。 

限界の少し手前で終わるイメージです。これでも筋トレの刺激に慣れていない初心者の方であれば十分効果が期待できます。 

無理に限界までやろうとしてフォームがおろそかになるよりも、まずは丁寧なフォームでできる範囲からやる。慣れてきた頃に再度RMを意識して重量設定をする。 

という流れでステップアップしていきましょう。 

そうすることで身体の変化もしっかり実感できると思います。 

ぜひ次のトレーニングから参考にしてみて下さい! 

 

 

 

 

ただし重りだけで限界回数の微調整をするにも限界がありますし、その日の調子や動作の速度など、微妙な違いで回数は前後します。 

 

 

よくある勘違いで11回目以降も挙上できるのに、10回でストップして2セット目に入るという事があります。 

これだと11回目以降の余力が残っておりRMの意味合いから外れてしまいます。 

「1セットを自分の限界まで持ち上げてようやく1セット。さらにその限界回数を8~12回になるように調整する。」これで初めて1セット10回の理由が当てはまります。 

腕を太く逞しく見せたいならハンマーカールをしよう!

腕を太くするためのトレーニングといえば上腕二頭筋や三頭筋を思い浮かべると思います。 

もちろんその2つの筋肉が腕を形作る主な筋肉なのですが、それ以外にも腕を太く見せる為の筋肉が2つあります。 

それが「上腕筋」と「腕橈骨筋」です! 

あまり聞きなじみがない筋肉名かも知れませんがどちらも腕の見た目に大きく影響します。 

上腕筋は上腕二頭筋の下にある筋肉なのですが、特に外側からの見た目に影響する筋肉です。この筋肉が発達すると横から腕を見たときに肘周りの筋肉の形がクッキリしてカッコいいです! 

またパワーのある筋肉なので、上腕二頭筋を鍛える種目の重量を伸ばすことにもなります。 

腕橈骨筋は前腕で一番大きな筋肉で、腕を組んだ時やこぶしを握りこんだ時のスジが筋肉質な腕を演出します。 

上腕の筋肉と前腕の筋肉に差があるとアンバランスに見えてしまうので、ここもしっかり鍛えておかないといけません! 

そんな逞しい腕を作るための2つの筋肉を、なんと同時に鍛えることができる種目があります! 

それが「ハンマーカール」という種目です! 

ハンマーカールのやり方 

  1. ダンベルを親指が上になるように縦に握る。 
  2. 胸を張ったまま肘を体の横で固定し、肘を曲げていく。 
  3. 曲げきったらゆっくりと下ろしていく。 

以上です。普通のダンベルアームカールを縦に握るだけです。 

ダンベルを縦に持ったまま肘を曲げると、上腕二頭筋に力がはいりにくくなり、上腕筋と腕橈骨筋中心にダンベルを持ち上げることが出来ます。 

コツは「動きは肘に集中する」という事。 

上腕筋と腕橈骨筋は肘の曲げ伸ばしをするときにのみ使われます。なので基本的には肘だけを動かす様にし、肩の関節は固定するように意識して動作しましょう。 

もしトレーニング環境でケーブルマシンとロープアタッチメントがあれば、それらを使ってのハンマーカールもオススメです。 

ダンベルの場合は重力を利用して負荷を与えるので、どうしても負荷が弱くなるポイントが出来てしまいます。 

ケーブルマシンだと常にマシンによる一定の負荷がかかり続けるので、効率的に刺激を与え続けやすく初めてでも効かせやすいというメリットがあります。 

もしハンマーカールをやった事が無かったという方は一度試してみて下さい。 

トレーニング直後のパンプだけでも腕の印象の違いを感じられると思います。 

筋肉質な逞しい腕を目指してカールしまくりましょう! 

ラットプルダウンにありがちな8つの間違い

私はマシントレーニングで難しい種目といえば「ラットプルダウン」がすぐ思い浮かびます。 

ラットプルダウンはケーブルを引いてトレーニングするマシンなので、軌道が定まっておらずフォームが崩れやすいため難しいのです。 

トレーニングメニューに取り入れてはいるけど、いまいち筋肉痛を感じず効いているか分からないという方は多いのではないでしょうか? 

そこで今回は初心者にありがちなラットプルダウンの間違いとその修正のコツを解説していこうと思います。 

ラットプルダウンがいまいち良くわからないという方はどれかが当てはまっていると思うので、今後の参考にしていただければと思います! 

広背筋に効きづらいラットプルダウンの原因 

①手幅が狭い 

手幅が狭いと肘の動きが大きくなり、広背筋ではなく腕の筋肉を主に使うことになります。 

広背筋に力を入れるためには手幅を肩幅の1.5倍~2倍程度を目安に広げてみて下さい。 

ラットプルダウンで上腕の筋肉や肘周りに疲労を感じる方は手幅を確認してみましょう。 

②背中が丸まっている 

背中が丸まったまま引くと肘が前に入るフォームになり、これも腕で引く原因となります。 

また腹筋にも力が入ってしまいなおさら広背筋に効きづらくなってしまいます。 

背筋を伸ばし胸を張ることで、背中で引くという感覚が掴みやすくなるでしょう。 

※ちなみに広背筋にあえてストレッチをかけるため、ネガティブ動作(戻す動き)の時に背中を丸める方法もあります。 

③上体を倒しながら引いている 

これは動作中の事なのですが、ポジティブ動作(引く動き)の時に後ろに上半身を倒しながら動作すると楽にバーを引けると思います。 

これは上半身を倒す筋肉(脊柱起立筋)や上半身の重みを使っている為そう感じるのです。 

もちろん広背筋に効かせたければできる限り広背筋飲のみで引けた方がいいので、上体を倒す動きは極力抑えましょう。 

※1セットの後半に追い込みの為の補助動作(チーティング)として行うのはOKです。 

④ネガティブ動作で力を抜いている 

これは筋力トレーニング全般に言えますが、ネガティブ動作時に力を抜いて、戻すというより重りに引っ張られている様なバーの上げ方をしてしまうと効きづらくなってしまいます。 

筋肉の特性としてネガティブ動作の方がパワーがより発揮されるので、バーを戻していく動きはとても重要になります。 

力を抜いてしまわないために、少しスピードを落としてブレーキをかけながら戻すイメージでネガティブ動作を行うと良いでしょう。 

⑤可動域が狭い 

これも筋力トレーニング全般に言えるのですが、気づかない内に可動域が狭くなっているという事が良くあります。 

ラットプルダウンにおいてはポジティブ動作でバーが頭より下に下がっていなかったり、ネガティブ動作で肘が曲がったまま切り返したりしていると動きの幅が狭くなります。 

基本的には可能な限り可動域を大きく取った方が効果は上がるので、意識して動作の幅を大きくしてみましょう。 

※肘を伸ばし切ると力が抜ける可能性があるので、伸ばし切る少し手前がベストです。 

⑥バーを握り込んでいる 

バーを引くことに意識が向きすぎると、思いっきりバーを握り込んでしまいがちです。 

握力が加わると、同時に肩にも力が入る→肩が上がり腕にも力が入るという悪循環になり、広背筋以外に効いてしまいやすくなります。 

指は握りこまずに、フック状にして引っかけておくだけのイメージにしましょう。 

余計な力が入りにくくなるはずです。 

⑦肩が上がっている 

肩をすくめたような姿勢でバーを引いた場合、僧帽筋の上部に力が入ります。 

このフォームだと広背筋を上手く収縮させる事ができず結果効きずらいフォームとなります。 

まず肘を曲げ始める前に首を伸ばすようなイメージで肩を下げてから動作開始しましょう。 

感覚が分かりづらいという方は、まず肘を伸ばしたまま固定して肩の上げ下げのみ練習すると肩を下げて引く感覚が掴めると思います。 

⑧バーと体の間にすき間がある 

トップポジション(バーを下げ切った地点)でバーが体から離れ、バーと体の間にスペースができると広背筋に効きづらいフォームといえます。 

この場合肘が前に位置することになり、②の背中が丸まる原因にもなります。 

トップポジションは鎖骨の下から胸の骨あたりにぶつけるイメージで軌道をコントロールしましょう。 

どれかが当てはまったという方は1つずつ意識して修正してみて下さい。 

1つ改善されるだけでも、広背筋の疲労感はかなり違ってくるはずです。 

ラットプルダウンは動作が難しいですが、広背筋を鍛えるためには欠かせないマシントレーニングです! 

しっかりマスターして理想の背中を手に入れましょう! 

バーベルスクワットで腰が痛くなる人は膝の位置が悪いかも?

「バーベルスクワットは膝を前に出すと膝を痛めるから危険!」という話を見たり聞いたりしたことはありませんか?実はそれ間違いです。 

むしろ膝を前に出さない方が、ケガのリスクが高まります。特に腰に来ます! 

バーベルスクワットで腰が疲れたり、違和感を感じてておかしいなと思っていた方は腰を痛める前にぜひこの記事を読んで下さい! 

バーベルスクワットの原則 

バーベルスクワットに原則があることを知っていましたか? 

それは「足の真ん中(ミッドフットといいます)にバーべルが位置し、ミッドフット上でバーを上下させる」という事です。 

バーベルスクワットではバーベルが重心の位置となります。要は重心を足のど真ん中にキープしたまま動作をしましょうという事です。 

これは誰しもがある程度は自然と出来ています。というのも重心がつま先やかかとに寄ることで前後に倒れそうになるからです。 

倒れないように動作するために、無意識に重心をミッドフットに来るよう調整している方がほとんどです。 

もしつま先やかかとが浮くなら重心が前後どちらかに偏っている証拠です。 

膝の位置との関係 

ではなぜ冒頭にあったように膝を前に出さないと腰を痛めるのか? 

それは「腰が重心線から遠くなり、上半身が倒れすぎるため」です。 

重心線とはバーベルとミッドフットを結んだラインのことです。 

各関節にかかる負荷は、力が加わるポイントが重心線から離れるほど大きくなる特徴があります。 

膝が前に出ていないまましゃがむとお尻を後ろに大きく突き出す形になり、結果として股関節が重心線から遠くなり負荷が集中します。 

また重心をミッドフットに合わせるために上半身を大きく倒す形になります。この体勢だと倒れている上半身を起こすために腰の筋肉が使われます。 

この二つがスクワットで腰を痛めてしまう大きな原因です。 

膝を前に出すと図1にあった股関節の距離と上半身の角度が改善され、バランスよく複数の筋肉を使うことができるようになり、効率的なスクワットができます。 

これが正しいスクワットの基本フォームとなります。 

正しい膝の位置 

ではどれぐらい膝を出せばいいのかというと、これは座高や足の長さで個人差があるので一概には言えませんが、目安として上半身とすねの角度がだいたい同じになる様な膝の位置に調整してください。 

スクワットは膝と股関節が同時に動く動きなので、この二つの関節を同じ角度になるように曲げていくと上半身とすねの角度は揃います。 

この角度で動作することで脚と腰にバランスよく負荷をかける事ができます。 

鏡を使ったり、スマホで動画を撮影したりして自分のフォームを確認して修正していきましょう。 

膝の位置と重心線を意識して、腰痛にならない効果的なスクワットを身につけましょう。 

力こぶを太く大きくする上腕二頭筋のトレーニング

逞しい腕といえば大きく盛り上がった力こぶをイメージする方が多いのではないでしょうか? 

力こぶは「上腕二頭筋」という筋肉の事で、腕を太くするならこの筋肉のトレーニングは避けて通れません。 

今回はそんな腕を太くするための上腕二頭筋トレーニングを紹介していこうと思います。 

上腕二頭筋とは? 

まず上腕二頭筋という筋肉について簡単に説明します。 

上でも書いたように力こぶ=上腕二頭筋で、肘を曲げた時に盛り上がります。 

マッチョの人が鍛え上げた腕を見せつける時は体の横で肘を曲げますよね? 

あれは上腕二頭筋が収縮して盛り上がって見せるためです。 

トレーニングも同じで、基本的に肘を曲げる動作で上腕二頭筋を鍛えることができます。 

オススメのトレーニングメニュー3選 

沢山ある上腕二頭筋トレーニングの中でも、特に初心者の方にオススメしたいトレーニングを3つに絞って紹介します。 

バーベルカール 

直立でバーベルを持ち、肘を曲げ伸ばしするシンプルな動きです。 

この際上半身を動かして勢いをつけない様に気をつけましょう。両手で行うトレーニングなのでしっかり重量を扱え、強い刺激を与えることができる種目です。 

ダンベルを使ってのアームカールもありますが、ダンベルだと片手ずつ動作する事でコントロールが難しくなるのでバーベルの方がオススメです。 

2.ワンハンドダンベルプリチャーカール 

インクラインベンチを用意して、背もたれの後ろに立ちます。 

背もたれの角度を45°ぐらいにセットして、腕を斜面にぴったりとつけるように肘を置きます。 

その状態でダンベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを行っていきます。 

肘を曲げていく際、小指側が上を向くように手首を外にひねりながらダンベルを上げていくとより効果的です。 

体に対して前で動作する事で上腕二頭筋の内側に効きやすくなり、肘を曲げた時の力こぶの高さに影響します。 

動作に慣れてきたら角度を少しずつ垂直に近づけていくとさらに刺激が強くなります。 

3.インクラインダンベルカール 

インクラインベンチを60°ぐらいにセットしてダンベルを持ったまま座ります。 

腕を垂直の位置に固定して、肘だけを曲げていきます。 

この時に肘だけではなく肩も動いてしまうと、目的ではない筋肉に力が入るので出来るだけ腕は垂直に固定しましょう。 

体に対して後ろで動作する事で上腕二頭筋の外側に効きやすくなり、正面から見た時の腕の太さに影響します。 

これら3つの種目を行うことで上腕二頭筋全体をくまなく鍛えることが出来ます。 

腕を太くしていきたいという方は、まずこの3種目を取り入れてみましょう。 

正しいフォームで続けることで必ず腕が太くなってきます。理想の腕を目指して頑張りましょう! 

筋トレは「ネガティブ」を意識すると効果UP!

トレーニング雑誌などで「ポジティブ・ネガティブ」という単語を見たことがあるでしょうか? 

もちろん筋トレ用語なので「明るい・暗い」というような精神状態を指す言葉ではありません! 

筋肉が力を発揮する際に「コンセントリック」「エキセントリック」「アイソメトリック」という3つのパターンがあります。 

筋肉が力を発揮する3つのパターン

・コンセントリック 

筋肉が短くなりながら力を発揮する形式のことで、重りを持ち上げる動きの事です。 

コンセントリックに力が発揮される動きのことを「ポジティブ」といいます。 

・エキセントリック 

筋肉が伸びながら力を発揮する形式のことで、重りを下ろすときの動きの事です。 

エキセントリックに力が発揮される動きのことを「ネガティブ」といいます。 

・アイソメトリック 

筋肉が伸び縮みせずに、同じ長さで力を発揮している状態をさします。 

アイソメトリックに力が発揮される動きのことを「アイソメトリクス」といいます。 

文章で読むとよくわかりませんよね…。 

分かりやすいようにアームカールの動作で例に挙げると、 

  • 肘を曲げてダンベルを持ち上げる動き=ポジティブ 
  • 肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく動き=ネガティブ 
  • 肘を90°の位置で止めてダンベルを持ったままキープ=アイソメトリクス 

という事になります。 

このようにトレーニング1レップの最中に筋肉の状態が移り変わっているのです。 

「ネガティブ」を意識したほうがいい理由

この中で「ネガティブ」のパターンが一番強い力を発揮できることが分かっています。 

強い力が発揮できるほうが筋肉への刺激が強くなるため筋肥大の効果も高いと言われています。 

つまりこのネガティブの動作の意識一つで、1レップごとの効きがまったく変わってくるという事です。 

これが「ネガティブ」を意識したほうがいい理由です。 

初心者のトレーニーに多いのが重りを上げることに全神経を集中させて、下ろすときに一気に脱力をしているというやり方です。 

この動かし方でも筋肥大はするのですが、ネガティブの刺激を加えてあげるとさらに効く感覚が得られると思います。 

重りを下ろすときに力を抜いていたという方は、試しにいつもと同じ重りでネガティブの時だけ4秒かけて動作してみて下さい。 

いつもより1セットのレップ数が落ちませんか? 

毎度4秒かける必要はありませんが「下ろすときに脱力」だったのを「下ろすときにブレーキをかけながら下ろす」というイメージに変えてみて下さい。 

これだけで1セット終えた後の筋肉の張りや疲労感が全く違ってきます。 

またネガティブによる刺激は腱の強化に効果があると言われており、適度な負荷をかければケガの予防にも繋がります。 

ネガティブの動きを意識して、しっかり”効く”筋トレをマスターしましょう! 

僧帽筋に効かせないサイドレイズ

ボディメイクの為にトレーニングをしている方で、肩を意識してトレーニングをしている人は多いのではないでしょうか? 

肩のトレーニングで代表的なものといえばショルダープレス系の種目や、ダンベルを使ったフロント・サイド・リアのレイズ種目がすぐに思い浮かびますよね。 

その中でも「ダンベルサイドレイズをすると僧帽筋に力が入って思う様に三角筋に効かない!」という悩みをよく耳にするので、今回は僧帽筋に負荷を乗せない様にするコツをご紹介していこうと思います。 

まず肩トレで僧帽筋に効かせたくないと思っている方に伝えておきたいのが、肩トレほぼどうやっても僧帽筋に力が入ってしまうという事。 

これは解剖学的にそうなっていて、肩甲骨が動く=僧帽筋に力が入っています。 

肩のトレーニングでは肩を上げない訳にはいかないのでどうしても僧帽筋が収縮してしまうのです。 

なのでどうやっても僧帽筋に力が入っていると悩んでいる方は安心してください。 

大切なのは効かせたい三角筋と効かせたくない僧帽筋の比率を限りなく三角筋寄りにするという事です。 

ここからは僧帽筋の比率が大きくなりやすいポイントと改善方法を説明していきます。 

僧帽筋に効かせないために 

1.肩をすくめずに動作する 

まず基本になりますが、僧帽筋は肩をすくめる筋肉です。 

サイドレイズのフォームを正面から見て、肩が上がりながらダンベルを持ち上げていれば僧帽筋の比率は高くなっているとみて間違いないでしょう。 

鏡の前で動作するなどして上がり加減を確認し、できる限り肩が上がらない様に動作する意識を持ちましょう。 

2.ダンベルは中指、薬指、小指で握る 

ダンベルを握る時に親指と人差し指に力を入れすぎると、連動して僧帽筋に力が入ってしまいやすくなります。ダンベルを握る際は中指、薬指、小指で軽く握るようにしてみて下さい。肩周りの動かしやすさに違いが感じられるはずです。 

ただし親指と人差し指を開いてしまうとダンベル落下の危険があるので、あくまでも5本の指で保持しながら小指寄りに力を入れて持つようにしましょう。 

3.腕の角度は肩甲骨面に合わせる 

この場合の腕の角度というのは上から見下ろした場合です。 

肩甲骨は上から見ると体に対して平行についているのではなく、少し外向きに傾いています。その角度がおよそ30°と言われており、腕も30°に合わせることで僧帽筋に力が入りにくい角度で動作ができます。 

名前にサイドとついているので体の真横で動作する様に思いますが、僧帽筋に力を入れない為には「体に対して少し前で上下させる」という事を覚えておいてください。 

 4.軌道の意識は内から外 

ダンベルを持つと、どうしても持ち上げようという意識が働いてダンベルが上下の動きになります。 

これだと肩甲骨が連動して持ち上がり結果僧帽筋に効いてしまいやすいフォームとなります。 

イメージは直線の動きではなく、しっかり半円を描くつもりで外に大きく広げる軌道をたどって上げるようにしましょう。 

これだけでもかなり僧帽筋に入りにくくなるはずです。 

5.初動から三角筋に負荷が乗るようにする 

初動とはダンベルの上げ始めの事です。上げ始めの時点で三角筋に負荷をあらかじめ乗せる事で三角筋を優位に使うことができます。 

その方法として2つご紹介します。 

①インクラインベンチを利用する

インクラインベンチに横向きにもたれてサイドレイズを行う方法です。 

これだと上げ始めらか重力が加わるので、ダンベルの動き出しから三角筋に強い負荷を与える事ができます。 

②チューブを利用する 

チューブの真ん中を足で踏み、両端とダンベルを一緒に持ち上げサイドレイズをします。 

チューブだとゴムの弾性により常に引っ張られるので初動から負荷をかけれる事と、4⃣にあった外への軌道に無意識で修正できるというメリットがあります。 

また引けば引くほどゴムの弾性は強くなるので、軽い重量でもしっかり効かせることができ「効き」と「安全性」の両立ができるのも良いところです。 

三角筋は肩関節の動きが自由な分、フォームが定まっていないと思うような効きが感じられない難しい部位です。 

今回ご紹介したコツを抑えて、上手く三角筋に効くフォームを習得してください。 

メロン肩目指して頑張りましょう!