トレーニングをいつも頑張ってはいるが、なかなか腕が太くならないという方に向けて、今回は腕を太くする方法を紹介していきたいと思います。
早速結論から言います。上腕三頭筋長頭をトレーニングしましょう。
腕の筋肉というのは上腕三頭筋と上腕二頭筋で構成されています。
よく腕を太くするためにダンベルを使ってアームカールをされている方が多いですが、実は上腕の筋肉の７割程度は上腕三頭筋で構成されています。
特に上腕三頭筋長頭といわれる部位の面積が大きいため、この部位をトレーニングすることが腕のサイズアップには必要不可欠となるのです。
今回は上腕三頭筋長頭を鍛える種目を2つ紹介します。
フレンチプレス
ダンベルを持ち、肩に担いだら、そのままダンベルを頭上に持ち上げます。このときダンベルを挟み込むようにして、手のひらの上に乗せるように持ちます。
そのまま脇を軽く締め、首の後ろまで下ろしていきましょう。
下ろしきったらまた頭の少し後ろの向かってあげていきます。
フレンチプレスは上腕三頭筋長頭にしっかりとストレッチをかけることができるため腕を太くするには効果的です。
トライセプスエクステンション
バーベルを肩幅で握り仰向けになります。
バーベルを額の前にセットし、そのまま肘を軸にして頭の後ろ側にダンベルを下ろしていきましょう。
降ろしたらそのまま額の前まで戻していきましょう。この時のコツとしては肩も少し連動させながら動かすことです。
上腕三頭筋長頭は肩の動きにも関与しているため、肩を連動させることにより筋肉の可動域を広く取り、ストレッチをかけることができます。
どちらのトレーニングも正しいフォームで１０回できるかできないかの重量で行うことをおすすめします。 ラクラクと30回もできるようなウエイトではいけません。腕を太くしていくには強い刺激を与えないといけないため、１０回が限界程度の重量で行いましょう。 10回ができないような更に重たい重量でも効果的ではありますが、肘を痛めやすいため、10回はできる重量で行うことをおススメします。
そして、更に大事なのが食事です。
トレーニングはしっかりできているが、食事が疎かになっているようであれば筋肉はつきません。
まずは自分の基礎代謝を知り、最低でも基礎代謝の倍以上のカロリー摂取を心がけましょう。
たんぱく質に関しては徐脂肪体重×2ｇを目安にプロテインを活用しながら栄養摂取することをおススメします。
徐脂肪体重の求め方としては自分の体重から体脂肪の量を引いた数値を参考にしてみてください。