腕を太くしたいけど何をしたらいいのかわからない。
今回はそんな悩みをお持ちのあなたに力こぶを作る主な筋肉、「上腕二頭筋」のトレーニングをご紹介します。
是非取り組んで腕を太くしていきましょう！
上腕二頭筋とは
トレーニングに入る前にまず上腕二頭筋について説明します。
上腕二頭筋とは上腕（腕の肘から上の部分）の前面にある筋肉で、内側と外側に分かれます。
そのため二頭筋と名前がついており、トレーニングをする方の中では二頭と呼ばれることもあります。
この筋肉の働きとしては、主に肘を曲げる動作で使われます。
補助的な働きとしては、手のひらを外にひねる動きと、腕を上に挙げる動きを持ちます。
腕を挙げる動作には肘の動きが伴いますが、トレーニングをこれから始める方や始めて間もない方は最初は肘を固定して動きに慣れていきましょう。
上腕二頭筋のトレーニング
次にトレーニングをご紹介していきます。
ダンベルアームカール
1種目目はダンベルアームカールです。
この種目はダンベルを使い肘を曲げることで上腕二頭筋を鍛えていきます。
やり方 ①まっすぐ立ちダンベルを持った腕を体の横に置きます。 ②肘を固定して曲げていきます。 ③力が抜けない範囲まで上げます。 ④ゆっくりとおろしていき、肘が伸びきる手前でまた曲げていきます。 ポイント ①反動を使わない 反動を使うと上腕二頭筋の力が抜けて効率よく鍛えることが出来ませんので、体はできるだけ動かさずに行いましょう。 ②肘を固定する 肘は動かさずに固定した状態で行いましょう。 肘を動かして行うと肩の筋肉など別の場所を使ってしまいます。 また体の反動を使ってしまうことにも繋がります。 固定して丁寧に行いましょう。
なお、筋肉の働きで述べた腕を上に挙げる作用を利用するには肘を動かさないといけないので、種目に慣れてきた方はあえて肘を固定せずに上に挙げながら行って頂くとより効いている感覚があるかと思います。
インクラインアームカール
2種目目は先ほどのダンベルアームカールをベンチ台に寝て行っていきます。
寝て行う事で上腕二頭筋が伸びた状態から動作が始まるので強い刺激を与えることが出来ます。
その分重量はダンベルアームカールと比べて軽くなりやすいです。
やり方 ①ベンチ台を45度～60度に立てて仰向けに寝ます。 ②腕をまっすぐ下し肘を固定した状態で肘を曲げていきます。 ③上げきったらゆっくりおろしていき、肘が伸びきる直前でまた曲げていきます。 ポイント 〇肘を固定する この種目は筋肉が伸びた状態で強い負荷がかかるトレーニングなので、その特徴を活かすために肘は固定して動かさないようにして下さい。
ケーブルアームカール
3種目目はケーブルマシンを使ってアームカールを行っていきます。
ケーブルマシンの特徴として、どの角度でも負荷がしっかりかかるという点があります。
ダンベルだと、例えば1種目目でご紹介したダンベルアームカールを肘を限界まで曲げて行うと負荷がほとんどかかっていない状態になります。
ケーブルアームカールでは肘を曲げきっても負荷が抜けず筋肉にしっかりと刺激を与えることが出来ます。
ただその分重い重量は扱いづらいです。
やり方 ①まっすぐ立ち、ケーブルマシンのアタッチメント（バーやロープなどの持ち手）を持ち腕を体の横に置きます。 ②肘を固定して曲げていきます。 ③肘を出来るだけ曲げたらゆっくりとおろしていきます。 ④肘が伸びきる手前でまた曲げていきます。 ポイント ①肘を固定する このトレーニングになれていない方や初心者の方は肘を固定して上腕二頭筋を意識しながら行ってください。 慣れてきたら、上腕二頭筋の腕を前に上げる働きを利用して、あえて肘を上げて行うやり方にチャレンジしていただくと、より効いている感覚がわかるかもしれません。 ②反動を使わない 反動を使うことで上腕二頭筋にあまり負荷がかからない状態で動作を行ってしまいます。 特にこの種目はケーブルマシンの常に負荷がしっかりかかるという特徴を生かした種目ですので、筋肉の力が抜けないように丁寧に行いましょう。
まとめ
今回は腕を太くするための上腕二頭筋のトレーニングをご紹介しました。
回数は10回3セットを目標に取り組んで頂き、クリアできれば重量を上げていって下さい。
次回は腕の太さに主に関わるもう一つの筋肉、上腕三頭筋のトレーニングをご紹介していきます。