「ベンチプレスの重量は伸びたけど胸の形が悪い」
「もっと胸の下側や上側を付けたい」
「胸の形を丸くしてかっこよくなりたい」
トレーニングを続けて少しずつ筋肉が付いてきたので、もっと形を良くして理想の筋肉を手に入れたいと考えている人がジムには多くいます。
そこで胸の形を整えるならケーブルマシンがおすすめです。ケーブルマシンのメリットは、軌道が自由なため個人の骨格に合わせて胸のトレーニング種目を実施できる点です。
また、バーベルやダンベルで胸を鍛える種目と違い、筋肉を縮めきったポジション（最大収縮時）でもケーブルの負荷が掛かるので、筋肉を動ける範囲（可動域）の最大限まで動かすことができます。
ケーブルマシンの種類はメーカーによって多少の誤差はありますが、下から引っ張る方法と上から引っ張る方法の2つが備わっているモノが多いです。胸の鍛えたい場所によってケーブルを引っ張る方向や高さを変えることで効果が期待できます。
ケーブルで胸を鍛えるポイントとしては、どのトレーニング種目においても負荷を20回前後の軽めで設定することです。ケーブルの負荷が重すぎると、怪我のリスクに加えて、胸への負荷が少なくなり、腕など胸以外の筋肉が使われやすくなります。
今回はケーブルマシンを使って、胸の筋肉を細かく鍛え分けることのできる4種目を紹介します。
ハイケーブルフライ
ケーブルを上方向から下方向に向かって下ろす動作になり、胸の下側をメインに鍛えられます。
胸の形を綺麗な丸にしたいときにおすすめです。
動作は高い位置に設定したケーブルを両手で持ち、足は肩幅もしくは前後に開きます。
円を描くようにケーブルを斜め上方向から下方向に引っ張ります。
動作のフィニッシュポジション（終了姿勢）は、背骨を軸に腕が足方向に45度くらいの角度です。
ポイントは、動作中は胸から負荷が逃げないように肩甲骨を寄せたまま行いう事と肘が曲がった状態をキープして行う事です。
ローケーブルフライ
ケーブルを下方向から上方向に引っ張り、胸の上側を鍛える種目になります。胸の上側に筋肉がつくと、前や横から胸を見た時に、迫力のある印象を与えてくれます。
ハイケーブルフライと基本的な動作は同じで、ポイントは肩や腕の力が使われないように、負荷を軽めに設定することです。
肘が伸びきる手前で20回行える重さ設定がおすすめ。
胸の上側は肩を下から上方向に動かした時に働きます。肩の上下運動を意識して行うと、胸の上側が効きやすいです。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルを胸の前でクロスさせる動きで、胸の内側をメインに鍛える種目です。
ケーブルのメリットである負荷を乗せたまま自由に軌道を作れる点を最大限に活かしたトレーニング種目で、厚みのある胸の形を作れます。ケーブルを両手で持って前方向に1mほどの位置で立ち、体を前かがみに倒します。
ケーブルを胸の前にクロスさせていき、胸の内側に焼けつく感覚が出たら胸の内側を使えられている証拠です。
インクラインケーブルフライ
ケーブルを使った胸の上側をターゲットにした種目で、ローケーブルフライよりも重い重量で行えるのがメリットです。
角度を地面に対して45度くらいに設定したベンチ台に仰向けに寝転び、ケーブルを両手で持った状態がスタート姿勢です。
ケーブルを地面に対して垂直方向にあげるイメージを持って両手を中央に動かします。鎖骨の下あたりに焼け付く様な感覚が出ていれば、胸の上側が使えている証拠です。
ケーブルは胸を鍛え分けるのに効果的
胸の上側、下側、内側とケーブルの引っ張る方向を変えることで効果的に胸の筋肉を鍛えることができます、かっこいい胸の形にしてＴシャツが似合うような身体になりたい、海で目立ちたいといった目標がある方はケーブル種目も頑張っていきましょう。